Pular o café da manhã é ruim para você? A Verdade Surpreendente

Contente

• Comedores de café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis
• Tomar café da manhã não aumenta seu metabolismo
• Ignorar o café da manhã não causa ganho de peso
• Pular o café da manhã pode ter alguns benefícios para a saúde
• O café da manhã é opcional

"Café da manhã é a refeição mais importante do dia." Este mito é difundido na sociedade.

O café da manhã é percebido como saudável, ainda mais importante que outras refeições.

Até as diretrizes nutricionais oficiais de hoje recomendam que tomemos café da manhã.

Alega-se que o café da manhã nos ajuda a perder peso, e que ignorá-lo pode aumentar o risco de obesidade.

Isso parece um problema, porque até 25% dos americanos pulam regularmente o café da manhã (1).

No entanto, novos estudos de alta qualidade começaram a questionar o conselho universal de que todos deveriam tomar café da manhã.

Este artigo analisa detalhadamente o café da manhã e se ignorá-lo realmente prejudicará sua saúde e fará você engordar.

Comedores de café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis

É verdade que muitos estudos mostram que os que tomam café da manhã tendem a ser mais saudáveis.

Por exemplo, é menos provável que tenham sobrepeso / obesidade e tenham menor risco de várias doenças crônicas (2, 3, 4).

Por esse motivo, muitos especialistas afirmaram que o café da manhã deve ser bom para você.

No entanto, esses estudos são chamados estudos observacionais, que não podem demonstrar causalidade.

Esses estudos mostram que as pessoas que tomam café da manhã são mais provável ser mais saudável, mas eles não podem provar que o café da manhã em si causou isto.

As chances são de que os comedores de café da manhã tenham outros hábitos de vida saudáveis ​​que podem explicar isso.

Por exemplo, as pessoas que tomam café da manhã também tendem a comer uma dieta mais saudável, com mais fibras e micronutrientes (5, 6).

Por outro lado, as pessoas que pulam o café da manhã tendem a fumar mais, a beber mais álcool e a se exercitar menos (7).

Talvez essas sejam as razões pelas quais os comedores de café da manhã são mais saudáveis, em média. Pode não ter qualquer coisa a ver com o café da manhã em si.

De fato, estudos de alta qualidade chamados ensaios clínicos randomizados sugerem que realmente não importa se você come ou pula o café da manhã.

Bottom Line: Os comedores de café da manhã tendem a ser mais saudáveis ​​e magros que os capitães. Isso pode ser devido ao fato de os comedores de café da manhã terem outros hábitos de vida saudáveis.

Tomar café da manhã não aumenta seu metabolismo

Algumas pessoas afirmam que o café da manhã "inicia" o metabolismo, mas isso é um mito.

Essas pessoas estão se referindo ao efeito térmico dos alimentos, que é o aumento de calorias queimadas que ocorre depois que você come.

No entanto, o que importa para o metabolismo é a quantidade total de alimentos consumidos ao longo do dia. Não faz diferença em que horários ou com que frequência você come.

Estudos mostram que não há diferença nas calorias queimadas durante 24 horas entre as pessoas que comem ou pulam o café da manhã (8).

Bottom Line: O fato de você comer ou pular o café da manhã não afeta a quantidade de calorias que você queima ao longo do dia. Isso é um mito.

Ignorar o café da manhã não causa ganho de peso

Como mencionado acima, as pessoas que pulam o café da manhã tendem a pesar mais do que as pessoas que tomam o café da manhã.

Isso pode parecer paradoxal, porque como pode não comendo fazer você ganhar mais peso? Bem, alguns afirmam que pular o café da manhã faz com que você fique com muita fome e coma demais no final do dia.

Isso parece fazer sentido, mas não é suportado pelas evidências.

É verdade que pular o café da manhã faz com que as pessoas tenham mais fome e coma mais no almoço, mas isso não é suficiente para compensar demais o café da manhã que foi pulado.

De fato, alguns estudos mostraram que pular o café da manhã pode reduzir ingestão calórica total em até 400 calorias por dia (9, 10, 11).

Isso parece lógico, porque você efetivamente remove uma refeição inteira de sua dieta todos os dias.

Curiosamente, o dilema de comer / pular o café da manhã foi recentemente testado em um estudo controlado randomizado de alta qualidade.

Este foi um estudo de quatro meses que comparou as recomendações para comer ou pular o café da manhã em 309 homens e mulheres com sobrepeso / obesidade (12).

Após 4 meses, não houve diferença de peso entre os grupos. Simplesmente não importava se as pessoas comiam ou pulavam o café da manhã.

Esses resultados são apoiados por outros estudos sobre os efeitos dos hábitos do café da manhã na perda de peso. Saltar o café da manhã não teve efeitos visíveis (5, 12, 13).

Bottom Line: Estudos de alta qualidade mostram que não faz diferença se as pessoas comem ou pulam o café da manhã. Pular o café da manhã faz você comer mais no almoço, mas não o suficiente para compensar o café da manhã que você pulou.

Pular o café da manhã pode ter alguns benefícios para a saúde

Pular o café da manhã é uma parte comum de muitos métodos de jejum intermitente.

Isso inclui o método 16/8, que consiste em um jejum de 16 horas durante a noite seguido de uma janela de refeições de 8 horas.

Essa janela de refeições geralmente varia do almoço ao jantar, o que significa que você pula o café da manhã todos os dias.

Demonstrou-se que o jejum intermitente reduz efetivamente a ingestão de calorias, aumenta a perda de peso e melhora a saúde metabólica (14, 15, 16, 17, 18).

No entanto, é importante mencionar que o jejum intermitente e / ou pular o café da manhã não é adequado para todos. Os efeitos variam de acordo com o indivíduo (19).

Algumas pessoas podem experimentar efeitos positivos, enquanto outras podem desenvolver dores de cabeça, queda de açúcar no sangue, desmaio e falta de concentração (20, 21).

Bottom Line: Pular o café da manhã faz parte de muitos protocolos de jejum intermitentes, como o método 16/8. O jejum intermitente pode ter inúmeros benefícios à saúde.

O café da manhã é opcional

A evidência é clara, não há nada de "especial" no café da manhã.

Provavelmente, não importa se você come ou pula o café da manhã, desde que coma saudável pelo resto do dia.

O café da manhã não "impulsiona" seu metabolismo e ignorá-lo não o faz comer demais e ganhar peso automaticamente.

Este é um mito, baseado em estudos observacionais que, desde então, provaram estar errados em ensaios clínicos randomizados (ciência real).

No final do dia, o café da manhã é opcional, e tudo se resume à preferência pessoal.

Se você sentir fome de manhã e gostar do café da manhã, vá em frente e tome um café da manhã saudável. Um café da manhã rico em proteínas é o melhor.

No entanto, se você não sentir fome pela manhã e não precisar tomar o café da manhã, não o coma. É simples assim.