Exercícios de corrida com intervalo que o deixarão ainda mais rápido

Contente

• Por que todos os corredores devem fazer o intervalo de corrida
• Como incluir intervalos em seu treinamento
• Exercícios de intervalo
• Exercícios Fartlek
• Hill Repeats
• Corrida
• Revisão para

Você sabe o que envelhece, rápido? Correndo no mesmo ritmo, todos os dias, pela mesma quantidade de tempo. Desafiar-se no preparo físico - seja fazer mais repetições, levantar pesos mais pesados ​​ou correr mais rápido ou mais longe - é onde a mágica acontece. Tradução: você fica mais forte, mais rápido e melhor.

"Os treinos de corrida intervalada são o oposto da corrida em estado estacionário (ou corridas de resistência), onde você mantém o mesmo ritmo o tempo todo", explica Nicole Glor, uma treinadora certificada de corrida de precisão da Equinox. "Os intervalos podem variar de acordo com a velocidade dos sprints, graus de subidas e a duração do trabalho em relação ao seu tempo de recuperação."

Por que todos os corredores devem fazer o intervalo de corrida

Qual é o ponto de mudar seu ritmo durante uma corrida? Exercícios de corrida intervalada - com curtos períodos de exercícios intensos seguidos por períodos de recuperação de intensidade mais baixa - trazem benefícios semelhantes aos do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), diz Glor. "Você queima mais calorias mais rápido, desafia sua força e resistência e ajuda a se preparar para uma corrida real, onde provavelmente não manterá exatamente o mesmo ritmo o tempo todo." A ciência concorda: o treinamento intervalado melhora o seu desempenho mais do que o treinamento em intensidades moderadas, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Medicina e ciência em esportes e exercícios.

"Os corredores que são novos no treinamento intervalado verão grandes e rápidas melhorias no VO2 máx, um marcador da saúde cardiovascular (ou da eficiência com que seu corpo usa o oxigênio); aumento do tamanho, força e potência muscular; e aumento da resistência geral e, provavelmente, melhora energia ao longo do dia ", diz Alex Harrison, Ph.D., treinador de corrida e treinador de desempenho esportivo certificado nos EUA pela Renascença. Bônus: como você está trocando as coisas, é menos provável que se entedie. (Apenas não exagere. Leia sobre as desvantagens do treinamento de sprint HIIT.)

Como incluir intervalos em seu treinamento

Nem todos os intervalos de execução são iguais, e há vários tipos diferentes que você deve fazer se quiser ficar mais forte e mais rápido - leia os quatro tipos principais para tentar. Mas antes de começar a incorporar exercícios de corrida intervalada em sua rotina, você deve ter uma base sólida de três a seis semanas de "apenas correr", diz Harrison. A partir daí, comece com um treino de intervalo básico ou repetições em subidas.

Os especialistas recomendam o treinamento intervalado apenas uma vez por semana - talvez duas vezes se você for experiente e estiver procurando por RP em sua próxima corrida. (Então, sim, ainda há espaço para seus treinos LISS.)

Exercícios de intervalo

"Os intervalos de exercícios de corrida são amplamente definidos como qualquer distância definida de maior esforço. Em termos de corrida, geralmente se refere a esforços de 30 segundos a cinco minutos intercalados com recuperação ativa ou passiva", diz Harrison. Durante o intervalo de trabalho, você deve correr forte o suficiente para não conseguir manter uma conversa com seu colega de corrida. Durante o período de descanso, você deve ser capaz de se recuperar totalmente (mesmo que isso signifique caminhar!).

Exemplo de treino de intervalo

• Trabalho: 800 metros em um esforço de 8 em 10
• Recuperar: Caminhe ou corra 200m
• Repita 3 a 4 vezes
• Descanse por 3 minutos
• Repita tudo 2 ou 3 vezes

Exercícios Fartlek

Esta palavra engraçada significa "jogo rápido" em sueco, diz Glor. E é isso que você está fazendo: variando sua velocidade ao longo de uma corrida. "Um fartlek é essencialmente um treino intervalado de corrida 'não estruturado', o que significa que os seus esforços de trabalho e períodos de descanso são flexíveis em duração e intensidade", diz Harrison. Eles também melhoram sua velocidade, VO2 máximo, limiar de lactato (a intensidade do exercício em que o lactato começa a se acumular no sangue mais rápido do que pode ser removido, o que acabará prejudicando seu desempenho) e resistência aeróbica geral. Você não precisa de tempos ou distâncias definidos para um fartlek. Tente acelerar o passo entre dois postes telefônicos, depois diminuir entre os dois postes seguintes e assim por diante. (Aqui está mais sobre exercícios de fartlek e três exemplos de exercícios para tentar.)

Treino Fartlek

• 4 milhas no total
• 8 x 1 minuto em um esforço mais difícil (8 em 10) em tempos aleatórios ao longo

Hill Repeats

Isto é exatamente o que parece: você sobe uma colina correndo, desce correndo para se recuperar e depois repete. “As múltiplas repetições de esforços de maior intensidade são ótimas porque forçam um alto consumo de oxigênio sem fazer com que você aumente o ritmo”, diz Harrison. Eles são ainda melhores do que exercícios de corrida intervalada em uma estrada plana para construir força e potência em atletas que não treinam resistência, diz ele; isso porque "as colinas trabalham mais as panturrilhas, quadríceps, glúteos e isquiotibiais do que uma estrada plana", acrescenta Glor. "É quase como adicionar escadas ou agachamentos." Bônus: mais atividade muscular significa mais queima de calorias e mais trabalho para o coração, o que é ótimo para aumentar sua resistência. (Se você quiser mais, tente este treino de colina para corredores.)

Treino em escada rolante

• Corra 1 minuto em uma inclinação de 4 a 6 por cento em um ritmo que você pode sustentar por quatro minutos
• Caminhe ou corra por 60 segundos com uma inclinação de 1 por cento
• Repita para um total de 5 repetições
• Descanse por 4 minutos (caminhando com uma inclinação de 1 por cento)
• Repita todo o circuito mais uma vez

Corrida

Esses esforços super-rápidos não devem durar mais do que 15 a 20 segundos, diz Harrison - mas são intensos. “Um sprint é um esforço realizado a 90 por cento ou mais da velocidade máxima que poderia ser realizada em um esforço único”, explica ele. Se você está fazendo outra corrida intervalada, a maioria dos corredores não precisa fazer sprints, diz ele - "seu tempo provavelmente seria mais bem gasto executando treinos intervalados mais longos ou apenas distâncias mais longas em ritmos sustentados mais rápidos." Mas se você é um corredor experiente que se sente limitado pela sua velocidade, correr rápido realmente o deixará mais rápido. Apenas certifique-se de a) sair correndo da zona de conforto por cinco a 15 segundos eb) se recuperando totalmente após cada sprint. (Veja: Como aproveitar ao máximo seus exercícios de sprint)

Treino Sprint

• 6 x 50-100m a 93 a 98 por cento da velocidade máxima
• Recuperação de caminhada de 4 a 5 minutos entre cada sprint

OU

• 4 x 200m a 90 a 95 por cento da velocidade máxima
• Recuperação de caminhada de 5 a 8 minutos entre cada sprint

Revisão para