Por que os agachamentos com cálice são o exercício subestimado para a parte inferior do corpo que você precisa fazer

Contente

• Benefícios e variações do agachamento de cálice
• Como fazer um agachamento de cálice
• Revisão para

Quando você estiver pronto para adicionar peso ao seu agachamento, mas ainda não estiver pronto para uma barra, halteres e kettlebells podem deixá-lo pensando "Mas o que eu faço com minhas mãos ?!" A solução? Cálice agachado.

Você pode executar esses agachamentos simples com um haltere ou um kettlebell (ou qualquer outra coisa que seja pesada e compacta, por falar nisso). Eles são chamados de agachamento de taça porque "você segura um kettlebell ou halter na frente do peito com as mãos em concha como se estivesse segurando uma taça", diz Heidi Jones, fundadora do Squad WOD e treinadora da Fortë, uma boutique serviço de streaming de fitness.

Embora segurar o cálice possa não parecer particularmente relevante para sua vida cotidiana, esse movimento é na verdade uma habilidade funcional fundamental: "Um agachamento de cálice é um padrão de movimento e posição postural muito naturais", diz Lisa Niren, instrutora-chefe do Studio, um aplicativo que permite transmitir aulas em execução. "É semelhante a como você pegaria uma criança (ou qualquer outra coisa) do chão."

Benefícios e variações do agachamento de cálice

Sim, o agachamento com cálice é uma maneira fácil de adicionar peso ao seu agachamento básico de peso corporal, mas colocar o peso na frente do peito também pode ajudá-lo a aprender o equilíbrio e o padrão de movimento adequados para realizar um agachamento regular, diz Niren. Eles fortalecerão tudo na parte inferior do corpo (quadris, quadríceps, flexores do quadril, panturrilhas, isquiotibiais e músculos glúteos), bem como seu núcleo e grande dorsal (um grande músculo que se estende por suas costas).

“O agachamento com cálice é uma progressão perfeita para iniciantes que muitas vezes têm dificuldade em realizar um agachamento frontal e / ou traseiro fora do portão”, diz ela. "É útil para aumentar a força, o equilíbrio e a consciência corporal dos quadris - especificamente mantendo o tronco ereto e estável enquanto usa as pernas para realizar um agachamento adequado." A colocação do peso permite que você afunde mais no agachamento também, o que ajudará a manter ou aumentar sua mobilidade, acrescenta Jones.

Se você estiver pronto para chutá-lo para cima, faça o agachamento do cálice um movimento de corpo inteiro: tente agachar e enrolar no cálice (abaixar para um agachamento, em seguida estender o peso em direção ao chão e enrolar de volta para o peito, tentando três a cinco cachos na parte inferior de cada agachamento) ou agachamento em taça e pressione (abaixe em um agachamento, então estenda o peso para frente na frente do centro de sustentação do tórax apoiado - e retorne-o ao peito antes de se levantar). Pronto para adicionar mais peso? Prossiga para o agachamento de costas com barra.

Como fazer um agachamento de cálice

UMA. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontando ligeiramente para fora. Segure um haltere (vertical) ou kettlebell (segurado pelos chifres) na altura do peito com os cotovelos apontando para baixo, mas não dobrados para tocar as costelas.

B. Fixe o abdômen e a dobradiça nos quadris e joelhos para abaixar em um agachamento, parando quando as coxas estiverem paralelas ao chão ou quando a forma começar a quebrar (joelhos afundam ou calcanhares saem do chão). Mantenha o peito alto.

C. Dirija pelo calcanhar e meio pé para ficar em pé, mantendo o núcleo engajado o tempo todo.

Dicas de forma de agachamento de cálice

• Mantenha o peito alto na parte inferior do agachamento.
• Se estiver usando um kettlebell, você pode segurá-lo com a alça voltada para cima ou com a bola voltada para cima, o que é mais desafiador.
• Mantenha o núcleo engajado e evite arredondar a coluna para a frente ou para trás durante o agachamento.
• Evite inclinar-se para trás ao se levantar no topo de cada repetição.

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