Pão é ruim para você? Fatos nutricionais e muito mais
Contente
- Baixo em nutrientes essenciais
- Contém Glúten
- Alto teor de carboidratos
- Pode conter antinutrientes
- Pode ser enriquecido com vitaminas e minerais
- Grãos integrais fornecem vários benefícios à saúde
- Variedades mais saudáveis
- A linha inferior
O pão é um alimento básico em muitos países e é consumido em todo o mundo há milênios.
Normalmente preparado a partir de uma massa feita de farinha e água, o pão está disponível em muitas variedades, incluindo fermento, pão doce, pão refrigerante e muito mais.
Apesar de sua popularidade generalizada, o pão costuma ser caracterizado como insalubre, prejudicial e engorda.
Este artigo examina o impacto do pão na saúde, informando se é bom ou ruim para você.
Baixo em nutrientes essenciais
Comparado a outros alimentos, como frutas e legumes, o pão é relativamente baixo em nutrientes essenciais.
É bastante rico em calorias e carboidratos, mas pobre em proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.
No entanto, o perfil de nutrientes pode variar amplamente entre os diferentes tipos de pão.
Por exemplo, o pão integral pode apresentar uma quantidade maior de fibras, enquanto os grãos germinados são mais ricos em beta-caroteno e nas vitaminas C e E (1, 2).
Aqui está como uma fatia de vários tipos de pão se compara ao conteúdo nutricional (1, 3, 4):
| pão branco | Pão integral | Pão Sourdough | |
| Porção | 1 fatia (25 gramas) | 1 fatia fina (33 gramas) | 1 fatia pequena (32 gramas) |
| Calorias | 67 | 92 | 93 |
| Gordura total | 1 grama | 2 gramas | 0,6 gramas |
| Carboidratos | 13 gramas | 17 gramas | 18 gramas |
| Proteína | 2 gramas | 3 gramas | 4 gramas |
| Fibra | 0,6 gramas | 2 gramas | 1 grama |
| Tiamina | 8% do IDI | 7% do IDI | 9% do IDI |
| Folato | 7% do IDI | 5% do IDI | 12% do IDI |
| Sódio | 7% do IDI | 5% do IDI | 9% do IDI |
| Manganês | 6% do IDI | 31% do IDI | 8% do IDI |
| Selênio | 6% do IDI | 18% do IDI | 12% do IDI |
| Riboflavina | 5% do IDI | 4% do IDI | 5% do IDI |
| Niacina | 5% do IDI | 7% do IDI | 8% do IDI |
| Ferro | 5% do IDI | 6% do IDI | 6% do IDI |
Contém Glúten
Produtos de trigo, como o pão, contêm glúten, um tipo específico de proteína que ajuda a massa a crescer e confere uma textura elástica.
Embora muitas pessoas digeram glúten com facilidade, algumas não conseguem tolerá-lo.
Por exemplo, a doença celíaca é um distúrbio autoimune no qual o glúten danifica o revestimento do intestino delgado e prejudica a absorção de nutrientes (5).
Algumas pessoas também podem ter sensibilidade ao glúten, o que pode causar problemas como inchaço, diarréia e dor de estômago (6, 7).
Para esses indivíduos, o pão de trigo deve ser totalmente evitado para evitar efeitos colaterais negativos.
Dito isto, pães sem glúten - normalmente feitos de tapioca, arroz integral ou farinhas de batata em vez de farinha de trigo - também estão disponíveis.
Resumo O pão contém glúten, que pode causar efeitos colaterais adversos para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.Alto teor de carboidratos
O pão é rico em carboidratos - uma única fatia de pão branco embala em média 13 gramas (3).
Seu corpo decompõe carboidratos em glicose, levando a um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Algumas pesquisas sugerem que comer alimentos com um alto índice glicêmico (IG) - uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue - pode levar ao aumento da fome e a um maior risco de comer demais (8).
Um estudo em 571 adultos até vinculou o consumo de alimentos com alto IG ao aumento do peso corporal (9).
Dietas ricas em carboidratos também podem estar associadas a um maior risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, um conjunto de condições de saúde que aumentam o risco de doença cardíaca (10, 11, 12).
No entanto, certas variedades, como pão integral, também são ricos em fibras, o que pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue (13).
Estudos indicam que aumentar a ingestão de fibras pode diminuir o risco de doença cardíaca coronária, alimentar as bactérias intestinais benéficas e aumentar a frequência das fezes para promover a regularidade (14, 15, 16).
Resumo O alto teor de carboidratos do pão pode aumentar o açúcar no sangue e a fome, além de promover um maior peso corporal e um risco maior de diabetes e síndrome metabólica.Pode conter antinutrientes
Os grãos normalmente abrigam antinutrientes, compostos que impedem seu corpo de ingerir certos minerais.
Em particular, os grãos são ricos em ácido fítico, um tipo de molécula que se liga ao ferro, zinco, magnésio e cálcio e impede sua absorção (17, 18).
Embora o pão com alto teor de fibras e grãos integrais possa ter um perfil mais rico em nutrientes do que os grãos refinados com menos fibras, como o pão branco, também é mais provável que seja mais alto em antinutrientes.
Para a maioria das pessoas que seguem uma dieta saudável e completa, os antinutrientes devem ser pouco preocupantes.
No entanto, para veganos, vegetarianos e aqueles que baseiam suas dietas em grãos e leguminosas, os antinutrientes podem contribuir para graves deficiências nutricionais.
Embeber e brotar grãos antes de assar é uma maneira fácil e eficaz de reduzir o conteúdo de antinutrientes e aumentar a absorção de nutrientes (19, 20).
Resumo Os grãos contêm antinutrientes como o ácido fítico, que pode bloquear a absorção de minerais, como ferro, zinco, magnésio e cálcio.Pode ser enriquecido com vitaminas e minerais
O pão é geralmente pobre em nutrientes importantes, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
No entanto, alguns tipos são enriquecidos com micronutrientes extras para aumentar seu valor nutricional e prevenir deficiências.
Alguns compostos comuns adicionados ao pão incluem ferro, riboflavina, tiamina e niacina.
Embora atualmente os EUA não exijam fortificação de produtos alimentares como pão, muitos fabricantes optam por enriquecer seus produtos com essas vitaminas e minerais essenciais (21).
Outros países, incluindo o Canadá, possuem regras e regulamentos estritos que exigem a adição de certos nutrientes a muitos tipos de farinha (22).
Embora cada porção de pão enriquecido forneça apenas uma pequena quantidade dos micronutrientes necessários, ele pode ajudá-lo a atender às suas necessidades quando combinado com uma dieta saudável.
Resumo O pão é frequentemente enriquecido com importantes vitaminas e minerais, incluindo ferro, riboflavina, tiamina e niacina.Grãos integrais fornecem vários benefícios à saúde
O consumo de grãos integrais está atrelado a uma série de benefícios impressionantes para a saúde.
De fato, comer grãos integrais pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e até câncer colorretal (23, 24, 25, 26).
Lembre-se de que o pão é feito de grãos que foram pulverizados para formar partículas menores. Esse processo acelera a digestão e diminui muitos dos possíveis benefícios à saúde (27).
Por esse motivo, os benefícios de grãos integrais, como aveia, trigo sarraceno e cevada, podem não se aplicar a certos tipos de pão ou outros grãos refinados.
No entanto, o pão integral é mais rico em fibras, proteínas e micronutrientes, como selênio e manganês do que o pão branco, tornando-o uma opção melhor se você deseja perder peso ou melhorar sua saúde (1, 3).
Certos tipos de pão integral também podem ser feitos a partir de grãos menos processados, que são digeridos mais lentamente e podem trazer mais benefícios à saúde.
Resumo O consumo de grãos integrais pode oferecer um risco menor de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer colorretal - embora esses mesmos benefícios possam não se aplicar a certos tipos de pão.Variedades mais saudáveis
Fazer escolhas inteligentes sobre os tipos de pão que você come pode otimizar sua dieta e evitar os efeitos colaterais negativos associados ao pão não saudável.
Para os iniciantes, o pão integral é uma opção melhor do que o pão branco, pois fornece uma quantidade maior de fibras e proteínas, as quais retardam a absorção de açúcar na corrente sanguínea para manter o açúcar no sangue estável (13, 28).
O pão integral também é mais rico em vários nutrientes essenciais, como manganês e selênio (1, 3).
A seleção de pão feito com grãos germinados - como o pão Ezequiel - é outra ótima opção para maximizar os benefícios nutricionais do seu pão.
A germinação é um processo que envolve a imersão e a lavagem repetidas de grãos durante um período de vários dias para melhorar a digestibilidade e o valor nutricional do produto final.
Estudos mostram que o pão germinado contém mais fibras, folato, vitamina E, vitamina C e beta-caroteno, mas menos antinutrientes (2, 19, 20).
Resumo O pão integral é mais rico em fibras, proteínas e vários nutrientes. O pão germinado também é mais baixo em antinutrientes e rico em fibras e folato, vitamina E, vitamina C e beta-caroteno.A linha inferior
O pão é rico em carboidratos, pobre em micronutrientes e seu conteúdo de glúten e antinutriente pode causar problemas para algumas pessoas.
Ainda assim, muitas vezes é enriquecido com nutrientes extras, e variedades de grãos integrais ou germinadas podem oferecer vários benefícios à saúde.
Com moderação, o pão pode ser apreciado como parte de uma dieta saudável.
No entanto, é melhor escolher opções mais saudáveis, como trigo integral ou pão germinado, e associá-lo a uma dieta equilibrada para obter o máximo de benefícios à saúde.
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