O óleo de amendoim é saudável? A Verdade Surpreendente

Contente

• O que é óleo de amendoim?
• Composição de nutrientes
• Benefícios potenciais do óleo de amendoim
• Óleo de amendoim é rico em vitamina E
• Pode reduzir o risco de doença cardíaca
• Óleo de amendoim pode melhorar a sensibilidade à insulina
• Riscos potenciais à saúde
• Óleo de amendoim é rico em gorduras ômega-6
• Óleo de amendoim pode ser propenso a oxidação
• A linha inferior

Com tantos óleos de cozinha disponíveis no mercado, é difícil saber quais são os melhores para sua saúde.

O óleo de amendoim é um óleo popular que é comumente usado na culinária, especialmente ao fritar alimentos.

Embora o óleo de amendoim possa ter alguns benefícios à saúde, ele também apresenta algumas desvantagens significativas.

Este artigo analisa detalhadamente o óleo de amendoim para descobrir se é uma opção saudável ou não.

O que é óleo de amendoim?

O óleo de amendoim, também conhecido como óleo de amendoim ou óleo de amendoim, é um óleo derivado de vegetais, feito a partir de sementes comestíveis da planta de amendoim.

Embora o amendoim plante flores acima do solo, as sementes ou amendoins realmente se desenvolvem no subsolo. É por isso que o amendoim também é conhecido como amendoim.

Os amendoins geralmente são agrupados com nozes, como nozes e amêndoas, mas na verdade são um tipo de leguminosa que pertence à família das ervilhas e feijões.

Dependendo do processamento, o óleo de amendoim pode ter uma ampla variedade de sabores que variam de leve e doce a forte e de nozes.

Existem vários tipos diferentes de óleo de amendoim. Cada um é feito usando diferentes técnicas:

• Óleo de amendoim refinado: Este tipo é refinado, branqueado e desodorizado, o que remove as partes alergênicas do óleo. Normalmente é seguro para quem tem alergia a amendoim. É comumente usado por restaurantes para fritar alimentos como frango e batata frita.
• Óleo de amendoim prensado a frio: Neste método, os amendoins são esmagados para forçar a saída do óleo. Esse processo de baixo calor retém muito do sabor natural do amendoim e mais nutrientes do que o refino.
• Óleo de amendoim Gourmet: Considerado um óleo especial, esse tipo não é refinado e geralmente é torrado, dando ao óleo um sabor mais profundo e mais intenso que o óleo refinado. É usado para dar um sabor forte e de nozes a pratos como batatas fritas.
• Misturas de óleo de amendoim: O óleo de amendoim é frequentemente misturado com um sabor semelhante, mas um óleo mais barato, como o óleo de soja. Esse tipo é mais acessível para os consumidores e geralmente é vendido a granel para frituras.

O óleo de amendoim é amplamente utilizado em todo o mundo, mas é mais comum na culinária chinesa, do sul da Ásia e do sudeste asiático. Tornou-se mais popular nos Estados Unidos durante a Segunda Guerra Mundial, quando outros óleos eram escassos devido à escassez de alimentos.

Possui um alto ponto de fumaça de 437 ℉ (225 ℃) e é comumente usado para fritar alimentos.

Resumo O óleo de amendoim é um óleo vegetal popular, comumente usado em todo o mundo. Este óleo tem um alto ponto de fumaça, tornando-o uma opção popular para fritar alimentos.

Composição de nutrientes

Aqui está o detalhamento nutricional de uma colher de sopa de óleo de amendoim (1):

• Calorias: 119
• Gordura: 14 gramas
• Gordura saturada: 2,3 gramas
• Gordura monoinsaturada: 6,2 gramas
• Gordura poliinsaturada: 4,3 gramas
• Vitamina E: 11% do IDI
• Fitoesteróis: 27,9 mg

A decomposição de ácidos graxos do óleo de amendoim é 20% de gordura saturada, 50% de gordura monoinsaturada (MUFA) e 30% de gordura poliinsaturada (PUFA).

O principal tipo de gordura monoinsaturada encontrada no óleo de amendoim é chamado ácido oleico, ou ômega-9. Ele também contém grandes quantidades de ácido linoléico, um tipo de ácido graxo ômega-6 e menores quantidades de ácido palmítico, uma gordura saturada.

A alta quantidade de gorduras ômega-6 contidas no óleo de amendoim pode não ser uma coisa boa. Essas gorduras tendem a causar inflamação e têm sido associadas a vários problemas de saúde.

A quantidade considerável de gordura monoinsaturada encontrada neste óleo o torna um ingrediente essencial para fritar e outros métodos de cozimento em alta temperatura. No entanto, ele contém uma boa quantidade de gordura poliinsaturada, que é menos estável a altas temperaturas.

Por outro lado, o óleo de amendoim é uma boa fonte de vitamina E, um antioxidante que traz muitos benefícios à saúde, como proteger o corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres e reduzir o risco de doenças cardíacas (2, 3).

Resumo O óleo de amendoim é rico em gordura monoinsaturada, tornando-o uma opção popular para cozinhar em alta temperatura. É uma boa fonte de vitamina E, com muitos benefícios para a saúde.

Benefícios potenciais do óleo de amendoim

O óleo de amendoim é uma ótima fonte de vitamina E.

Também tem sido associado a alguns benefícios à saúde, incluindo a redução de certos fatores de risco para doenças cardíacas e a redução dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Óleo de amendoim é rico em vitamina E

Apenas uma colher de sopa de óleo de amendoim contém 11% da ingestão diária recomendada de vitamina E (1).

A vitamina E é na verdade o nome de um grupo de compostos lipossolúveis que têm muitas funções importantes no corpo.

O principal papel da vitamina E é funcionar como antioxidante, protegendo o corpo de substâncias nocivas chamadas radicais livres.

Os radicais livres podem causar danos às células se seu número crescer muito no corpo. Eles têm sido associados a doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas (2).

Além disso, a vitamina E ajuda a manter o sistema imunológico forte, que protege o corpo contra bactérias e vírus. Também é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, sinalização celular e prevenção de coágulos sanguíneos.

Esse poderoso antioxidante pode reduzir o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, catarata e até mesmo prevenir o declínio mental relacionado à idade (3, 4).

De fato, uma análise de oito estudos que incluíram 15.021 pessoas encontrou uma redução de 17% no risco de catarata relacionada à idade naqueles com maior ingestão alimentar de vitamina E em comparação com aqueles com menor consumo (5).

Pode reduzir o risco de doença cardíaca

O óleo de amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas (MUFA) e poliinsaturadas (PUFA), as quais foram pesquisadas extensivamente por seus papéis na redução de doenças cardíacas.

Há boas evidências de que o consumo de gorduras insaturadas pode diminuir certos fatores de risco associados a doenças cardíacas.

Por exemplo, altos níveis de colesterol LDL e triglicerídeos no sangue têm sido associados a um maior risco de doença cardíaca. Muitos estudos demonstraram que a substituição de gorduras saturadas por MUFAs ou PUFAs pode reduzir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos (6, 7, 8).

Uma grande revisão da American Heart Association sugere que reduzir a ingestão de gordura saturada e aumentar sua ingestão de gordura monoinsaturada e poliinsaturada pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 30% (6).

Outra revisão de 15 estudos controlados teve achados semelhantes, concluindo que a redução de gorduras saturadas na dieta não teve efeito no risco de doença cardíaca, embora a substituição de alguma gordura saturada por gordura poliinsaturada possa reduzir o risco de eventos cardíacos (9).

No entanto, esses benefícios foram vistos apenas ao substituir as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Não está claro se a adição de mais dessas gorduras à sua dieta sem alterar outros componentes da dieta terá um efeito positivo na saúde do coração.

Além disso, é importante observar que outros estudos importantes mostraram pouco ou nenhum efeito no risco de doença cardíaca ao reduzir a gordura saturada ou substituí-la por essas outras gorduras.

Por exemplo, uma revisão recente de 76 estudos, incluindo mais de 750.000 pessoas, não encontrou nenhuma ligação entre a ingestão de gordura saturada e o risco de doença cardíaca, mesmo para aqueles com maior ingestão (10).

Embora o óleo de amendoim tenha uma boa quantidade de gorduras poliinsaturadas, existem muitas outras opções nutricionais que são mais altas nesse tipo de gordura, como nozes, sementes de girassol e sementes de linhaça.

Óleo de amendoim pode melhorar a sensibilidade à insulina

Estudos demonstraram que as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas podem melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Consumir qualquer gordura com carboidratos ajuda a retardar a absorção de açúcares no trato digestivo e leva a um aumento mais lento do açúcar no sangue. No entanto, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, em particular, podem desempenhar um papel maior no controle do açúcar no sangue (11).

Em uma revisão de 102 estudos clínicos que incluíram 4.220 adultos, os pesquisadores descobriram que a substituição de apenas 5% da ingestão de gordura saturada por gorduras poliinsaturadas levou a uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue e no HbA1c, um marcador do controle a longo prazo do açúcar no sangue.

Além disso, a substituição de gordura saturada por gordura poliinsaturada melhorou significativamente a secreção de insulina nesses indivíduos. A insulina ajuda as células a absorver glicose e evita que o açúcar no sangue fique muito alto (12).

Estudos em animais também sugerem que o óleo de amendoim melhora o controle do açúcar no sangue.

Em um estudo, ratos diabéticos alimentados com óleo de amendoim experimentaram reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e na HbA1c. Em outro estudo, camundongos diabéticos que receberam dietas enriquecidas com óleo de amendoim tiveram reduções significativas de açúcar no sangue (13, 14).

Resumo O óleo de amendoim pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. Também pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. É também uma grande fonte de vitamina E, um poderoso antioxidante que protege o corpo contra os danos dos radicais livres.

Riscos potenciais à saúde

Embora haja alguns benefícios baseados em evidências no consumo de óleo de amendoim, também existem algumas desvantagens em potencial.

Óleo de amendoim é rico em gorduras ômega-6

Os ácidos graxos ômega-6 são um tipo de gordura poliinsaturada. Eles são um ácido graxo essencial, o que significa que você deve submetê-los à dieta porque seu corpo não pode produzi-los.

Juntamente com os ácidos graxos ômega-3 mais conhecidos, os ácidos graxos ômega-6 desempenham um papel crítico no crescimento e desenvolvimento adequados, bem como na função cerebral normal.

Enquanto o ômega-3 ajuda a combater a inflamação no corpo que pode levar a várias doenças crônicas, o ômega-6 tende a ser mais pró-inflamatório.

Embora esses dois ácidos graxos essenciais sejam cruciais para a saúde, as dietas modernas tendem a ser muito altas em ácidos graxos ômega-6. De fato, a dieta americana típica pode conter 14 a 25 vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3 (15).

Os especialistas sugerem que essa proporção deve estar mais próxima de 1: 1 ou 4: 1 para uma saúde ideal. A ingestão de ômega-6 disparou nas últimas décadas, juntamente com taxas de doenças inflamatórias como doenças cardíacas, obesidade, doenças inflamatórias intestinais e câncer (16, 17, 18).

De fato, vários estudos vinculam a alta ingestão de gorduras ômega-6 a um risco aumentado de câncer de mama em mulheres (19, 20).

As evidências que sustentam um vínculo entre o alto consumo dessas gorduras pró-inflamatórias e certas doenças são fortes, embora se deva observar que a pesquisa está em andamento.

O óleo de amendoim é muito rico em ômega-6 e não possui ômega-3. Para comer uma proporção mais equilibrada desses ácidos graxos essenciais, limite a ingestão de óleos ricos em ômega-6, como o óleo de amendoim.

Óleo de amendoim pode ser propenso a oxidação

A oxidação é uma reação entre uma substância e o oxigênio que causa a formação de radicais livres e outros compostos nocivos. Esse processo geralmente ocorre em gorduras insaturadas, enquanto as gorduras saturadas são mais resistentes à oxidação.

As gorduras poliinsaturadas são as mais suscetíveis à oxidação devido à maior quantidade de ligações duplas instáveis.

Simplesmente aquecer ou expor essas gorduras ao ar, luz solar ou umidade pode inflamar esse processo indesejável.

A alta quantidade de gorduras poliinsaturadas no óleo de amendoim, juntamente com seu uso como óleo de alta temperatura, o torna mais propenso a oxidação.

Os radicais livres que são criados quando o óleo de amendoim se oxida podem causar danos ao organismo. Esse dano pode até levar ao envelhecimento prematuro, a certos cânceres e doenças cardíacas (21, 22, 23).

Existem outros óleos e gorduras mais estáveis ​​disponíveis no mercado para cozinhar em alta temperatura.

Estes são muito mais resistentes à oxidação do que o óleo de amendoim.Embora o óleo de amendoim seja anunciado por seu alto ponto de fumaça, ele pode não ser a melhor escolha.

Resumo O óleo de amendoim é rico em ácidos graxos ômega-6 pró-inflamatórios. As dietas ocidentais tendem a ser muito altas nessas gorduras, o que pode aumentar o risco de certas doenças. Este óleo também pode ser propenso a oxidação, tornando-o uma opção insegura como óleo de cozinha.

A linha inferior

O óleo de amendoim é um óleo popular usado em todo o mundo.

É uma boa fonte do antioxidante vitamina E, que pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. Também pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e o açúcar no sangue em pacientes com diabetes.

No entanto, embora este óleo possa ter alguns benefícios para a saúde, também apresenta algumas desvantagens.

É muito rico em ácidos graxos ômega-6 pró-inflamatórios e é propenso a oxidação, o que pode aumentar o risco de certas doenças

Com tantas outras opções saudáveis ​​de gordura no mercado, pode ser prudente escolher um óleo com mais benefícios e menos riscos à saúde.

Algumas boas alternativas incluem azeite extra-virgem, óleo de coco ou óleo de abacate.