Como prevenir uma espiral de depressão durante a quarentena

Contente

• 1. Reconheça que o isolamento pode ter um impacto negativo
• 2. Criar uma rotina pode ajudar
• 3. Você ainda tem permissão para sair
• 4. Assuma um projeto que lhe traga alegria
• 5. Repense o que significa ter uma vida social
• 6. O estado do seu ambiente doméstico faz a diferença
• 7. A terapia ainda é uma opção com serviços telefônicos e online
• O takeaway

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Merecemos proteger nossa saúde física sem sacrificar nossa saúde mental no processo.

As estações estão mudando. O sol está saindo. E, para muitos de nós, esta é a época do ano em que a depressão sazonal começa a desaparecer e finalmente temos vontade de nos aventurar pelo mundo novamente.

Exceto este ano, a maioria de nós está ficando em casa, seguindo ordens de abrigos no local para desacelerar a disseminação de COVID-19, a nova doença coronavírus.

É um momento infeliz - e não apenas porque COVID-19 está arruinando nossas vidas sociais. Também é desafiador porque o isolamento social pode realmente piorar sua depressão.

Que decepção para uma época do ano que normalmente pode levantar seu ânimo.

Pessoalmente, este não é meu primeiro rodeio em me esconder e evitar a interação social.

Para mim, como para muitas pessoas, o auto-isolamento pode ser tanto o resultado quanto a causa da minha depressão.

Quando estou me sentindo pra baixo, tenho medo de socializar, me convenço de que ninguém me quer por perto e me retiro para dentro de mim para não ter que arriscar a vulnerabilidade de dizer a alguém como estou me sentindo.

Mas então acabo me sentindo sozinha, desconectada das pessoas que amo e com medo de buscar o apoio de que preciso depois de evitar as pessoas por tanto tempo.

Eu gostaria de poder dizer que aprendi minha lição e evitei a tentação do auto-isolamento - mas mesmo se isso fosse verdade, agora não tenho escolha a não ser ficar em casa para evitar o desenvolvimento ou a disseminação do COVID-19.

Mas me recuso a acreditar que é meu dever cívico deixar a depressão tomar conta de mim.

Eu mereço proteger minha saúde física sem sacrificar minha saúde mental no processo. E você também.

Você está fazendo a coisa certa ao praticar o distanciamento físico. Mas se você está em casa com a família, colegas de quarto, um parceiro ou sozinho, estar em casa dia após dia pode prejudicar o seu bem-estar.

Aqui estão algumas idéias para garantir que o período de isolamento social recomendado pelo CDC não se transforme em um episódio de depressão debilitante.

1. Reconheça que o isolamento pode ter um impacto negativo

A única maneira de resolver um problema é reconhecer que ele existe.

Quando eu não examino porque Eu me sinto como me sinto, parece que tenho que me sentir assim.

Mas se eu posso reconhecer uma razão por trás dos meus sentimentos, então não parece tão inevitável, e posso tentar fazer algo a respeito.

Então, aqui estão algumas evidências a serem consideradas:

• que o isolamento social e a solidão estão ligados ao agravamento da saúde mental, bem como a problemas de saúde física, incluindo problemas cardiovasculares e maior risco de morte precoce.
• Um estudo de idosos mostrou que a solidão e o isolamento social podem afetar a qualidade do sono.
• Outros encontraram desconexão social, depressão e ansiedade.

Em outras palavras, se você está se sentindo mais deprimido quanto mais fica em casa, você não está sozinho e não há nada para se envergonhar.

2. Criar uma rotina pode ajudar

Hoje em dia, é muito fácil deixar meus dias se misturarem até que eu não tenha mais ideia de qual é o dia ou hora atual.

Pelo que eu sei, podem ser onze e meia da noite no dia 42 de maio - e podemos também chamar isso de depressão.

Quando perco a noção do tempo, também perco o senso de como priorizar o autocuidado.

Construir uma rotina pode ajudar de várias maneiras, incluindo:

• Marcando a passagem do tempo, para que eu possa reconhecer cada manhã como o início de um novo dia, em vez de dias emocionalmente difíceis parecerem intermináveis.
• Apoiar hábitos saudáveis, como dormir uma noite inteira e alongar o corpo regularmente.
• Me dando algo pelo qual ansiar, como ouvir música energética enquanto estou tomando banho.

3. Você ainda tem permissão para sair

As diretrizes de distanciamento físico recomendam ficar em casa e manter pelo menos 6 pés de distância de outras pessoas, mas isso não significa que você não pode sair perto de sua casa.

Essa é uma boa notícia, considerando que a luz natural do ar livre é uma excelente fonte de vitamina D, que pode ajudá-lo.

Apenas alguns minutos fora de cada dia pode quebrar a monotonia de olhar para as mesmas paredes internas de sua casa dia após dia.

Você pode até mesmo incorporar o tempo fora de sua rotina, definindo um alarme para um passeio na hora do almoço ou uma meditação noturna ao ar livre.

Certifique-se de seguir as leis locais de abrigo no local e as recomendações de saúde e não se aventure muito longe de casa. Mas saiba que é possível manter distância sem ficar em casa 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Também é possível obter uma dose saudável de vitamina D quando você não pode sair - caixas de luz ou lâmpadas SAD e alimentos como gemas de ovo também são boas fontes.

4. Assuma um projeto que lhe traga alegria

Ficar preso em casa não precisa ser tão ruim. Na verdade, pode ser uma oportunidade para mergulhar em projetos domésticos, hobbies novos ou há muito esquecidos e outras atividades que o iluminam.

Jardinar, fazer artesanato e criar arte podem ter benefícios potenciais para a saúde mental, como acalmar o estresse.

Aqui estão algumas idéias para você começar:

• Use os princípios da cromoterapia para adicionar um toque de cor à sua casa com pinturas, costura ou projetos de construção DIY.
• Faça a entrega de uma nova planta e aprenda a cuidar dela. Aqui estão 5 opções fáceis.
• Asse um bolo e decore-o antes de se deliciar.
• Pinte em um livro de colorir adulto.

Você pode encontrar tutoriais DIY gratuitos no YouTube ou experimentar um serviço como o Skillshare ou Bluprint para explorar seu ofício.

5. Repense o que significa ter uma vida social

Você não precisa sair para tomar um brunch e bares para se manter social.

Agora é a hora de explorar as muitas opções diferentes de comunicação digital, incluindo hangouts de vídeo, festas Netflix e uma boa ligação telefônica à moda antiga.

Agendar horários regulares para se reunir virtualmente com os amigos pode ajudar a evitar que você caia muito no isolamento.

Está ansioso por dar o primeiro passo em direção à socialização? Pense da seguinte maneira: pela primeira vez, todos os outros estão exatamente no mesmo barco que você.

Seus amigos e conhecidos também estão presos em casa, e ouvir de você pode ser exatamente o que eles precisam para se sentir melhor em relação à situação.

Esta também é uma oportunidade de passar um tempo com nossos amigos peludos, com penas e escamosos, pois animais de estimação podem oferecer ótima companhia e alívio do estresse quando você não consegue a conexão humana de que precisa.

6. O estado do seu ambiente doméstico faz a diferença

Olhe ao seu redor agora. A aparência da sua casa é caótica ou relaxante? Isso faz você se sentir preso ou confortável?

Agora, mais do que nunca, o estado do seu espaço pode fazer a diferença para a sua saúde mental.

Você não precisa necessariamente manter sua casa com uma aparência imaculada, mas mesmo alguns pequenos passos em direção à organização podem ajudar a tornar seu espaço aconchegante e acolhedor, em vez de um lugar do qual você gostaria de escapar.

Experimente fazer uma coisa de cada vez, como tirar a pilha de roupas da cama em um dia e guardar a louça limpa no dia seguinte.

Certifique-se de observar como você se sente diferente a cada passo - um pouco de gratidão pode ajudar muito a se sentir bem consigo mesmo e orgulhoso de seus hábitos de autocuidado.

7. A terapia ainda é uma opção com serviços telefônicos e online

Não importa o quanto você se esforce, ainda pode ser difícil prevenir e lidar com os episódios depressivos por conta própria.

Não há absolutamente nada de errado em precisar de ajuda adicional.

Ainda é possível obter ajuda profissional sem entrar no consultório de um terapeuta. Muitos terapeutas estão oferecendo suporte por meio de mensagens de texto, bate-papo online, vídeo e serviços de telefone.

Confira estas opções:

• O Talkspace irá combiná-lo com um terapeuta licenciado que você pode acessar diretamente através do seu telefone ou computador.
• Chatbots como o Woebot usam uma combinação de componentes humanos e de IA para responder às suas necessidades.
• Aplicativos de saúde mental como Headspace e Calm não incluem contato direto com um terapeuta, mas podem ajudá-lo a desenvolver mecanismos de enfrentamento saudáveis, como atenção plena.
• Se você entrar em contato com os serviços locais de saúde mental, poderá descobrir que eles estão se adaptando ao mundo do distanciamento oferecendo seus serviços por telefone ou internet.

O takeaway

É bem possível que todo esse isolamento social alimente sua depressão. Mas não precisa ser inevitável.

Este é um estranho mundo novo em que estamos vivendo, e todos nós estamos apenas tentando descobrir como navegar pelas novas regras enquanto mantemos nossa saúde mental.

Esteja você buscando conexões virtuais ou maximizando seu tempo sozinho, reserve um momento para se orgulhar do esforço que você fez até agora.

Você se conhece melhor, então mesmo se estiver sozinho, você tem um verdadeiro especialista do seu lado.

Maisha Z. Johnson é escritora e defensora de sobreviventes de violência, pessoas de cor e comunidades LGBTQ +. Ela vive com doenças crônicas e acredita em respeitar o caminho único de cada pessoa para a cura. Encontre Maisha em seu site, Facebook e Twitter.