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Depois de perder peso, é tentador tirar férias da alimentação saudável. "Muitas pessoas que fazem dieta começam a voltar ao antigo comportamento logo depois de perder peso", disse Naomi Fukagawa, M.D., porta-voz da Sociedade Americana de Nutrição. Mas existem maneiras de permanecer no caminho certo sem se privar. Como vários estudos novos mostram, ao fazer alguns pequenos ajustes em sua rotina regular, você pode agarrar-se a essas perdas conquistadas com tanto esforço para sempre.

Pesar regularmente

"Pular na escala de forma consistente fornece reforço positivo para seus hábitos saudáveis", diz Meghan Butryn, Ph.D., professor assistente de psicologia na Drexel University. "Também pode ajudá-lo a obter pequenos ganhos antes que aumentem."

Quando Butryn e sua equipe de pesquisa estudaram os hábitos de adultos que perderam 13 quilos ou mais e os mantiveram assim por vários anos, eles descobriram que aqueles que subiram na balança consistentemente engordaram apenas 2 quilos em um ano. No entanto, as pessoas que fizeram dieta, cujos pesos diminuíram em frequência, voltaram a ganhar o dobro dessa quantidade.

Então, exatamente com que frequência você deve verificar sua balança de banheiro? Uma vez por dia, se possível. Pessoas que faziam dieta tinham 82 por cento mais probabilidade de manter a perda por mais de 18 meses do que aqueles que monitoravam seu progresso com menos frequência, mostram pesquisas adicionais.Butryn adverte que se o número na escala aumentar em mais de 1 ou 2 libras (uma quantidade que pode ser simplesmente devido ao peso da água ou uma grande refeição), considere isso um sinalizador vermelho para ajustar sua dieta e hábitos de exercício.

Aumente a proteína

Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as mulheres que obtiveram os níveis mais altos de proteína em suas dietas (cerca de 110 gramas por dia, ou 26% de suas calorias) mantiveram uma perda de peso de 14 libras por mais de um ano. Aqueles que ingeriram menos de 72 gramas de proteína por dia, ou menos de 19 por cento de sua ingestão de proteína, sofreram apenas uma perda de 7 1/2 libras durante o mesmo período.

"Quantidades maiores de proteína podem estimular a liberação de hormônios que ajudam você a se sentir saciado", disse Peter Clifton, Ph.D., principal autor do estudo e co-autor de The Total Wellbeing Diet.

Em vez de obter energia adicional de alimentos ricos em carboidratos ou gorduras, adicione proteína à maioria das refeições e lanches. Polvilhe feijão ou grão-de-bico em sua salada, mude para iogurte estilo grego rico em proteínas da variedade regular e troque seu pacote da tarde de pretzels por um mini bolo de queijo e peru.

Esforce-se para cinco ...

... porções de frutas e vegetais. Encher seu prato com verduras (bem como laranjas, vermelhos e azuis) não só ajuda a protegê-lo de uma variedade de doenças, mas também evita que quilos extras voltem sorrateiramente. Um estudo dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) descobriu que as mulheres que consumiam o maior número de porções de frutas e vegetais (pelo menos cinco por dia, sem incluir batatas) tinham 60 por cento mais probabilidade de evitar a recuperação do peso do que aquelas que tem menos porções. Os especialistas dizem que carregar mais produtos, que geralmente têm alto teor de fibra e água, significa que você tem menos espaço para outros alimentos com alto teor calórico.

Aprenda a amar o exercício

Quando os comedores frequentes de frutas e vegetais do estudo do CDC combinaram seu hábito de produzir com exercícios moderados a vigorosos - fazendo pelo menos 30 minutos de atividade na maioria dos dias da semana - eles tinham duas vezes mais probabilidade de manter o peso do que aqueles que funcionou menos. "Os exercícios regulares podem ajudá-lo a manter a massa muscular magra, o que significa que você vai queimar energia mesmo em repouso", diz Scott Going, Ph.D., professor de ciências nutricionais da Universidade do Arizona. Além disso, os exercícios fornecem um banco de calorias extras para brincar, permitindo que você desfrute de uma fatia ocasional de bolo de aniversário ou de um saquinho de pipoca de filme sem ganhar peso.

Comer fora com menos frequência

Com o tamanho das porções crescendo exponencialmente e alguns pratos embalando mais de 1.000 calorias, não é surpresa que refeições em restaurantes possam sabotar seu sucesso na perda de peso. Você certamente pode minimizar os danos à dieta fazendo seleções saudáveis. "Mas preparar suas próprias refeições pode ser uma maneira muito mais eficaz de garantir que você está comendo alimentos com baixo teor de gordura e calorias", diz Judy Kruger, Ph.D., epidemiologista do CDC. Livrar-se do drive-through pode ser particularmente útil: em comparação com pessoas que comeram fast food pelo menos duas vezes por semana, aqueles que o ignoraram totalmente aumentaram suas chances de manter o peso em 62%.

Como é pouco realista esperar que você nunca mais se sente em um restaurante, Kruger sugere dividir uma entrada com um amigo, pegar uma porção da metade do tamanho (se houver) ou pedir um aperitivo como refeição. As pessoas que usaram essas estratégias tiveram 28% mais probabilidade de permanecer em seu tamanho mais novo e mais magro do que aquelas que não o fizeram.

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