Os 6 melhores adoçantes com uma dieta com baixo teor de carboidratos (e 6 a evitar)
Contente
- 1. Stevia
- 2. Sucralose
- 3. Eritritol
- 4. Xilitol
- 5. Adoçante de frutas de monge
- 6. Xarope de Yacon
- Edulcorantes a serem evitados com uma dieta com baixo teor de carboidratos
- A linha inferior
Seguir uma dieta cetogênica envolve reduzir alimentos ricos em carboidratos, como amidos, sobremesas e lanches processados.
Isso é essencial para atingir um estado metabólico chamado cetose, que faz com que seu corpo comece a quebrar os estoques de gordura em vez dos carboidratos para produzir energia.
A cetose também requer redução do consumo de açúcar, o que pode dificultar adoçar bebidas, assados, molhos e molhos.
Felizmente, existem vários adoçantes com baixo teor de carboidratos que você pode desfrutar.
Aqui estão os 6 melhores adoçantes para uma dieta com baixo teor de carboidratos - mais 6 que você deve evitar.
1. Stevia
Stevia é um adoçante natural derivado do Stevia rebaudiana plantar.
É considerado um adoçante não nutritivo, o que significa que contém pouca ou nenhuma caloria ou carboidrato (1).
Ao contrário do açúcar comum, estudos em animais e humanos mostraram que a estévia pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue (2, 3).
O Stevia está disponível na forma líquida e em pó e pode ser usado para adoçar tudo, de bebidas a sobremesas.
No entanto, por ser muito mais doce que o açúcar comum, as receitas exigem menos estévia para obter o mesmo sabor.
Para cada xícara (200 gramas) de açúcar, substitua apenas 1 colher de chá (4 gramas) de estévia em pó.
Resumo Stevia é um adoçante natural derivado do Stevia rebaudiana planta que contém pouca ou nenhuma caloria ou carboidratos.2. Sucralose
A sucralose é um adoçante artificial que não é metabolizado, o que significa que ele passa pelo seu corpo sem ser digerido e, portanto, não fornece calorias ou carboidratos (4).
Splenda é o adoçante à base de sucralose mais comum no mercado e popular porque não possui o sabor amargo encontrado em muitos outros adoçantes artificiais (5).
Enquanto a sucralose é isenta de calorias, o Splenda contém maltodextrina e dextrose, dois carboidratos que fornecem cerca de 3 calorias e 1 grama de carboidratos em cada pacote (6).
Ao contrário de outros tipos de adoçantes, a sucralose não é um substituto adequado para o açúcar em receitas que exigem cozimento.
Alguns estudos descobriram que a sucralose pode produzir compostos nocivos quando expostos a altas temperaturas (7, 8).
Em vez disso, use a sucralose como forma de baixo carboidrato para adoçar bebidas ou alimentos como aveia e iogurte e aderir a outros adoçantes para assar.
Splenda pode substituir o açúcar na proporção de 1: 1 para a maioria das receitas.
No entanto, a sucralose pura é 600 vezes mais doce que o açúcar comum, portanto, você precisará usar apenas uma pequena quantidade no lugar de açúcar para suas comidas favoritas (9).
Resumo A Sucralose é um adoçante artificial isento de calorias e carboidratos. Splenda, um adoçante popular à base de sucralose, fornece um pequeno número de calorias e carboidratos.3. Eritritol
O eritritol é um tipo de álcool açucarado - uma classe de compostos naturais que estimulam os receptores de sabor doce em sua língua para imitar o sabor do açúcar.
É até 80% mais doce que o açúcar comum, mas contém apenas 5% das calorias, com apenas 0,2 calorias por grama (10).
Além disso, embora o eritritol tenha 4 gramas de carboidratos por colher de chá (4 gramas), estudos mostram que ele pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue em seu corpo (11, 12, 13).
Além disso, devido ao seu menor peso molecular, normalmente não causa problemas digestivos associados a outros tipos de álcoois de açúcar (14).
O eritritol é usado tanto no cozimento quanto no cozimento e pode ser substituído por açúcar em uma ampla variedade de receitas.
Lembre-se de que ele tende a ter uma sensação refrescante na boca e não se dissolve, além de açúcar, o que pode deixar os alimentos com uma textura levemente áspera.
Para obter melhores resultados, troque cerca de 1 1/3 xícaras (267 gramas) de eritritol por cada xícara (200 gramas) de açúcar.
Resumo O eritritol é um tipo de álcool açucarado 80% mais doce que o açúcar comum, com apenas 5% das calorias. Estudos mostram que os carboidratos do eritritol não afetam o açúcar no sangue da mesma maneira que o açúcar comum.4. Xilitol
O xilitol é outro tipo de álcool açucarado comumente encontrado em produtos como goma sem açúcar, balas e balas.
É tão doce quanto o açúcar, mas contém apenas 3 calorias por grama e 4 gramas de carboidratos por colher de chá (4 gramas) (4).
No entanto, como outros álcoois de açúcar, os carboidratos do xilitol não contam como carboidratos líquidos, pois não aumentam os níveis de açúcar no sangue ou insulina na medida em que o açúcar (15, 16).
O xilitol pode ser facilmente adicionado ao chá, café, shakes ou smoothies, para dar um sabor de baixo teor de carboidratos.
Também funciona bem em assados, mas pode exigir um pouco de líquido extra na receita, pois tende a absorver a umidade e aumentar a secura.
Como o xilitol é tão doce quanto o açúcar comum, você pode trocá-lo por açúcar na proporção de 1: 1.
Observe que o xilitol foi associado a problemas digestivos quando usado em altas doses; portanto, reduza sua ingestão se notar algum efeito adverso (14).
Resumo O xilitol é um álcool açucarado tão doce quanto o açúcar comum. Como os carboidratos no xilitol não aumentam os níveis de açúcar no sangue ou insulina da mesma maneira que o açúcar, eles não contam para a quantidade total de carboidratos líquidos.5. Adoçante de frutas de monge
Como o próprio nome indica, o adoçante de frutas de monge é um adoçante natural extraído da fruta de monge, uma planta nativa do sul da China.
Ele contém açúcares e compostos naturais chamados mogrosides, que são antioxidantes que respondem por grande parte da doçura da fruta (17).
Dependendo da concentração de mogrosídeos, o adoçante de monge pode ser algo entre 100 e 250 vezes mais doce que o açúcar comum (18).
O extrato de frutas de monge não contém calorias nem carboidratos, sendo uma ótima opção para uma dieta cetogênica.
Os mogrosídeos também podem estimular a liberação de insulina, o que pode melhorar o transporte de açúcar para fora da corrente sanguínea, ajudando a gerenciar os níveis de açúcar no sangue (17).
Verifique o rótulo dos ingredientes ao comprar adoçante de fruta de monge, pois o extrato de fruta de monge às vezes é misturado com açúcar, melaço ou outros adoçantes que podem alterar o teor total de calorias e carboidratos.
Adoçante de frutas de monge pode ser usado em qualquer lugar em que você usaria açúcar comum.
A quantidade usada pode variar entre marcas diferentes, com base em outros ingredientes que podem ser incluídos.
Enquanto alguns recomendam a substituição do açúcar por uma quantidade igual de adoçante de monge, outros recomendam reduzir a quantidade de adoçante pela metade.
Resumo O adoçante de frutas de monge é um adoçante natural 100 a 250 vezes mais doce que o açúcar, mas não contém calorias ou carboidratos.6. Xarope de Yacon
O xarope de yacon vem das raízes da planta de yacon, um tubérculo amplamente cultivado na América do Sul.
O xarope doce da planta yacon é rico em frutooligossacarídeos (FOS), um tipo de fibra solúvel que seu corpo não consegue digerir (19).
Ele também contém vários açúcares simples, incluindo sacarose, frutose e glicose (20).
Como seu corpo não digere grande parte do xarope de yacon, ele contém cerca de um terço das calorias do açúcar comum, com apenas 20 calorias por colher de sopa (15 ml) (21).
Além disso, embora tenha cerca de 11 gramas de carboidratos por colher de sopa (15 ml), estudos mostram que os carboidratos no xarope de yacon não afetam o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar comum.
De fato, estudos em humanos e em animais descobriram que o xarope de yacon pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina para promover o controle do açúcar no sangue (22, 23).
O xarope de Yacon é melhor usado como adoçante no lugar do açúcar em molhos de café, chá, cereais ou saladas.
No entanto, o cozimento com xarope de yacon não é recomendado, pois os frutooligossacarídeos podem se decompor quando expostos a altas temperaturas (24).
Substitua o xarope de yacon usando uma quantidade igual no lugar de outros adoçantes líquidos, como melaço, xarope de milho ou suco de cana.
Resumo O xarope de yacon é um adoçante rico em frutooligossacarídeos, um tipo de fibra que seu corpo não consegue digerir. Estudos em humanos e animais sugerem que o xarope de yacon pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina.Edulcorantes a serem evitados com uma dieta com baixo teor de carboidratos
Embora existam muitas opções de adoçantes com baixo teor de carboidratos que você pode desfrutar em uma dieta cetogênica, há muitas outras que não são ideais.
Aqui estão alguns adoçantes ricos em carboidratos, que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e interromper a cetose:
- Maltodextrina: Esse adoçante altamente processado é produzido a partir de plantas amiláceas como arroz, milho ou trigo e contém a mesma quantidade de calorias e carboidratos que o açúcar comum (25).
- Mel: O mel de alta qualidade contém antioxidantes e nutrientes, tornando-o uma opção melhor do que o açúcar refinado. No entanto, ele ainda é rico em calorias e carboidratos e pode não ser adequado para uma dieta cetônica (26).
- Açúcar de coco: Feito da seiva do coqueiro, o açúcar de coco é absorvido mais lentamente do que o açúcar comum. No entanto, também é rico em frutose, o que pode contribuir para o controle prejudicado do açúcar no sangue (27, 28).
- Xarope de bordo: Cada porção de xarope de bordo contém uma boa quantidade de micronutrientes como manganês e zinco, mas também é rica em açúcar e carboidratos (29).
- Néctar de agave: O néctar de agave é cerca de 85% de frutose, o que pode diminuir a sensibilidade do seu corpo à insulina e contribuir para a síndrome metabólica, dificultando a regulação do nível de açúcar no sangue (30, 31).
- Datas: Esta fruta seca é frequentemente usada para adoçar sobremesas naturalmente. Apesar de fornecer uma pequena quantidade de fibras, vitaminas e minerais, as datas também contêm uma quantidade substancial de carboidratos (32).
A linha inferior
Seguir uma dieta cetogênica envolve limitar a ingestão de carboidratos e reduzir o consumo de açúcar adicionado para atingir um estado de cetose.
Felizmente, existem muitos adoçantes disponíveis que ainda podem ser usados em uma dieta com baixo teor de carboidratos.
Use esses adoçantes com moderação, como parte de uma dieta ceto-saudável e equilibrada para adicionar sabor e manter o baixo teor de carboidratos.
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