Como fazer uma sessão L-Sit (e por que você deveria)

Contente

• Benefícios do exercício L-Sit
• Como fazer um L-Sit
• Guia passo a passo L-Sit
• Progressões L-Sit
• Como implementar L-Sits em seu treino
• Revisão para

Nos últimos anos, a prancha superou tanto a crise quanto a flexão abdominal para o título de "Melhor Exercício Básico". Mas há um novo movimento na cidade que rivaliza com as pranchas em eficácia e importância: o L-sit.

Sem sombra nas tábuas, mas elas são tão comuns quanto, bem, Nike MetCons em uma caixa CrossFit. Entre em qualquer academia e é provável que você veja alguém rangendo uma prancha enquanto olha o relógio a cada poucos segundos.

Como a prancha, o L-sit também é um movimento básico de peso corporal - mas raramente aparece fora das caixas de CrossFit e das academias de ginástica. "Sentar-se é difícil, mas se você quiser melhorar sua força e estabilidade central, eles são essenciais", diz Kari Pearce, 2018 Fittest Woman nos EUA (de acordo com os Jogos CrossFit) e criadora do Pearce Power Abs Programa.

É hora de dar a esse movimento a atenção que ele merece. Abaixo, quatro grandes atletas e treinadores de CrossFit explicam os benefícios do L-sit, como fazê-lo corretamente e como trabalhar até o exercício de destruição do núcleo - porque, provavelmente, você ainda não pode fazer isso . (FWIW, Jen Widerstrom acha que é um dos movimentos de peso corporal que você também deve dominar.)

Benefícios do exercício L-Sit

ICYDK, os benefícios de fortalecer seu core vão muito além de esculpir abdominais: desde mantê-lo ereto, estabilizar sua coluna e pélvis, transferir força para seus membros e protegê-lo de possíveis lesões, um core forte tem alguns benefícios sérios. (Veja mais: Por que a força do núcleo é tão importante).

"O núcleo é um dos grupos musculares mais importantes do corpo", diz Stacie Tovar, coproprietária da CrossFit Omaha e da Go Far Fitness. "Você o usa toda vez que pega algo do chão, calça os sapatos, entra e sai do carro ou se senta no banheiro."

Ao contrário de muitos exercícios básicos quesomente trabalhe o núcleo, o L-sit trabalha seu abdômen, oblíquos, flexores do quadril, quadríceps, tríceps, ombros, peitorais e dorsais, diz Pearce. "Não leva muito tempo para cansar vários músculos diferentes com este, então você terá um grande retorno para seu investimento com este exercício."

Embora trabalhar todos esses grupos musculares seja ótimo, a melhor parte é que você os está trabalhando isometricamente - isto é, mantendo-os em uma posição por um período de tempo.

"Os exercícios isométricos recrutam os músculos sem alongá-los (exercícios excêntricos) ou encurtá-los (exercícios concêntricos)", diz Dave Lipson, treinador de CrossFit Nível 4 e fundador da Thundr Bro, uma plataforma de fitness educacional. Basicamente, você está flexionando os músculos sem realmente se mover. "Este exercício isométrico aumenta a força e a estabilização da linha média, o que protege sua coluna e pode ajudá-lo a traduzir a força para as extremidades."

Tradução? Este movimento irá melhorar outros movimentos como flexão de mão, flexão de braço, levantamento dos pés à barra, levantamento terra e agachamento com barra.

Como fazer um L-Sit

L-senta pode ser feito no chão sem equipamento ou usando um conjunto de paraletas (às vezes chamadas de barras de imersão ou EQualizers), anéis suspensos ou duas caixas ou bancos da mesma altura.

Pronto para experimentar um? “Com os braços esticados, coloque as mãos no chão ou no equipamento. Em seguida, levante as pernas mantendo-as retas até que fiquem paralelas ao chão para que seu corpo fique em forma de“ L ”, explica Pearce. Ao fazer isso, puxe os ombros para trás e para baixo, mantenha as costas retas e olhe para a frente com um pescoço neutro, diz ela.

Parece bastante simples, certo? Pearce concorda. “É simples. Mas também é um dos exercícios básicos mais desafiadores que existe”, diz ela. "Para uma pequena comparação, segurei uma prancha por 23 minutos, mas meu L-sit mais longo que registrei foi de 45 segundos."

O seu núcleo já está chorando ?? Não se preocupe, existem variações e progressões L-sit que não são tão desafiadoras, que os especialistas explicam abaixo.

Guia passo a passo L-Sit

UMA. Se você estiver usando duas caixas, bancos ou paralelas, coloque-os de forma que fiquem um pouco mais estreitos do que a largura dos ombros. Fique entre eles e coloque as palmas das mãos de cada lado, de modo que fiquem sob os ombros.

B. Endireite os braços, trave os cotovelos nas laterais, puxe as omoplatas para baixo e para longe das orelhas e envolva os dorsais. Em seguida, empurrando para baixo nas palmas das mãos, engate as pernas do elevador central (retas e juntas) do chão até que fiquem paralelas (ou quase paralelas) ao chão.

C. Segure aqui, mantendo os joelhos retos, apertando os quadríceps com força, apontando os dedos dos pés e olhando para frente para manter o pescoço neutro.

Procure acumular um total de 30 segundos de uma espera L-sit por série, descansando de 10 a 20 segundos cada vez que você soltar. Conforme você ganha força, aumente o tempo para 45 segundos e, em seguida, 1 minuto ou mais.

Dicas do formulário L-Sit Hold

• Antes de levantar os pés do chão, trave os cotovelos ao lado do corpo. Pense em aparafusar as palmas das mãos na caixa para puxar os ombros para trás e apertar os cotovelos ao tronco.

• Durante a sustentação, mantenha as costas retas e o centro engajado para evitar que os ombros e a coluna arredondem para a frente.

• Fixe os olhos em um ponto à sua frente, em vez de olhar para o chão. Isso manterá o pescoço em uma posição neutra e ajudará a evitar que seus ombros caiam.

Progressões L-Sit

"Talvez você esteja olhando para o movimento e pensando de jeito nenhum,"diz Tovar. E, se você é um iniciante, isso é justo:" Se você nunca trabalhou em sua força central antes, L-senta provavelmente não é onde você começou ", diz Lipson. corpo onde está. É muito melhor fazer exercícios abdominais do que não fazer nenhum. ”Dito isso, há maneiras de progredir para o L-sit.

Abdominais: Lipson sugere começar com abdominais ab-mat ou abdominais GHD (desenvolvedor de glúteo) para construir a força fundamental do núcleo. (Aqui, adquira um ab-mat e outros equipamentos indispensáveis ​​para a sua academia CrossFit em casa).

Cadeira L-Sit: Experimente esta variação para iniciantes para começar. Coloque as mãos ao lado do quadril e mantenha os braços completamente travados para que sua bunda fique pairando logo acima do assento. Em seguida, estenda uma perna à sua frente e segure-a ali (mesmo que não esteja totalmente reta), com a outra ainda no chão. Tente segurar por 30 segundos e depois troque de lado.

Posição de dobra: Se você já tem uma boa base de força central, pode "começar com a posição de dobra e trabalhar até um L-sit", diz Tovar. Basicamente, você fará o L-sit, mas manterá os joelhos dobrados e próximos ao peito em vez de totalmente estendido. Depois de se sentir confortável aqui, você pode tentar o L-sit normal.

Ring L-Sit: Uma vez que você se sinta confortável fazendo um L-sit em uma base estável e robusta - como uma caixa, banco ou parellettes - você pode tentar segurar um L-sit em um par de anéis pendurados. Como os anéis podem balançar, os músculos do núcleo e dos ombros precisam trabalhar muito para mantê-lo estável. Muito fácil?! Experimente uma subida de corda em L-sit ou um pull-up em L-sit.

Como implementar L-Sits em seu treino

"Por ser um exercício de força isométrica e de habilidade posicional, se você está procurando um treino de condicionamento, não vai colocar L-senta no meio do seu circuito ou WOD", diz Lipson. Em vez disso, tente adicioná-lo a um treino específico para o core ou ao seu aquecimento ou relaxamento.

No final do treino, tente fazer três retenções L-sit pelo maior tempo possível com 90 segundos de descanso entre cada série, recomenda Pearce. (Veja como ordenar corretamente os exercícios na academia.) "Não se preocupe se a quantidade de tempo que você segura o L-sit diminuir a cada série", diz ela. "Isso é típico porque L-sit são difíceis!"

E porque você não precisa de equipamento, "você pode até dar uma chance ao L-sit em casa, todos os dias ao acordar e todas as noites antes de ir para a cama", diz Tovar. Uma forma brutal de acordar? Claro, mas você obterá um núcleo forte e louco no processo.

Revisão para