Como fazer chaturanga ou ioga push-up

Contente

• Variações e benefícios de Chaturanga
• Como fazer chaturanga
• Revisão para

Se você já fez uma aula de ioga antes, provavelmente está bem familiarizado com Chaturanga (demonstrado acima pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York). Você pode ficar tentado a fluir rapidamente, mas dedicar algum tempo para se concentrar em cada parte do movimento o ajudará a obter o máximo dele e a envolver quase todos os músculos do corpo. Sério, isso é bom!

"Chaturanga dandasana se traduz em pose de quatro membros", diz Heather Peterson, diretora de ioga da CorePower Yoga. (Experimente este treino CorePower Yoga com pesos para sentir o estilo do estúdio.) "Você tem os dedos dos pés e as palmas das mãos no chão enquanto seu corpo é uma prancha reta pairando sobre o chão com os cotovelos em um ângulo de 90 graus", ela diz. Concentrar-se nesta postura irá treinar e preparar a parte superior do corpo para equilíbrios de braço, como corvo, vaga-lume e pose de corredor.

Variações e benefícios de Chaturanga

Esta é uma das posturas mais desafiadoras no fluxo básico de uma aula de Vinyasa, diz Peterson. É um ótimo movimento para aumentar a força da parte superior do corpo, e você definitivamente sentirá no peito, ombros, costas, tríceps, bíceps e antebraços. (Domine este movimento e você estará pronto para nosso desafio de flexão de braço de 30 dias para braços seriamente esculpidos.) Semelhante a uma prancha, ela também atinge os músculos centrais, mas você também precisa se lembrar de envolver os músculos das pernas para fazer este corpo inteiro, diz Peterson. Você trabalhará as pernas ao usá-las para ajudá-lo a distribuir a força do movimento por todo o corpo.

Se você sentir dor no pulso, tente usar blocos sob as mãos ou pesos grandes para tirar a dobra do pulso. Se você sentir dor no ombro ou sentir a região lombar ou o quadril descendo, fique de joelhos depois de avançar na postura. Lembre-se: não há vergonha em modificar se isso significa que você está fazendo isso corretamente. (Próximo: Posturas de ioga para iniciantes, provavelmente você está fazendo errado.)

Já dominou a pose? Tente levantar uma perna do tapete ou levantar o queixo enquanto se desloca para a frente para torná-la ainda mais avançada.

Como fazer chaturanga

UMA. A partir da metade da elevação, expire para plantar as palmas das mãos na esteira ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Abra bem os dedos e dê um passo ou pule de volta para uma prancha alta.

B. Inspire, movendo-se para a frente na ponta dos pés. Desenhe as costelas frontais e as pontas dos quadris para cima para envolver o núcleo.

C. Expire, dobrando os cotovelos em 90 graus, os cotovelos apontando para trás.

D. Inspire, levantando o tórax, balançando os quadris e esticando os braços para mover o cão voltado para cima.

Dicas de Formulários Chaturanga

• Enquanto estiver na prancha, imagine girar as palmas externamente para ativar os músculos entre e na parte de trás das omoplatas.
• Vire a prega interna dos cotovelos para a frente e aponte os cotovelos para trás.
• Envolva os quadríceps e junte a parte interna das coxas.

Revisão para