O que é jejum gordo e é bom para você?
Contente
- O que é jejum de gordura?
- Como isso ajuda você a queimar gordura?
- O jejum de gordura é saudável?
- O que você pode comer rapidamente?
- Alimentos para comer
- Alimentos a evitar
- Quem deve fazer um jejum gordo?
- Efeitos colaterais e riscos
- A linha inferior
O jejum de gordura é uma técnica de dieta usada por pessoas que desejam obter rápida perda de gordura.
Ele funciona aumentando os níveis sanguíneos de moléculas chamadas cetonas e empurrando o corpo para a cetose, imitando os efeitos biológicos do jejum.
As pessoas que usam jejum de gordura afirmam que é útil para quebrar platôs de perda de peso, voltar à cetose após um dia de trapaça e perder alguns quilos rapidamente, sem fome ou desejo.
Ainda assim, você pode se perguntar se essa técnica é saudável.
Este artigo explora o que é o jejum de gordura e se é bom para sua saúde.
O que é jejum de gordura?
Uma gordura rápida é uma dieta rica em gorduras e com baixas calorias, que normalmente dura de 2 a 5 dias.
Durante esse período, é recomendável comer de 1.000 a 1.200 calorias por dia, das quais 80 a 90% devem ser provenientes de gordura.
Embora não seja tecnicamente rápido, essa abordagem imita os efeitos biológicos da abstenção de alimentos, colocando seu corpo no estado biológico da cetose (1).
Na cetose, seu corpo usa gordura, em vez de carboidratos, como sua principal fonte de energia. Durante esse processo, seu fígado decompõe os ácidos graxos em moléculas chamadas cetonas, que podem ser usadas para alimentar seu corpo (2).
A cetose ocorre em momentos em que a glicose, a principal fonte de energia do seu corpo, não está disponível, como durante períodos de inanição ou quando a ingestão de carboidratos é muito baixa (1, 3).
O tempo necessário para atingir a cetose pode variar consideravelmente, mas se você segue uma dieta cetogênica, normalmente espera atingir esse estado entre os dias 2 e 6 (4).
O jejum de gordura é projetado para você entrar rapidamente em cetose ou aumentar os níveis de cetona se você já tiver atingido a cetose restringindo a ingestão de calorias e carboidratos.
Geralmente é usado por pessoas em uma dieta cetogênica que desejam romper um platô contínuo de perda de peso ou por aqueles que desejam voltar à cetose após um dia de trapaça, no qual as regras de uma dieta baixa em carboidratos são relaxadas e você come alimentos que são ricos em carboidratos.
Outros implementam uma gordura rápida para perder alguns quilos rapidamente.
Resumo O jejum de gordura é uma dieta de curto prazo e com poucas calorias que imita os efeitos do jejum, colocando seu corpo em cetose. Pessoas em jejum gordo comem de 1.000 a 1.200 calorias por dia, das quais 80 a 90% são provenientes de gordura.Como isso ajuda você a queimar gordura?
Uma gordura rápida é muito baixa em calorias e rica em gordura. Ele foi projetado para criar um déficit calórico, necessário para perda de peso, esgotando rapidamente as reservas de carboidratos do seu corpo, para que você entre em cetose e queime mais gordura.
Portanto, se você aderir estritamente a esse protocolo por 2 a 5 dias, poderá entrar em cetose e começar a queimar gordura como sua principal fonte de combustível, principalmente se você já estiver em uma dieta com pouco carboidrato.
Se você já está seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, também pode descobrir que uma gordura rápida aumenta seus níveis de cetona, pois seu corpo queima mais gordura para atender às necessidades de energia de seu corpo.
Em teoria, a combinação de um déficit calórico e falta de carboidratos na dieta durante um jejum de gordura pode levar você a queimar mais gordura (1, 5).
No entanto, um jejum de gordura dura apenas alguns dias, portanto, grandes mudanças na balança não podem ser explicadas apenas pela perda de gordura.
A perda das reservas de carboidratos do seu corpo também leva a uma perda de água, que é armazenada ao lado do glicogênio, a forma armazenada de glicose. Isso dá a ilusão de perda de gordura (6, 7, 8, 9).
De fato, se você ainda não se adaptou ou está engordando rápido depois de um dia de trapaça, muito do peso perdido durante um jejum gordo é provavelmente o peso da água.
Esse peso retornará assim que você começar a comer carboidratos novamente e substituir as reservas de glicogênio do seu corpo.
Resumo Jejuns de gordura levam a um déficit calórico e podem ajudá-lo a alcançar a cetose mais rapidamente. Ainda assim, como essa abordagem é de curto prazo, é provável que grande parte do peso perdido seja peso da água.O jejum de gordura é saudável?
O jejum de gordura é baixo em calorias, proteínas e outros micronutrientes essenciais para a boa saúde. Portanto, não deve ser recomendado como um plano de dieta a longo prazo.
Foi demonstrado que o alto consumo de gordura em dietas como a dieta cetogênica promove a perda de peso e melhora alguns marcadores de saúde, como o açúcar no sangue (10, 11).
No entanto, o jejum de gordura é maior em gordura e menor em carboidratos e proteínas do que uma dieta cetogênica padrão, que normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos. Além disso, seus efeitos na saúde não são bem estudados.
Muitas perguntas sobre o jejum de gordura permanecem sem resposta, incluindo quais riscos estão associados ao uso desse método e que tipos de gordura podem ser ótimos ao comer dessa maneira.
Se você decidir experimentar o jejum de gordura, siga apenas este plano por 2 a 5 dias, pois essa dieta carece de muitos nutrientes importantes, incluindo proteínas, micronutrientes e fibras.
Resumo Um jejum gordo está ausente em micronutrientes e proteínas importantes e, portanto, pode ter efeitos prejudiciais à sua saúde se você o seguir a longo prazo. Portanto, não é recomendável permanecer nesta dieta por mais de 5 dias.O que você pode comer rapidamente?
Como um jejum de gordura exige que você obtenha a maior parte de suas calorias a partir de gordura, você precisa escolher alimentos com um teor de gordura muito alto.
Isso significa que os alimentos mais ricos em proteínas e carboidratos são restritos.
Alimentos para comer
Durante um jejum gordo, sua dieta é bastante limitada. Os alimentos que você pode comer incluem:
- Carnes e peixes ricos em gordura: bacon, sardinha e salmão
- Ovos: ovos inteiros e gemas
- Óleos e gorduras para barrar: óleo de coco, maionese, azeite e óleo de abacate
- Vegetais com baixo teor de carboidratos e frutas com alto teor de gordura: abacates, azeitonas e vegetais sem amido, como couve, espinafre e abobrinha que foram cozidos com gordura.
- Nozes e manteigas com alto teor de gordura: macadâmia, manteiga de macadâmia, etc.
- Laticínios com alto teor de gordura: manteiga, queijo creme, creme de leite e queijo com alto teor de gordura, como brie
- Produtos gordurosos e não lácteos: leite de coco integral e creme de coco
- Bebidas: água, chá, café e água com gás
Alimentos com alto teor de gordura devem compensar a maior parte de sua ingestão, para que a proporção de gordura em sua dieta permaneça entre 80 e 90%.
Alimentos ricos em proteínas, como carne, frango e peixe, que normalmente são consumidos em quantidades moderadas em uma dieta cetogênica, geralmente não são incluídos durante um jejum de gordura, pois podem aumentar muito a ingestão de proteínas.
Ainda assim, adicionar uma quantidade muito pequena de carne à sua gordura rapidamente pode ser útil do ponto de vista do sabor, desde que você a use com moderação ou se concentre em opções com alto teor de gordura.
Alimentos a evitar
Os alimentos ricos em carboidratos e proteínas e com baixo teor de gordura são limitados durante um jejum de gordura, para garantir que você obtenha a maior parte de suas calorias com gordura.
Os alimentos que você precisa evitar incluem:
- Cereais e grãos: pães, massas, biscoitos, cereais, aveia, arroz, etc.
- Feijões e leguminosas: lentilhas, feijão preto, feijão manteiga, etc.
- A maioria das frutas e legumes: evite todos, exceto os listados acima
- Laticínios com pouca gordura: leite desnatado, queijo com baixo teor de gordura, iogurte com baixo teor de gordura, etc.
- Carnes e peixes com baixo teor de gordura: frango, carne, cordeiro, bacalhau, etc.
- Bolos e confeitos: doces, biscoitos, bolos, doces, etc.
- Bebidas doces: suco, bebidas energéticas, café adoçado, etc.
Quem deve fazer um jejum gordo?
Dado que muito pouco se sabe sobre a segurança ou eficácia do jejum de gordura, ele não é frequentemente usado em terapia nutricional baseada em evidências.
De fato, um jejum de gordura normalmente é usado apenas por pessoas que já seguem uma dieta cetogênica e experimentam um platô de perda de peso que está em andamento há várias semanas.
Algumas pessoas também usam jejum de gordura para voltar à cetose após um dia de trapaça, embora isso seja desnecessário. Se você tem um dia de trapaça, o melhor curso de ação é retornar ao seu padrão alimentar regular.
Em geral, a restrição extrema de um jejum gordo é desnecessária para a maioria das pessoas. Além do mais, para algumas pessoas, incluindo as que tomam medicamentos ou com um problema de saúde, isso pode ser arriscado.
Resumo O jejum de gordura é usado principalmente por pessoas que já seguem uma dieta cetogênica com muito pouco carboidrato e lutam para perder peso. Essa técnica é desnecessária para a maioria das pessoas e pode até ser arriscada para algumas.Efeitos colaterais e riscos
O jejum de gordura não é isento de riscos e algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais.
Se você não segue uma dieta cetogênica antes de fazer jejum de gordura, pode experimentar a ceto-gripe.
Este é um conjunto de sintomas que algumas pessoas percebem quando reduzem drasticamente a ingestão de carboidratos no início de uma dieta pobre em carboidratos.
Os sintomas da gripe ceto podem durar de alguns dias a algumas semanas. Embora uma gordura rápida seja uma dieta rica em gorduras e a curto prazo, é possível que você experimente o seguinte (12):
- dores de cabeça
- náusea
- diarréia
- constipação
- tontura
- fadiga
- baixa tolerância ao exercício
O jejum de gordura também é extremamente restritivo e não é recomendável seguir esse padrão alimentar por mais de 5 dias. Uma duração mais longa pode colocar você em risco de perda de massa muscular devido à falta de proteínas e calorias (13).
A perda de massa muscular ocorre quando seu corpo quebra suas fibras musculares para atender às necessidades de proteína e energia, que sua dieta não fornece.
A falta de variedade na dieta também pode levar a deficiências nutricionais se você a seguir a longo prazo.
Para evitar esses possíveis efeitos colaterais, siga apenas uma gordura rapidamente pelo curto período recomendado. Você também pode considerar tomar um multivitamínico.
Embora você possa experimentar alguns efeitos colaterais, estar em cetose é geralmente considerado seguro (14, 15).
Ainda assim, se você se sentir mal a qualquer momento durante um jejum gordo, pare a dieta e entre em contato com seu médico.
Em alguns casos raros, dietas com pouco carboidrato têm sido associadas à condição perigosa cetoacidose, na qual os níveis de cetona se tornam tão altos que causam sérios problemas de saúde (16, 17, 18, 19).
Portanto, as pessoas que tomam medicamentos ou têm uma condição como doença cardíaca ou diabetes devem procurar aconselhamento do seu médico antes de iniciar um jejum gordo e evitar fazer essa dieta sem supervisão médica.
A técnica também não é recomendada para mulheres grávidas ou amamentando ou para pessoas consideradas hipertensas ao colesterol, pois a dieta pode levar a um aumento significativo dos níveis de colesterol em indivíduos suscetíveis (16, 20).
Como não há pesquisas sobre a segurança e eficácia do jejum de gordura, os riscos potenciais associados a esse padrão alimentar são desconhecidos. Além disso, não está claro se o jejum de gordura oferece benefícios para o peso ou a saúde geral.
Assim, pode ser mais seguro renunciar ao jejum de gordura até que mais pesquisas sejam feitas.
Resumo Os riscos do jejum de gordura não são bem conhecidos. Se você tem uma condição médica ou toma medicamentos, evite o jejum de gordura. Além disso, essa dieta não deve ser usada por mulheres grávidas ou amamentando.A linha inferior
Um jejum de gordura dura de 2 a 5 dias, durante os quais você come de 1.000 a 1.200 calorias por dia, das quais 80 a 90% são provenientes de gordura.
É usado principalmente por pessoas que experimentam um platô de perda de peso com uma dieta pobre em carboidratos.
Ainda assim, faltam pesquisas e não se sabe se esse método altamente restritivo é eficaz ou seguro.
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