Dicas de treino que podem aliviar a dor da fibromialgia

Contente

• O que é fibromialgia?
• Por que certos exercícios pioram os sintomas da fibromialgia?
• Como você pode gerenciar surtos pós-treino
• A melhor rotina de exercícios para pessoas com fibromialgia
  
• 7 dicas para ajudá-lo a começar e se sentir melhor

Embora você possa hesitar em malhar e agravar a dor, os exercícios podem ajudar no tratamento da fibromialgia. Mas você tem que ter cuidado.

O exercício sempre fez parte da vida de Suzanne Wickremasinghe. Você pode até dizer que era a vida dela até que uma dor debilitante atingiu seu corpo.

“O estresse foi um fator importante na escalada da minha doença”, explica Wickremasinghe.

“Uma das causas do meu estresse era saber como os exercícios deveriam ser bons para o meu corpo e me esforçar para malhar, e então ir além dos meus limites com frequência, mesmo quando meu corpo estava me dizendo para parar.”

Essa viagem foi o que acabou levando o corpo de Wickremasinghe a desistir dela a ponto de ela não poder fazer nada - nem mesmo subir as escadas de sua casa sem se sentir exausta.

“Quando soube que havia desenvolvido a síndrome da fadiga crônica e fibromialgia, soube que precisava encontrar uma maneira de me exercitar novamente, porque o exercício adequado é vital para o processo de cura do corpo”, disse ela à Healthline.

“Achei que o tipo certo de exercício não apenas reduziria minha dor e fadiga, mas também melhoraria meu humor e reduziria meu estresse”, diz ela.

É por isso que Wickremasinghe assumiu como missão encontrar maneiras de aliviar a dor dos exercícios para pessoas com fibromialgia.

Em apenas 5 minutos por dia, você também pode diminuir sua dor.

O que é fibromialgia?

A fibromialgia é uma doença crônica ou de longa duração que causa dor muscular extrema e fadiga.

A fibromialgia afeta cerca de nos Estados Unidos. Isso é cerca de 2 por cento da população adulta. É duas vezes mais comum em mulheres do que em homens.

As causas da doença são desconhecidas, mas a pesquisa atual está examinando como diferentes partes do sistema nervoso podem contribuir para a dor da fibromialgia.

Por que certos exercícios pioram os sintomas da fibromialgia?

Muitas pessoas estão sob a falsa suposição de que o exercício não é adequado para quem está lidando com fibromialgia e pode causar mais dor.

Mas o problema não é se exercitar. É o tipo de atividade física que as pessoas estão fazendo.

“A dor relacionada ao exercício é muito comum na fibromialgia”, explica Mously LeBlanc, MD. “Não se trata de fazer exercícios pesados ​​(o que causa dor significativa) - trata-se de se exercitar de maneira adequada para ajudar a melhorar os sintomas.”

Ela também disse à Healthline que a chave para o alívio ideal da dor para pessoas com fibromialgia é ser consistente com a atividade física.

O Dr. Jacob Teitelbaum, um especialista em fibromialgia, diz que exercícios físicos intensos (esforço excessivo) levam aos problemas que as pessoas experimentam após os exercícios, que são chamados de "mal-estar pós-esforço".

Ele diz que isso ocorre porque as pessoas com fibromialgia não têm energia para se condicionar como outras pessoas que conseguem lidar com o aumento do exercício e do condicionamento.

Em vez disso, se o exercício usar mais do que a quantidade limitada de energia que o corpo pode produzir, seus sistemas entram em colapso e eles parecem ter sido atropelados por um caminhão alguns dias depois.

Por causa disso, Teitelbaum diz que a chave é encontrar uma quantidade de caminhadas ou outros exercícios de baixa intensidade que você possa fazer, onde você se sinta “bem cansado” depois, e melhor no dia seguinte.

Então, em vez de aumentar a duração ou a intensidade de seus treinos, mantenha a mesma quantidade enquanto trabalha para aumentar a produção de energia.

Como você pode gerenciar surtos pós-treino

Quando se trata de exercícios e fibromialgia, o objetivo é avançar em direção à intensidade moderada.

“O exercício que é muito intenso para o indivíduo, ou [feito] por muito tempo, exacerba a dor”, diz LeBlanc. É por isso que ela diz que começar devagar e devagar é a melhor abordagem para o sucesso. “Apenas 5 minutos por dia podem impactar a dor de uma forma positiva.”

LeBlanc instrui seus pacientes a fazer exercícios aquáticos, andar em uma máquina elíptica ou fazer ioga suave. Para obter os melhores resultados, ela também os incentiva a se exercitar diariamente por curtos períodos (15 minutos por vez).

Se você está doente demais para andar, Teitelbaum diz para começar com condicionamento (e até mesmo caminhar) em uma piscina de água quente. Isso pode ajudá-lo a chegar ao ponto em que você pode caminhar ao ar livre.

Além disso, Teitelbaum diz que as pessoas com fibromialgia têm um problema chamado intolerância ortostática. “Isso significa que quando eles se levantam, o sangue corre para as pernas e fica lá”, explica ele.

Ele diz que isso pode ser ajudado drasticamente pelo aumento da ingestão de água e sal, bem como pelo uso de meias de compressão de pressão média (20 a 30 mmHg) quando estão levantadas e por perto. Nessas situações, usar uma bicicleta reclinada também pode ser muito útil para o exercício.

Além de caminhadas e exercícios aquáticos, vários estudos também citam a ioga e como dois métodos de exercícios que ajudam a aumentar a atividade física sem causar crises.

A melhor rotina de exercícios para pessoas com fibromialgia

• Exercite-se de forma consistente (objetivo diário) por 15 minutos.
• Apenas 5 minutos por dia podem reduzir sua dor.
• Procure sentir-se “bem cansado” após o treino, mas melhor no dia seguinte.
• Se o exercício aumenta sua dor, vá com mais calma e faça exercícios por menos tempo.
• Não tente aumentar o tempo ou a intensidade, a menos que observe um aumento na energia.

7 dicas para ajudá-lo a começar e se sentir melhor

As informações sobre como entrar em forma são abundantes e facilmente acessíveis. Infelizmente, muitas das recomendações são para pessoas relativamente saudáveis ​​que não sentem dor crônica.

Normalmente, o que acaba acontecendo, diz Wickremasinghe, é que as pessoas com fibromialgia se esforçam demais ou tentam fazer o que as pessoas mais saudáveis ​​estão fazendo. Então eles batem em uma parede, sentem mais dor e desistem.

Encontrar dicas de condicionamento físico que abordem especificamente a fibromialgia é fundamental para seu sucesso.

É por isso que Wickremasinghe decidiu criar um método de malhar para si mesma e para outras pessoas que estão lidando com a fibromialgia.

Por meio de seu site Cocolime Fitness, ela compartilha exercícios, dicas e histórias inspiradoras para pessoas que estão lidando com fibromialgia, fadiga e muito mais.

Aqui estão algumas das melhores dicas de Wickremasinghe:

• Sempre ouça o seu corpo e só se exercite quando tiver energia para fazê-lo, nunca fazendo mais do que o seu corpo deseja.
• Faça vários intervalos entre os exercícios para se recuperar. Você também pode dividir os exercícios em seções de 5 a 10 minutos que podem ser feitas ao longo do dia.
• Alongue-se diariamente para ajudar na postura e aumentar a mobilidade. Isso levará a menos dor quando você estiver ativo.
• Fique com movimentos de baixo impacto para evitar o excesso de dor.
• Evite entrar no modo de alta intensidade durante a recuperação (não mais do que 60 por cento de sua freqüência cardíaca máxima). Ficar abaixo dessa zona ajudará a prevenir a fadiga.
• Mantenha todos os movimentos fluidos e limite a amplitude de movimento em um determinado exercício sempre que ele causar dor.
• Mantenha registros de como uma determinada rotina de exercícios ou atividade faz você se sentir por até dois a três dias depois, para ver se a rotina é sustentável e saudável para o seu nível de dor atual.

Mais importante ainda, Wickremasinghe diz para encontrar exercícios que você adore, que não o estressem e que você anseia por fazer na maioria dos dias. Porque quando se trata de curar e se sentir melhor, a consistência é a chave.

Sara Lindberg, BS, MEd, é redatora freelance de saúde e fitness. Ela possui um diploma de bacharel em ciência do exercício e um mestrado em aconselhamento. Ela passou sua vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, bem-estar, mentalidade e saúde mental. Ela se especializou na conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional impactam nossa aptidão física e saúde.