Eu sobrevivi ao programa de treino Kayla Itsines BBG - e agora estou mais resistente dentro * e * fora do ginásio

Contente

• O que é BBG, exatamente?
• Como funciona o BBG?
• Dicas para conquistar cada treino BBG:
• Deixe sua zona de conforto no retrovisor.
• Prepare-se para aumentar sua resistência.
• Arranja uma líder de torcida.
• Confie nos seus instintos.
• Pare de se comparar.
• Revisão para

Cada fitstagrammer que se preze em alpinistas adora Kayla Itsines. O treinador australiano e fundador da Bikini Body Guides e do aplicativo SWEAT é praticamente a realeza do fitness (todos saúdam a rainha dos burpees bola BOSU!). Sua barriga tanquinho (uma coisa da lenda) e sua mensagem de positividade corporal inspiraram inúmeras mulheres a abraçar seus músculos e se tornarem suas personalidades mais fortes e confiantes.

Minha irmã me apresentou ao programa BBG de 12 semanas de Itsines em um dia sombrio de janeiro. Eu estava afundado até o pescoço na crise pós-feriado, sentindo-me culpado por exagerar nos feriados, mas desmotivado para ir para uma corrida de melancolia na tundra de Nova York. Eu também estava me recuperando de uma condição de hipotireoidismo que havia esgotado minha energia por meses e adicionado libras à minha cintura. Quando minha irmã me assegurou, você pode fazer exercícios BBG em sua sala de estar, Eu estava meio vendido. O que selou o negócio foi o feed de transformações épicas de Itsines - todas mulheres reais de diferentes formas e tamanhos, de todos os cantos do mundo, detonando e parecendo poderosas. E cada um começou exatamente onde eu estava na época: uma rotina de saúde e boa forma. Agora eles mantinham suas cabeças erguidas, fortalecidos pelo que haviam conquistado por meio do BBG - corpos mais fortes, em forma e mais capazes. (Relacionado: Kayla Itsines compartilha a coisa nº 1 que as pessoas erram sobre fotos de transformação)

Naquele dia de inverno amargo, enquanto percorria histórias de sucesso aninhadas em meus pijamas, ficava cada vez mais animado. "O Olho do Tigre" começou a inchar em meus ouvidos. Eu poderia imaginar o doce sabor da vitória. Eu pulei do meu sofá (tudo bem, um pouco melodramático, mas é assim que eu gosto de lembrar o momento) e mandei uma mensagem para minha irmã: Inscreva-me no #KaylasArmy!

O que é BBG, exatamente?

ICYMI, BBG significa Guia do Corpo de Biquíni, mas até Itsines reconhece que essa terminologia é um pouco, err, desatualizada: “Quero que todas as mulheres reconheçam que um corpo de biquíni é todo tipo de corpo”, ela escreve em seu site. Emoji de mãos de louvor. (Relacionado: Por que Kayla Itsines se arrepende de chamar seu programa de "Guia do corpo do biquíni")

BBG é um programa de treino que varia em duração, de oito a 92 semanas. Todos os treinos BBG têm duração de 28 minutos e são acessíveis através do aplicativo SWEAT (disponível para iOS ou Android). Embora você também possa conferir algumas sessões de suor exclusivas de Itsines em Forma, como este treino Kayla Itsines pós-gravidez.

Como funciona o BBG?

A primeira coisa primeiro: você precisará de equipamentos básicos, como uma medicine ball, um banco (substituí uma escada ou uma cadeira resistente em casa) e uma bola BOSU (fácil de encontrar em uma academia se você fizer os exercícios BBG lá). E não precisa esquecer os halteres, que, aliás, são a estrela deste treino exclusivo da Kayla Itsines para iniciantes.

No início do desafio, você realiza dois exercícios de resistência de 28 minutos por semana (um abdômen / braços e um pernas / cardio) e um terceiro opcional (corpo inteiro). Cada sessão de treino BBG é dividida em dois circuitos de sete minutos, e cada circuito consiste em quatro exercícios - você completa o circuito um quantas vezes puder em sete minutos, depois descansa por 30 a 90 segundos e faz o mesmo com o circuito dois . Você repete a coisa toda, por um total de 28 minutos. O programa aumenta no nível de dificuldade à medida que as semanas progridem para evitar o platô (por exemplo, na quarta semana, o terceiro treino de resistência é obrigatório). Em dias sem força, você completa os exercícios aeróbicos leves (como caminhar) ou HIIT (como este treino de Kayla Itsines com foco em circuito) e alonga-se diariamente. (Relacionado:

Eu sobrevivi 12 semanas de intensa (com uma maiúscula I), de tirar o fôlego, de tirar o fôlego, de examinar a alma, às vezes, treinos exaustivos (eles não chamam isso de # mortebykayla por nada, pessoal) - tecnicamente eu aguentei por 16 semanas, já que há um mês de circuitos de treinamento de resistência para iniciantes. Naquela época, em combinação com uma alimentação saudável e jejum intermitente, perdi 14 quilos. Mas os resultados mais surpreendentes foram aqueles que não consegui medir em uma escala. Estamos falando de crescimento sério, pessoal, e não apenas do tônus ​​muscular! Desde então, fiz do BBG a peça central da minha rotina regular de exercícios. (E para aqueles momentos especialmente difíceis, há sempre este treino Kayla Itsines de 14 minutos que promete uma queimadura de corpo inteiro.)

Se você está pensando em ingressar no #thekaylamovement, continue lendo para obter um pouco de inspiração.

Dicas para conquistar cada treino BBG:

Deixe sua zona de conforto no retrovisor.

Sou viciado em cardio. Correr é a minha solução. Isso me faz sentir poderoso - apenas eu e a estrada aberta, vento em meu cabelo. O que não me faz sentir como a Mulher Maravilha? Flexões, burpees e comandos (meu Deus!). Eu costumava evitar esses movimentos de força porque me faziam sentir fraco (uma rápida pausa para refletir sobre essa ironia!). Mas, ei, aposto que não estou sozinho. Na vida, tendemos a gravitar em torno de coisas que nos fazem sentir bem, capazes e confortáveis. Exceto que isso não é uma opção quando você faz BBG. O programa está repleto de exercícios diários que podem assustar você (e respirar). (Relacionado: Como fazer um Burpee - e por que você deve)

TBH, depois da alta inicial de entrar para o BBG, entrei em pânico - flexões de aranha, pulos, abdominais com as pernas levantadas, no que eu acabei de me meter? Mas eu tinha cometido, e não ia deixar meu gato assustado interior me convencer do contrário. Então, eu afastei meus pensamentos autodestrutivos, respirei fundo e mergulhei de cabeça nos treinos BBG.

Eu gostaria de poder dizer que peguei o BBG na primeira semana - e todas as que se seguiram - sem esforço como um peixe na água. Eu não fiz. Por exemplo, tome o exercício composto matador de Itsines - o burpee + push-up + salto de banco = um movimento desafiador, mesmo para o mais apto dos veteranos BBG de Itsines. Mas para um novato como eu, foi como escalar o Everest. Meus braços tremeram e minhas pernas balançaram durante todos os pulos de tirar o fôlego. Tenho quase certeza de que parecia uma debandada de elefantes (grite para meus vizinhos lá embaixo por não reclamarem!). A coisa importante? Eu continuei aparecendo. Claro, os movimentos eram insanamente difíceis, mas era mais do que empurrar através da dor física. O que realmente importava era superar o desconforto emocional de tentar algo novo e se sentir estranho. Eu estava enfrentando meus medos reais e latentes - de que fosse péssimo nisso e pareceria idiota - e encarando aquelas criaturinhas feias que se odiavam. (Relacionado: o treino de treinamento de força corporal total de 28 minutos do Kayla Itsines)

E sabe de uma coisa? Sair da minha zona de conforto com o BBG também me tornou corajoso de outras maneiras. A partir do momento que eu tinha visto La La Land, Sonhava em fazer aulas de sapateado. Mas eu estava com muito medo de me inscrever em uma aula. E se eu parecer um idiota? E se eu não conseguir acompanhar? Mas minha experiência com o BBG provou que eu poderia ter sucesso em coisas novas, não importa o quão estranho e desconhecido fosse, e me deu confiança para seguir minha fantasia de Ginger Rogers. Eu tenho andado no tempo desde então!

Prepare-se para aumentar sua resistência.

Como meio-maratonista, sempre achei que tinha pontuações muito altas no departamento de resistência, mas os treinos BBG de Itsines realmente testaram minha resistência. Eles não têm apenas 28 minutos de duração? você pergunta. Oh, mas eles são muito mais do que isso! Eles são uma mistura de pliometria, peso corporal e treinamento de hipertrofia (também conhecido como aumento do tamanho do músculo). Itsines projetou esses circuitos para chutar o seu traseiro! Ao final de cada sessão de treino de 28 minutos, eu mal tinha energia para tomar banho (felizmente, para todos ao meu redor, eu consegui). Desnecessário dizer que esperava dias sem forças, quando poderia correr e me sentir eu mesma, ou seja, não uma poça de mingau sugadora de vento. Para minha tristeza, meu corpo doía mesmo nos dias de cardio. 'Ela me quebrou ', Eu pensei. 'Maldito seja, Kayla!' Mas, depois das primeiras semanas, eu não estava me cansando tão rapidamente em minhas corridas. Na verdade, eu estava economizando segundos em minhas milhas. Eu estava ficando mais forte fisicamente, mas mentalmente também. Eu tinha uma mentalidade mais forte e persistente para acompanhar meus músculos novos e mais tensos. Percebi que metade da batalha de resistência estava na minha cabeça. E, na maioria dos casos, enquanto eu acreditasse que poderia suportar a queimadura, meu corpo cooperaria. (Relacionado: Maneiras apoiadas pela ciência para superar a fadiga do treino)

O que é estranho? Essa perseverança mental e emocional começou a surgir em outras áreas da minha vida. Eu estava trabalhando em um roteiro há meses, um verdadeiro trabalho de amor e sentindo-me esgotado, duvidando de que conseguiria terminar. Mas depois do BBG, a linha de chegada não parecia mais inatingível. Longas horas de trabalho duro? E daí. Eu poderia lidar com a dor!

Arranja uma líder de torcida.

Apesar de todas as evidências divulgando os benefícios dos parceiros de exercícios, eu nunca fui um companheiro de treino até começar o BBG do Intsines. A comunidade BBG online é uma força - você pode encontrar suporte de parceiros virtuais por meio do fórum gratuito do SWEAT e dos grupos do BBG no Facebook. Mas eu já tinha meu próprio passeio ou morra, a Vênus para minha Serena: minha irmã mais velha. Juntos, éramos dois soldados desajeitados no #KaylasArmy, que se protegiam em cada salto de banco, burpee BOSU ou à beira de um colapso. Nós nunca realmente malhamos juntos (vivemos em cidades diferentes), mas apenas saber que ela estava colocando tudo nos treinos do BBG também me fez trabalhar mais. Mensagens de texto diárias e ligações semanais me mantiveram na linha. Nós alternávamos compartilhando histórias de guerra sobre agachamentos com pesos de sumô e alpinistas - afinal, a miséria adora companhia. (Relacionado: Participar de um grupo de suporte on-line pode ajudá-lo a finalmente atingir seus objetivos)

Mas, invariavelmente, a conversa mudaria de comiseração para motivação. O que talvez não possamos fazer por nós mesmos, podemos fazer uns pelos outros e enviar mensagens de incentivo. Você conseguiu. Você é um fodão. Estou tão orgulhoso de você. Para minha surpresa e deleite, nossa camaradagem de irmãos começou a se estender além dos treinos BBG para incluir suporte sobre namoro e queda na carreira. Embora sempre tenhamos uma dinâmica de óleo e água, finalmente encontramos um terreno comum no BBG, e agora nosso vínculo é mais forte e mais forte, assim como nosso abdômen, graças ao Itsines.

Confie nos seus instintos.

Mesmo os pintinhos BBG durões precisam de tempo para descansar e se recuperar. Aprendi da maneira mais difícil durante a nona semana do programa de Itsines. No meio de uma série de flexões de declínio (flexões feitas com os pés levantados em um banco), comecei a perder o fôlego. Eu podia sentir minha forma se quebrando e uma leve tensão em meu ombro, mas insisti em enrolar através do desconforto. A questão é que eu estava me sentindo um pouco mais forte, até comecei a notar uma protuberância esculpida em meu tríceps (na iluminação certa, pelo menos), e minha confiança recém-adquirida silenciou aquela voz interior que me dizia: 'Você está indo longe demais. Afaste-se agora '. Um tubo de Bengay depois, eu estava com dor e frustrado comigo mesmo. Eu sabia onde havia errado - deveria ter confiado em meus malditos instintos. (Relacionado: Você deve experimentar cremes CBD para o alívio da dor?)

O ferimento leve me atrasou alguns dias, mas me deu tempo para refletir. A lição? Fazer uma pausa não o torna fraco.Estar em sintonia com seu corpo e saber quando precisa recarregar o torna mais inteligente e, em última análise, mais forte. Essa mentalidade renovada também me ajudou a definir limites melhores fora do condicionamento físico. Quando se trata de trabalho, sou um trem-bala. Meu cérebro está sempre correndo pela vida em alta velocidade, cada momento consumido por estratégias, delineando, escrevendo, editando, estressando e assim por diante. Mas o esgotamento mental e emocional não é uma medalha de honra. Assim como meus músculos precisam de um pouco de R&R de vez em quando, aprendi a ouvir minha voz interior quando meu cérebro precisa de uma pausa. Agora me sinto menos culpado por pressionar a pausa em um dia de semana. A meu ver, as farras da Netflix são uma forma necessária de autocuidado. (Relacionado: É assim que o Dia da Recuperação Final deve ser)

Pare de se comparar.

Theodore Roosevelt disse uma vez: "A comparação é o ladrão da alegria." Aposto que Teddy teria uma ou duas coisas a dizer sobre mídia social, onde a competição por curtidas e jogos de comparação são ferozes. Depois de mais de uma década de terapia, eu me considero uma pessoa bastante bem ajustada, confiante e autoconsciente, mas ainda sou vítima da armadilha do pálido em comparação e me sinto menos do que ao navegar pelas redes sociais .

No início da minha jornada BBG, eu me comparei à própria Itsines, o ápice da cadeia alimentar do fitness. Ela era uma super-heroína, uma gazela graciosa, um feijão saltitante de energia infinita. Itsines era forte e flexível e fazia com que todos os exercícios BBG parecessem fáceis em todos os vídeos. Eu, por outro lado, me sentia lento e lento, meu esforço forçado aparente a cada grunhido e dor. Mas então meu crítico interno começou a pensar sobre o quão longe eu tinha ido desde o início: agora eu poderia fazer o dobro de saltos e tríceps sem parar e isso foi muito impressionante. Eu me lembrei que Itsines foi minha inspiração, ajudando-me a aspirar ao meu ter melhor pessoal, não um barômetro humano para medir minhas realizações ou fracassos e deficiências. (Relacionado: Irmã Leah de Kayla Itsines fala sobre pessoas comparando seus corpos)

E então eu tive um momento de lâmpada ainda mais brilhante. 'O que eu realmente cobiço em Itsines? ' Eu me perguntei. Não era seu tanquinho sólido como uma rocha, mas sua positividade infinita e como ela eleva tantas pessoas. Achei que se eu pudesse ser tão encorajador quanto ela, talvez eu pudesse fazer do meu cantinho do universo um lugar melhor também! E, simplesmente assim, com um pouco de reformulação, virei o script e coloquei minha comparação em bom uso. A regra de não comparação pode não ser uma lição nova (maçãs e laranjas, certo?), Mas o BBG ajudou a me lembrar por que é uma parte importante do meu kit de ferramentas de saúde mental e bem-estar. Agora, sempre que sinto a necessidade de me comparar, tento redirecionar minhas lentes para tudo o que sou grato: aula de sapateado às quartas-feiras, meu roteiro completo, minha irmã mais velha, farras da Netflix e meu corpo BBG mais forte e saudável.

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