Sushi: saudável ou insalubre?

Contente

• O que é sushi?
• Ingredientes ricos em nutrientes
• Peixe
• Wasabi
• Algas marinhas
• Gengibre em conserva
• Carboidratos refinados e baixo teor de fibra
• Baixo teor de proteína e alto teor de gordura
• Alto teor de sal
• Contaminação com bactérias e parasitas
• Mercúrio e outras toxinas
• Como maximizar os benefícios do sushi para a saúde
• O resultado final

As pessoas geralmente consideram o sushi nutritivo e saudável.

No entanto, este prato japonês popular geralmente contém peixe cru. Além do mais, é regularmente comido com molho de soja com alto teor de sal.

Portanto, você pode estar preocupado com alguns de seus ingredientes.

Este artigo analisa detalhadamente o sushi e seus efeitos na saúde.

O que é sushi?

Sushi é um rolo de algas marinhas recheado com arroz cozido, peixe cru ou cozido e vegetais.

Geralmente é servido com molho de soja, wasabi e gengibre em conserva.

O sushi se tornou popular no Japão do século 7 como uma forma de preservar peixes.

O peixe limpo era prensado entre arroz e sal e fermentado por algumas semanas até estar pronto para comer (1).

Por volta de meados do século XVII, o vinagre foi adicionado ao arroz para reduzir o tempo de fermentação e melhorar o seu sabor.

A fermentação foi abandonada no século XIX, quando passou a ser utilizado peixe fresco. Isso deu origem a uma versão inicial do sushi pronto para comer ao qual você está acostumado hoje (1).

O sushi é originário do Japão e consiste em arroz com sabor de vinagre, peixe cru ou cozido e vegetais - todos embrulhados em algas marinhas.

Ingredientes ricos em nutrientes

O sushi é frequentemente considerado um alimento saudável porque possui vários ingredientes ricos em nutrientes.

Peixe

O peixe é uma boa fonte de proteínas, iodo e várias vitaminas e minerais.

Além disso, é um dos poucos alimentos que contém naturalmente vitamina D ().

Além disso, o peixe contém gorduras ômega-3, de que seu cérebro e corpo precisam para funcionar de maneira ideal. Essas gorduras ajudam a combater condições médicas como doenças cardíacas e derrame (,,).

O peixe também está associado a um menor risco de certas doenças autoimunes, depressão e perda de memória e visão na velhice (,,,,).

Wasabi

A pasta de wasabi costuma ser servida com sushi. Como seu sabor é muito forte, só é consumido em pequenas quantidades.

É feito de haste ralada de Eutrema japonicum, que pertence à mesma família do repolho, raiz-forte e mostarda.

Wasabi é rico em beta-caroteno, glucosinolatos e isotiocianatos. Pesquisas mostram que esses compostos podem ter propriedades antibacterianas, antiinflamatórias e anticâncer (,, 13,).

No entanto, devido à escassez da planta wasabi, muitos restaurantes usam uma pasta de imitação feita de uma combinação de raiz-forte, pó de mostarda e corante verde. É improvável que este produto tenha as mesmas propriedades nutricionais.

Algas marinhas

Nori é um tipo de alga marinha usada para enrolar sushi.

Ele contém muitos nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, fósforo, ferro, sódio, iodo, tiamina e vitaminas A, C e E (15).

Além do mais, 44% do seu peso seco é proteína, o que é comparável a alimentos vegetais ricos em proteínas, como soja (16, 17).

No entanto, um rolo de sushi fornece muito poucas algas marinhas, o que torna improvável que contribua muito para as suas necessidades diárias de nutrientes.

Nori também pode oferecer compostos que combatem vírus, inflamação e até câncer. No entanto, os níveis desses compostos são provavelmente muito baixos para ter quaisquer efeitos relevantes à saúde (18).

Gengibre em conserva

Gengibre doce em conserva, também conhecido como gari, costuma ser usado para limpar o paladar entre diferentes pedaços de sushi.

O gengibre é uma boa fonte de potássio, magnésio, cobre e manganês ().

Além disso, pode ter certas propriedades que ajudam a proteger contra bactérias e vírus (,).

Estudos mostram ainda que o gengibre pode melhorar a memória e ajudar a reduzir náuseas, dores musculares, dores artríticas, dores menstruais e até mesmo os níveis de colesterol LDL (mau) (,,,,,).

O sushi contém vários ingredientes saudáveis ​​e ricos em nutrientes, como peixe, wasabi, algas marinhas e gengibre em conserva.

Carboidratos refinados e baixo teor de fibra

O principal componente do sushi é o arroz branco, que foi refinado e despojado de quase todas as fibras, vitaminas e minerais.

Alguns estudos sugerem que uma alta ingestão de carboidratos refinados e o aumento associado nos níveis de açúcar no sangue podem promover inflamação e aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas (,,).

Além do mais, o arroz de sushi costuma ser preparado com açúcar. O açúcar adicionado e o baixo teor de fibras significam que os carboidratos do sushi são decompostos rapidamente em seu sistema digestivo.

Isso pode levar a um aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode contribuir para comer demais (,).

No entanto, estudos também sugerem que o vinagre de arroz adicionado ao sushi pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e as gorduras no sangue ().

Pedir que seu sushi seja preparado com arroz integral em vez de arroz branco pode aumentar o teor de fibras e o valor nutricional.

Você também pode solicitar que seus rolos sejam preparados com menos arroz e mais vegetais para aumentar ainda mais o teor de nutrientes.

O sushi contém um grande número de carboidratos refinados. Isso pode torná-lo mais propenso a comer demais e pode aumentar o risco de inflamação, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Baixo teor de proteína e alto teor de gordura

O sushi é muitas vezes considerado uma refeição favorável à perda de peso.

Ainda assim, muitos tipos de sushi são feitos com molhos com alto teor de gordura e massa de tempura frita, o que aumenta significativamente seu conteúdo calórico.

Além disso, um único pedaço de sushi geralmente contém quantidades muito pequenas de peixe ou vegetais. Isso a torna uma refeição com baixo teor de proteínas e fibras e, portanto, não muito eficaz na redução da fome e do apetite (,).

Para tornar a sua próxima refeição de sushi mais gratificante, experimente acompanhá-la com sopa de missô, edamame, sashimi ou salada wakame.

O sushi geralmente apresenta molhos e coberturas com alto teor de gordura, mas quantidades relativamente pequenas de vegetais ou peixes. A falta de proteínas e fibras pode facilmente transformá-lo em uma refeição de alto teor calórico que dificilmente fará você se sentir satisfeito.

Alto teor de sal

Uma refeição de sushi geralmente contém uma grande quantidade de sal.

Primeiro, o arroz usado para prepará-lo costuma ser cozido com sal. Além disso, o peixe defumado e os vegetais em conserva também contêm sal.

Finalmente, geralmente é servido com molho de soja, que é muito rico em sal.

Muito sal na dieta pode aumentar o risco de câncer de estômago. Também pode promover hipertensão em pessoas que são sensíveis a este ingrediente (,,).

Se quiser reduzir a ingestão de sal, você deve minimizar ou evitar o molho de soja, assim como sushi preparado com peixes defumados, como cavala ou salmão.

Embora a sopa de missô possa ajudar a evitar que coma em excesso, ela contém muito sal. Se você está observando a ingestão de sal, também pode querer evitá-lo.

O sushi pode embalar uma grande quantidade de sal, o que pode aumentar o risco de câncer de estômago e promover pressão alta em algumas pessoas.

Contaminação com bactérias e parasitas

Comer sushi feito com peixe cru pode colocá-lo em risco de infecção por várias bactérias e parasitas (,,, 43).

Algumas das espécies mais frequentemente encontradas no sushi incluem Salmonella, vários Vibrio bactérias, e Anisakis e Difilobotrio parasitas (,,,).

É importante observar que a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta atualmente o uso do rótulo de "peixe grau sushi". Como tal, este rótulo não garante que o sushi que está a comer seja seguro.

O único regulamento atual é que certos peixes devem ser congelados para matar qualquer parasita antes de serem servidos crus.

Um estudo recente examinou o peixe cru usado em 23 restaurantes portugueses e constatou que 64% das amostras estavam contaminadas com microrganismos nocivos (48).

No entanto, procedimentos adequados de processamento e manuseio de alimentos podem reduzir o risco de contaminação (49,).

Para reduzir o risco de intoxicação alimentar, tente comer sushi em restaurantes de boa reputação, que têm maior probabilidade de seguir as práticas de segurança alimentar adequadas. Também pode optar por rolos vegetarianos ou feitos com peixe cozido.

Algumas pessoas - incluindo mulheres grávidas, crianças pequenas, adultos mais velhos e aqueles com sistema imunológico enfraquecido - podem precisar evitar completamente o sushi feito com peixe cru.

Sushi feito com peixe cru pode conter bactérias e parasitas nocivos. O processamento e manuseio inadequado dos alimentos aumentam o risco de contaminação.

Mercúrio e outras toxinas

Os peixes também podem conter metais pesados ​​como o mercúrio devido à poluição oceânica.

Peixes predadores, como atum, espadarte, cavala, marlin e tubarão, tendem a ter os níveis mais elevados.

As espécies de frutos do mar com baixo teor de mercúrio incluem salmão, enguia, ouriço-do-mar, truta, caranguejo e polvo ().

Outros tipos de toxinas encontradas em peixes podem levar ao envenenamento por ciguatera ou escombóide ().

Robalo, garoupa e pargo são os mais prováveis ​​de causar envenenamento por ciguatera, enquanto o envenenamento por escombóide é mais provável de resultar da ingestão de atum, cavala ou mahi-mahi (52).

Você pode reduzir o risco evitando os tipos de peixes com maior probabilidade de estarem contaminados.

Certos tipos de peixes têm maior probabilidade de serem contaminados com toxinas, incluindo mercúrio.

Como maximizar os benefícios do sushi para a saúde

Para obter o máximo de benefícios para a saúde do sushi, siga estas diretrizes simples:

• Aumente a ingestão de nutrientes. Escolha rolos de sushi feitos com arroz integral em vez dos feitos com arroz branco.
• Prefira pãezinhos em forma de cone (temaki), que contêm menos arroz do que pãezinhos tradicionais.
• Aumente o conteúdo de proteína e fibra de sua refeição. Acompanhe seu sushi com edamame, salada wakame, sopa de missô ou sashimi.
• Evite pãezinhos feitos com cream cheese, molhos ou tempura. Para criar crocância sem esses ingredientes prejudiciais à saúde, peça vegetais extras.
• Reduza o molho de soja. Se você é sensível ao sal, evite o molho de soja ou apenas mergulhe levemente o sushi nele.
• Peça sushi em restaurantes de boa reputação, que provavelmente sigam as práticas de segurança alimentar adequadas.

Existem várias maneiras de aumentar os benefícios de saúde do seu sushi, minimizando suas desvantagens potenciais.

O resultado final

Sushi é um pão japonês feito de arroz, algas marinhas, vegetais e frutos do mar crus ou cozidos.

É rico em várias vitaminas, minerais e compostos que promovem a saúde.

No entanto, alguns tipos são ricos em carboidratos refinados, sal e gorduras prejudiciais à saúde.

Ainda assim, se você for criterioso sobre como comê-lo, o sushi pode ser uma ótima adição a uma dieta balanceada.