Macarrão instantâneo é ruim para você?

Contente

• O que são macarrão instantâneo?
• Fatos nutricionais para macarrão instantâneo
• Eles são baixos em calorias, mas também baixos em fibras e proteínas
• Macarrão Instantâneo Pode Fornecer Micronutrientes Importantes
• Macarrão Instantâneo Contém MSG
• A ingestão de macarrão instantâneo pode estar associada à má qualidade da dieta
• Eles são ricos em sódio
• Como selecionar o macarrão instantâneo mais saudável
• The Bottom Line

O macarrão instantâneo é um alimento de conveniência popular comido em todo o mundo.

Embora sejam baratos e fáceis de preparar, há controvérsias sobre se eles têm ou não efeitos adversos à saúde.

Isso ocorre porque eles contêm poucos nutrientes e grandes quantidades de sódio e MSG.

Este artigo analisa os possíveis efeitos do macarrão instantâneo na saúde.

O que são macarrão instantâneo?

O macarrão instantâneo é um tipo de macarrão pré-cozido, geralmente vendido em pacotes individuais ou xícaras e tigelas.

Os ingredientes típicos do macarrão incluem farinha, sal e óleo de palma. Os pacotes de aromatizantes geralmente contêm sal, temperos e glutamato monossódico (MSG).

Depois que o macarrão é feito na fábrica, ele é cozido no vapor, seco e embalado (1).

Cada pacote contém um bloco de macarrão seco, bem como um pacote de aromatizante e / ou óleo para tempero. Os compradores cozinham ou mergulham o bloco de macarrão em água quente com o condimento antes de comê-lo.

Marcas populares de macarrão instantâneo incluem:

• Top Ramen
• Cup Noodles
• Maruchan
• Sr. Noodles
• Sapporo Ichiban
• Macarrão kabuto

Macarrão instantâneo é macarrão pré-cozido que foi cozido no vapor e seco. Eles geralmente são mergulhados em água quente antes de serem comidos.

Fatos nutricionais para macarrão instantâneo

Embora possa haver uma grande variabilidade entre as diferentes marcas e sabores de macarrão instantâneo, a maioria dos tipos tem certos nutrientes em comum.

A maioria dos tipos de macarrão instantâneo tende a ser pobre em calorias, fibras e proteínas, com maiores quantidades de gordura, carboidratos, sódio e micronutrientes selecionados.

Uma porção de macarrão ramen com sabor de carne contém estes nutrientes (2):

• Calorias: 188
• Carboidratos: 27 gramas
• Gordura total: 7 gramas
• Gordura saturada: 3 gramas
• Proteína: 4 gramas
• Fibra: 0,9 gramas
• Sódio: 861 mg
• Tiamina: 43% do RDI
• Folato: 12% do RDI
• Manganês: 11% do RDI
• Ferro: 10% do RDI
• Niacina: 9% do RDI
• Riboflavina: 7% do RDI

Lembre-se de que um pacote de ramen contém duas porções, então se você comer o pacote inteiro de uma vez, as quantidades acima serão dobradas.

Também é importante notar que existem algumas variedades especiais disponíveis que são comercializadas como opções mais saudáveis. Podem ser feitos com grãos inteiros ou ter menor quantidade de sódio ou gordura.

A maioria do macarrão instantâneo é pobre em calorias, fibras e proteínas, mas rica em gordura, carboidratos, sódio e alguns micronutrientes.

Eles são baixos em calorias, mas também baixos em fibras e proteínas

Com 188 calorias por porção, o macarrão instantâneo tem menos calorias do que alguns outros tipos de massa (2).

Uma porção de lasanha pré-embalada, por exemplo, contém 377 calorias, enquanto uma porção de espaguete enlatado com almôndegas tem 257 calorias (3, 4).

Como o macarrão instantâneo tem menos calorias, comê-lo pode levar à perda de peso.

Por outro lado, muitas pessoas comem todo o pacote de macarrão de uma vez, o que significa que na verdade estão consumindo duas porções.

Também é importante observar que o macarrão instantâneo é baixo em fibras e proteínas, o que pode não torná-lo a melhor opção quando se trata de perda de peso.

A proteína demonstrou aumentar a sensação de saciedade e diminuir a fome, tornando-se uma ferramenta útil no controle de peso (,).

A fibra, por outro lado, move-se lentamente através do trato digestivo, ajudando a promover a sensação de saciedade enquanto aumenta a perda de peso (,).

Com apenas 4 gramas de proteína e 1 grama de fibra por porção, uma porção de macarrão instantâneo provavelmente não afetará muito seus níveis de fome ou saciedade. Portanto, apesar de ter poucas calorias, pode não beneficiar sua cintura (2).

O macarrão instantâneo tem poucas calorias, o que pode ajudar a diminuir a ingestão de calorias. No entanto, também são pobres em fibras e proteínas e podem não suportar a perda de peso ou fazer você se sentir muito satisfeito.

Macarrão Instantâneo Pode Fornecer Micronutrientes Importantes

Apesar de ser relativamente pobre em alguns nutrientes, como fibras e proteínas, o macarrão instantâneo contém vários micronutrientes, incluindo ferro, manganês, ácido fólico e vitaminas B.

Alguns noodles instantâneos também são enriquecidos com nutrientes adicionais.

Na Indonésia, cerca de metade do macarrão instantâneo é enriquecido com vitaminas e minerais, incluindo ferro. Um estudo realmente descobriu que consumir leite fortificado com ferro e macarrão pode diminuir o risco de anemia, uma condição causada pela deficiência de ferro.

Além disso, alguns noodles instantâneos são feitos com farinha de trigo fortificada, que tem demonstrado potencial em aumentar a ingestão de micronutrientes sem alterar o sabor ou a textura do produto final ().

A pesquisa também mostrou que comer macarrão instantâneo pode estar associado a um aumento na ingestão de certos micronutrientes.

Um estudo de 2011 comparou a ingestão de nutrientes de 6.440 consumidores de macarrão instantâneo e consumidores de macarrão não instantâneo.

Aqueles que consumiram macarrão instantâneo tiveram uma ingestão 31% maior de tiamina e uma ingestão 16% maior de riboflavina do que aqueles que não comeram macarrão instantâneo ().

Alguns tipos de macarrão instantâneo são enriquecidos para adicionar vitaminas e minerais extras. A ingestão instantânea de macarrão pode estar associada a uma maior ingestão de riboflavina e tiamina.

Macarrão Instantâneo Contém MSG

A maioria do macarrão instantâneo contém um ingrediente conhecido como glutamato monossódico (MSG), um aditivo alimentar comum usado para realçar o sabor em alimentos processados.

Embora o FDA reconheça o MSG como seguro para consumo, seus efeitos potenciais na saúde permanecem controversos ().

Nos EUA, os produtos que contêm MSG adicionado devem informar isso no rótulo dos ingredientes ().

O MSG também é encontrado naturalmente em produtos como proteína vegetal hidrolisada, extrato de levedura, extrato de soja, tomate e queijo.

Alguns estudos relacionaram o consumo extremamente alto de MSG ao ganho de peso e até mesmo ao aumento da pressão arterial, dores de cabeça e náuseas (,).

No entanto, outros estudos não encontraram associação entre peso e MSG quando as pessoas o consomem em quantidades moderadas ().

Algumas pesquisas também sugeriram que o MSG pode ter um impacto negativo na saúde do cérebro. Um estudo em tubo de ensaio descobriu que o MSG pode causar inchaço e morte de células cerebrais maduras.

No entanto, outra pesquisa mostrou que o MSG dietético provavelmente tem pouco efeito sobre a saúde do cérebro, uma vez que mesmo grandes quantidades não são capazes de cruzar a barreira hematoencefálica ().

Embora o MSG seja provavelmente seguro com moderação, algumas pessoas podem ter uma sensibilidade ao MSG e devem limitar sua ingestão.

Esta condição é conhecida como complexo de sintomas MSG. Os sofredores podem apresentar sintomas como dores de cabeça, rigidez muscular, dormência e formigamento ().

O macarrão instantâneo geralmente contém MSG, que pode causar efeitos adversos em altas doses e pode desencadear sintomas em pessoas com sensibilidade.

A ingestão de macarrão instantâneo pode estar associada à má qualidade da dieta

Algumas pesquisas descobriram que o consumo regular de macarrão instantâneo pode estar associado à má qualidade geral da dieta.

Um estudo comparou as dietas de consumidores de macarrão instantâneo e consumidores de macarrão não instantâneo.

Embora os consumidores de macarrão instantâneo tenham tido uma ingestão aumentada de alguns micronutrientes selecionados, eles tiveram uma ingestão significativamente menor de proteínas, cálcio, vitamina C, fósforo, ferro, niacina e vitamina A.

Além disso, o estudo descobriu que os consumidores de macarrão instantâneo tiveram uma ingestão maior de sódio e calorias em comparação com os consumidores de macarrão não instantâneo ().

O macarrão instantâneo também pode aumentar o risco de desenvolver síndrome metabólica, uma condição que aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame.

Um estudo de 2014 analisou as dietas de 10.711 adultos. Ele descobriu que comer macarrão instantâneo pelo menos duas vezes por semana aumenta o risco de síndrome metabólica em mulheres ().

Outro estudo analisou o status da vitamina D e sua relação com fatores dietéticos e de estilo de vida em 3.450 adultos jovens.

A ingestão de macarrão instantâneo foi associada à diminuição dos níveis de vitamina D. Também foi associada à obesidade, um estilo de vida sedentário e ingestão de bebidas adoçadas com açúcar ().

Estudos mostram que a ingestão instantânea de macarrão pode estar associada a uma maior ingestão de sódio, calorias e gordura, além de uma menor ingestão de proteínas, vitaminas e minerais.

Eles são ricos em sódio

Uma única porção de macarrão instantâneo contém 861 mg de sódio.

Porém, se você comer o pacote inteiro, essa quantidade dobra para 1.722 mg de sódio (2).

Há evidências que mostram que a ingestão elevada de sódio pode ter um efeito negativo em certas pessoas que são consideradas sensíveis ao sal.

Esses indivíduos podem ser mais suscetíveis aos efeitos do sódio e um aumento na ingestão de sódio pode causar um aumento na pressão arterial ().

Os que são negros, com mais de 40 anos ou com história familiar de hipertensão são os mais propensos a serem afetados ().

Estudos mostraram que reduzir a ingestão de sódio pode ser benéfico para aqueles que são sensíveis ao sal.

Um estudo avaliou os efeitos da redução da ingestão de sal em mais de 3.153 participantes. Em participantes com pressão arterial elevada, cada redução de 1.000 mg na ingestão de sódio levou a uma redução de 0,94 mmHg na pressão arterial sistólica ().

Outro estudo acompanhou adultos em risco de desenvolver pressão alta durante um período de 10-15 anos para examinar os efeitos a longo prazo da redução de sal.

No final, descobriu que reduzir a ingestão de sódio diminuiu o risco de um evento cardiovascular em até 30% ().

O macarrão instantâneo é rico em sódio, o que pode estar associado à hipertensão em indivíduos sensíveis ao sal.

Como selecionar o macarrão instantâneo mais saudável

Se você gosta de uma xícara de macarrão ocasionalmente, há maneiras de torná-lo mais saudável.

Escolher macarrão instantâneo feito de grãos inteiros, por exemplo, pode aumentar o conteúdo de fibras e impulsionar a sensação de saciedade.

Macarrão instantâneo com baixo teor de sódio também está disponível e pode ajudar a reduzir a ingestão de sódio durante o dia.

Dr. McDougall’s, Koyo e Lotus Foods são apenas algumas marcas que vendem algumas variedades mais saudáveis ​​de macarrão instantâneo.

Você também pode usar seu macarrão instantâneo como base e cobri-lo com alguns ingredientes saudáveis ​​para fazer uma refeição mais completa.

Adicionar alguns vegetais e uma boa fonte de proteína pode melhorar o perfil nutricional do seu jantar de macarrão instantâneo.

Escolher macarrão instantâneo com baixo teor de sódio ou feito de grãos inteiros pode dar um upgrade saudável ao seu macarrão instantâneo. Adicionar vegetais e uma fonte de proteína pode ajudar a completar.

The Bottom Line

Com moderação, incluir macarrão instantâneo em sua dieta provavelmente não terá efeitos negativos para a saúde.

No entanto, eles são pobres em nutrientes, então não os use como um alimento básico em sua dieta.

Além do mais, o consumo frequente está relacionado à má qualidade da dieta e a um risco aumentado de síndrome metabólica.

No geral, moderar seu consumo, escolher uma variedade saudável e adicionar alguns vegetais e uma fonte de proteína.

Às vezes, saborear macarrão instantâneo é bom - contanto que você mantenha uma dieta saudável e completa.