6 maneiras de ajustar a região lombar

Contente

• Como estalar a parte inferior das costas
• Rotação da parte inferior das costas sentada
• Arco do gato
• Joelhos no peito
• Rotação lombar
• Trecho da ponte
• Flexão lombar
• Precauções e quando evitar fazê-lo
• Quando ver um médico
• O takeaway

Sim, não há problema em estalar as costas. Quando você faz isso, você não está realmente "estalando" as costas. Pense nisso mais como um ajuste, liberação de pressão ou alongamento dos músculos. É a mesma coisa que acontece quando você estala os dedos das mãos, pés, pescoço ou outras articulações.

Se você está apenas curioso para saber como fazer suas costas se sentirem melhor porque se senta, faz exercícios ou usa muito os músculos das costas, você está no lugar certo. Vamos ver como quebrar suas costas com segurança, quais cuidados você precisa tomar e quais as causas que podem exigir uma ida ao médico.

Como estalar a parte inferior das costas

Existem muitas maneiras de ajustar suas costas com segurança e eficácia, não importa onde você esteja, contanto que tenha espaço para se deitar ou sentar. Aqui estão alguns métodos para tentar.

Rotação da parte inferior das costas sentada

1. Enquanto você está sentado, traga sua perna esquerda sobre a direita.
2. Coloque o cotovelo direito no joelho esquerdo e gire a parte superior do corpo para a esquerda.
3. Segure esta posição por 10 segundos.
4. Volte à sua posição sentada inicial.
5. Repita isso com a perna direita sobre a perna, virando para o lado oposto.

Arco do gato

1. Fique de joelhos.
2. Gradualmente, arqueie as costas, puxando o estômago para cima e empurrando as costas para fora.
3. Gradualmente, empurre seu estômago para baixo e para dentro, deixando seu estômago pender em direção ao chão.
4. Volte para sua posição original.
5. Faça uma série de pelo menos 3 dessas, fazendo 2 sessões diárias.

Joelhos no peito

1. Deite de costas.
2. Puxe o joelho em direção ao peito, uma perna de cada vez, e estabilize-os o mais próximo possível do peito com as mãos.
3. Repita 2 a 3 vezes por sessão, pelo menos duas vezes ao dia.

Rotação lombar

1. Deite de costas.
2. Levante os joelhos para que fiquem dobrados.
3. Mantendo os ombros parados, mova os quadris para um lado, de modo que o joelho desse lado toque o solo.
4. Segure esta posição por dez segundos.
5. Retorne lentamente os joelhos à posição anterior.
6. Repita na outra direção.
7. Faça isso 2 a 3 vezes, pelo menos duas vezes ao dia.

Trecho da ponte

1. Deite de costas.
2. Traga os pés na direção da bunda, de modo que os joelhos fiquem para cima.
3. Levante a pélvis de modo que o corpo fique reto, dos ombros aos joelhos.

Flexão lombar

1. Deite de costas.
2. Levante os joelhos para que fiquem dobrados. Certifique-se de que a planta dos pés está totalmente apoiada no chão.
3. Flexione os músculos do estômago para que o abdômen fique firme.
4. Segure este cabo por cerca de 5 segundos.
5. Relaxe os músculos do estômago.
6. Flexione os músculos das costas para que fiquem totalmente em contato com o solo, como se você estivesse tentando aproximar o umbigo do solo.
7. Segure esta posição por cerca de 5 segundos.
8. Relaxe os músculos das costas.
9. Repita as etapas acima pelo menos 5 vezes ao dia. Aumente essas repetições à medida que se sentir mais confortável com o exercício, até atingir 30 por dia.

Precauções e quando evitar fazê-lo

Sempre que você tentar estalar as costas, faça-o devagar, com determinação e dentro de uma amplitude de movimento segura. Empurrar as costas, tentar esticar demais - ou ambos - pode causar lesões, como tensões musculares, entorses articulares ou luxação óssea.

Não estale as costas e consulte o seu médico o mais rápido possível se tiver algum dos seguintes:

• Recentemente, você machucou suas costas e sente que está desalinhado ou não pode movê-lo totalmente.
• Você não pode mover suas costas em toda a sua amplitude de movimento ou não pode movê-las sem uma dor aguda.
• Você sente uma dor persistente nas costas antes, durante ou depois de estalar, que não desaparece com medicamentos para a dor.

E estalar as costas deve ser bom. Um estudo de 2011 sugere que apenas o som de um estalo pode fazer você se sentir um pouco melhor.

Se você sentir uma dor temporária ao tentar estalar as costas ou uma dor persistente posteriormente, você pode ter uma condição subjacente que precisa de tratamento médico. Se for esse o caso, consulte seu médico ou um quiroprático antes de tentar qualquer um desses exercícios.

Quando ver um médico

Rachar as costas corretamente não deve ser doloroso. Consulte o seu médico se notar qualquer dor incomum ao alongar ou ajustar as costas, especialmente se persistir por muito tempo depois de você ter se alongado.

Se você tem dor nas costas crônica que esticar ou estalar e outras modalidades não invasivas não ajudam, seu médico pode recomendar injeções de corticosteroide para inflamação subjacente causada por uma condição como a artrite.

A artrite é uma causa comum de dor nas costas, especialmente na região lombar, conforme você envelhece.

Lesões nas costas, bem como dores de artrite, podem ter resultados muito melhores a longo prazo se forem tratados precocemente. Lesões nas costas tratadas incorretamente podem fazer com que as articulações das costas ou os ossos cicatrizem de forma irregular. Isso pode fazer com que você perca flexibilidade ou mobilidade.

À medida que a artrite progride, os tecidos das articulações podem se desgastar, tornando mais difícil tratar ou reparar o dano articular. Consulte o seu médico o mais rápido possível para evitar algumas das complicações mais graves da artrite ou outras doenças nas costas.

O takeaway

Estalar as costas de vez em quando para que pareça totalmente alinhado ou menos dolorido não é prejudicial às suas costas ou à sua saúde em geral. Também não é um problema se você ouvi-lo estalar durante suas atividades diárias normais, como quando você se levanta da cadeira ou se inclina sobre uma mesa.

Mas não force as costas com muita frequência ou força. Fazer isso com frequência pode causar danos ao tecido articular ou causar distensões ou entorses que podem ser dolorosas ou exigir cirurgia para tratamento.

E se você estiver sentindo muita dor ou incômodo por um longo período de tempo, consulte seu médico ou um quiroprático para tratar a fonte do problema.