Quando você pode começar a se exercitar após o parto?

Contente

• Prancha lateral
• Speed ​​Skater
• Garra
• Vaca-gato
• Revisão para

As novas mamães costumavam ser instruídas a ficarem sentadas por seis semanas depois de terem um bebê, até que seu médico lhes desse luz verde para se exercitarem. Não mais. O American College of Obstetricians and Gynecologists declarou recentemente que "algumas mulheres são capazes de retomar as atividades físicas alguns dias após o parto" e que os ginecologistas obstétricos devem, no caso de um "parto vaginal sem complicações, aconselhar as pacientes que podem iniciar ou retomar um programa de exercícios assim que se sentirem capazes. "

"Não estamos dizendo às mulheres: 'É melhor você ir logo', mas estamos dizendo que é totalmente normal fazer o que você sente bem", diz ob-gyn Alison Stuebe, MD, professora associada da University of North Carolina School of Medicine. "Antes, havia uma sensação de 'Vá para casa e não saia da cama'." Sentir-se bem é o fator chave ao escolher os exercícios do "quarto trimestre", diz o Dr. Stuebe. (Relacionado: as mães em forma compartilham as maneiras realistas e confiáveis ​​de reservar tempo para os treinos)

Pronto para começar, mas não sabe por onde começar? Experimente este circuito do Pilates pro Andrea Speir, criadora da nova série digital de exercícios Fit Pregnancy Plan. Comece com três dias por semana e trabalhe até seis. “Os movimentos darão endorfinas”, diz Speir. "Você se sentirá pronto para enfrentar no dia seguinte, não esgotado." (Relacionado: tudo o que você precisa saber sobre como correr com um carrinho de corrida, de acordo com especialistas)

Ilustrações: Alessandra Olanow

Prancha lateral

Beneficiar: "As pranchas laterais se concentram em apertar o abdômen profundo sem a pressão para baixo na barriga", diz Speir. (Veja mais informações sobre como dominar a prancha lateral.)

Tente: Deite-se no chão com o lado direito, as pernas apoiadas, o torso apoiado no cotovelo direito. Levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha; alcance o braço esquerdo para cima. Segure por 30 segundos (mostrado acima). Lados do interruptor; repetir. Trabalhe até 1 minuto por lado.

Speed ​​Skater

Beneficiar: "Este cardio lateral tem menos pressão para cima e para baixo no assoalho pélvico do que correr."

Tente: Em pé, dê um grande passo para a direita com a perna direita e varra a perna esquerda atrás de você, trazendo o braço esquerdo para a direita (mostrado acima). Dê um passo rápido para a esquerda com a perna esquerda, trazendo a perna direita para trás e o braço direito cruzado. Alterne por 30 segundos. Descanse 10 segundos; repetir. Faça 4 intervalos. Trabalhe até três intervalos de 1 minuto.

Garra

Beneficiar: "Isso fortalece seus quadris e glúteos para ajudar a apoiar a parte inferior das costas."

Tente: Deite-se no chão do lado direito, a cabeça apoiada na mão direita. Flexione os joelhos 90 graus à sua frente e levante os pés juntos do chão. Abra os joelhos para criar a forma de diamante com as pernas (mostrado acima) e feche. Faça 20 repetições sem perder os pés. Faça 3 séries.

Vaca-gato

Beneficiar: "Este clássico abre os músculos tensos da barriga e das costas."

Tente: Comece no chão de quatro. Inspire ao arquear as costas e olhe para a frente. Expire ao se virar para trás e levar a cabeça ao peito (mostrado acima). Faça 10 repetições.

Revisão para