Pão de centeio é saudável?

Contente

• Variedades
• Informação nutricional
• Benefícios potenciais para a saúde
• Pode melhorar a saúde do coração
• Pode ajudar no controle do açúcar no sangue
• Auxiliar a saúde digestiva
• Ajudar você a ficar mais cheio por mais tempo
• Outros benefícios potenciais
• Possíveis desvantagens do pão de centeio
• Como fazer pão de centeio
• O resultado final

O pão de centeio tende a ter uma cor mais escura e um sabor mais forte e terroso do que o pão branco e de trigo comum, razão pela qual muitas pessoas gostam dele.

Além disso, tem sido associado a vários benefícios potenciais para a saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e melhor saúde cardíaca e digestiva.

Este artigo analisa o conteúdo nutricional e os benefícios para a saúde do pão de centeio.

Variedades

O pão de centeio é normalmente feito com uma combinação de farinha de centeio e grãos de centeio (Secale cereale).

Ele vem em várias formas, dependendo da combinação usada, incluindo:

• Pão de centeio light. Esta variedade é feita apenas de farinha de centeio branca, que vem do endosperma do grão de centeio moído - o núcleo amiláceo do grão de centeio.
• Pão de centeio escuro. Este tipo é feito de grãos de centeio inteiros moídos. Às vezes, a farinha de centeio escura é criada a partir da farinha de centeio branca colorida com cacau em pó, café instantâneo ou melaço.
• Pão de centeio marmoreado. Esta versão é feita com massa de centeio clara e escura enrolada juntas. Às vezes, a massa escura de centeio é feita de massa clara de centeio colorida com cacau em pó, café instantâneo ou melaço.
• Pão de centeio. Este pão é feito de grãos de centeio inteiros moídos grosseiramente.

Nos Estados Unidos, os pães de centeio claros e escuros feitos comercialmente tendem a ser feitos em combinação com a farinha de trigo.

Comparado com o pão branco normal e o pão de trigo integral, o pão de centeio tende a ser mais denso e escuro e tem um sabor mais forte, ácido, mas terroso.

A farinha de centeio contém menos glúten do que a farinha de trigo, e é por isso que o pão é mais denso e não sobe tanto quanto os pães regulares à base de trigo.

No entanto, visto que ainda contém glúten, não é adequado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

Os pães de centeio são feitos com uma combinação de farinha de centeio e grãos, dependendo do tipo de pão. Eles são mais densos, mais escuros e têm um sabor mais forte do que os pães brancos e de trigo normais.

Informação nutricional

O pão de centeio é rico em fibras e possui um perfil nutritivo impressionante.

Dito isso, a composição exata depende da quantidade de farinha de centeio usada, com pães de centeio mais escuros contendo mais farinha de centeio do que as variedades mais claras.

Em média, 1 fatia (32 gramas) de pão de centeio fornece os seguintes nutrientes ():

• Calorias: 83
• Proteína: 2,7 gramas
• Carboidratos: 15,5 gramas
• Gordura: 1,1 gramas
• Fibra: 1,9 gramas
• Selênio: 18% do valor diário (DV)
• Tiamina: 11,6% do DV
• Manganês: 11,5% do DV
• Riboflavina: 8,2% do DV
• Niacina: 7,6% do DV
• Vitamina B6: 7,5% do DV
• Cobre: 6,6% do DV
• Ferro: 5% do DV
• Folato: 8,8% do DV

O pão de centeio também contém pequenas quantidades de zinco, ácido pantotênico, fósforo, magnésio, cálcio e outros micronutrientes.

Comparado com os pães regulares, como o trigo branco e integral, o pão de centeio é tipicamente mais rico em fibras e fornece mais micronutrientes, especialmente vitaminas B (,,).

Além do mais, os estudos mostraram que o pão de centeio puro tende a ser mais satisfatório e afeta os níveis de açúcar no sangue em menos extensão do que o pão branco e o pão de trigo (,).

O pão de centeio é rico em muitos nutrientes, especialmente fibras e vitaminas B. Pode ser mais satisfatório e afetar menos os níveis de açúcar no sangue do que o pão branco ou de trigo.

Benefícios potenciais para a saúde

Comer pão de centeio pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.

Pode melhorar a saúde do coração

Adicionar pão de centeio à dieta pode melhorar vários aspectos da saúde cardíaca, já que pesquisas relacionaram sua ingestão a níveis mais baixos de fatores de risco para doenças cardíacas.

Por exemplo, um estudo de 8 semanas em 40 pessoas comparou os efeitos de comer 20% de suas calorias diárias de centeio ou pão de trigo nos níveis de colesterol no sangue.

Os pesquisadores descobriram que o pão de centeio foi mais eficaz na redução dos níveis de colesterol em homens do que o pão de trigo e reduziu o colesterol total e LDL (ruim) em até 14% e 12%, respectivamente ().

Este efeito é provavelmente devido ao alto teor de fibra solúvel do pão de centeio, um tipo de fibra indigestível que forma uma substância semelhante a um gel no trato digestivo e pode ajudar a remover a bile rica em colesterol do sangue e do corpo.

A pesquisa mostrou que a ingestão regular de fibra solúvel está ligada a uma redução de 5–10% no colesterol total e LDL (mau) em apenas 4 semanas ().

Pode ajudar no controle do açúcar no sangue

O controle do açúcar no sangue é importante para todos, especialmente as pessoas com diabetes tipo 2 e aqueles que não conseguem produzir insulina suficiente, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.

O pão de centeio tem várias qualidades que podem ajudar no controle do açúcar no sangue ().

Para começar, é rico em fibras solúveis, o que ajuda a desacelerar a digestão e absorção de carboidratos e açúcar através do trato digestivo, levando a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue ().

O pão de centeio também contém compostos fenólicos, como ácido ferúlico e ácido caféico, que podem retardar a liberação de açúcar e insulina na corrente sanguínea, auxiliando ainda mais no controle do açúcar no sangue.

Por exemplo, um estudo com 21 adultos saudáveis ​​descobriu que consumir uma refeição noturna à base de centeio com amido resistente à suplementação ajudou a desacelerar a liberação de açúcar e insulina na corrente sanguínea. Além disso, aumentava os níveis dos hormônios da saciedade, o que mantinha as pessoas saciadas por mais tempo ().

No entanto, o centeio puro não teve um efeito significativo nos níveis de açúcar no sangue, embora tenha aumentado a sensação de saciedade ().

Auxiliar a saúde digestiva

O pão de centeio pode ajudar a melhorar sua saúde digestiva de várias maneiras.

Primeiro, é uma boa fonte de fibra, o que pode ajudar a manter seus intestinos regulares. A fibra solúvel absorve água, ajudando as fezes a ficarem grandes e macias, tornando-as mais fáceis de passar ().

Na verdade, um estudo em 51 adultos com constipação observou que o pão de centeio foi mais eficaz do que o pão de trigo integral e laxantes no tratamento da constipação, sem efeitos adversos ().

Outros estudos mostraram que a fibra do pão de centeio pode elevar os níveis de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, na corrente sanguínea.

Esses ácidos graxos de cadeia curta têm sido associados a vários benefícios, incluindo perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue e proteção contra câncer de cólon (,,).

Ajudar você a ficar mais cheio por mais tempo

Numerosos estudos têm mostrado que o pão de centeio é incrivelmente satisfatório (,,).

Isso pode ser porque é rico em fibras solúveis, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo (,,).

Por exemplo, um estudo com 41 participantes descobriu que aqueles que comeram pão de centeio integral se sentiram mais satisfeitos e comeram menos calorias no final do dia do que as pessoas que comeram pão de trigo refinado ().

Outros benefícios potenciais

Além dos listados acima, o pão de centeio oferece alguns benefícios adicionais à saúde.

Embora sejam apoiados por menos estudos e evidências mais fracas, eles incluem o seguinte:

• Pode reduzir a inflamação. Um estudo humano relacionou a ingestão de pão de centeio a marcadores mais baixos de inflamação, como a interleucina 1 beta (IL-1β) e a interleucina 6 (IL-6) ().
• Pode proteger contra certos tipos de câncer. Em estudos em humanos e em tubos de ensaio, a ingestão de centeio foi associada a um risco reduzido de vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata, colorretal e de mama (,,,).

O pão de centeio tem sido associado a muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo perda de peso, redução da inflamação, melhor controle do açúcar no sangue e melhoria da saúde cardíaca e digestiva.

Possíveis desvantagens do pão de centeio

Embora o pão de centeio seja geralmente saudável, pode ter algumas desvantagens, incluindo:

• Contém antinutrientes. O pão de centeio, principalmente as variedades mais leves, contém ácido fítico, um antinutriente que pode impedir a absorção de minerais como ferro e zinco na mesma refeição. Ainda assim, os antinutrientes não são uma preocupação para as pessoas que seguem uma dieta bem balanceada (25).
• Pode causar inchaço. O centeio é rico em fibras e glúten, o que pode causar inchaço em pessoas sensíveis a esses compostos.
• Não é adequado para uma dieta sem glúten. O pão de centeio contém glúten, o que o torna inadequado para pessoas em uma dieta sem glúten, como as pessoas com doença celíaca.
• Pode ser rico em açúcar adicionado. Em algumas partes do mundo, os pães de centeio são ricos em açúcar para realçar seu sabor. O açúcar adicionado não é saudável e pode adicionar calorias indesejadas à sua dieta.

O pão de centeio tem várias desvantagens potenciais. Não é adequado para uma dieta sem glúten, pode causar inchaço, pode ser rico em açúcares adicionados e contém antinutrientes como ácido fítico, que pode afetar a absorção de minerais.

Como fazer pão de centeio

Pão de centeio fresco pode ser feito em casa com apenas alguns ingredientes.

Os seguintes ingredientes e proporções são usados ​​para fazer pão de centeio mais leve:

• 1,5 colher de chá de fermento seco instantâneo
• 1,5 xícaras (375 ml) de água morna
• 1 colher de chá de sal
• 1,5 xícaras (200 gramas) de farinha de centeio
• 1,5 xícaras (200 gramas) de farinha integral
• 1 colher de chá de sementes de cominho (opcional)

Aqui está uma visão geral rápida de como fazer pão de centeio:

1. Misture o fermento, o sal, a farinha de centeio, a farinha de trigo e a água em uma tigela. A farinha de centeio está bem seca, então você pode adicionar mais água se a massa parecer muito seca. Sove até ficar homogêneo. Observe que a massa de centeio não é tão elástica quanto a de trigo.
2. Coloque a massa em uma tigela levemente untada, cubra com filme plástico e deixe a massa crescer até dobrar de tamanho. Isso leva de 1 a 2 horas.
3. Retire a massa da tigela e molde-a em um pão oval liso. Se desejar adicionar sementes de cominho, adicione-as durante esta etapa.
4. Coloque a massa em uma forma de pão levemente untada, cubra com filme plástico e deixe crescer até dobrar de tamanho novamente, o que leva mais 1–2 horas.
5. Pré-aqueça o forno a 425 ° F (220 ° C). Descubra o pão, faça algumas incisões horizontais com uma faca e asse por 30 minutos ou até escurecer.Retire o pão e deixe descansar em uma gradinha por pelo menos 20 minutos antes de servir.

O pão de centeio é fácil de fazer em casa. Basta seguir os passos acima e deliciar-se com uma fatia fresca de pão de centeio caseiro.

O resultado final

O pão de centeio é uma ótima alternativa aos pães brancos e de trigo normais.

Embora possa causar inchaço em pessoas sensíveis e algumas variedades possam ser carregadas com adição de açúcar, pode oferecer vários benefícios.

Ele contém mais fibras e nutrientes - especialmente vitaminas B - e tem sido associado a benefícios para a saúde, como perda de peso, melhor controle do açúcar no sangue e melhoria da saúde cardíaca e digestiva.

Além do mais, é fácil incorporar em sua dieta no lugar de pães brancos ou de trigo regulares e pode ser facilmente feito em casa.