Sua ansiedade adora açúcar. Coma essas 3 coisas em vez disso

Contente

• É hora de se livrar do açúcar?
• 1. O açúcar pode afetar seu humor
• 2. Pode enfraquecer sua capacidade de lidar com o estresse
• 3. O açúcar pode aumentar o risco de desenvolver depressão
• 4. Retirar-se de doces pode parecer um ataque de pânico
• 5. O açúcar destrói o poder do seu cérebro
• Se você está desejando doces, aqui está o que comer em vez
• Batido de chá Chai do Chef Uma
• Ingredientes
• Opcional
• instruções
• Dicas do Chef Uma
• Pops de melancia do Chef Uma
• Ingredientes
• Opcional
• instruções
• Dicas do Chef Uma
• Batata doce assada no forno do Chef Uma com pasta de missô vermelha
• Ingredientes
• instruções
• Dicas do Chef Uma

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É hora de se livrar do açúcar?

Não é nenhum segredo que o açúcar pode causar problemas se você estiver se entregando um pouco demais das coisas doces. Ainda assim, a maioria dos americanos está comendo muito açúcar.

Os efeitos nocivos que ele pode ter sobre a saúde física são bem estudados, por isso falamos tanto em reduzir a ingestão de açúcar para diminuir o risco desses efeitos, como doenças crônicas.

Embora descartar os doces possa resultar em uma pessoa fisicamente mais saudável, é o efeito que o açúcar tem em nossa saúde mental que vale a pena dar uma segunda olhada.

1. O açúcar pode afetar seu humor

Você provavelmente já ouviu falar do termo "sugar rush" - e talvez até tenha recorrido a um donut ou refrigerante para dar um impulso extra durante um longo dia.

No entanto, o açúcar pode não ser um estimulante tão positivo, afinal. Pesquisas recentes indicam que as guloseimas açucaradas não têm efeito positivo no humor.

Na verdade, o açúcar pode ter o efeito oposto ao longo do tempo.

Um descobriu que consumir uma dieta rica em açúcar pode aumentar as chances de transtornos de humor incidentes em homens e transtornos de humor recorrentes em homens e mulheres.

Um estudo mais recente descobriu que o consumo regular de gorduras saturadas e açúcares adicionados estava relacionado a maiores sentimentos de ansiedade em adultos com mais de 60 anos.

Embora mais estudos sejam necessários para solidificar a relação entre humor e consumo de açúcar, é importante considerar como isso pode afetar seu bem-estar psicológico.

2. Pode enfraquecer sua capacidade de lidar com o estresse

Se a sua ideia de lidar com o estresse envolve meio litro de Ben and Jerry's, você não está sozinho. Muitas pessoas recorrem a doces açucarados quando se sentem ansiosas.

Isso ocorre porque os alimentos açucarados podem aumentar a capacidade do corpo de responder ao estresse.

O açúcar pode ajudá-lo a se sentir menos exausto ao suprimir o eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal (HPA) em seu cérebro, que controla sua resposta ao estresse.

na Universidade da Califórnia, Davis descobriu que o açúcar inibia a secreção de cortisol induzida pelo estresse em participantes saudáveis ​​do sexo feminino, minimizando os sentimentos de ansiedade e tensão. O cortisol é conhecido como o hormônio do estresse.

No entanto, o alívio temporário dos doces pode torná-lo mais dependente do açúcar e aumentar o risco de obesidade e doenças relacionadas.

O estudo foi limitado a apenas 19 participantes do sexo feminino, mas os resultados foram consistentes com outros que analisaram a conexão entre açúcar e ansiedade em ratos.

Embora as descobertas mostrem uma ligação definitiva entre a ingestão de açúcar e ansiedade, os pesquisadores gostariam de ver mais estudos feitos em humanos.

3. O açúcar pode aumentar o risco de desenvolver depressão

É difícil evitar buscar alimentos reconfortantes, especialmente depois de um dia difícil.

Mas o ciclo de consumo de açúcar para controlar suas emoções pode apenas piorar seus sentimentos de tristeza, fadiga ou desespero.

Vários estudos encontraram uma ligação entre dietas ricas em açúcar e depressão.

O consumo excessivo de açúcar desencadeia desequilíbrios em certas substâncias químicas do cérebro. Esses desequilíbrios podem levar à depressão e podem até aumentar o risco de longo prazo de desenvolver um transtorno de saúde mental em algumas pessoas.

Na verdade, a descobriu que os homens que consumiam uma grande quantidade de açúcar (67 gramas ou mais por dia) tinham 23% mais chances de receber um diagnóstico de depressão clínica em 5 anos.

Embora o estudo envolva apenas homens, a ligação entre o açúcar e a depressão também é encontrada em.

4. Retirar-se de doces pode parecer um ataque de pânico

Parar de açúcar processado pode não ser tão simples quanto você pensa.

Retirar do açúcar pode realmente causar efeitos colaterais, como:

• ansiedade
• irritabilidade
• confusão
• fadiga

Isso levou a ver como os sintomas de abstinência do açúcar podem se assemelhar aos de certas substâncias viciantes.

“Na literatura, há paralelos e sobreposições substanciais entre drogas de abuso e açúcar”, explica a Dra. Uma Naidoo, considerada a especialista em alimentos para o humor na Harvard Medical School

Quando alguém faz mau uso de uma substância por um período de tempo, como a cocaína, seu corpo entra em um estado fisiológico de abstinência quando para de usá-la.

Naidoo diz que as pessoas que consomem grandes quantidades de açúcar em suas dietas podem experimentar a sensação fisiológica de abstinência se pararem repentinamente de consumir açúcar.

É por isso que acabar com o açúcar pode não ser a melhor solução para alguém que também tem ansiedade.

“Parar repentinamente a ingestão de açúcar pode imitar a abstinência e dar a sensação de um ataque de pânico”, diz Naidoo. E se você tem um transtorno de ansiedade, essa experiência de abstinência pode ser intensificada.

5. O açúcar destrói o poder do seu cérebro

Seu estômago pode estar dizendo para você mergulhar e beber para sair daquela cereja gigante, mas seu cérebro tem uma ideia diferente.

Pesquisas emergentes descobriram que dietas ricas em açúcar podem prejudicar o funcionamento cognitivo, mesmo na ausência de ganho de peso extremo ou ingestão excessiva de energia.

A descobriu que o consumo de altos níveis de bebidas adoçadas com açúcar prejudica as funções neurocognitivas, como a tomada de decisões e a memória.

É verdade que a pesquisa foi feita em ratos.

Mas um estudo mais recente descobriu que voluntários saudáveis ​​na casa dos 20 anos tiveram piores resultados em testes de memória e tiveram pior controle do apetite após apenas 7 dias de dieta rica em gordura saturada e açúcares adicionados.

Embora mais estudos sejam necessários para estabelecer uma ligação mais clara entre açúcar e cognição, é importante notar que sua dieta pode afetar a saúde do cérebro.

Se você está desejando doces, aqui está o que comer em vez

Só porque você está descartando ou limitando o açúcar processado, não significa que você tem que negar a si mesmo o prazer de uma comida saborosa.

Além de ser um médico conhecido como especialista em comida e humor, Naidoo também é chef e autor do próximo livro “This Is Your Brain on Food”.

Aqui estão algumas de suas receitas favoritas com pouco ou nenhum açúcar.

Batido de chá Chai do Chef Uma

Ingredientes

• 1 porção de proteína de baunilha em pó de sua escolha
• 1/4 de abacate
• 1 Colher de Sopa. manteiga de amêndoa
• 1 xícara de leite de amêndoa
• 1/8 colher de chá cada um de canela em pó, noz-moscada, cravo e tempero de cardamomo
• 1/4 colher de chá essência de baunilha orgânica
• gelo
• um pouco de mel orgânico para adoçar, se necessário

Opcional

• chá chai fabricado em vez de especiarias
• abacate para cremosidade

instruções

1. Adicione todos os ingredientes ao seu liquidificador.
2. Misture até ficar homogêneo.

Dicas do Chef Uma

• Se você não tiver os temperos, faça uma xícara de chá chai usando saquinhos de chá ou chá de folhas inteiras. Use-o em vez do leite de amêndoa.
• Para um smoothie mais fino, adicione mais leite de amêndoa.
• Para obter cremosidade, adicione abacate.Também é uma gordura saudável!

Pops de melancia do Chef Uma

Ingredientes

• 4 xícaras de melancia picada
• 1 colher de sopa de mel
• suco de 1 limão
• raspas de 1 limão

Opcional

• 1 xícara de mirtilos inteiros

instruções

1. Bata a melancia, o mel, o suco de limão e as raspas de limão no liquidificador.
2. Despeje em bandejas de cubos de gelo quadradas ou formas de picolé.
3. Antes de totalmente congelado, coloque o bastão de sorvete em cada cubo ou molde de gelo.
4. Se desejar, adicione mirtilos inteiros em bandejas de cubos de gelo ou formas de picolé.

Dicas do Chef Uma

• Você pode omitir o mel, pois uma melancia madura pode ser muito doce.
• Os mirtilos podem incorporar um toque divertido de cor e adicionar um impulso antioxidante.

Batata doce assada no forno do Chef Uma com pasta de missô vermelha

Ingredientes

• 1/4 xícara de azeite
• 1/4 a 1/2 xícara de pasta de miso vermelho
• Sal e pimenta a gosto
• 4 batatas-doces médias

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425ºF (218ºC).
2. Crie uma marinada misturando o azeite, a pasta de missô vermelha, o sal e a pimenta.
3. Descasque e corte a batata-doce em pedaços ou discos de tamanhos iguais.
4. Jogue as batatas-doces na marinada.
5. Coloque as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada.
6. Asse por cerca de 20 a 25 minutos ou até que as batatas estejam macias.

Dicas do Chef Uma

• Você pode substituir a pasta de missô branco por menos sabor umami.
• Pode ser mais fácil cobrir todas as batatas com a marinada se você colocar as duas em um saco plástico Ziploc e depois jogar ao redor.
• A batata-doce é uma fonte saudável de fibras e fitonutrientes.

Sara Lindberg, BS, MEd, é redatora freelance de saúde e fitness. Ela possui um bacharelado em ciências do exercício e um mestrado em aconselhamento. Ela passou sua vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, bem-estar, mentalidade e saúde mental. Ela se especializou na conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional impactam nossa aptidão física e saúde.