As 20 melhores maneiras de perder peso depois dos 50

Contente

• 1. Aprenda a aproveitar o treinamento de força
• 2. Equipe
• 3. Sente-se menos e mova-se mais
• 4. Aumente sua ingestão de proteínas
• 5. Fale com um nutricionista
• 6. Cozinhe mais em casa
• 7. Coma mais produtos
• 8. Contrate um personal trainer
• 9. Confie menos em alimentos de conveniência
• 10. Encontre uma atividade que você ame
• 11. Verificado por um médico
• 12. Coma uma dieta baseada em alimentos integrais
• 13. coma menos à noite
• 14. Concentre-se na composição corporal
• 15. Hidrate a maneira saudável
• 16. Escolha os suplementos certos
• 17. Limite de açúcares adicionados
• 18. Melhore a qualidade do seu sono
• 19. Experimente o jejum intermitente
• 20. Seja mais atento
• A linha inferior

Para muitas pessoas, manter um peso saudável ou perder excesso de gordura corporal pode se tornar mais difícil à medida que os anos passam.

Hábitos pouco saudáveis, estilo de vida sedentário, escolhas alimentares inadequadas e alterações metabólicas podem contribuir para o ganho de peso após os 50 anos de idade (1).

No entanto, com alguns ajustes simples, você pode perder peso em qualquer idade - independentemente de suas capacidades físicas ou diagnósticos médicos.

Aqui estão as 20 melhores maneiras de perder peso depois dos 50.

1. Aprenda a aproveitar o treinamento de força

Embora o cardio receba muita atenção quando se trata de perda de peso, o treinamento de força também é importante, especialmente para adultos mais velhos.

À medida que você envelhece, sua massa muscular diminui em um processo chamado sarcopenia. Essa perda de massa muscular começa por volta dos 50 anos e pode retardar seu metabolismo, o que pode levar ao ganho de peso.

Após os 50 anos de idade, sua massa muscular diminui cerca de 1% a 2% ao ano, enquanto a força muscular diminui a uma taxa de 1,5% a 5% ao ano (2).

Assim, adicionar exercícios de fortalecimento muscular à sua rotina é essencial para reduzir a perda muscular relacionada à idade e promover um peso corporal saudável.

O treinamento de força, como exercícios com pesos corporais e levantamento de peso, pode melhorar significativamente a força muscular e aumentar o tamanho e a função muscular (3).

Além disso, o treinamento de força pode ajudar a perder peso, reduzindo a gordura corporal e aumentando o metabolismo, o que pode aumentar quantas calorias você queima ao longo do dia (4, 5).

2. Equipe

Introduzir um padrão de alimentação saudável ou uma rotina de exercícios por conta própria pode ser um desafio. Emparelhar-se com um amigo, colega de trabalho ou membro da família pode lhe dar uma chance melhor de seguir seu plano e alcançar seus objetivos de bem-estar (6).

Por exemplo, pesquisas mostram que aqueles que participam de programas de perda de peso com amigos têm uma probabilidade significativamente maior de manter sua perda de peso ao longo do tempo (7, 8).

Além disso, se exercitar com os amigos pode fortalecer seu compromisso com um programa de condicionamento físico e tornar o exercício mais agradável.

3. Sente-se menos e mova-se mais

Queimar mais calorias do que você consome é essencial para perder o excesso de gordura corporal. É por isso que ser mais ativo ao longo do dia é importante ao tentar perder peso.

Por exemplo, permanecer no seu emprego por longos períodos de tempo pode impedir seus esforços de perda de peso. Para combater isso, você pode se tornar mais ativo no trabalho simplesmente levantando-se da mesa e fazendo uma caminhada de cinco minutos a cada hora (9).

Pesquisas mostram que acompanhar suas etapas usando um pedômetro ou Fitbit pode aumentar a perda de peso, aumentando seus níveis de atividade e gasto calórico (10).

Ao usar um pedômetro ou Fitbit, comece com uma meta realista, baseada nos seus níveis de atividade atuais. Depois, gradualmente, trabalhe de 7.000 a 10.000 passos por dia ou mais, dependendo da sua saúde geral (10, 11).

4. Aumente sua ingestão de proteínas

A ingestão de proteínas de alta qualidade em sua dieta não é apenas importante para a perda de peso, mas também é fundamental para interromper ou reverter a perda muscular relacionada à idade (12).

Quantas calorias você queima em repouso ou sua taxa metabólica em repouso (RMR) diminui de 1 a 2% a cada década após os 20 anos. Isso está associado à perda muscular relacionada à idade (13).

No entanto, comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a prevenir ou até reverter a perda muscular. Numerosos estudos também mostraram que o aumento da proteína na dieta pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo a longo prazo (14, 15, 16).

Além disso, a pesquisa mostra que os adultos mais velhos têm maiores necessidades de proteínas do que os mais jovens, tornando ainda mais importante adicionar alimentos ricos em proteínas às suas refeições e lanches (17, 18).

5. Fale com um nutricionista

Encontrar um padrão alimentar que promova a perda de peso e nutre seu corpo pode ser difícil.

A consulta de um nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar a melhor maneira de perder excesso de gordura corporal sem ter que seguir uma dieta excessivamente restritiva. Além disso, um nutricionista pode apoiá-lo e orientá-lo durante sua jornada de perda de peso.

Pesquisas mostram que trabalhar com um nutricionista para perder peso pode levar a resultados significativamente melhores do que fazer sozinho, e pode ajudar a manter a perda de peso ao longo do tempo (19, 20, 21).

6. Cozinhe mais em casa

Numerosos estudos demonstraram que as pessoas que preparam e comem mais refeições em casa tendem a seguir uma dieta mais saudável e pesam menos do que aquelas que não o fazem (22, 23, 24).

Cozinhar refeições em casa permite controlar o que entra e o que fica de fora de suas receitas. Ele também permite que você experimente ingredientes saudáveis ​​únicos que despertam seu interesse.

Se você comer a maioria das refeições fora de casa, comece cozinhando uma ou duas refeições por semana em casa, depois aumente gradualmente esse número até que você esteja cozinhando em casa mais do que você come fora.

7. Coma mais produtos

Legumes e frutas são embalados com nutrientes vitais para sua saúde, e adicioná-los à sua dieta é uma maneira simples e baseada em evidências de diminuir o excesso de peso.

Por exemplo, uma revisão de 10 estudos constatou que todo aumento de porção diária de vegetais estava associado a uma redução da circunferência da cintura de 0,14 polegadas (0,36 cm) em mulheres (25).

Outro estudo em 26.340 homens e mulheres com idades entre 35 e 65 anos associou o consumo de frutas e vegetais com menor peso corporal, circunferência da cintura reduzida e menos gordura corporal (26).

8. Contrate um personal trainer

Trabalhar com um personal trainer pode beneficiar especialmente quem é novo em exercícios, ensinando a maneira correta de se exercitar para promover a perda de peso e evitar lesões.

Além disso, personal trainers podem motivá-lo a se exercitar mais, mantendo-o responsável. Eles podem até melhorar sua atitude em relação ao exercício.

Um estudo de 10 semanas em 129 adultos mostrou que o treinamento pessoal individual por 1 hora por semana aumentava a motivação para o exercício e aumentava os níveis de atividade física (27).

9. Confie menos em alimentos de conveniência

A ingestão regular de alimentos de conveniência, como fast food, doces e lanches processados, está associada ao ganho de peso e pode dificultar seus esforços de perda de peso (23).

Os alimentos de conveniência são geralmente ricos em calorias e tendem a ter baixos nutrientes importantes, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. É por isso que fast food e outros alimentos processados ​​são comumente referidos como "calorias vazias".

Cortar alimentos de conveniência e substituí-los por refeições e lanches nutritivos que giram em torno de alimentos integrais densos em nutrientes é uma maneira inteligente de perder peso.

10. Encontre uma atividade que você ame

Encontrar uma rotina de exercícios que você possa manter a longo prazo pode ser difícil. É por isso que é importante participar de atividades que você gosta.

Por exemplo, se você gosta de atividades em grupo, inscreva-se em um esporte em grupo, como futebol ou clube de corrida, para poder se exercitar regularmente com outras pessoas.

Se as atividades individuais são mais do seu estilo, tente andar de bicicleta, caminhar, fazer caminhadas ou nadar por conta própria.

11. Verificado por um médico

Se você está lutando para perder peso, apesar de estar ativo e seguir uma dieta saudável, pode excluir condições que podem dificultar a perda de peso - como hipotireoidismo e síndrome do ovário policístico (SOP) - (28, 29).

Isso pode ser especialmente verdadeiro se você tiver membros da família com essas condições (30, 31).

Informe o seu médico sobre seus sintomas para que eles possam decidir o melhor protocolo de teste para descartar condições médicas que podem estar por trás de suas dificuldades de perda de peso.

12. Coma uma dieta baseada em alimentos integrais

Uma das maneiras mais simples de garantir que você dê ao corpo os nutrientes necessários para prosperar é seguindo uma dieta rica em alimentos integrais.

Alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, nozes, sementes, aves, peixes, legumes e grãos, são embalados com nutrientes essenciais para manter um peso corporal saudável, como fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

Em muitos estudos, dietas baseadas em alimentos integrais, dietas vegetais e aquelas que incluem produtos de origem animal, foram associadas à perda de peso (32, 33).

13. coma menos à noite

Muitos estudos demonstraram que comer menos calorias à noite pode ajudar a manter um peso corporal saudável e a perder excesso de gordura corporal (34, 35, 36).

Um estudo realizado com 1.245 pessoas constatou que, em 6 anos, aqueles que consumiam mais calorias no jantar tinham duas vezes mais chances de se tornarem obesos do que as pessoas que consumiam mais calorias no início do dia (37).

Além disso, aqueles que ingeriram mais calorias no jantar tiveram uma probabilidade significativamente maior de desenvolver síndrome metabólica, um grupo de condições que incluem açúcar elevado no sangue e excesso de gordura da barriga. A síndrome metabólica aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame (37).

Comer a maioria de suas calorias durante o café da manhã e almoço, enquanto desfruta de um jantar mais leve, pode ser um método interessante para promover a perda de peso.

14. Concentre-se na composição corporal

Embora o peso corporal seja um bom indicador de saúde, sua composição corporal - ou seja, as porcentagens de gordura e massa livre de gordura em seu corpo - também é importante.

A massa muscular é uma medida importante da saúde geral, especialmente em adultos mais velhos. Empacotar mais músculos e perder excesso de gordura deve ser seu objetivo (38).

Existem muitas maneiras de medir seu percentual de gordura corporal. No entanto, simplesmente medir sua cintura, bíceps, panturrilhas, peito e coxas pode ajudar a determinar se você está perdendo gordura e ganhando músculos.

15. Hidrate a maneira saudável

Bebidas como bebidas açucaradas de café, refrigerantes, sucos, bebidas esportivas e smoothies pré-fabricados geralmente são embaladas com calorias e açúcares adicionados.

Beber bebidas adoçadas com açúcar, especialmente aquelas adoçadas com xarope de milho com alto teor de frutose, está fortemente ligado ao ganho de peso e condições como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e doenças hepáticas gordurosas (39, 40, 41).

Trocar bebidas açucaradas com bebidas saudáveis, como água e chá de ervas, pode ajudar a perder peso e reduzir significativamente o risco de desenvolver as condições crônicas mencionadas acima.

16. Escolha os suplementos certos

Se você se sentir cansado e desmotivado, tomar os suplementos certos pode ajudar a fornecer a energia necessária para alcançar seus objetivos.

À medida que envelhece, sua capacidade de absorver certos nutrientes diminui, aumentando o risco de deficiências. Por exemplo, pesquisas mostram que adultos acima de 50 anos são geralmente deficientes em folato e vitamina B12, dois nutrientes necessários para a produção de energia (42).

Deficiências em vitaminas do complexo B como o B12 podem afetar negativamente o seu humor, causar fadiga e dificultar a perda de peso (43, 44).

Por esse motivo, é uma boa ideia que as pessoas com mais de 50 anos tomem uma vitamina do complexo B de alta qualidade para ajudar a diminuir o risco de deficiência.

17. Limite de açúcares adicionados

Limitar os alimentos ricos em açúcar adicionado, incluindo bebidas açucaradas, doces, bolos, biscoitos, sorvetes, iogurtes açucarados e cereais açucarados, é fundamental para a perda de peso em qualquer idade (45, 46, 47).

Como o açúcar é adicionado a muitos alimentos, incluindo itens que você não esperaria, como molho de tomate, molho para salada e pão, a leitura dos rótulos dos ingredientes é a melhor maneira de determinar se um item contém açúcar adicionado.

Procure por “açúcares adicionados” no rótulo dos fatos nutricionais ou procure na lista de ingredientes adoçantes comuns, como açúcar de cana, xarope de milho com alto teor de frutose e agave.

18. Melhore a qualidade do seu sono

Não dormir o suficiente com qualidade pode prejudicar seus esforços de perda de peso. Muitos estudos mostraram que não dormir o suficiente aumenta a probabilidade de obesidade e pode dificultar os esforços de perda de peso (48, 49).

Por exemplo, um estudo de 2 anos em 245 mulheres demonstrou que aquelas que dormiam 7 horas por noite ou mais tinham 33% mais chances de perder peso do que as mulheres que dormiam menos de 7 horas por noite. Melhor qualidade do sono também foi associada ao sucesso na perda de peso (50).

Procure dormir de 7 a 9 horas por noite e melhore a qualidade do sono, minimizando a luz no quarto e evitando usar o telefone ou assistir TV antes de dormir (51, 52).

19. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente é um tipo de padrão alimentar em que você só come durante um período especificado. O tipo mais popular de jejum intermitente é o método 16/8, onde você come dentro de uma janela de 8 horas seguida por um jejum de 16 horas (53).

Numerosos estudos mostraram que o jejum intermitente promove a perda de peso (54, 55, 56).

Além disso, alguns estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que o jejum intermitente pode beneficiar os idosos, aumentando a longevidade, diminuindo o declínio celular e impedindo alterações relacionadas à idade nas mitocôndrias, as partes produtoras de energia de suas células (57, 58).

20. Seja mais atento

A alimentação consciente pode ser uma maneira simples de melhorar seu relacionamento com os alimentos, enquanto incentiva a perda de peso.

A alimentação consciente envolve prestar mais atenção à sua comida e padrões alimentares. Dá a você uma melhor compreensão de seus sinais de fome e plenitude, bem como como a comida afeta seu humor e bem-estar (59).

Muitos estudos observaram que o uso de técnicas de alimentação consciente promove a perda de peso e melhora os comportamentos alimentares (60, 61, 62, 63).

Não existem regras específicas para uma alimentação consciente, mas comer devagar, prestando atenção ao aroma e sabor de cada mordida de alimento e acompanhar como você se sente durante as refeições são maneiras simples de introduzir uma alimentação consciente em sua vida.

A linha inferior

Embora a perda de peso possa parecer mais difícil com a idade, muitas estratégias baseadas em evidências podem ajudá-lo a alcançar e manter um peso corporal saudável após completar 50 anos.

Cortar açúcares adicionados, incorporar treinamento de força em seus treinos, comer mais proteínas, cozinhar refeições em casa e seguir uma dieta baseada em alimentos integrais são apenas alguns dos métodos que você pode usar para melhorar sua saúde geral e perder o excesso de gordura corporal.

Experimente as dicas acima e, antes que você perceba, a perda de peso após os 50 parecerá fácil.