Estas 5 diretrizes nutricionais simples não são contestadas por especialistas e pesquisas

Contente

• 1. Coma muitas frutas e vegetais
• 2. Obtenha fibra suficiente
• 3. Mantenha-se hidratado
• 4. Coma uma variedade de alimentos
• 5. Minimize alimentos excessivamente processados
• Revisão para

Há uma quantidade enorme de informações nutricionais por aí que está constantemente girando na internet, no vestiário da sua academia e na mesa de jantar. Um dia você ouve que uma comida é "ruim" para você, enquanto no dia seguinte é "boa" para você. Uma nova dieta da moda surge a cada poucos meses, cada uma dependendo de uma filosofia completamente diferente. A gordura é má ou os carboidratos são os piores? Você deve contar macros ou as horas entre as refeições? Beba café diariamente ou pule a cafeína completamente?

Parece que o mundo da nutrição está sempre mudando e é muito difícil mantê-lo correto. A verdade é que a dieta restritiva não é sustentável a longo prazo e, como tal, provavelmente não vai lhe dar os resultados que você busca - mas construir hábitos alimentares saudáveis ​​para o resto da vida lhe ajudará muito. E os princípios básicos de como se alimentar de forma saudável são muito, bem, básicos.

Se você está pronto para aprender como se alimentar de forma saudável e eliminar a nutrição B.S., leia as cinco orientações nutricionais que são indiscutíveis por especialistas em nutrição e respaldadas por pesquisas científicas. Estes são os princípios de nutrição com os quais você sempre pode contar para serem verdadeiros - e com os quais aprender como começar uma alimentação saudável e manter esse estilo de vida para sempre - não importa o que outros rumores nutricionais sejam favorecidos ou jogados em seu caminho.

1. Coma muitas frutas e vegetais

Com base nas Diretrizes Dietéticas dos Americanos do USDA, os adultos devem consumir pelo menos 1 1/2 a 2 xícaras de frutas e 2 a 3 xícaras de vegetais por dia como parte de um padrão alimentar saudável; no entanto, apenas 1 em cada 10 americanos atinge essa quantidade diária recomendada de consumo de frutas e vegetais, de acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC).

Comer muitas frutas e vegetais é "indiscutível e todos deveriam estar fazendo isso", diz Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutricionista em consultório particular e professora adjunta da NYU. Estudo após estudo confirma isso, mostrando que há inúmeros benefícios em comer frutas e vegetais. "Comer uma quantidade adequada de frutas e vegetais está ligado a uma série de resultados positivos, e os benefícios não podem ser comparados simplesmente tomando uma pílula", acrescenta Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., autora de Alimentando a fertilidade masculina. "Esses alimentos não são apenas carregados com vitaminas e minerais, mas também com antioxidantes, fibras e outros componentes benéficos." Alguns desses outros componentes benéficos incluem fitonutrientes, compostos naturais de plantas que ajudam a combater e prevenir doenças, muitos dos quais atuam como antioxidantes. Frutas e vegetais também contêm fibra, que tem uma infinidade de benefícios à saúde, incluindo aumento da saciedade e diminuição do risco de várias doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e algumas formas de câncer. A pesquisa também conclui que quando você come frutas e vegetais preparados sem adição de açúcar ou gordura saturada (como manteiga), isso pode ajudar a melhorar a qualidade medida de sua dieta, o que significa que você obtém mais nutrientes de que seu corpo precisa e menos daqueles você já consegue muito. Para piorar, outra pesquisa mostra que comer mais frutas e vegetais também pode deixar você mais feliz.

Além disso, "quando você come mais frutas e vegetais, provavelmente come menos alimentos não saudáveis", diz Young. Ela usa essa orientação ao trabalhar com clientes porque, "como nutricionista, gosto de focar nos alimentos que você pode adicionar à sua dieta em oposição aos alimentos que você deve remover. E, como defensor do tamanho das porções, nem sempre se trata de comer menos, mas de comer melhor. "(Veja: Por que comer mais pode ser a resposta para perder peso)

2. Obtenha fibra suficiente

De acordo com um estudo de 2017 publicado no American Journal of Lifestyle Medicine, apenas cerca de 5 por cento da população dos EUA atinge a quantidade recomendada de fibra alimentar, e é por isso que ela foi categorizada como um nutriente de preocupação para a saúde pública pelo USDA. A American Heart Association recomenda comer um total de 25 a 30 gramas por dia ou fibra de alimentos (não suplementos), enquanto a Academia de Nutrição e Dietética recomenda entre 25 a 38 gramas por dia, dependendo do sexo. Em média, os americanos comem apenas 15 gramas.

Se você é novo em aprender a comer de forma saudável, a quantidade recomendada de fibra pode parecer uma quantidade esmagadora, diz Emily Rubin, R.D., L.D.N., diretora de dietética clínica da Divisão de Gastroenterologia e Hepatologia da Universidade Thomas Jefferson em Filadélfia, PA. É por isso que "suplementos de fibras, como pílulas e pós, podem ser recomendados pelo seu médico ou nutricionista", diz ela. No entanto, "essas fontes de fibra não são suficientes para atender às recomendações diárias. Você também precisa incluir alimentos integrais como vegetais, frutas, feijão, pães integrais, cereais e massas e frutas." (Veja: Como Comer Mais Fibra)

Os benefícios da fibra para a saúde foram demonstrados em muitos estudos - a saber, que a ingestão de uma dieta rica em fibras está associada a um risco reduzido de mortalidade por doenças cardíacas e outras doenças crônicas que afligem os americanos. "Muitos estudos relacionaram a ingestão elevada de fibra alimentar à redução do risco de desenvolver várias doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e doenças / condições gastrointestinais", acrescenta Rubin. Além disso, "as fibras ajudam a manter a saúde digestiva, reduzir o colesterol, estabilizar o açúcar no sangue e controlar o peso. As fibras também ajudam a sentir-se saciado para não comer demais". Young diz que quando seus clientes para perder peso aumentam a ingestão de fibras, eles tendem a se sentir mais satisfeitos e são mais capazes de limitar a ingestão de junk food.

3. Mantenha-se hidratado

Até 60 por cento do corpo humano é água, de acordo com o U.S. Geological Survey. Como tal, você precisa de fluidos para manter todas as funções do corpo, incluindo as tarefas diárias desempenhadas pelo coração, cérebro e músculos. Os fluidos em seu corpo também ajudam a transportar nutrientes para as células e também podem prevenir a constipação. Sem mencionar que a desidratação pode levar a pensamentos confusos, mudanças de humor, cálculos renais e causar superaquecimento do corpo, de acordo com o CDC.

Quanto você deve beber? Isso pode ser confuso. De acordo com o CDC, sua ingestão diária de líquidos (ou água total) é definida como "a quantidade de água consumida dos alimentos, água potável e outras bebidas". A quantidade recomendada pode variar com base na idade, sexo e se alguém está grávida ou amamentando. Uma estimativa da Academy of Nutrition & Dietetics diz que as mulheres precisam de aproximadamente 9 xícaras de água e os homens de 12,5 xícaras de água por dia, mais a água que você obtém dos alimentos em sua dieta. Além de água pura, você pode obter líquidos comendo muitas frutas e vegetais e outros alimentos que contenham naturalmente água (como saladas e compota de maçã), de acordo com a Harvard Medical School. Mesmo suco de frutas 100%, café e chá contam para a ingestão diária de líquidos recomendada. Muitos especialistas e o CDC concordam que beber água é uma boa maneira de obter líquidos, uma vez que não tem calorias. (Aqui está tudo o mais que você precisa saber sobre hidratação.)

4. Coma uma variedade de alimentos

É amplamente aceito que os corpos precisam de uma variedade de nutrientes para se manterem saudáveis. "Os alimentos têm muito a oferecer, mas nenhum alimento individual tem todos os nutrientes de que você precisa", diz Elizabeth Ward, M.S., R.D., autora de Melhor é o novo perfeito, que recomenda escolher uma variedade de alimentos como parte de uma dieta balanceada. A AHA também recomenda "comer o arco-íris" de frutas e vegetais para obter uma variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes.

Este conceito também se aplica a uma variedade de alimentos, incluindo grãos, nozes, sementes, gorduras e muito mais. Quanto maior a variedade de alimentos que você ingere em cada um dos vários grupos de alimentos, maior a variedade de nutrientes que você ingere. Você precisa de cada um desses nutrientes para que diferentes sistemas em seu corpo possam funcionar bem. Por exemplo, o potássio encontrado na banana e na batata ajuda nas contrações musculares, incluindo as do coração. O magnésio, encontrado em vegetais de folhas verdes como o espinafre, ajuda a regular várias funções do corpo, incluindo a pressão arterial e o controle da glicose no sangue.

As pesquisas também comprovam os benefícios para a saúde decorrentes de uma dieta diversificada. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Nutrition descobriram que quando 7.470 adultos comeram uma variedade maior de alimentos saudáveis, eles reduziram o risco de síndrome metabólica (um conjunto de condições que ocorrem juntas e aumentam o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2). Além disso, um estudo de 2002 publicado no International Journal of Epidemiology descobriram que aumentar a variedade de alimentos saudáveis ​​que você consome pode aumentar sua expectativa de vida. Embora nem todos possam concordar com a afirmação de que o aumento de uma variedade de alimentos saudáveis ​​aumentará automaticamente sua expectativa de vida, os pesquisadores concluíram que se você aumentar o número de alimentos saudáveis ​​em sua dieta regularmente, também tende a diminuir o número de alimentos menos saudáveis ​​ingeridos. a base regular.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instrutora de dietética na Nicholls State University em Thibodaux, LA, e proprietária da Nutrition Savvy Dietitian, explica como ela cumpre essa recomendação com seus clientes que estão aprendendo a comer alimentos saudáveis: "Sempre que aconselho pacientes, enfatizo a importância de consumir frutas de verdade e vegetais e alternando as frutas e vegetais que você come. Se você normalmente pega uma banana no café da manhã, tente trocá-la por outra fruta que você também goste para obter os benefícios de diferentes antioxidantes e vitaminas. " O mesmo acontece se você comer uma salada com os mesmos vegetais todos os dias; tente trocar suas escolhas de vegetais dia a dia ou semana a semana. Em vez de sempre escolher frango, troque por frutos do mar pelo menos duas vezes por semana, que podem fornecer gorduras ômega-3 benéficas, diz Ward.

5. Minimize alimentos excessivamente processados

Se você está tentando aprender como se alimentar de forma saudável, provavelmente já ouviu que os alimentos processados ​​não são bons - mas os alimentos processados ​​em geral são não o problema aqui. Um saco de verduras pré-lavadas, uma fatia de queijo e uma lata de feijão podem ser considerados processados, até certo ponto. É o excessivamente alimentos processados ​​que fornecem poucos nutrientes bons para você e muitos nutrientes que você provavelmente já consome em excesso.

Por exemplo, a maioria dos cookies, donuts e bolos são ricos em calorias, gordura saturada e açúcar adicionado e fornecem poucas ou nenhuma vitamina e minerais. Uma maior ingestão de gordura saturada tem sido associada a um maior risco de doenças cardíacas. Por esse motivo, a AHA recomenda "substituir os alimentos ricos em gordura saturada por opções mais saudáveis ​​pode reduzir os níveis de colesterol no sangue e melhorar o perfil lipídico". Além disso, consumir muito açúcar adicionado também foi associado a problemas de saúde, como ganho de peso e obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com o CDC. As diretrizes dietéticas de 2020-2025 para americanos recomendam comer não mais do que 10% do total de calorias (ou cerca de 200 calorias) do açúcar adicionado - uma recomendação que quase todos os americanos rejeitam.

Uma boa regra prática para uma alimentação saudável: "Escolha alimentos que estejam mais próximos de suas formas originais, como carne fresca, frango e peixes e frutas e vegetais para obter mais nutrientes e menos gordura adicionada, sódio e açúcar , "diz Ward. É realmente simples assim.

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