Plano de treino de corpo inteiro de 15 minutos de Lacey Stone

Contente

• Revisão para

Não tem tempo de sobra para fazer exercícios? É aí que este treino rápido sem equipamento da treinadora de LA Lacey Stone vem a calhar! Este plano vai fazer seu coração bater mais forte e fortalecer seu corpo inteiro em apenas 15 minutos - sem a necessidade de uma ida longa à academia.

Lacey sugere começar com um rápido aquecimento de corrida no local combinado com polichinelos e, em seguida, repetir este circuito de cinco movimentos três vezes. Na primeira vez que você executa cada exercício por um minuto, na segunda vez, você executa cada exercício por 30 segundos e na terceira vez, você executa cada exercício por mais um minuto.

Exercício 1: Lunges ao redor do mundo

Trabalho: Bumbum e pernas

UMA. Comece com os pés juntos. Dê um passo com o pé direito para a frente em uma estocada para frente, depois dê um passo com o pé direito para uma estocada lateral e termine com uma estocada reversa com o pé direito atrás de você. Dê um passo para trás para o centro de forma que os pés fiquem juntos.

B. Em seguida, dê um passo para trás com o pé esquerdo em uma estocada reversa, dê um passo com o pé esquerdo para uma estocada lateral e termine com o pé esquerdo à frente em uma estocada para frente. Isso completa uma viagem "ao redor do mundo".

C. Continue se movendo "ao redor do mundo", completando o máximo de repetições possível no tempo designado (30 segundos ou 1 minuto).

Exercício 2: Plank Taps

Trabalho: Peito, costas e abdominais

UMA. Comece no topo de uma posição de prancha. Toque no ombro direito com a mão esquerda e, em seguida, retorne a mão esquerda ao solo. Em seguida, toque no ombro esquerdo com a mão direita e retorne a mão direita ao solo.

B. Lados alternativos para o tempo alocado (30 segundos ou 1 minuto).

Exercício 3: Patinadores laterais

Trabalho: Toda a perna, incluindo a parte interna e externa das coxas

UMA. Comece com um pequeno agachamento. Salte de lado para a esquerda, pousando na perna esquerda. Traga a perna direita para trás até o tornozelo esquerdo, mas não a deixe tocar o chão.

B. Inverta a direção saltando para a direita com a perna direita. Isso completa uma repetição.

C. Execute o máximo possível de patinadores de velocidade no tempo alocado (30 segundos ou 1 minuto).

Exercício 4: Booty Lifts

Trabalho: Glúteos

UMA. Deite-se de costas e coloque as mãos no chão para obter estabilidade enquanto dobra a perna esquerda e levanta a perna direita do chão.

B. Pressionando o calcanhar esquerdo no chão, levante a pelve, mantendo o corpo em uma posição rígida de ponte.

C. Abaixe lentamente o corpo até o chão. Isso completa uma repetição.

D. Lados alternativos (qual perna é levantada) no tempo designado (30 segundos ou 1 minuto).

Exercício 5: Jack Knives

Trabalho:Abdômen

UMA. Deite no chão ou em um banco com as pernas esticadas, os braços esticados acima da cabeça e os dedos dos pés apontados para o teto.

B. Levante os braços em direção aos dedos dos pés enquanto levanta as pernas em um ângulo de 45 a 90 graus, mantendo os ombros fora do chão. Levante os braços acima do umbigo para que o corpo pareça um canivete.

C. Volte para o chão ou banco com as pernas e os braços estendidos.

D. Execute o máximo possível no tempo alocado (30 segundos ou 1 minuto).

Depois de repetir o circuito três vezes, certifique-se de esfriar e alongar por mais dois a três minutos. Depois, você pode voltar ao modo de férias um pouco mais realizado com um treino em seu currículo!

Revisão para