10 maneiras naturais de diminuir seus níveis de colesterol

Contente

• A ligação entre colesterol na dieta e no sangue
• 1. Foco em gorduras monoinsaturadas
• 2. Use gorduras poliinsaturadas, especialmente ômega-3
• 3. Evite gorduras trans
• 4. Coma fibra solúvel
• 5. Exercício
• 6. Perca peso
• 7. Não fume
• 8. Use álcool com moderação
• 9. Considere esteróis e estanóis vegetais
• 10. Experimente suplementos
• Óleo de peixe
• Psyllium
• Coenzima Q10
• A linha inferior
• Tratar e controlar o colesterol alto

O colesterol é produzido no fígado e tem muitas funções importantes. Por exemplo, ajuda a manter as paredes das células flexíveis e é necessária para produzir vários hormônios.

No entanto, como qualquer coisa no corpo, excesso de colesterol ou colesterol nos lugares errados cria problemas.

Como a gordura, o colesterol não se dissolve na água. Em vez disso, seu transporte no corpo depende de moléculas chamadas lipoproteínas, que transportam colesterol, gordura e vitaminas lipossolúveis no sangue.

Diferentes tipos de lipoproteínas têm efeitos diferentes na saúde. Por exemplo, altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) resultam em depósitos de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, o que pode levar a artérias obstruídas, derrames, ataques cardíacos e insuficiência renal (1).

Por outro lado, a lipoproteína de alta densidade (HDL) ajuda a afastar o colesterol das paredes dos vasos e a prevenir essas doenças (2).

Este artigo revisará 10 maneiras naturais de aumentar o colesterol HDL “bom” e diminuir o colesterol LDL “ruim”.

A ligação entre colesterol na dieta e no sangue

O fígado produz tanto colesterol quanto o corpo precisa. Empacota colesterol com gordura em lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL).

À medida que o VLDL entrega gordura às células do corpo, ele se transforma em LDL mais densa, ou lipoproteína de baixa densidade, que transporta colesterol onde quer que seja necessário.

O fígado também libera lipoproteína de alta densidade (HDL), que leva o colesterol não utilizado de volta ao fígado. Esse processo é chamado transporte reverso de colesterol e protege contra artérias entupidas e outros tipos de doenças cardíacas.

Algumas lipoproteínas, especialmente LDL e VLDL, são propensas a serem danificadas pelos radicais livres em um processo chamado oxidação. LDL oxidado e VLDL são ainda mais prejudiciais à saúde do coração (3).

Embora as empresas de alimentos frequentemente anunciam produtos com baixo teor de colesterol, o colesterol dietético na verdade tem apenas uma pequena influência na quantidade de colesterol no organismo.

Isso ocorre porque o fígado altera a quantidade de colesterol que produz, dependendo de quanto você come. Quando seu corpo absorve mais colesterol de sua dieta, produz menos no fígado.

Por exemplo, um estudo designou aleatoriamente 45 adultos para ingerir mais colesterol na forma de dois ovos por dia. No final, aqueles que ingeriram mais colesterol não apresentaram níveis mais altos de colesterol total ou alterações nas lipoproteínas, em comparação com aqueles que ingeriram menos colesterol (4).

Embora o colesterol dietético tenha pouca influência sobre os níveis de colesterol, outros alimentos em sua dieta podem piorá-los, assim como o histórico familiar, o tabagismo e um estilo de vida sedentário.

Da mesma forma, várias outras opções de estilo de vida podem ajudar a aumentar o HDL benéfico e diminuir o LDL prejudicial. Abaixo estão 10 maneiras naturais de melhorar seus níveis de colesterol.

1. Foco em gorduras monoinsaturadas

Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras insaturadas têm pelo menos uma ligação química dupla que altera a maneira como são usadas no corpo. As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla.

Embora alguns recomendem uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso, um estudo com 10 homens encontrou uma dieta com seis semanas e pouca gordura, que reduziu os níveis de LDL prejudicial, mas também reduziu o HDL benéfico (5).

Por outro lado, uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas reduziu o LDL prejudicial, mas também protegeu níveis mais altos de HDL saudável.

Um estudo com 24 adultos com colesterol alto no sangue chegou à mesma conclusão, em que uma dieta rica em gordura monoinsaturada aumentou o HDL benéfico em 12%, em comparação com uma dieta pobre em gordura saturada (6).

As gorduras monoinsaturadas também podem reduzir a oxidação das lipoproteínas, o que contribui para as artérias entupidas. Um estudo de 26 pessoas constatou que a substituição de gorduras poliinsaturadas por gorduras monoinsaturadas na dieta reduziu a oxidação de gorduras e colesterol (7, 8).

No geral, as gorduras monoinsaturadas são saudáveis ​​porque diminuem o colesterol LDL prejudicial, aumentam o bom colesterol HDL e reduzem a oxidação prejudicial (9).

Aqui estão algumas ótimas fontes de gorduras monoinsaturadas. Algumas também são boas fontes de gordura poliinsaturada:

• Azeitonas e azeite
• Óleo de canola
• Nozes, como amêndoas, nozes, nozes, avelãs e castanha de caju
• Abacates

Você pode encontrar online azeite e óleo de canola.

Resumo Gorduras monoinsaturadas como as de azeite, óleo de canola, nozes e abacates reduzem o LDL “ruim”, aumentam o HDL “bom” e reduzem a oxidação que contribui para as artérias entupidas.

2. Use gorduras poliinsaturadas, especialmente ômega-3

As gorduras poliinsaturadas têm múltiplas ligações duplas que as fazem se comportar de maneira diferente no corpo que as gorduras saturadas. A pesquisa mostra que as gorduras poliinsaturadas reduzem o colesterol LDL "ruim" e diminuem o risco de doença cardíaca.

Por exemplo, um estudo substituiu gorduras saturadas em dietas de 115 adultos por gorduras poliinsaturadas por oito semanas. No final, os níveis de colesterol total e LDL foram reduzidos em cerca de 10% (10).

Outro estudo incluiu 13.614 adultos. Eles substituíram a gordura saturada da dieta por gordura poliinsaturada, fornecendo cerca de 15% do total de calorias. O risco de doença arterial coronariana caiu quase 20% (11).

As gorduras poliinsaturadas também parecem reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Outro estudo mudou as dietas de 4.220 adultos, substituindo 5% de suas calorias dos carboidratos por gorduras poliinsaturadas. Os níveis de glicose no sangue e insulina em jejum diminuíram, indicando risco menor de diabetes tipo 2 (12).

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada especialmente saudável para o coração. Eles são encontrados em suplementos de frutos do mar e óleo de peixe (13, 14).

As gorduras ômega-3 são encontradas em grandes quantidades em peixes gordurosos, como salmão, cavala, arenque e atum do mar profundo, como atum-rabilho ou albacora, e, em menor grau, em mariscos, incluindo camarão (15).

Outras fontes de ômega-3 incluem sementes e nozes, mas não amendoim.

Resumo Todas as gorduras poliinsaturadas são saudáveis ​​para o coração e podem reduzir o risco de diabetes. As gorduras ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada com benefícios extras para o coração.

3. Evite gorduras trans

As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram modificadas por um processo chamado hidrogenação.

Isso é feito para tornar as gorduras insaturadas nos óleos vegetais mais estáveis ​​como ingrediente. Muitas margarinas e gorduras são feitas de óleos parcialmente hidrogenados.

As gorduras trans resultantes não são totalmente saturadas, mas são sólidas à temperatura ambiente. É por isso que as empresas de alimentos usaram gorduras trans em produtos como pastas, doces e biscoitos - elas fornecem mais textura que os óleos líquidos insaturados.

Infelizmente, as gorduras trans parcialmente hidrogenadas são tratadas de maneira diferente no corpo que as outras gorduras, e não de um jeito bom. As gorduras trans aumentam o colesterol total e o LDL, mas diminuem o HDL benéfico em até 20% (16, 17).

Um estudo dos padrões globais de saúde estimados em gorduras trans pode ser responsável por 8% das mortes por doenças cardíacas em todo o mundo. Outro estudo estimou que uma lei que restringe as gorduras trans em Nova York reduzirá as mortes por doenças cardíacas em 4,5% (18, 19).

Nos Estados Unidos e em um número crescente de outros países, as empresas de alimentos são obrigadas a listar a quantidade de gorduras trans em seus produtos nos rótulos nutricionais.

No entanto, esses rótulos podem ser enganosos, porque são permitidos arredondar para baixo quando a quantidade de gordura trans por porção é menor que 0,5 gramas. Isso significa que alguns alimentos contêm gorduras trans, embora seus rótulos digam "0 gramas de gordura trans por porção".

Para evitar esse truque, leia os ingredientes além do rótulo nutricional. Se um produto contém óleo "parcialmente hidrogenado", ele possui gorduras trans e deve ser evitado.

Resumo Os alimentos com óleo "parcialmente hidrogenado" nos ingredientes contêm gorduras trans e são prejudiciais, mesmo que o rótulo afirme que o produto possui "0 grama de gordura trans por porção".

4. Coma fibra solúvel

Fibra solúvel é um grupo de diferentes compostos em plantas que se dissolvem na água e que os humanos não conseguem digerir.

No entanto, as bactérias benéficas que vivem no intestino podem digerir fibras solúveis. Na verdade, eles exigem isso para sua própria nutrição. Essas boas bactérias, também chamadas probióticas, reduzem os dois tipos prejudiciais de lipoproteínas, LDL e VLDL (20, 21).

Em um estudo com 30 adultos, tomar 3 gramas de suplementos de fibra solúvel diariamente por 12 semanas diminuiu o LDL em 18% (22).

Um estudo diferente do cereal fortificado para café da manhã descobriu que a adição de fibra solúvel da pectina reduziu o LDL em 4% e a fibra do psyllium reduziu o LDL em 6% (23).

A fibra solúvel também pode ajudar a aumentar os benefícios do colesterol ao tomar um medicamento com estatina.

Em um estudo de 12 semanas, 68 adultos adicionaram 15 gramas do produto psyllium Metamucil à sua dose diária de 10 mg do medicamento redutor de lipídios sinvastatina. Verificou-se ser tão eficaz quanto tomar uma dose maior de 20 mg da estatina sem fibra (24).

Os benefícios das fibras solúveis reduzem o risco de doença. Uma grande revisão de vários estudos constatou que o alto consumo de fibra solúvel e insolúvel reduziu o risco de morte ao longo de 17 anos em quase 15% (25).

Outro estudo com mais de 350.000 adultos constatou que aqueles que ingeriam mais fibras de grãos e cereais viveram mais e tiveram uma probabilidade 15 a 20% menor de morrer durante o estudo de 14 anos (26).

Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem feijão, ervilha e lentilha, fruta, aveia e grãos integrais. Suplementos de fibras como o psyllium também são fontes seguras e baratas.

Resumo A fibra solúvel nutre bactérias intestinais probióticas saudáveis ​​e remove o colesterol do corpo, reduzindo o LDL e o VLDL. Boas fontes incluem feijão, ervilha, lentilha, fruta, psyllium e grãos integrais, incluindo aveia.

5. Exercício

O exercício é uma vantagem para a saúde do coração. Não apenas melhora a aptidão física e ajuda a combater a obesidade, mas também reduz o LDL prejudicial e aumenta o HDL benéfico (27, 28).

Em um estudo, doze semanas de exercícios aeróbicos e resistidos combinados reduziram o LDL oxidado especialmente prejudicial em 20 mulheres com sobrepeso (29).

Essas mulheres se exercitavam três dias por semana, com 15 minutos de atividade aeróbica, incluindo macacos para caminhada e salto, treinamento com bandas de resistência e dança coreana de baixa intensidade.

Enquanto até exercícios de baixa intensidade como caminhar aumentam o HDL, tornar o exercício mais longo e intenso aumenta o benefício (30, 31).

Com base em uma revisão de 13 estudos, 30 minutos de atividade cinco dias por semana são suficientes para melhorar o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

Idealmente, a atividade aeróbica deve aumentar a frequência cardíaca para cerca de 75% da sua máxima. O treinamento resistido deve ser 50% do esforço máximo.

A atividade que eleva a freqüência cardíaca a 85% de seu máximo aumenta o HDL e também diminui o LDL. Quanto maior a duração, maiores os efeitos (32).

O exercício resistido pode diminuir o LDL mesmo com intensidade modesta. No esforço máximo, também aumenta o HDL. Aumentar o número de séries ou repetições aumenta o benefício (32).

Resumo Qualquer tipo de exercício melhora o colesterol e promove a saúde do coração. Quanto mais longo e intenso o exercício, maior o benefício.

6. Perca peso

Fazer dieta influencia a maneira como seu corpo absorve e produz colesterol.

Um estudo de dois anos com 90 adultos em uma das três dietas de perda de peso atribuídas aleatoriamente descobriu que a perda de peso em qualquer uma das dietas aumentou a absorção de colesterol da dieta e diminuiu a criação de novo colesterol no organismo (33).

Durante esses dois anos, o HDL “bom” aumentou enquanto o LDL “ruim” não mudou, reduzindo o risco de doença cardíaca.

Em outro estudo semelhante de 14 homens mais velhos, o LDL “ruim” também diminuiu, proporcionando ainda mais proteção ao coração (34).

Um estudo com 35 mulheres jovens mostrou diminuição da criação de novo colesterol no corpo durante a perda de peso ao longo de seis meses (35).

No geral, a perda de peso tem um duplo benefício no colesterol, aumentando o HDL benéfico e diminuindo o LDL prejudicial.

Resumo A perda de peso reduz o colesterol total, em parte diminuindo a criação de novo colesterol no fígado. A perda de peso teve efeitos diferentes, embora geralmente benéficos, sobre o HDL e o LDL em diferentes estudos.

7. Não fume

Fumar aumenta o risco de doença cardíaca de várias maneiras. Uma delas é mudar a maneira como o corpo lida com o colesterol.

As células imunes dos fumantes são incapazes de devolver o colesterol das paredes dos vasos sanguíneos ao sangue para transporte ao fígado. Esse dano está relacionado ao alcatrão do tabaco, e não à nicotina (36).

Essas células imunes disfuncionais podem contribuir para o desenvolvimento mais rápido de artérias obstruídas nos fumantes.

Em um grande estudo com vários milhares de adultos no Pacífico Asiático, o tabagismo foi associado à diminuição dos níveis de HDL e ao aumento do colesterol total (37).

Felizmente, deixar de fumar pode reverter esses efeitos prejudiciais (36, 38).

Resumo O tabagismo parece aumentar as lipoproteínas ruins, diminuir o HDL "bom" e prejudicar a capacidade do organismo de enviar colesterol de volta ao fígado para ser armazenado ou quebrado. Parar de fumar pode reverter esses efeitos.

8. Use álcool com moderação

Quando usado com moderação, o etanol nas bebidas alcoólicas aumenta o HDL e reduz o risco de doença cardíaca.

Um estudo com 18 mulheres adultas constatou que o consumo de 24 gramas de álcool de vinho branco diariamente melhorava o HDL em 5%, em comparação com o consumo de quantidades iguais de suco de uva branca (39).

O álcool também melhora o "transporte reverso de colesterol", o que significa que o colesterol é removido das paredes do sangue e dos vasos e levado de volta ao fígado. Isso reduz o risco de artérias obstruídas e doenças cardíacas (40).

Enquanto a ingestão moderada de álcool reduz o risco de doença cardíaca, o excesso de álcool prejudica o fígado e aumenta o risco de dependência. O limite recomendado é de duas doses diárias para homens e uma para mulheres (41).

Resumo 1-2 doses por dia podem melhorar o colesterol HDL e reduzir o risco de artérias entupidas. No entanto, o uso mais intenso de álcool aumenta o risco de doença cardíaca e prejudica o fígado.

9. Considere esteróis e estanóis vegetais

Vários tipos de suplementos são promissores para o gerenciamento do colesterol.

Os estanóis e esteróis vegetais são versões vegetais do colesterol. Por se parecerem com colesterol, são absorvidos da dieta como o colesterol.

No entanto, como partes de sua química são diferentes do colesterol humano, elas não contribuem para as artérias obstruídas.

Em vez disso, eles reduzem os níveis de colesterol competindo com o colesterol humano. Quando os esteróis vegetais são absorvidos da dieta, isso substitui a absorção do colesterol.

Pequenas quantidades de estanóis e esteróis vegetais são encontrados naturalmente em óleos vegetais e também são adicionados a certos óleos e substitutos da manteiga.

Um estudo de 60 homens e mulheres descobriu que consumir iogurte com um grama de estanóis vegetais reduziu o LDL em cerca de 15%, em comparação com um placebo. Outro estudo mostrou que eles diminuíram o LDL em 20% (42, 43).

Apesar desses benefícios para o colesterol, os estudos disponíveis não demonstraram que estanóis ou esteróis diminuem o risco de doença cardíaca. As doses mais altas nos suplementos não são tão testadas quanto as pequenas doses nos óleos vegetais (44).

Resumo Os estanóis e esteróis vegetais em óleo vegetal ou margarinas competem com a absorção do colesterol e reduzem o LDL em até 20%. Eles não são comprovados para reduzir doenças cardíacas.

10. Experimente suplementos

Há fortes evidências de que o óleo de peixe e as fibras solúveis melhoram o colesterol e promovem a saúde do coração. Outro suplemento, a coenzima Q10, mostra-se promissor na melhora do colesterol, embora seus benefícios a longo prazo ainda não sejam conhecidos.

Óleo de peixe

O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA).

Um estudo de 42 adultos descobriu que tomar 4 gramas de óleo de peixe diariamente reduzia a quantidade total de gordura transportada no sangue. Em outro estudo, tomar 6 gramas de óleo de peixe diariamente aumentou o HDL (45, 46).

Um estudo com mais de 15.000 adultos também constatou que os ácidos graxos ômega-3, incluindo suplementos de óleo de peixe, reduziram o risco de doenças cardíacas e prolongaram a expectativa de vida (47).

Você pode comprar suplementos de óleo de peixe online.

Psyllium

Psyllium é uma forma de fibra solúvel disponível como suplemento.

Um estudo de quatro semanas com 33 adultos constatou que os biscoitos enriquecidos com 8 gramas de psyllium reduziram o colesterol total e o colesterol LDL em quase 10% (48).

Outro estudo encontrou resultados semelhantes usando um suplemento de psyllium de 5 gramas duas vezes ao dia. O LDL e o colesterol total diminuíram cerca de 5% durante um período mais longo de 26 semanas (49).

Você pode conferir uma seleção de suplementos de psyllium online.

Coenzima Q10

A coenzima Q10 é um produto químico alimentar que ajuda as células a produzir energia. É semelhante a uma vitamina, exceto que o corpo pode produzir seu próprio Q10, prevenindo a deficiência.

Mesmo se não houver deficiência, o Q10 extra na forma de suplementos pode trazer benefícios em algumas situações.

Vários estudos com um total de 409 participantes descobriram que os suplementos de coenzima Q10 reduziram o colesterol total. Nestes estudos, LDL e HDL não se alteraram (50).

Os suplementos de coenzima Q10 também podem ser benéficos no tratamento da insuficiência cardíaca, embora não esteja claro se eles reduzem o risco de desenvolver insuficiência cardíaca ou ataques cardíacos (51).

Você pode comprar suplementos de coenzima Q10 online.

Resumo Suplementos de óleo de peixe e suplementos de fibras solúveis como psyllium melhoram o colesterol e reduzem o risco de doenças cardíacas. Os suplementos de coenzima Q10 reduzem os níveis totais de colesterol, mas não está claro se isso previne doenças cardíacas.

A linha inferior

O colesterol tem funções importantes no corpo, mas pode causar artérias obstruídas e doenças cardíacas quando fica fora de controle.

A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é propensa a danos por radicais livres e contribui muito para doenças cardíacas. Por outro lado, a lipoproteína de alta densidade (HDL) protege contra doenças cardíacas ao transportar o colesterol para longe das paredes dos vasos e voltar ao fígado.

Se seu colesterol estiver desequilibrado, as intervenções no estilo de vida são a primeira linha de tratamento.

Gorduras insaturadas, fibra solúvel e esteróis e estanóis vegetais podem aumentar o HDL bom e diminuir o LDL ruim. Exercício e perda de peso também podem ajudar.

Comer gorduras trans e fumar é prejudicial e deve ser evitado.

Se você está preocupado com os seus níveis de colesterol, solicite a verificação pelo seu médico. Uma simples coleta de sangue, realizada após um jejum noturno, é tudo o que é necessário.

Tratar e controlar o colesterol alto