Como adormecer quando você está exausto, mas com fio

Contente

• Para finalmente adormecer ...
• Pela manhã...
• Revisão para

Você já tentou, mas não consegue dormir, e isso aumenta os níveis de estresse. Então, no dia seguinte, você está exausto, mas vibrando com energia nervosa (obrigado, hormônios do estresse fora de sintonia).

Este plano irá ajudá-lo a finalmente cochilar e restaurar o equilíbrio pela manhã, para que você não deixe sua noite agitada bagunçar seu dia. (Mais aqui: O dia perfeito para uma ótima noite de sono)

Para finalmente adormecer ...

Sente-se ansioso? Corpo exausto, mas tenso? Verifique sua ansiedade com estas práticas de regulação da respiração e do corpo:

• Respiração de ioga: Experimente a respiração alternada pelas narinas ou pela garganta profunda, o que pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, a mente e o corpo.
• Alongamentos antes de dormir: Esses alongamentos e posturas de ioga antes de dormir podem ajudar a aliviar a tensão muscular, o que ajudará seu corpo (e depois a mente) a relaxar no sono. (E, sim, vale a pena sentar e acender as luzes. Às vezes, essa redefinição pode ajudá-lo a adormecer também.)
• Meditação:Apenas 20 minutos de meditação plena podem ajudá-lo a dormir, de acordo com pesquisas. Se você fizer isso na cama, talvez nem precise de muito para adormecer.
• Registro no diário: Se o seu cérebro não para de vomitar pensamentos, ideias e ansiedades, escreva-os. O registro no diário antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor.

Pela manhã...

1. Comece com 10 minutos de zen.

Passe alguns minutos pela manhã em meditação caminhando ou ioga. “Essas atividades conscientes redefinem os níveis de cortisol [o hormônio do estresse]”, diz Sara Gottfried, M.D., autora de Dieta do cérebro e corpo.

Mais tarde, vá passear com um amigo. “Um estudo mostrou que ficar ao ar livre por apenas 10 minutos, três vezes por semana, reduziu significativamente o cortisol”, diz ela. “E o contato social ativa a oxitocina, um hormônio que protege seu cérebro do estresse.” (Relacionado: esta é a definição real de uma "boa noite de sono")

2. Reduza o consumo de cafeína.

Se você realmente quer acabar com a sensação de cansaço, mas-wired, faça uma pausa no café, diz Rocio Salas-Whalen, M.D., um endocrinologista de Nova York. Este simples passo vai melhorar seu sono imediatamente, e o efeito será ainda maior depois de uma ou duas semanas sem java. Se uma desintoxicação total parecer muito, o Dr. Gottfried sugere mudar para o chá verde ou matcha, que tem menos cafeína por xícara. Apontar para duas canecas por dia. (Relacionado: A cafeína está transformando você em um monstro?)

3. Experimente ervas que equilibram o estresse.

Considere tomar adaptógenos, que são preparações à base de ervas derivadas de plantas. “Eles são pensados ​​para mediar a resposta do corpo ao estresse e regular a produção de hormônios como o cortisol, ajudando você a se manter equilibrado”, diz o Dr. Salas-Whalen. Rhodiola é uma boa opção, dizem ela e o Dr. Gottfried. Obtenha-o no Hum Big Chill (compre, $ 20, sephora.com). Sempre verifique com seu médico antes de iniciar algo novo. (Relacionado: A melatonina realmente o ajudará a dormir melhor?)

Shape Magazine, edição de outubro de 2019

Revisão para