Um infográfico de tamanhos de porção para seus alimentos saudáveis ​​favoritos

Contente

• Revisão para

Mesmo se você comer alimentos nutritivos, pode não estar comendo de forma inteligente. Quando sabemos que um alimento é saudável, tendemos a pensar que não importa o quanto comemos, diz Paige Smathers, R.D.N., nutricionista que mora perto de Salt Lake City, Utah.Uma vez que o tamanho da porção errada pode ser tão prejudicial à sua dieta quanto a comida errada, aqui está a maneira certa de servir 10 lanches saudáveis, mas complicados. (E podemos sugerir esses lanches novos e aprimorados de baixa caloria para domar os desejos? Nós testamos todos, e eles são delicioso.)

Cereal

Se você está enchendo uma tigela padrão com cereais pela manhã, provavelmente está engolindo cerca de duas xícaras, diz Katherine Isacks, R.D., uma nutricionista que mora perto de Boulder, Colorado. Esse erro é comum: "As pessoas realmente não sabem o tamanho das porções de cereal", diz Isacks. Verifique os tamanhos das porções em suas caixas favoritas - geralmente são 3/4 xícara para uma xícara. Se você está comendo mais de uma tigela, como muitas pessoas fazem, é um problema ainda maior, mesmo que não seja uma versão açucarada. "O cereal mais saudável, rico em fibras, pode acabar sendo um café da manhã com muitas calorias e carboidratos se você comer demais", diz Isacks. Ela sugere a compra de uma tigela pequena que cabe apenas uma xícara. Preencha, aproveite e pronto. (Sirva uma das escolhas de cereais mais saudáveis ​​para ajudá-lo a viver mais.)

Suco de laranja

O primeiro problema com o suco é que ele é inferior à fruta inteira. As laranjas têm fibras e provavelmente contêm mais antioxidantes do que a forma líquida processada, diz Isacks. (Aprenda toda a história em O que é mais saudável, laranjas ou suco de laranja?) No entanto, se você não consegue imaginar o café da manhã sem a bebida, este é outro momento para recalibrar o ambiente. A maioria das pessoas enche e engole um copo de 7 onças ou pior, um copo de 12 onças, o último dos quais contém 175 calorias e 31 gramas de açúcar! Compre o menor copo de suco que puder encontrar e encha-o até 3/4 do caminho, diz Isacks. O tamanho da porção ideal para manter a ingestão de carboidratos e calorias na zona razoável é de 120 gramas.

Queijo

Embora o queijo seja rico em cálcio e proteínas e na verdade seja muito nutritivo, ele é denso em calorias. Meia xícara de cheddar picado, por exemplo, contém 229 calorias. O queijo pode ser especialmente problemático para mulheres que reduziram o consumo de carne e usam o queijo como um substituto, diz Isacks. “Eles comem 85 gramas de queijo como proteína principal e estão recebendo talvez o dobro ou o triplo das calorias do que se tivessem um lombo de porco magro ou peito de frango”, diz ela. Seu conselho: pense no queijo como um agente aromatizante e opte por variedades ousadas como cabra ou queijo azul para polvilhar pequenas quantidades (cerca de 30 gramas) em ovos e outros pratos (como As 10 melhores receitas de queijo para satisfazer seus desejos). Dessa forma, você obtém tanto sabor com menos calorias. Para petiscar, compre palitos de queijo para eliminar a suposição de cortar 30 gramas do bloco.

Iogurte

Quando você compra iogurte em um recipiente grande, é fácil esvaziar demais. Apontar para cerca de 6 onças, ou 3/4 xícara, de cada vez, diz Smathers. Meça, pelo menos na primeira vez. "Faça uma imagem mental de como isso se parece e, em seguida, toda vez que comer iogurte, tente usar esse tamanho de porção", diz Smathers. Claro, o tipo de iogurte também é importante. Sempre pegue iogurte grego puro - você não precisa se preocupar com açúcar, e você não terá que ser tão cauteloso quanto às suas porções (comer 9 onças em vez de 6 do tipo gorduroso custará apenas cerca de 80 calorias ) Mas mesmo com boa comida, é importante manter o tamanho das porções sob controle para que você possa preencher sua dieta com uma variedade de nutrientes, diz Smathers. (Experimente uma destas 10 receitas de iogurte grego saboroso.)

Pipoca

Este depende se você está comendo na frente do Netflix ou de um IMAX. A pipoca ideal é feita em casa, usando um popper de ar, não polvilhada com manteiga ou açúcar. Então você pode comer 3 ou 4 xícaras, sem grande problema, diz Smathers. (Vai custar apenas 100 calorias ou mais.) Você também pode se safar comendo um minissaco de baixa caloria de pipoca para micro-ondas. O cinema, porém, é uma história diferente. “Você tem que pensar sobre o que foi colocado na pipoca, e isso muda o quanto é um tamanho de porção razoável”, diz ela. Mesmo a menor sacola dos Cinemas Carmike, por exemplo, tem 530 calorias. Se você realmente quiser, compre a menor opção e divida com alguns amigos. Limite a sua parte a cerca de 2 xícaras e não faça desta uma ocasião regular, diz Smathers. (Dê à sua pipoca um upgrade de sabor com uma destas Receitas Saudáveis ​​de Pipoca com Coberturas Manipuladas.)

Abacate

Santo guacamole! Mesmo que o americano médio coma cerca de metade de um abacate de uma vez, o tamanho da porção recomendada é apenas 1/5 da fruta, de acordo com dados do CDC. Mas não se preocupe muito em cortar uma fatia de 20 por cento. "Acho que uma boa maneira de abordar um abacate é de um quarto a metade de cada vez", diz Smathers. As gorduras saudáveis ​​do abacate irão ajudá-lo a se sentir satisfeito, ao mesmo tempo que proporcionam a textura cremosa e satisfatória que suas papilas gustativas desejam. O problema de comer a fruta inteira? Tem mais de 300 calorias. (Mude para 10 receitas de abacate salgadas (que não são guacamole).)

Macarrão e Arroz

Muitas pessoas enchem metade ou mais do prato com esses lados amiláceos. Isso é um problema porque o macarrão ou o arroz deveriam ocupar apenas um quarto dos imóveis, diz Smathers. Como sabemos que esses alimentos não são as escolhas mais inteligentes, é fácil dizer a si mesmo para crescer ou ir para casa. Isso é um problema porque, quando você come um prato de espaguete, está ingerindo muito mais calorias e carboidratos do que o necessário. Além disso, você não está recebendo proteínas, frutas e vegetais suficientes. "Se você colocar o macarrão primeiro, provavelmente não sobrará muito espaço para nada além de alguns ramos de brócolis", diz a nutricionista Marlene Maltby, de Seattle, R.D.N. (Ignore a culpa: 15 receitas de massa com baixas calorias para um jantar italiano saudável.)

Nozes

As gorduras saudáveis ​​das nozes têm sido associadas a uma variedade de benefícios à saúde. No entanto, sua boa reputação pode levar a problemas: como as pessoas pensam nas nozes como um alimento "bom", elas acham que podem comer o quanto quiserem, diz Smathers. Um quarto de xícara, ou um punhado, é uma porção inteligente. Para ajudá-lo a cumprir isso, compre nozes cruas sem sal, sugere Smathers. Nossos corpos são programados para ansiar por sal, por isso é difícil engolir nozes salgadas. É mais fácil manter o controle com nozes sem sal porque você vai ficar doente com o sabor depois de um tempo. Em vez de deixá-los na vasilha ou no contêiner a granel, divida as nozes em pequenos sacos para que você tenha a porção adequada pronta o tempo todo. Combine-os com frutas ou vegetais frescos para ajudá-lo a se encher sem acumular calorias, sugere Maltby.

Nut Butters

Colheradas cheias não são suas amigas. Assim como as nozes, as manteigas de nozes podem ser nutritivas, mas contêm muitas calorias e descem com mais facilidade do que as nozes. Meça 2 colheres de sopa de manteiga de nozes para que você possa ver como realmente se parece. Procure atingir isso sempre que comer, diz Smathers. (Aqui estão 40 "Aposto que nunca tentei isso!" Maneiras de comer manteiga de nozes.)

Trail Mix

É incrivelmente fácil comer muita mistura de trilha. Tanto é assim, na verdade, que Smathers geralmente recomenda trilha mix para clientes que procuram ganho peso. Se não for você, use 1/4 a 1/2 xícara, colocada em sacos plásticos com zíper para que você não exagere. Os componentes típicos da mistura para trilhas tendem a ser ricos em calorias (nozes, por exemplo) ou ricos em carboidratos (como frutas secas e pedaços de doces). Para uma mistura rica em proteínas, Smathers mistura flocos de coco, nozes cruas e cranberries secas (é a mistura definitiva para trilhas saudáveis).

Smoothies engarrafados

Verifique o rótulo: Freqüentemente, esses produtos embalam vários tamanhos de porção. Se você engolir tudo isso, vai ingerir muitos carboidratos e calorias, mas provavelmente não muita gordura e proteína de enchimento. "O problema com isso é que o carboidrato não dá energia duradoura", Smathers. "Dá-lhe energia rápida e imediata, mas de certa forma bate com ele rapidamente, fica com fome rapidamente e pode levar a comer mais." É melhor fazer um smoothie de 350 ml em casa com frutas e iogurte grego puro e gordo, diz Smathers. (Altere sua receita usual com um destes 14 Ingredientes Inesperados de Smoothie e Suco Verde.) No entanto, a conveniência de um smoothie engarrafado dá a ele um lugar especial em sua dieta - em viagem, no aeroporto, etc. Beba metade de e emparelhe-o com algo rico em proteínas e gordura.

Revisão para