Este vídeo de treino cardiovascular Kettlebell promete deixar você sem fôlego

Contente

• Kettlebell Swing
• Propulsor
• Figura 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Push Press para Reverter Lunge
• Dead Clean para Cálice Squat
• Revisão para

Se você não estiver usando kettlebells como parte de sua rotina cardiovascular, é hora de reavaliar. A ferramenta de treinamento em forma de sino tem o poder de ajudá-lo a queimar calorias importantes. Um estudo do Conselho Americano de Exercícios descobriu que um treino com kettlebell pode queimar até 20 calorias por minuto - enquanto você adiciona definição aos seus ombros, costas, nádegas, braços e núcleo. Isso mesmo: esta ferramenta única é a maneira fácil de pontuar um treino de força e cardio em uma sessão.

"Kettlebells são compactos, portáteis e podem ser usados ​​virtualmente em qualquer lugar para um treino cardiovascular, treino de força ou combinação de ambos", disse Lacee Lazoff, instrutor e treinador de kettlebell nível um da StrongFirst na Performix House. "Eles são a ferramenta perfeita para exercícios aeróbicos porque os movimentos podem ser explosivos e sobrecarregar a frequência cardíaca."

Pronto para dar uma volta? Aqui, Lazoff oferece uma ótima sequência introdutória neste vídeo de treino cardiovascular com kettlebell. (Quer mais exercícios cardio-kettlebell para queimar gordura? Experimente o circuito de kettlebell HIIT de Jen Widerstrom ou este exercício de núcleo com kettlebell.)

Como funciona: Faça cada um dos exercícios abaixo para o número indicado de repetições ou intervalo de tempo. Faça o circuito uma ou duas vezes no total.

Você precisará: um kettlebell de peso médio e um cronômetro

Kettlebell Swing

UMA. Fique de pé com um kettlebell no chão na frente dos pés e as pernas ligeiramente mais largas do que a largura do quadril. Dobre nos quadris com joelhos macios para se curvar e agarre o sino pela alça com as duas mãos para começar.

B. Balance o kettlebell para trás e entre as pernas. Mantendo o núcleo engajado, impulsione o kettlebell para frente com força, empurrando os quadris para a frente e contraindo os glúteos.

C. Deixe o kettlebell atingir a altura do peito, então use o impulso para deixá-lo cair e balançar para trás entre as pernas. Repita o movimento do início ao fim em um movimento fluido.

Continue por 30 segundos.

Propulsor

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um kettlebell na posição de suporte (próximo ao esterno) com a mão direita.

B. Inspire e envolva o núcleo, articulando os quadris e dobrando os joelhos para agachar. Faça uma pausa quando as coxas estiverem paralelas ao chão.

C. Pressione o meio do pé para ficar de pé, usando o impulso para pressionar simultaneamente o sino acima da cabeça com a mão direita.

D. Abaixe lentamente a campainha para a posição de suporte para retornar à posição inicial.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Figura 8

UMA. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, com um kettlebell no chão entre os pés. Abaixe em um quarto de agachamento, mantendo a coluna naturalmente reta, peito erguido, ombros para trás e pescoço neutro. Abaixe-se e segure a alça do kettlebell com a mão direita.

B. Balance suavemente o kettlebell para trás entre as pernas e alcance a mão esquerda ao redor da parte de trás da coxa esquerda para transferir o sino para a mão esquerda.

C. Circule o kettlebell para frente em torno da parte externa da perna esquerda. Com o núcleo engajado, impulsione imediatamente os quadris para a frente para ficar de pé, girando o kettlebell até a altura do peito com a mão esquerda.

D. Deixe o kettlebell cair entre as pernas, alcançando a mão direita na parte de trás da coxa direita para transferir o kettlebell para a mão direita.

E. Faça um círculo em torno do sino para a frente ao redor da parte externa da perna direita e impulsione os quadris para a frente para ficar de pé, girando o kettlebell até a altura do peito com a mão direita. Deixe o sino cair para trás entre as pernas para completar o padrão em 8. Comece a próxima repetição sem pausar.

Continue por 30 segundos.

Kettlebell High-Pull Snatch

UMA. Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e um kettlebell no chão entre os pés. Abaixe em um quarto de agachamento para agarrar a alça do sino com a mão direita.

B. Em um movimento fluido, exploda pelos calcanhares e impulsione os quadris para a frente para puxar o sino até o peito. Em seguida, empurre o sino acima da cabeça de forma que o braço direito fique estendido diretamente sobre o ombro, a palma da mão voltada para a frente e o kettlebell repouse no antebraço.

C. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Faça 10 repetições. Trocar lados; repetir.

Dead Clean

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, com um kettlebell no chão entre os pés. Dobre nos quadris e dobre os joelhos para agarrar a alça de um kettlebell com as duas mãos.

B. Enquanto mantém a coluna neutra, impulsione o kettlebell verticalmente empurrando seus quadris para frente e puxando os cotovelos para cima, mantendo o kettlebell próximo ao corpo.Quando o kettlebell perder peso, rapidamente dobre os cotovelos para os lados e deixe as mãos deslizarem para baixo para segurar a alça, ficando em uma posição apoiada com o kettlebell bem na frente do peito.

C. Inverta o movimento para abaixar o kettlebell de volta para pairar um pouco acima do chão.

Faça 10 repetições; Lados do interruptor; repetir.

Push Press para Reverter Lunge

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um kettlebell na mão direita na posição de suporte (próximo ao esterno).

B. Abaixe para um quarto de agachamento e, em seguida, estenda imediatamente os quadris e os joelhos, usando o impulso para pressionar o kettlebell acima da cabeça, com o braço direito totalmente estendido diretamente sobre o ombro direito.

C. Mantendo o núcleo engajado, dê um passo para trás com o pé direito na investida reversa, batendo o joelho de trás no chão e mantendo o joelho da frente dobrado diretamente sobre o tornozelo esquerdo.

D. Empurre o pé de trás e pressione o meio do pé da frente para voltar a ficar em pé, mantendo o peso no suporte o tempo todo. Repita no lado oposto por 1 repetição.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Dead Clean para Cálice Squat

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, com um kettlebell no chão entre os pés. Dobre nos quadris e dobre os joelhos para agarrar a alça de um kettlebell com as duas mãos.

B. Enquanto mantém a coluna neutra, impulsione o kettlebell verticalmente empurrando seus quadris para frente e puxando os cotovelos para cima, mantendo o kettlebell próximo ao corpo. Quando o kettlebell perder peso, rapidamente dobre os cotovelos para os lados e deixe as mãos deslizarem para baixo para segurar a alça, ficando em uma posição apoiada com o kettlebell bem na frente do peito.

C. Abaixe imediatamente em um agachamento de cálice, parando quando as coxas estiverem paralelas ao chão. Pressione o meio do pé para ficar em pé e, em seguida, limpe o reverso para abaixar o kettlebell entre os pés para retornar à posição inicial, batendo o sino no chão brevemente antes de iniciar a próxima repetição.

Faça 10 repetições.

Revisão para