Barras de imersão estão prestes a ser sua peça favorita de equipamento de treino

Contente

• Os benefícios das barras de imersão
• Como usar barras de imersão
• Revisão para

Talvez você já tenha visto (ou até mesmo usado) barras paralelas na academia, já que são um equipamento bastante clássico. No Instagram, porém, eles estão ganhando um impulso em popularidade graças aos influenciadores do condicionamento físico que descobrem novas e difíceis maneiras de usá-los.

Muitos desses vídeos apresentam um novo tipo de barra paralela chamada EQualizers (às vezes chamados de EQs), que são um pouco mais altos do que as paraletas tradicionais e a base perfeita para truques legais de força flexível.

Independentemente de qual tipo você tem acesso na sua academia, o legal das paralelas (baixas ou altas) é que você pode usá-las em qualquer nível de condicionamento. Embora os movimentos difíceis que os influenciadores estão fazendo sejam super inspiradores, você na verdade não precisa fazer nada difícil demais para se beneficiar ao usá-los.

"Movimentos avançados são apenas isso: avançados", diz Robert DeVito, proprietário e treinador de desempenho da Innovation Fitness Solutions. “É importante trabalhar todos os exercícios de iniciante e intermediário antes de avançar para os movimentos mais avançados ou 'legais'”, enfatiza. "Além disso, tenha em mente que essas estrelas do fitness são a exceção, não a norma. Você pode ou não precisar utilizar os movimentos altamente avançados e de alto risco para atingir seus objetivos." (Aliás, aqui está o que aconteceu quando um escritor tentou viver como um influenciador de fitness por uma semana.)

Os benefícios das barras de imersão

Então, por que você deveria ficar atento a esses bares na academia? Bem, existem três razões principais, dizem os especialistas.

Eles são super versáteis. "As paraletas permitem que você trabalhe em movimentos de empurrar e puxar (como flexões e puxadas) sem ter que se preocupar com quais pesos ou qual máquina você deve usar", explica Eliza Nelson, um personal trainer e especialista em exercícios ortopédicos.

“Com pesos padrão, você ajusta a carga ajustando o peso. Com um conjunto robusto de paralelas, você pode ajustar a resistência posicionando seu corpo de maneiras diferentes”, diz ela. Essa qualidade também os torna especialmente excelentes para pessoas que não estão se exercitando em uma academia. "Se você é novo no treinamento de força ou deseja a conveniência de trabalhar em casa, você pode construir força e confiança com exercícios de peso corporal nas paralelas."

Eles ajudam a desenvolver o controle do corpo. "As barras paralelas são um ótimo equipamento para trabalhar a consciência e o controle geral do corpo, bem como a força", diz Meghan Takacs, um treinador com Aaptiv, um aplicativo com exercícios de áudio conduzidos por um treinador. "Controle do corpo é o termo-chave aqui. Como treinador, acho o movimento muscular controlado imperativo para melhorar coisas como massa muscular magra e postura geral, a fim de se tornar um atleta completo, não importa o nível." Em outras palavras, se você é um iniciante em toda a coisa de malhar ou sabe se virar na sala de musculação, você pode se beneficiar do uso de barras paralelas para desenvolver esse tipo específico de força controlada e massa muscular magra. Como as barras são uma superfície menos estável do que o chão e muitos movimentos exigem que seu corpo fique suspenso no espaço, você precisa trabalhar muito para se manter na posição correta ao longo de cada movimento.

Você vai queimar gordura e calorias. "Calistênicos vigorosos realmente queimam mais gordura corporal ao longo do tempo do que o cardio em estado estacionário", diz Takacs. (Para sua informação, calistenia é uma palavra chique para exercícios que usam seu peso corporal para aumentar a força. Pense: flexões, flexões, agachamentos, apoios de mão, etc.) "As pessoas tendem a escolher exercícios aeróbicos porque suam e se sentem como se tivessem fez algo, mas movimentos como esses são muito mais eficazes para queimar gordura e ganhar massa muscular magra. " (Para sua informação, aqui está toda a ciência que você precisa saber sobre como construir músculos e queimar gordura.)

Como usar barras de imersão

Convencido de que precisa experimentá-los ou comprar um para si? Aqui está o que você precisa saber.

“Essas barras devem ser usadas em um tapete ou superfície onde não escorreguem”, ressalta Takacs. Também é uma boa ideia começar com a versão mais fácil de um exercício e, em seguida, trabalhar a partir daí. “Entenda que há uma progressão para cada movimento nessas barras e os fundamentos precisam ser dominados antes de avançar para movimentos mais complexos, como os dos vídeos”, diz ela. (Alguma motivação: fique bom o suficiente e você poderá ingressar neste novo esporte épico de calistenia chamado Urban Fitness League.)

Senta-se: Os assentos-L (segurando o peso do corpo acima das barras com os braços travados nas laterais do corpo e as pernas elevadas à sua frente) são ótimos, mas são um pouco mais avançados e exigem um pouco de paciência para melhorar, diz Nelson. Para modificar, faça um L-sit com os joelhos ligeiramente dobrados ou alterne levantando uma perna do chão por vez. Lentamente, você ganhará força para manter as duas pernas esticadas à sua frente. Tente manter um L-sit por 15 a 30 segundos por três rodadas enquanto trabalha para ficar mais forte, ela recomenda. (Aliás, o L-sit também está na lista de exercícios de peso corporal de Jen Widerstrom que toda mulher deve dominar.)

Progressões push-up: Paraletas podem ser usadas para tornar as flexões mais difíceis, mas também podem ser usadas para diminuí-las. “As barras altas quase servem como tampo de mesa, o que permite ao iniciante dominar o movimento fundamental que é uma flexão”, diz Takacs. Gire uma barra perpendicularmente ao seu corpo e faça flexões inclinadas com as mãos na barra e os pés no chão. Independentemente da altura das barras que você tem, você pode progredir neste movimento trabalhando em flexões de déficit, onde você permite que seu corpo passe pelo topo das barras (e suas mãos) no caminho para baixo, exigindo que você empurre seu corpo por meio de uma amplitude maior de movimento. (Leia: O que aconteceu quando uma mulher fez 100 flexões por dia durante um ano)

Linhas invertidas: "Um dos principais exercícios para os quais uso as paralelas altas é uma linha invertida, para fortalecer as costas e os músculos centrais", diz DeVito. Sente-se no chão entre as barras, segurando-se em cada uma com as palmas das mãos voltadas para dentro. Estenda as pernas ou mantenha-as dobradas com os pés apoiados no chão (quanto mais horizontal for o seu corpo, mais difícil será o movimento) e, em seguida, levante os quadris no chão e estenda totalmente os braços para começar. Puxe o peito até as barras, mantendo os cotovelos contra os lados do corpo.

Progressões pull-up: “Eu amo o EQualizer para todos os níveis de condicionamento físico”, diz Astrid Swan, uma personal trainer e instrutora Barry's Bootcamp. "É um ótimo equipamento para ajudar a aumentar a força da parte superior do corpo." Se você estiver trabalhando nas flexões, elas podem ser uma ferramenta útil: deite sob uma das barras, posicionada de forma que ela fique perpendicular ao seu corpo e diretamente sobre o seu peito. Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para você. Como nas fileiras invertidas, mantenha as pernas estendidas ou dobre os joelhos para obter mais assistência e puxe o peito para bater na barra e, em seguida, abaixe com controle. “Conforme você começa a ficar forte, você pode estender suas pernas ainda mais”, diz Swan.

Brocas HIIT: Swan também gosta de usar paralelas (altas ou baixas) para exercícios cardiovasculares. "Você pode fazer rajadas de cardio virando-os de lado e fazendo exercícios rápidos com os pés, como joelhos altos, sobre cada um", diz ela. Outras opções incluem saltos laterais sobre uma barra ou até burpees com salto sobre uma barra. (Aqui estão mais 30 movimentos HIIT para dar vida à sua rotina.)

E isso é apenas o começo: percorra #lebertequalizers, #dipbars e #parallettes no Instagram para ideias de movimentos ainda mais criativos.

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