5+ maneiras de se livrar de dores nas canelas

Contente

• Entendendo as dores nas canelas
• Método de repouso, gelo, compressão, elevação (RICE)
• 5 Alongamentos para dores nas canelas
• Precauções:
• 1. Alongamento de canela sentado
• 2. Alongamento do músculo único
• 3. Alongamento do músculo gastrocnêmio
• 4. Bezerro sobe
• 5. Rolamento de espuma
• Você deve usar analgésicos?
• Como evitar dores nas canelas
• O que causa dores nas canelas?
• O takeaway

Entendendo as dores nas canelas

O termo "dores nas canelas" descreve a dor sentida na frente da perna e da canela. Você notará a dor na área frontal da perna entre o joelho e o tornozelo.

As dores nas canelas são uma lesão por uso excessivo comum. Podem ocorrer executando ou executando outras atividades de alto impacto por longos períodos de tempo ou sem alongamento adequado. Eles são comuns em:

• corredores
• recrutas militares
• dançarinos
• atletas que praticam esportes como tênis

Com descanso e tratamento, como gelo e alongamento, as dores nas canelas podem curar por conta própria. A atividade física continuada ou a desconsideração dos sintomas de dores nas canelas podem levar a lesões mais graves.

Continue lendo para aprender como se livrar das dores nas canelas e o que você pode fazer para impedir que essa lesão retorne.

Método de repouso, gelo, compressão, elevação (RICE)

O ARROZ é uma abordagem comum no tratamento de lesões em casa e pode ajudar a curar as dores nas canelas. Ele significa:

• Descansar. Descanse de todas as atividades que causam dor, inchaço ou desconforto. O descanso ativo geralmente é bom para dores nas canelas, mas você deve consultar um médico se achar que tem uma lesão mais séria. Tente atividades de baixo impacto, como nadar até a dor diminuir.
• Gelo. Coloque compressas de gelo nas canelas por 15 a 20 minutos por vez. Enrole-os em uma toalha e não coloque gelo diretamente sobre a pele. Gelo quatro a oito vezes por dia durante vários dias até que a dor nas canelas diminua.
• Compressão. Tente usar uma manga de compressão da panturrilha para ajudar a reduzir a inflamação ao redor das canelas.
• Elevação. Ao congelar as canelas, tente elevá-las sobre um travesseiro ou cadeira para reduzir ainda mais a inflamação.

Enquanto descansa as canelas, você ainda pode fazer algum exercício.

Se você é um corredor, pode continuar correndo com segurança, mas deseja diminuir a distância e a frequência. Você também deve diminuir a intensidade da corrida em cerca de 50% e evitar colinas, superfícies irregulares e superfícies duras, como cimento. Se você tiver acesso a um, correr em uma esteira pode ser uma opção segura.

Exercícios de baixo impacto, como natação, corrida na piscina ou ciclismo até que a dor diminua também podem ajudar.

5 Alongamentos para dores nas canelas

Alongar o músculo da panturrilha e os músculos circundantes pode ajudar a aliviar a dor nas canelas. Se você suspeitar que tem dores nas canelas, faça os três alongamentos abaixo diariamente ou em dias alternados. Combine o alongamento com um protocolo RICE (veja abaixo).

Precauções:

• Não faça esses alongamentos se forem dolorosos.
• Evite esses alongamentos se suspeitar de uma fratura por estresse ou lesão mais grave. Esses tipos de lesões requerem tratamento médico.

1. Alongamento de canela sentado

Corpo ativo. Mente criativa.

Esse alongamento tem como alvo os músculos na parte de trás da perna para ajudar a aliviar a dor na região da canela.

1. Comece em uma posição ajoelhada e sente-se suavemente para que os calcanhares fiquem diretamente abaixo dos glúteos e os joelhos à sua frente.
2. Coloque as mãos no chão atrás de você e incline-se um pouco para trás.
3. Empurre suavemente os calcanhares usando o peso do corpo para sentir o alongamento.
4. Levante os joelhos levemente do chão para aumentar a pressão.
5. Segure por 30 segundos. Solte e repita até 3 vezes.

2. Alongamento do músculo único

Corpo ativo. Mente criativa.

Esse alongamento tem como alvo os músculos da parte de trás da panturrilha.

1. Fique de frente para uma parede ou porta fechada.
2. Coloque as duas mãos na parede.
3. Passo um pé um pouco atrás do outro.
4. Agache-se lentamente para dobrar os joelhos para sentir o alongamento. Mantenha os dois calcanhares no chão o tempo todo.
5. Segure por 30 segundos. Solte e repita até 3 vezes.
6. Mude para a outra perna da frente, se desejar.

3. Alongamento do músculo gastrocnêmio

Corpo ativo. Mente criativa.

Alongar os músculos da panturrilha pode ajudar a aliviar a dor nas canelas.

1. Fique de frente para uma parede resistente ou uma porta fechada contra a qual você possa empurrar.
2. Coloque as duas mãos na parede.
3. Dê um passo para trás (o que você está esticando) e mantenha a perna reta. Dobre o joelho da frente. Mantenha os dois pés apoiados no chão.
4. Incline o tronco para a frente para sentir o alongamento no músculo da panturrilha. Pode ser necessário mover a perna reta levemente para trás para sentir mais um alongamento.
5. Segure por 20 segundos e relaxe. Repita três vezes.
6. Troque as pernas, se desejar.

4. Bezerro sobe

Corpo ativo. Mente criativa.

Aumentos na panturrilha podem ajudar a fortalecer os músculos da panturrilha, o que pode aliviar algumas dores.

1. Fique em um degrau ou degrau com as pontas dos pés sobre o banquinho e a metade traseira flutuando sobre ele.
2. Lentamente, levante os dedos dos pés e depois desça, estique os pés e os músculos da panturrilha enquanto os calcanhares caem. Mantenha pressionado por 10 a 20 segundos.
3. Retornar ao início
4. Repita isso 3 a 5 vezes.

5. Rolamento de espuma

Corpo ativo. Mente criativa.

Um rolo de espuma pode ajudar a reduzir a inflamação e aliviar a dor nas canelas. Aqui está uma técnica para "rolar" suas canelas:

1. Comece com as mãos e os joelhos com o rolo de espuma no chão, embaixo do peito.
2. Puxe o joelho direito em direção ao rosto e coloque cuidadosamente a canela direita no rolo de espuma.
3. Role lentamente a canela para cima e para baixo, mantendo a perna esquerda firmemente no chão para controlar a pressão.
4. Depois de alguns movimentos ou encontrar um ponto doloroso, pode ser necessário parar, flexionar e estender o tornozelo antes de continuar.
5. Troque as pernas, se desejar.

Você deve usar analgésicos?

Você pode tentar um analgésico de venda livre (OTC), como ibuprofeno (Advil, Motrin IB), naproxeno sódico (Aleve) ou acetaminofeno (Tylenol) para reduzir o desconforto nas dores nas canelas.

Analgésicos não são um substituto para o tratamento de dores nas canelas. Certifique-se de praticar alguns alongamentos, movimentos de espuma e ARROZ até que a dor diminua.

Como evitar dores nas canelas

Você pode evitar ou reduzir o risco de dores nas canelas, executando as seguintes etapas:

• Use calçados esportivos devidamente ajustados e adequados. Usar sapatos apropriados para o seu esporte pode ajudar a prevenir dores nas canelas. Sapatos que fornecem um bom suporte para jogar tênis podem não fornecer o suporte certo para a corrida.
• Se você é um corredor, observe sua passada em uma loja de corrida. A equipe pode ajudá-lo a comprar um sapato que combine com a estrutura e o ritmo dos pés. Se você tem arcos altos ou pés chatos, também pode precisar de inserções.
• Substitua seus sapatos com frequência. Se você é um corredor, deve comprar sapatos novos a cada 800 a 500 quilômetros de desgaste.
• Gradualmente, aumente seu nível de condicionamento físico. Aumente sua milhagem ou quantidade de atividade física lentamente a cada semana. Isso pode ajudar a força e relaxar os músculos.
• Cruzamento ferroviário. Variando seus movimentos pode evitar dores nas canelas. Tente interromper sua rotina normal com natação, ciclismo ou ioga algumas vezes por semana.
• Tente palmilhas de absorção de choque. Isso pode reduzir o impacto na canela durante o exercício.

O que causa dores nas canelas?

As dores nas canelas podem ocorrer quando você sobrecarrega o tecido muscular e ósseo da perna por atividade repetitiva. Eles geralmente ocorrem após uma mudança na frequência da atividade física. Por exemplo, correr muitas milhas muito rapidamente, sem deixar seu corpo se ajustar ao treinamento.

Eles também podem ser causados ​​por uma mudança na duração ou intensidade da atividade física. Mudar a superfície em que você está exercitando também pode levar a dores nas canelas. Por exemplo, você pode ter dores nas canelas se for um corredor e deixar de correr em uma superfície macia para correr em calçada ou concreto, ou se for um tenista que alterna de uma quadra de grama ou argila para uma quadra dura.

Você corre o risco de desenvolver dores nas canelas se o seguinte se aplicar a você:

• Você é um corredor ou novo na corrida de longa distância.
• Recentemente, você aumentou a intensidade ou a frequência de seus exercícios.
• Você corre em terrenos irregulares, concreto ou colinas.
• Você está em treinamento militar.
• Você tem pés chatos.
• Você tem arcos altos.

O takeaway

A dor nas canelas pode desaparecer por conta própria se você estiver seguindo um protocolo do RICE e se alongando diariamente.

Para evitar se reinjurar, retorne lenta e gradualmente à sua rotina regular de exercícios. Por exemplo, se você é um corredor, comece andando. Se você conseguir andar sem dor por alguns dias, comece a correr devagar.

Sempre congele após o treino e estique antes e depois também.

Consulte um médico se a dor na canela não desaparecer ou se você suspeitar de uma lesão mais grave. O médico pode fazer um exame e também pode realizar um raio-X para determinar a causa e recomendar o tratamento.