Como começar a se exercitar novamente depois de fazer uma pausa na academia

Contente

• Vaca-gato
• Cão pássaro
• Hidrante para chute de burro
• Prancha de Down Dog para Homem-Aranha
• Skater Lunge
• Cálice Agachamento
• Torções russa
• Mergulho tríceps
• Inclinar flexão para cima
• Revisão para

Acontece com todo mundo. Você pode ser um fanático por fitness que vai à academia cinco vezes por semana e, de repente, cai fora do vagão. Quer tenha sido uma farra do Netflix de um mês, uma doença, um ferimento ou um período superocupado no trabalho que atrapalhou você, você com certeza posso e deve volte para o vagão. A má notícia: se você tirou um tempo significativo do treino, provavelmente perdeu alguns dos ganhos que obteve no passado. Nesse caso, é a chave para voltar a treinar com segurança, em vez de voltar de onde você parou. (Veja: Quanto tempo realmente leva para sair da forma?)

Este treino suave de força total do corpo da treinadora mestre da Nike, Rebecca Kennedy, é o treino de volta ao ginásio perfeito. Você trabalhará no fortalecimento do núcleo e também no domínio de alguns movimentos funcionais básicos para preparar os músculos para o renascimento do treino. (E se você ficou doente, siga estas dicas para começar a se exercitar novamente, sem doenças.) Você estará de volta ao banco - e se sentindo mal - antes mesmo de perceber.

Como funciona: Trabalhe em cada um dos movimentos a seguir pelo tempo indicado.

Você precisará: Um haltere e uma caixa plyo

Vaca-gato

UMA. Comece na posição de mesa com as mãos e joelhos com a coluna neutra.

B. Inspire e arqueie para trás, levantando o cóccix e olhando para o teto.

C. Desenhe o umbigo na espinha e arqueie o arco para trás na direção oposta enquanto abaixa a cabeça.

Continue por 45 segundos.

Cão pássaro

UMA. Comece na posição de mesa com as mãos e joelhos com a coluna neutra. Estenda o braço esquerdo para frente, bíceps pela orelha e a perna direita para trás, paralelo ao solo, para começar.

B. Desenhe o cotovelo esquerdo até o joelho direito abaixo do umbigo.

C. Estenda o braço esquerdo e a perna direita para retornar à posição inicial.

Continue por 45 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Hidrante para chute de burro

UMA. Comece na posição de mesa com as mãos e joelhos. Abaixe sobre o cotovelo esquerdo para começar.

B. Mantendo o joelho dobrado a 90 graus, levante a perna direita para o lado até ficar paralela ao solo.

C. Abaixe o joelho direito próximo ao esquerdo sem tocar o joelho direito no chão.

D. Chute a perna direita para trás com o pé flexionado.

E. Puxe o joelho direito ao lado do esquerdo para retornar à posição inicial.

Continue por 45 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Prancha de Down Dog para Homem-Aranha

UMA. Comece com o cão voltado para baixo, com as mãos e os pés no chão, os quadris alcançando o teto para formar um "v" de cabeça para baixo.

B. Abaixe os quadris para a posição de prancha enquanto puxa o joelho direito para o cotovelo direito.

C. Dê um passo com o pé direito ao lado do esquerdo enquanto levanta os quadris para retornar à posição inicial.

Continue por 45 segundos, alternando os lados.

Skater Lunge

UMA. Fique de pé com os pés afastados, segurando um haltere horizontalmente na frente do peito.

B. Mude o peso para a esquerda, dobrando o joelho esquerdo enquanto estica a perna direita para abaixar em uma estocada lateral.

C. Mude o peso para a direita, dobrando o joelho direito enquanto estica a perna esquerda para abaixar em uma estocada lateral.

Continue alternando por 45 segundos.

Cálice Agachamento

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, segurando uma das pontas de um haltere com as duas mãos na frente do peito.

B. Dobre os quadris e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento.

C. Endireite as pernas enquanto move os quadris para frente para retornar à posição inicial.

Continue por 45 segundos.

Torções russa

UMA. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés pairando acima do solo, segurando as duas pontas de um haltere.

B. Gire o torso para a esquerda, baixando o haltere em direção ao chão e, em seguida, volte à posição inicial.

D. Repita, girando o tronco e abaixando o haltere para a direita. Retorne à posição inicial.

Continue por 45 segundos.

Mergulho tríceps

UMA. Comece com os pés juntos, joelhos dobrados, mãos apoiadas em uma caixa de plástico ou banco atrás das costas com os dedos voltados para a frente.

B. Dobre os cotovelos retos para trás, abaixando até dobrar em cerca de 90 graus.

C. Contraia os tríceps para endireitar os cotovelos e retornar à posição inicial.

Continue por 45 segundos.

Inclinar flexão para cima

UMA. Comece em uma posição de prancha com as mãos em uma caixa de plyo ou bancada.

B. Dobre os cotovelos para abaixar o peito em uma flexão.

C. Afaste-se da caixa para retornar à posição inicial.

Continue por 45 segundos.

Revisão para