Lamb 101: Fatos nutricionais e efeitos na saúde
Contente
- Informação nutricional
- Proteína
- Gordura
- Vitaminas e minerais
- Outros compostos de carne
- Benefícios para a saúde do cordeiro
- Manutenção muscular
- Desempenho físico aprimorado
- Prevenção de anemia
- Cordeiro e doença cardíaca
- Cordeiro e câncer
- A linha inferior
O cordeiro é a carne de ovelhas domésticas jovens (Ovis aries).
É um tipo de carne vermelha - um termo usado para a carne de mamíferos que é mais rico em ferro do que frango ou peixe.
A carne de ovelhas jovens - no primeiro ano - é conhecida como cordeiro, enquanto carne de carneiro é um termo usado para a carne de ovelhas adultas.
É frequentemente consumido cordeiro não processado, mas curado (defumado e salgado) também é comum em algumas partes do mundo.
Sendo rico em proteínas de alta qualidade e em muitas vitaminas e minerais, o cordeiro pode ser um excelente componente de uma dieta saudável.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o cordeiro.
Informação nutricional
O cordeiro é composto principalmente de proteínas, mas também contém quantidades variáveis de gordura.
Uma porção de 100 gramas de cordeiro assado fornece os seguintes nutrientes (1):
- Calorias: 258
- Água: 57%
- Proteína: 25,6 gramas
- Carboidratos: 0 gramas
- Açúcar: 0 gramas
- Fibra: 0 gramas
- Gordura: 16,5 gramas
Proteína
Como outros tipos de carne, o cordeiro é composto principalmente de proteínas.
O teor de proteínas do cordeiro magro e cozido é geralmente de 25 a 26% (1).
A carne de cordeiro é uma fonte de proteína de alta qualidade, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para crescimento e manutenção.
Portanto, comer cordeiro - ou outros tipos de carne - pode ser especialmente benéfico para fisiculturistas, atletas em recuperação e pessoas após a cirurgia.
Comer carne promove uma nutrição ideal sempre que o tecido muscular precisar ser construído ou reparado.
Gordura
O cordeiro contém quantidades variáveis de gordura, dependendo da quantidade que foi cortada, bem como a dieta, idade, sexo e alimentação do animal. O teor de gordura geralmente é de 17 a 21% (1).
É composto principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas - em quantidades aproximadamente iguais - mas também possui pequenas quantidades de gordura poliinsaturada.
Assim, uma porção de 100 gramas de cordeiro assado fornece 6,9 gramas de gordura saturada, 7 gramas de gordura monoinsaturada e apenas 1,2 grama de gordura poliinsaturada (1).
A gordura de cordeiro, ou sebo, geralmente contém níveis ligeiramente mais altos de gordura saturada que a carne bovina e suína (2).
A gordura saturada tem sido considerada um fator de risco para doenças cardíacas, mas muitos estudos não encontraram nenhum elo (3, 4, 5, 6, 7).
O sebo de cordeiro também contém uma família de gorduras trans conhecida como gorduras trans de ruminantes.
Ao contrário das gorduras trans encontradas em produtos alimentícios processados, acredita-se que as gorduras trans de ruminantes sejam benéficas para a saúde.
A gordura trans ruminante mais comum é o ácido linoléico conjugado (CLA) (8).
Em comparação com outras carnes de ruminantes - como carne de bovino -, o cordeiro contém as maiores quantidades de CLA (9).
O CLA tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo redução da massa gorda, mas grandes quantidades de suplementos podem ter efeitos adversos na saúde metabólica (10, 11, 12).
RESUMO A proteína de alta qualidade é o principal componente nutricional do cordeiro. Ele também contém quantidades variadas de gordura - principalmente gordura saturada, mas também pequenas quantidades de CLA, que traz vários benefícios à saúde.
Vitaminas e minerais
O cordeiro é uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais, incluindo:
- Vitamina b12. Importante para a formação de sangue e função cerebral. Alimentos derivados de animais são ricos nessa vitamina, enquanto as dietas veganas não possuem essa vitamina. A deficiência pode causar anemia e danos neurológicos.
- Selênio. A carne é frequentemente uma rica fonte de selênio, embora isso dependa da alimentação do animal de origem. O selênio tem várias funções importantes no corpo (13).
- Zinco. O zinco é geralmente muito melhor absorvido da carne do que as plantas. É um mineral essencial importante para o crescimento e a formação de hormônios, como insulina e testosterona.
- Niacina. Também chamada vitamina B3, a niacina serve uma variedade de funções importantes em seu corpo. A ingestão inadequada tem sido associada a um risco aumentado de doença cardíaca (14).
- Fósforo. Encontrado na maioria dos alimentos, o fósforo é essencial para o crescimento e manutenção do corpo.
- Ferro. O cordeiro é rico em ferro, principalmente na forma de ferro heme, que é altamente biodisponível e absorvido com mais eficiência do que o ferro não-heme encontrado nas plantas (15).
Além disso, o cordeiro contém várias outras vitaminas e minerais em quantidades menores.
O sódio (sal) pode ser particularmente alto em alguns produtos processados de cordeiro, como o cordeiro curado.
RESUMO O cordeiro é uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, ferro e zinco. Estes são importantes para várias funções corporais.Outros compostos de carne
Além de vitaminas e minerais, a carne - incluindo o cordeiro - contém vários nutrientes bioativos e antioxidantes que podem afetar a saúde:
- Creatina. A creatina é essencial como fonte de energia para os músculos. Os suplementos são populares entre os fisiculturistas e podem ser benéficos para o crescimento e manutenção muscular (16, 17).
- Taurina. Este é um aminoácido antioxidante encontrado em peixe e carne, mas também formado em seu corpo. A taurina na dieta pode ser benéfica para o coração e os músculos (18, 19, 20).
- Glutationa. Este antioxidante está presente em grandes quantidades na carne. A carne alimentada com capim é particularmente rica em glutationa (21, 22).
- Ácido linoléico conjugado (CLA). Essa família de gorduras trans ruminantes pode ter vários efeitos benéficos à saúde quando consumida em quantidades normais de alimentos, como cordeiro, carne bovina e laticínios (23, 24).
- Colesterol. Um esterol encontrado na maioria dos alimentos de origem animal, o colesterol dietético não tem efeitos significativos nos níveis de colesterol na maioria das pessoas (25).
Benefícios para a saúde do cordeiro
Como uma rica fonte de vitaminas, minerais e proteínas de alta qualidade, o cordeiro pode ser um excelente componente de uma dieta saudável.
Manutenção muscular
A carne é uma das melhores fontes alimentares de proteína de alta qualidade.
Na verdade, ele contém todos os nove aminoácidos necessários e é referido como uma proteína completa.
Proteínas de alta qualidade são muito importantes para manter a massa muscular - especialmente em adultos mais velhos.
A ingestão inadequada de proteínas pode acelerar e piorar a perda de massa muscular relacionada à idade. Isso aumenta o risco de sarcopenia, uma condição adversa associada a uma massa muscular muito baixa (26).
No contexto de um estilo de vida saudável e exercício adequado, o consumo regular de cordeiro - ou outros alimentos ricos em proteínas - pode ajudar a preservar a massa muscular.
Desempenho físico aprimorado
O cordeiro não apenas ajuda a preservar a massa muscular, mas também pode ser importante para a função muscular.
Ele contém o aminoácido beta-alanina, que seu corpo usa para produzir carnosina, uma substância necessária para a função muscular (27, 28).
A beta-alanina é encontrada em grandes quantidades na carne, como cordeiro, carne bovina e porco.
Altos níveis de carnosina nos músculos humanos têm sido associados à diminuição da fadiga e à melhoria do desempenho do exercício (29, 30, 31, 32).
Dietas com baixo teor de beta-alanina - como dietas vegetarianas e veganas - podem diminuir os níveis de carnosina nos músculos ao longo do tempo (33).
Por outro lado, a ingestão de altas doses de suplementos de beta-alanina por 4 a 10 semanas demonstrou causar um aumento de 40 a 80% na quantidade de carnosina nos músculos (27, 29, 34, 35).
Portanto, o consumo regular de cordeiro - ou outros alimentos ricos em beta-alanina - pode beneficiar atletas e aqueles que desejam otimizar seu desempenho físico.
Prevenção de anemia
A anemia é uma condição comum, caracterizada por baixos níveis de glóbulos vermelhos e menor capacidade de transporte de oxigênio do sangue. Os principais sintomas incluem fadiga e fraqueza.
A deficiência de ferro é uma das principais causas de anemia, mas pode ser facilmente evitada com estratégias alimentares adequadas.
A carne é uma das melhores fontes alimentares de ferro. Ele não contém apenas heme-ferro - uma forma altamente biodisponível de ferro - mas também melhora a absorção de ferro não-heme, a forma de ferro encontrada nas plantas (15, 36, 37).
Este efeito da carne não é totalmente compreendido e é referido como "fator da carne" (38).
O heme-ferro é encontrado apenas em alimentos de origem animal. Portanto, geralmente é baixo em dietas vegetarianas e ausente em dietas veganas.
Isso explica por que os vegetarianos têm mais risco de anemia do que os que comem carne (39).
Simplificando, comer carne pode ser uma das melhores estratégias alimentares para prevenir a anemia por deficiência de ferro.
RESUMO O cordeiro pode promover o crescimento e a manutenção da massa muscular e melhorar a função muscular, resistência e desempenho do exercício. Como uma rica fonte de ferro altamente disponível, o cordeiro pode ajudar a prevenir a anemia.Cordeiro e doença cardíaca
As doenças cardíacas são uma das principais causas de morte prematura.
É um grupo de condições adversas que envolvem o coração e os vasos sanguíneos, incluindo ataques cardíacos, derrames e pressão alta.
Estudos observacionais revelaram resultados variados sobre a ligação entre carne vermelha e doenças cardíacas.
Alguns estudos descobrem um risco aumentado de comer grandes quantidades de carne processada e não processada, enquanto outros observam um risco aumentado apenas de carne processada - ou nenhum efeito (40, 41, 42, 43).
Nenhuma evidência concreta suporta esse link. Os estudos observacionais apenas revelam uma associação, mas não podem provar uma relação causal direta.
Várias teorias foram propostas para explicar a associação de alta ingestão de carne com doenças cardíacas.
Por exemplo, uma alta ingestão de carne pode significar menor ingestão de outros alimentos benéficos, como peixes, frutas e legumes saudáveis para o coração.
Também está ligada a fatores de estilo de vida pouco saudáveis, como falta de atividade física, tabagismo e excessos (44, 45, 46).
A maioria dos estudos observacionais tenta corrigir esses fatores.
A teoria mais popular é a hipótese da dieta do coração. Muitas pessoas acreditam que a carne causa doenças cardíacas porque contém grandes quantidades de colesterol e gordura saturada - prejudicando o perfil lipídico do sangue.
No entanto, a maioria dos cientistas agora concorda que o colesterol na dieta não é um fator de risco para doenças cardíacas (25).
Além disso, o papel das gorduras saturadas no desenvolvimento de doenças cardíacas não é totalmente claro. Muitos estudos não conseguiram vincular a gordura saturada a um risco aumentado de doença cardíaca (5, 6, 7).
Por si só, a carne não tem efeitos adversos no seu perfil lipídico no sangue. Demonstrou-se que o cordeiro magro tem efeitos semelhantes aos peixes ou à carne branca, como o frango (47).
Ainda assim, evite comer grandes quantidades de cordeiro ou carne cozida em fogo alto.
RESUMO É discutido se comer cordeiro aumenta o risco de doença cardíaca. Comer cordeiro magro e levemente cozido com moderação provavelmente é seguro e saudável.Cordeiro e câncer
O câncer é uma doença caracterizada por crescimento celular anormal. É uma das principais causas de morte no mundo.
Vários estudos observacionais mostram que as pessoas que comem muita carne vermelha têm um risco aumentado de câncer de cólon ao longo do tempo (48, 49, 50).
No entanto, nem todos os estudos apóiam isso (51, 52).
Várias substâncias na carne vermelha podem aumentar o risco de câncer, incluindo aminas heterocíclicas (53).
As aminas heterocíclicas são uma classe de substâncias causadoras de câncer, formadas quando a carne é exposta a temperaturas muito altas, como durante a fritura, o cozimento ou o churrasco (54, 55).
Eles são encontrados em quantidades relativamente altas em carnes bem cozidas e cozidas demais.
Os estudos indicam consistentemente que o consumo de carne cozida em excesso - ou outras fontes alimentares de aminas heterocíclicas - pode aumentar o risco de vários tipos de câncer, incluindo cólon, mama e próstata (56, 57, 58, 59, 60).
Embora não exista uma prova clara de que a ingestão de carne cause câncer, parece sensato evitar comer grandes quantidades de carne cozida em excesso.
A ingestão moderada de carne levemente cozida provavelmente é segura e saudável - especialmente quando cozida no vapor ou no vapor.
RESUMO Comer muita carne vermelha está associado ao aumento do risco de câncer. Isso pode ser devido a contaminantes na carne - particularmente aqueles que se formam quando a carne está cozida demais.A linha inferior
O cordeiro é um tipo de carne vermelha proveniente de ovelhas jovens.
Além de ser uma fonte rica de proteínas de alta qualidade, também é uma fonte excelente de muitas vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e vitamina B12.
Por esse motivo, o consumo regular de cordeiro pode promover crescimento, manutenção e desempenho muscular. Além disso, ajuda a prevenir a anemia.
Do lado negativo, alguns estudos observacionais associaram uma alta ingestão de carne vermelha a um risco aumentado de câncer e doenças cardíacas.
Devido a contaminantes, o alto consumo de carne processada e / ou cozida em excesso é motivo de preocupação.
Dito isto, o consumo moderado de cordeiro magro que foi levemente cozido é provavelmente seguro e saudável.
Publicações Frescas
Guia para se tornar ecológico