Estratégias baseadas na ciência sobre como dormir melhor

Contente

• Seis horas de sono podem ser melhores do que oito
• Respeite sua programação de sono
• Cochilar pode fazer mais mal do que bem
• Aprenda a lidar com as crises da tarde
• Acordar no meio da noite é normal
• Revisão para

É hora de repensar nossa ideia de uma noite de sono saudável. Não se trata de quando, onde ou mesmo quanto tempo de colchão você ganha. Na verdade, a obsessão por esses fatores pode sair pela culatra, transformando o que deveria ser a coisa mais repousante que você faz em uma das mais estressantes.

Não, o idioma, e o Santo Graal de milhões como você, é definido por quais estratégias de sono saudável funcionam melhor para sua corpo para renovar as energias e redefinir o humor, revela pesquisas recentes. Aprenda as técnicas mais recentes apoiadas pela ciência para garantir que você tenha o descanso mais profundo e saudável de todas as noites.

Seis horas de sono podem ser melhores do que oito

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Apesar da sabedoria convencional, as mulheres que dormem entre cinco e sete horas e meia por noite vivem mais do que aquelas que dormem oito, de acordo com um estudo publicado no jornal Medicina do Sono. Na verdade, dormir demais pode fazer você se sentir tão tonto quanto dormir pouco, observa o especialista em sono Daniel Kripke, Ph.D., professor emérito de psiquiatria da Universidade da Califórnia em San Diego. Como você determina se está dormindo o suficiente? Verifique 30 minutos a uma hora após acordar para ver se você se sente acordado e alerta - leva muito tempo para fazer seu cérebro e seu corpo funcionar, diz Michael Grandner, Ph.D., membro do Centro de Sono e Neurobiologia Circadiana. Depois de encontrar o seu ponto ideal, fique com ele o máximo que puder. (Confira mais dos 12 mitos comuns do sono, rebentado.)

Respeite sua programação de sono

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Muitos dos chamados insones podem, na verdade, ser notívagos que tentam em vão adotar hábitos madrugadores. "Todo mundo tem uma impressão digital biológica do sono relativamente única", explica Robert Thomas, M.D., professor associado de medicina do sono na Harvard Medical School. "Seu corpo está programado para desligar durante um período específico de tempo." Se sua hora de dormir embutida é 23h30, você não será capaz de dormir às 22h, não importa o quão cansado esteja. "Em vez de ignorar suas inclinações inatas, aceite-as: Se você for uma noite coruja, tente encontrar maneiras de dormir tomando banho à noite em vez de pela manhã e não agendar eventos logo. Se você ama cedo, aproveite as academias menos lotadas da manhã. Considere pedir ao seu chefe para ajustar o seu cronograma de trabalho; ajustar seus horários de início e de saída em apenas 30 minutos pode mudar o jogo para a produtividade, diz David Brown, Ph.D., psicólogo do sono no Children's Medical Center of Dallas.

Cochilar pode fazer mais mal do que bem

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O cochilo da tarde obteve ampla aprovação, com empresas como Google e Procter & Gamble oferecendo "cochilos" no local - locais tranquilos onde os funcionários podem recarregar as baterias. Mas, para alguns, o cochilo do meio-dia os deixa tontos e atrapalham sua rotina noturna. Já que o culto da soneca é tão forte, você pode até temer que está perdendo alguma coisa - ou fazendo algo errado. Mas sua capacidade de tirar uma soneca é pré-programada, diz Brown. Em vez de um cochilo, revitalize suas energias dando uma caminhada rápida ou conversando com um amigo.

Aprenda a lidar com as crises da tarde

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Essa queda diária de energia no meio da tarde não se repete, não-Quer dizer que você não dormiu bem o suficiente. Significa simplesmente que você é humano, visto que o sinal de alerta circadiano responsável pela vigília diminui naturalmente no final da tarde, levando sua energia junto com ele, diz Brown. Em vez de buscar uma dose de cafeína quando sua energia diminuir, faça uma pausa nas tarefas mentalmente desafiadoras e concentre-se em tarefas criativas - você é melhor em pensamento inovador quando está se sentindo um pouco cansado, um estudo em Pensando e Raciocinando encontrado. Então, apenas cavalgue. Isso vai acabar. (Recarregue as energias com estes 5 lanches adequados para o escritório que acabam com a queda da tarde.)

Acordar no meio da noite é normal

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Todo mundo já passou por isso: você acorda às 3 da manhã, não consegue voltar a dormir e começa a cair em uma espiral com um autodiagnóstico de insônia. Mas esse despertar da madrugada é tão natural quanto a queda da tarde. Em um estudo clássico do Instituto Nacional de Saúde Mental, pessoas que passaram 14 horas por noite em um quarto escuro por quatro semanas - em um esforço para redefinir seus padrões de sono - começaram a acordar uma vez por noite, embora dormissem mais no geral.

Na época pré-industrial, Brown diz que as pessoas passavam esse tempo na cama ou fora dela, lendo, escrevendo, fazendo tarefas domésticas leves ou fazendo sexo. Todas essas atividades ainda são um jogo justo - assim como a TV, embora se atenha a uma tarifa mais estereotipada que induz ao sono (pense House Hunters International, não Laranja é o novo preto) Seu estado de alerta não deve durar mais de 30 minutos (ou ocorrer mais de uma ou duas vezes por noite). Se você não entrar em pânico, voltará a dormir facilmente.

Revisão para