Ovos e colesterol - Quantos ovos você pode comer com segurança?

Contente

• Como seu corpo regula os níveis de colesterol
• O que acontece quando as pessoas comem vários ovos inteiros por dia?
• Ovos e doenças cardíacas
• Os ovos têm vários outros benefícios para a saúde
• Quanto é muito?

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

De fato, um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um frango inteiro.

No entanto, os ovos obtiveram uma má reputação porque as gemas são ricas em colesterol.

Mas o colesterol não é tão simples. Quanto mais você come, menos seu corpo produz.

Por esse motivo, comer alguns ovos não causará um aumento alto nos níveis de colesterol.

Este artigo explica esse processo e discute quantos ovos você pode comer com segurança por dia.

Como seu corpo regula os níveis de colesterol

O colesterol é frequentemente visto como negativo.

Isso ocorre porque alguns estudos associaram altos níveis de colesterol a doenças cardíacas e morte precoce. No entanto, a evidência é mista (1, 2).

A verdade é que o colesterol desempenha uma função muito importante em seu corpo. É uma molécula estrutural essencial para todas as membranas celulares.

Também é usado para produzir hormônios esteróides como testosterona, estrogênio e cortisol.

Dada a importância do colesterol, seu corpo desenvolveu maneiras elaboradas para garantir que ele sempre tenha o suficiente disponível.

Como obter colesterol da dieta nem sempre é uma opção, seu fígado produz o suficiente para atender às necessidades do seu corpo.

Mas quando você come muitos alimentos ricos em colesterol, seu fígado começa a produzir menos para impedir que os níveis de colesterol se tornem excessivamente altos (3, 4).

Portanto, a quantidade total de colesterol no seu corpo muda apenas muito pouco, se é que o faz. O que muda é a sua fonte - sua dieta ou seu fígado (5, 6).

No entanto, você ainda deve evitar ingerir quantidades excessivas de colesterol se os níveis sanguíneos estiverem elevados. Uma ingestão alta pode causar um aumento moderado dos níveis de colesterol no sangue (7, 8, 9).

Resumo Seu fígado produz grandes quantidades de colesterol. Quando você come alimentos ricos em colesterol, como ovos, seu fígado compensa produzindo menos.

O que acontece quando as pessoas comem vários ovos inteiros por dia?

Por muitas décadas, as pessoas foram aconselhadas a limitar o consumo de ovos - ou pelo menos de gemas.

Um único ovo de tamanho médio contém 186 mg de colesterol, que representa 62% da ingestão diária recomendada (IDR). Por outro lado, o branco é principalmente de proteínas e com baixo colesterol (10).

As recomendações comuns incluem um máximo de 2 a 6 gemas por semana. No entanto, falta apoio científico para essa limitação (11).

Alguns estudos examinaram os efeitos dos ovos nos níveis de colesterol.

Esses estudos dividiram as pessoas em dois grupos - um grupo comia 1-3 ovos inteiros por dia, enquanto o outro comia outra coisa, como substitutos dos ovos.

Esses estudos mostram que:

• Em quase todos os casos, o colesterol HDL “bom” aumenta (12, 13, 14).
• Os níveis de colesterol LDL total e "ruim" geralmente permanecem inalterados, mas às vezes aumentam um pouco (15, 16, 17, 18).
• Comer ovos enriquecidos com ômega-3 pode diminuir os triglicerídeos no sangue, outro importante fator de risco (19, 20).
• Os níveis sanguíneos de antioxidantes carotenóides, como a luteína e a zeaxantina, aumentam significativamente (21, 22, 23).

Parece que a resposta para comer ovos inteiros depende do indivíduo.

Em 70% das pessoas, os ovos não tiveram efeito no colesterol LDL total ou "ruim". No entanto, em 30% das pessoas - chamadas hiper-respondedores - esses marcadores aumentam um pouco (24).

Embora comer alguns ovos por dia possa aumentar o colesterol no sangue em algumas pessoas, eles alteram as "más" partículas de LDL de pequenas e densas para grandes (12, 25).

Pessoas que têm predominantemente grandes partículas de LDL têm menor risco de doença cardíaca. Portanto, mesmo que os ovos causem aumentos leves nos níveis de colesterol total e LDL, isso não é motivo de preocupação (26, 27, 28).

A ciência está clara que até 3 ovos inteiros por dia são perfeitamente seguros para pessoas saudáveis.

Resumo Os ovos aumentam consistentemente o HDL (o "bom") colesterol. Para 70% das pessoas, não há aumento no colesterol total ou no LDL. Algumas pessoas podem experimentar um aumento leve em um subtipo benigno de LDL.

Ovos e doenças cardíacas

Vários estudos examinaram o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.

Muitos desses são estudos observacionais nos quais grandes grupos de pessoas são acompanhados por muitos anos.

Os pesquisadores então usam métodos estatísticos para determinar se certos hábitos - como dieta, tabagismo ou exercício físico - estão ligados a um risco diminuído ou aumentado de certas doenças.

Esses estudos - alguns dos quais incluem centenas de milhares de pessoas - mostram consistentemente que as pessoas que comem ovos inteiros não têm mais probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que não comem.

Alguns estudos mostram até um risco reduzido de acidente vascular cerebral (29, 30, 31).

No entanto, esta pesquisa sugere que pessoas que têm diabetes tipo 2 e comem muitos óvulos têm um risco aumentado de doença cardíaca (32).

Um estudo controlado em pessoas com diabetes tipo 2 constatou que a ingestão de dois ovos por dia, seis dias por semana, durante três meses, não afetava significativamente os níveis de lipídios no sangue (33).

Os efeitos na saúde também podem depender do restante de sua dieta. Em uma dieta pobre em carboidratos - que é a melhor dieta para pessoas com diabetes - os ovos levam a melhorias nos fatores de risco para doenças cardíacas (34, 35).

Resumo Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem ovos não têm um risco aumentado de doença cardíaca, mas alguns estudos mostram um risco aumentado para pessoas com diabetes tipo 2.

Os ovos têm vários outros benefícios para a saúde

Não vamos esquecer que os ovos são mais do que apenas colesterol. Eles também são carregados com nutrientes e oferecem vários outros benefícios impressionantes:

• Eles são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que reduzem o risco de doenças oculares, como degeneração macular e catarata (36, 37).
• Eles são muito ricos em colina, um nutriente que desempenha um papel essencial em todas as células (38).
• Eles são ricos em proteínas animais de qualidade, cujos benefícios incluem aumento da massa muscular e melhor saúde óssea (39, 40).
• Estudos mostram que os ovos aumentam a sensação de saciedade e ajudam a perder peso (41, 42).

Além disso, os ovos são saborosos e incrivelmente fáceis de preparar.

Os benefícios de consumir ovos superam em muito os potenciais negativos.

Resumo Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles contêm importantes nutrientes cerebrais e poderosos antioxidantes que protegem seus olhos.

Quanto é muito?

Infelizmente, nenhum estudo alimentou as pessoas com mais de três ovos por dia.

É possível, embora improvável, que comer mais do que isso possa afetar negativamente sua saúde. Consumir mais de três é um território desconhecido, cientificamente falando.

No entanto, um estudo de caso incluiu um homem de 88 anos que consumia 25 ovos por dia. Ele tinha níveis normais de colesterol e estava com uma saúde muito boa (43).

Obviamente, a maneira como um indivíduo responde ao consumo extremo de ovos não pode ser extrapolada para toda a população, mas é interessante, no entanto.

Também é importante ter em mente que nem todos os ovos são iguais. A maioria dos ovos no supermercado vem de galinhas criadas na fábrica, alimentadas com rações à base de grãos.

Os ovos mais saudáveis ​​são ovos enriquecidos com ômega-3 ou ovos de galinhas criadas em pastagens. Esses óvulos são muito mais altos em ômega-3 e importantes vitaminas lipossolúveis (44, 45).

No geral, comer ovos é perfeitamente seguro, mesmo se você comer até 3 ovos inteiros por dia.

Dada a variedade de nutrientes e poderosos benefícios à saúde, os ovos de qualidade podem estar entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta.