A carne vermelha é ruim para você ou boa? Um olhar objetivo

Contente

• A carne de hoje não é mais o que costumava ser
• A carne vermelha é muito nutritiva
• Doença cardíaca, diabetes e morte
• A carne vermelha aumenta o risco de câncer?
• Correlação Não Igual Causação
• Um olhar sobre alguns ensaios clínicos randomizados
• Otimização de carne vermelha 101
• A linha inferior

Carne vermelha é a carne de mamíferos, que normalmente é vermelha quando crua.

É um dos alimentos mais controversos da história da nutrição.

Embora os humanos o comam durante a evolução, muitas pessoas acreditam que isso pode causar danos.

Abaixo está uma revisão das evidências sobre os efeitos na saúde da carne vermelha. O artigo não trata de questões éticas e ambientais.

A carne de hoje não é mais o que costumava ser

As pessoas comem carne ao longo da evolução e têm sistemas digestivos bem equipados para lidar com isso.

Populações tradicionais como os Masai comeram muito mais carne vermelha do que os ocidentais comuns, mas permaneceram em excelente saúde (1).

No entanto, a carne consumida hoje é diferente da carne consumida no passado. De volta ao dia, os animais vagavam livres e comiam grama, insetos ou outros alimentos naturais para eles.

Imagine uma vaca selvagem em um campo há 10.000 anos, roaming livre e mastigando grama e várias outras plantas comestíveis.

A carne deste animal é diferente da carne derivada de uma vaca que nasceu e foi criada em uma fábrica, alimentada com ração à base de grãos e recebendo hormônios e antibióticos que promovem o crescimento.

Hoje, alguns produtos à base de carne são altamente processados ​​após o abate dos animais. Eles são defumados, curados e depois tratados com nitratos, conservantes e vários produtos químicos.

Portanto, é muito importante distinguir entre diferentes tipos de carne:

• Carne processada: Esses produtos geralmente são de vacas criadas convencionalmente e passam por vários métodos de processamento. Exemplos incluem salsichas e bacon.
• Carne vermelha convencional: As carnes vermelhas convencionais não são processadas, mas as vacas geralmente são criadas em fábricas. As carnes vermelhas quando cruas são definidas como carnes vermelhas. Isso inclui cordeiro, carne bovina, porco e alguns outros.
• Carne branca: As carnes brancas quando cozidas são definidas como carnes brancas. Isso inclui carne de aves como frango e peru.
• Carne orgânica alimentada com capim: Esta carne provém de animais que foram naturalmente alimentados e criados organicamente, sem drogas e hormônios. Eles também não têm produtos químicos artificiais adicionados.

Ao examinar os efeitos à saúde da carne, é importante perceber que nem toda carne é criada da mesma forma.

Muitos estudos sobre carne vermelha, especialmente os realizados nos EUA, examinam principalmente a carne de animais criados em fábricas que foram alimentados com rações à base de grãos.

Resumo É importante fazer uma distinção entre diferentes tipos de carne. Por exemplo, a carne orgânica e alimentada com capim é nutricionalmente diferente da carne processada produzida em fábrica.

A carne vermelha é muito nutritiva

A carne vermelha é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.

É carregado com vitaminas, minerais, antioxidantes e vários outros nutrientes que podem ter efeitos profundos na saúde.

Uma porção de 100 gramas de carne moída crua (10% de gordura) contém (2):

• Vitamina B3 (niacina): 25% da RDA
• Vitamina B12 (cobalamina): 37% da RDA (esta vitamina é inatingível em alimentos vegetais)
• Vitamina B6 (piridoxina): 18% da RDA
• Ferro: 12% da RDA (ferro heme de alta qualidade, que é absorvido muito melhor do que o ferro das plantas)
• Zinco: 32% da RDA
• Selênio: 24% da RDA
• Muitas outras vitaminas e minerais em quantidades menores

Isso vem com uma contagem de calorias de 176, com 20 gramas de proteína animal de qualidade e 10 gramas de gordura.

A carne vermelha também é rica em nutrientes importantes, como creatina e carnosina. Comedores que não são de carne costumam ter baixos nutrientes, o que pode afetar potencialmente a função muscular e cerebral (3, 4, 5).

A carne alimentada com capim é ainda mais nutritiva do que a carne alimentada com grãos, contendo muitos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, o CLA de ácidos graxos e maiores quantidades de vitaminas A e E (6, 7, 8).

Resumo A carne vermelha é muito nutritiva, principalmente se for proveniente de animais que foram alimentados e criados naturalmente. É uma ótima fonte de proteínas, ferro, vitamina B12, zinco, creatina e vários outros nutrientes.

Doença cardíaca, diabetes e morte

Os efeitos da carne vermelha na saúde foram bem estudados.

No entanto, a maioria desses estudos é denominada estudos observacionais, projetados para detectar associações, mas não podem provar a causa.

Vários estudos observacionais mostram que a carne vermelha está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, câncer e morte (9).

No entanto, nem toda carne vermelha tem os mesmos efeitos à saúde.

Uma revisão maciça de 20 estudos, incluindo 1.218.380 indivíduos, constatou que a carne processada estava associada a um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes. No entanto, não foi encontrada associação para carne vermelha não processada (10).

No estudo EPIC, um grande estudo observacional incluindo 448.568 pessoas, a carne processada aumentou o risco de morte, enquanto nenhum efeito foi observado na carne vermelha não processada (11).

Quando se trata de um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes e morte, é crucial distinguir entre carne processada e não processada, pois as duas podem ter efeitos muito diferentes.

Os estudos observacionais parecem concordar que a carne processada (não a carne vermelha não processada) está associada a um risco aumentado de morte precoce e muitas doenças.

Mas, mesmo assim, é importante ter em mente que esses estudos têm limitações. É impossível tirar conclusões fortes de estudos observacionais.

A única maneira de estabelecer causa e efeito é realizar ensaios clínicos randomizados.

Resumo Alguns estudos observacionais mostram uma ligação entre ingestão de carne, diabetes, doenças cardíacas e morte. Outros estudos sugerem que isso se aplica apenas à carne processada, e não à carne vermelha não processada.

A carne vermelha aumenta o risco de câncer?

Muitos estudos observacionais mostram que o consumo de carne vermelha está associado a um risco aumentado de câncer (12, 13, 14).

O principal tipo de câncer que se acredita causar carne vermelha é o câncer colorretal, o quarto câncer mais diagnosticado no mundo.

Um problema recorrente nesses estudos é que eles parecem reunir carne processada e carne vermelha não processada.

Meta-análises nas quais os pesquisadores analisam dados de muitos estudos mostram que o risco aumentado de câncer colorretal é muito baixo. Uma meta-análise encontrou um efeito fraco para os homens, mas nenhum efeito para as mulheres (15, 16).

Outros estudos sugerem que não é a carne em si, mas compostos nocivos que se formam quando a carne é cozida, que contribuem para o aumento do risco (17, 18).

Portanto, o método de cozimento pode ser um determinante importante dos efeitos finais da carne na saúde.

Resumo Vários estudos observacionais mostram que os comedores de carne vermelha correm um risco maior de câncer, mas revisões maiores, analisando as evidências como um todo, mostram que o efeito é fraco e inconsistente.

Correlação Não Igual Causação

Quando você olha de perto, praticamente todos os estudos que supostamente provam que a carne vermelha causa danos são estudos observacionais.

Esses tipos de estudos podem demonstrar apenas correlação ou que duas variáveis ​​estão associadas.

Eles podem nos dizer que indivíduos que comem muita carne vermelha têm maior probabilidade de adoecer, mas não podem provar que a carne vermelha é a causa.

Um dos principais problemas de tais estudos é que eles são atormentados por vários fatores de confusão.

Por exemplo, pessoas que comem carne vermelha são menos preocupadas com a saúde e mais propensas a fumar, beber excessivamente, comer mais açúcar, exercitar-se menos etc.

As pessoas preocupadas com a saúde se comportam de maneira muito diferente das pessoas que não são, e é impossível corrigir todos esses fatores.

Outro problema dos estudos observacionais é que eles geralmente são baseados em questionários de frequência alimentar, nos quais as pessoas devem se lembrar do que comeram no passado.

É sempre uma má ideia tomar decisões de saúde com base apenas em estudos observacionais. Existem muitos casos na história em que ensaios clínicos randomizados acabaram mostrando o efeito exatamente oposto.

Por exemplo, o Estudo de Saúde das Enfermeiras mostrou uma vez que a terapia de reposição de estrogênio ajudou a reduzir as doenças cardíacas nas mulheres. Mais tarde, um estudo controlado randomizado descobriu que realmente aumenta o risco (19).

Resumo Estudos observacionais não podem ser usados ​​para determinar causa e efeito. Existem muitos fatores de confusão nesses estudos, e estudos de qualidade superior às vezes acabam mostrando o efeito exatamente oposto.

Um olhar sobre alguns ensaios clínicos randomizados

Ensaios clínicos randomizados são o padrão ouro da ciência.

Nestes estudos, as pessoas são randomizadas em grupos. Por exemplo, um grupo faz dieta A, enquanto o outro grupo faz dieta B.

Em seguida, os pesquisadores seguem as pessoas e vêem qual dieta tem maior probabilidade de levar a um resultado específico.

Vários ensaios clínicos randomizados examinaram diretamente os efeitos à saúde da carne vermelha.

Alguns estudos investigaram os efeitos da carne vermelha nos fatores de risco para doenças cardíacas.

Uma revisão de estudos controlados concluiu que comer meia porção ou mais de carne vermelha diariamente não afeta adversamente os fatores de risco de doenças cardíacas, como lipídios e pressão arterial (20).

Outra revisão mostrou que a carne magra e não processada não afeta negativamente os lipídios no sangue das pessoas, em comparação com aves ou peixes (21).

Como fonte rica em proteínas, a carne vermelha também pode beneficiar o crescimento muscular em pessoas que fazem exercícios de força.

Um estudo realizado em mulheres mais velhas mostrou que comer 160 gramas de carne vermelha seis dias da semana por quatro meses aumentou o crescimento muscular resultante do treinamento de força, em comparação com macarrão ou arroz (22).

A carne vermelha também diminuiu os níveis do marcador inflamatório IL-6 (22).

Lembre-se de que todos esses estudos examinaram carne vermelha magra. Até o momento, nenhum estudo examinou os efeitos na saúde da carne vermelha com alto teor de gordura.

No entanto, existem muitos estudos que comparam dietas com alto teor de gordura com dietas com baixo teor de gordura.

Esses estudos têm o objetivo principal de reduzir a gordura saturada, o que significa que as pessoas nelas precisam comer menos carnes vermelhas e processadas, que são ricas em gordura saturada.

A Women's Health Initiative foi um estudo em mais de 46.000 mulheres. Um grupo foi instruído a seguir uma dieta pobre em gordura, enquanto o outro grupo continuou a seguir a dieta ocidental padrão.

Após um período de 7,5 anos, quase não houve diferença (apenas 1 lb / 0,4 kg) no peso entre os grupos. Também não houve diferença na taxa de doenças cardíacas ou câncer (23, 24, 25, 26).

Um estudo controlado randomizado comparou a dieta Atkins (rica em carne vermelha) com a dieta Ornish (uma dieta vegetariana com pouca gordura e sem carne vermelha). É chamado de estudo de perda de peso de A a Z (27).

Após um ano, o grupo Atkins havia perdido mais peso e melhorado alguns dos fatores de risco mais importantes para a doença.

Muitos outros estudos compararam dietas com baixo teor de carboidratos (alto em carne vermelha) e baixo teor de gordura (baixo em carne vermelha). Nesses estudos, dietas com pouco carboidrato levam a resultados de saúde muito melhores (28, 29, 30).

Em conjunto, esses estudos sugerem que a carne vermelha não processada não afeta adversamente a saúde e pode até ter benefícios.

No entanto, mais estudos precisam examinar se isso afeta pontos finais difíceis, como doenças cardíacas e câncer. Os papéis dos métodos de cozimento e das técnicas de processamento também precisam ser mais estudados.

Resumo Vários ensaios clínicos randomizados indicam que a ingestão de carne vermelha não processada não tem efeitos negativos à saúde. Pode até ter benefícios.

Otimização de carne vermelha 101

Quando a carne é cozida em alta temperatura, pode formar compostos nocivos.

Isso inclui aminas heterocíclicas (HAs), hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) e produtos finais de glicação avançada (AGEs).

Essas substâncias podem causar câncer em animais.

Se a carne realmente aumenta o risco de câncer, que ainda não foi comprovado, esse pode ser o motivo (31, 32, 33).

Mas isso não se aplica apenas à carne, outros alimentos também podem formar compostos nocivos quando aquecidos excessivamente.

Aqui estão algumas dicas para garantir que sua carne não forme essas substâncias nocivas:

1. Use métodos de cozimento mais delicados, como estufar e cozinhar, em vez de assar e fritar.
2. Minimize o cozimento em altas temperaturas e nunca exponha sua carne a chamas.
3. Não coma alimentos carbonizados e / ou defumados. Se sua carne for queimada, corte os pedaços carbonizados.
4. Se você marinar sua carne com alho, vinho tinto, suco de limão ou azeite, poderá reduzir significativamente os AAS.
5. Se você precisar cozinhar em fogo alto, vire a carne com frequência para evitar que ela queime.

Muitas pessoas adoram o sabor da carne frita e grelhada. Mas se você quiser desfrutar de carne e receber todos os benefícios sem nenhuma das consequências potencialmente prejudiciais, use métodos de cozimento mais delicados e evite carne queimada.

Resumo Para evitar a formação de substâncias nocivas ao cozinhar carne, escolha métodos de cozimento mais suaves e evite queimar sua carne.

A linha inferior

Quando você olha para além das táticas de medo e das manchetes sensacionalistas, percebe que não há fortes evidências ligando carne vermelha a doenças em humanos.

Existem apenas estudos observacionais, que geralmente não distinguem entre carne vermelha e carne processada.

Eles também se baseiam em questionários de frequência alimentar e simplesmente não podem explicar fatores de confusão complicados, como a consciência da saúde.

Os estudos observacionais fornecem dicas e são úteis para gerar teorias, mas eles não podem testá-las.

Desde que você escolha carne vermelha não processada e de preferência alimentada com capim, certifique-se de usar métodos de cozimento mais delicados e evitar pedaços queimados / carbonizados, provavelmente não há nada com que se preocupar.

A carne vermelha adequadamente cozida provavelmente é muito saudável.

É altamente nutritivo e carregado com proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais saudáveis, além de vários nutrientes que afetam positivamente a função do corpo e do cérebro.