O treino de treinamento de força corporal total de 28 minutos do Kayla Itsines

Contente

• Circuito 1
• Agachar e pressionar
• Flexão negativa
• X Mountain Climbers
• Canivete de perna reta
• Circuito 2
• Estocada reversa com barra
• Upright Row
• X Plank
•  Bicicleta abdominal única
• Revisão para

A beleza do Guia Corporal de Biquíni de Kayla Itsines (e outros planos pliométricos e focados no peso corporal) é que você pode fazê-los literalmente em qualquer lugar. Mas faltava um elemento importante: o que fazer quando você está em uma academia e realmente deseja usar o equipamento ou deseja incorporar o treinamento com pesos à sua rotina. (E não tenha medo de escolher algo pesado, se quiser ver os resultados rapidamente.) É por isso que Kayla decidiu criar um novo programa baseado em peso, BBG Stronger em seu aplicativo SWEAT, que incorpora máquinas (como leg press e cabos) e pesos. Os circuitos de alta intensidade de 28 minutos usam uma combinação de exercícios de resistência, força e construção muscular e são adequados tanto para iniciantes quanto para praticantes de ginástica experientes.

Então, para dar uma ideia de seu novo programa, pedimos a ela que criasse um treino original de corpo inteiro de 28 minutos inspirado em seu programa BBG Stronger, incorporando uma barra, um kettlebell e um haltere. (Em seguida, verifique os braços de cinco movimentos e o circuito abdominal de Kayla.)

Como funciona: Comece ajustando seu cronômetro para sete minutos e tente completar os exercícios no Circuito 1 quantas vezes puder antes que o cronômetro desligue. Depois de concluído, faça um intervalo de 30 a 60 segundos. Redefina o cronômetro para sete minutos e conclua o Circuito 2 quantas vezes puder até que o cronômetro seja desativado. Repita os circuitos 1 e 2 com as pausas distribuídas entre os dois para o treino completo de 28 minutos. (Embora seu objetivo seja completar cada exercício o mais rápido possível, lembre-se de manter a forma adequada.)

Circuito 1

Agachar e pressionar

UMA. Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para fora do corpo e plante ambos os pés no chão um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Traga a barra para frente e para cima, em direção ao peito. esta é a posição inicial.

B. Olhando para frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que os joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que as costas permaneçam entre um ângulo de 45 a 90 graus em relação aos quadris.

C. Empurre os calcanhares e estenda os joelhos para retornar à posição inicial, enquanto também usa os músculos dos ombros e braços para estender os cotovelos e pressionar a barra diretamente acima da cabeça. Os braços devem estar alinhados com as orelhas de cada lado da cabeça.

D. Dobre os cotovelos para abaixar a barra na posição inicial.

Faça 12 repetições.

Flexão negativa

UMA. Coloque as duas mãos no chão um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e plante os pés juntos atrás de você, apoiando-se na planta dos pés. esta é a posição inicial.

B. Levando 3 segundos completos, dobre os cotovelos e a parte inferior do tronco em direção ao chão até que os braços formem dois ângulos de 90 graus, garantindo que você mantenha as costas retas e estabilize através dos abdominais.

C. Levando 1 segundo, empurre o peito e estenda os braços para levantar o corpo de volta à posição inicial.

Faça 10 repetições.

X Mountain Climbers

UMA. Coloque as duas mãos no chão na largura dos ombros e os pés juntos atrás de você, apoiando-se na planta dos pés. esta é a posição inicial.

B. Mantendo o pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e leve-o para o peito e em direção ao cotovelo esquerdo. Estenda a perna direita e volte à posição inicial. Em seguida, mantendo o pé direito no chão, dobre o joelho esquerdo e leve-o para o peito e em direção ao cotovelo direito. Estenda a perna esquerda e volte à posição inicial.

C. Continue alternando entre direita e esquerda. Aumente gradualmente a velocidade, garantindo que a perna em movimento não toque o chão.

Faça 40 repetições (20 por lado).

Canivete de perna reta

UMA. Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça, segurando um haltere com as duas mãos. Envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna.

B. Mantendo os pés juntos, levante as pernas do chão para que formem um ângulo de 90 graus com os quadris. Ao mesmo tempo, leve o haltere para cima, levantando lentamente a cabeça, as omoplatas e o torso do chão.

C. Mantenha essa posição brevemente e, em seguida, abaixe lentamente as pernas e os braços até que ambos estejam ligeiramente fora do chão.

Faça 15 repetições.

Circuito 2

Estocada reversa com barra

UMA. Coloque com segurança uma barra nos ombros atrás da cabeça e plante ambos os pés no chão um pouco mais largos do que a largura dos ombros.

B. Com cuidado, dê um grande passo para trás com o pé direito. Ao plantar o pé no chão, dobre ambos os joelhos a 90 graus, garantindo que o peso seja distribuído igualmente entre as duas pernas. Se feito corretamente, o joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás deve ficar suspenso do chão.

C. Estenda ambos os joelhos e dê um passo à frente com o pé direito para retornar à posição inicial.

D. Repita no lado oposto, dando um passo reserva com o pé esquerdo. Continue alternando os lados.

Faça 20 repetições (10 de cada lado)

Upright Row

UMA. Segure um kettlebell com as duas mãos com as palmas voltadas para baixo e plante os dois pés no chão um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Com os braços estendidos, segure o kettlebell diretamente na frente do corpo. esta é a posição inicial.

B. Usando os músculos dos ombros e braços, dobre os cotovelos para fora e para cima para levar o kettlebell até o peito. Evite "encolher os ombros" puxando as omoplatas para baixo e para trás. Estenda os cotovelos para retornar à posição inicial.

Faça 12 repetições.

X Plank

UMA. Coloque as duas mãos no chão um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés juntos atrás de você, apoiando-se na planta dos pés. esta é a posição inicial.

B. Enquanto mantém as costas retas e estabiliza através dos abdominais, solte a mão direita e o pé esquerdo e junte-os diretamente abaixo do tronco. Retorne à posição inicial.

C. Repita usando a mão esquerda e o pé direito. Continue alternando entre direita e esquerda pelo período de tempo especificado.

Faça 20 repetições (10 de cada lado).

 Bicicleta abdominal única

UMA. Deite-se de costas em um tapete de ioga com os pés estendidos à sua frente. Dobre os cotovelos para colocar as mãos atrás da cabeça. Levante suavemente os pés, a cabeça e as omoplatas do chão. esta é a posição inicial.

B. Dobre a perna direita para levar o joelho ao peito. Estenda a perna direita para retornar à posição inicial. Complete a metade do número especificado de repetições de um lado e, em seguida, complete as repetições restantes do outro lado. (Depois de ter compreendido este movimento, incorpore uma torção com a parte superior do corpo. Isso pode ser conseguido encontrando o joelho com o oposto cotovelo. Por exemplo, conforme você leva o joelho direito ao peito, gire a parte superior do corpo para a direita de modo que ele possa encontrar o cotovelo esquerdo.)

Faça 24 repetições (12 por lado).

Revisão para