Como treinar seu corpo para sentir menos dor ao malhar

Contente

• 1. Beba café antes do treino.
• 2. Faça exercícios à luz do dia.
• 3. Suar com os amigos.
• 4. Aumente a intensidade.
• 5. Beba uma taça de vinho.
• 6. Durma como um bebê.
• Revisão para

Como uma mulher ativa, você conhece as dores pós-treino. E sim, existem ótimas ferramentas para recuperação, como rolos de espuma (ou essas novas ferramentas de recuperação sofisticadas) e um banho quente. Mas imagine se você pudesse treinar seu corpo para aliviar a dor por conta própria e iniciar (e acelerar) o processo de cura.

De acordo com os estudos mais recentes, você pode. Sempre que você está ferido - incluindo dores musculares -, seu sistema libera peptídeos opioides naturais, diz Bradley Taylor, Ph. D., pesquisador de dor crônica e professor de fisiologia na University of Kentucky College of Medicine. Essas substâncias, que incluem endorfinas de bem-estar, se fixam nos receptores opióides no cérebro, atenuando a dor e fazendo com que você se sinta concentrado e calmo.

Se você já caiu durante uma corrida e ficou surpreso por sentir pouco desconforto nos próximos dois quilômetros, por exemplo, esse foi um exemplo de seus poderes naturais de cura em ação; produtos químicos protetores da dor inundam seu cérebro e sua medula espinhal, então protegem seu corpo da dor e hiperfocalizam sua mente.

Os especialistas estão descobrindo que temos mais controle sobre essa reação do que pensávamos, o que significa que há maneiras de aproveitar esses analgésicos naturais e intensificar seus poderes sempre que necessário. Aqui está o que sabemos agora.

1. Beba café antes do treino.

A cafeína reduz a dor muscular, permitindo que você se esforce mais na academia, mostram novas pesquisas. Pessoas que consumiram a quantidade em duas a três xícaras de café antes de pedalar forte por 30 minutos relataram sentir menos dor nos músculos do quadríceps do que aquelas que não tinham cafeína, de acordo com um estudo da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign.

"A cafeína se liga aos receptores de adenosina, que estão localizados nas áreas do cérebro que controlam a dor", disse Robert Motl, Ph.D., o pesquisador principal. Ele sugere beber uma ou duas xícaras uma hora antes do exercício para aproveitar.

2. Faça exercícios à luz do dia.

Os raios ultravioleta aumentam a produção de neurotransmissores pelo corpo, alguns dos quais podem ajudar a diminuir o desconforto. A dor nas costas foi reduzida após apenas três sessões de 30 minutos de terapia com luz brilhante, um estudo publicado no jornal Remédio para dor encontrado, e os autores dizem que você também pode obter o mesmo efeito com a luz externa natural. Outra pesquisa mostra que as pessoas que se recuperaram de uma cirurgia em salas ensolaradas tomaram 21% menos analgésicos por hora do que as pessoas em salas mais escuras. A luz solar pode aumentar a produção de serotonina pelo corpo, um neurotransmissor que bloqueia as vias da dor no cérebro.

3. Suar com os amigos.

Trazer um amigo para a aula de Spin pode amenizar as dores o suficiente para tornar seu treino mais eficaz. (Adicione isso à lista de razões pelas quais ter um companheiro de fitness é a melhor coisa de todos os tempos.) Em um estudo conduzido por Robin Dunbar, Ph.D., professor de psicologia evolutiva da Universidade de Oxford, pessoas que remavam com seis companheiros de equipe por 45 minutos foram capazes de suportar a dor por muito mais tempo do que quando remavam sozinhos. Nós liberamos mais endorfinas quando fazemos atividades sincronizadas, diz Dunbar. Embora os cientistas não tenham certeza do motivo, isso significa que você pode treinar por mais tempo e mais. "Até mesmo conversar com amigos desencadeia a liberação de endorfinas", diz Dunbar. "O efeito opiáceo resultante aumenta o seu limiar de dor em geral, então você não será tão sensível a ferimentos e o torna mais resistente a doenças também."

4. Aumente a intensidade.

O exercício libera endorfinas para aliviar a dor e melhorar o humor - nós sabemos disso. Mas o tipo de treino é importante. (Veja: Por que o levantamento de peso não está me dando a sensação de endorfina pós-treino que eu anseio?) "O melhor exercício para a liberação de endorfina é uma atividade intensa e / ou prolongada", diz Michele Olson, Ph.D., professora adjunta de ciência do esporte no Huntingdon College, no Alabama. "Faça lutas curtas e muito intensas - sprints, plyos, corrida de uma milha PR - ou cardio rápido por mais tempo do que o normal."

A exceção: se você tem pernas ou glúteos doloridos, corridas intensas ou plyos podem fazê-los doer mais. Nesse caso, Olson recomenda exercícios superleve que tenham como alvo os músculos doloridos. "Dê uma caminhada rápida ou faça spinning leve", diz ela. "Você sentirá o alívio da dor com o aumento da circulação, que leva oxigênio e glóbulos brancos às áreas para acalmá-las mais rapidamente."

5. Beba uma taça de vinho.

Se você gosta de vinho, temos boas notícias. Beba um pouco e começará a bombear endorfinas e outros peptídeos opióides naturais, constatou uma pesquisa do Douglas Mental Health University Institute. Mantenha-o moderado - cerca de um ou dois drinques por dia - para obter o benefício, dizem os especialistas. (Não se esqueça dos outros benefícios do vinho para a saúde.)

6. Durma como um bebê.

Não dormir o suficiente pode fazer com que um treino duro pareça torturante. Esse é o veredicto de pesquisadores que pediram às pessoas que mergulhassem as mãos em água fria por 106 segundos. Quarenta e dois por cento dos que se identificaram como pessoas que dormem problemas pegaram as mãos antes do tempo, em comparação com 31% dos outros. (Aqui estão as melhores (e piores) posições para dormir para sua saúde. Os cientistas não sabem por que a falta de z aumenta a sensibilidade à dor, mas Taylor diz que pode ter algo a ver com o fato de que o estresse, ansiedade e depressão aumentam quando não dormimos e todas essas coisas podem interferir no sistema opioide.

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