O que é o treino em esteira "12-3-30"?

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Seja Keto e Whole30 ou CrossFit e HIIT, não há como negar que as pessoas adoram uma boa tendência de bem-estar. No momento, todos parecem estar entusiasmados com o treino na esteira "12-3-30", criado pela influenciadora do estilo de vida Lauren Giraldo.

A personalidade da mídia social compartilhou pela primeira vez o treino em seu canal do YouTube em 2019, mas não se tornou viral até que ela postou em seu TikTok em novembro.

O conceito do treino é simples: você sobe em uma esteira, define a inclinação para 12 e caminha por 30 minutos a 5 quilômetros por hora. Giraldo veio com a fórmula por acaso, ela contou HOJE em uma entrevista.

"Não sou uma corredora, e correr na esteira não estava funcionando para mim", disse ela à agência de notícias. "Comecei a brincar com as configurações e, na época, a esteira da minha academia tinha 12 inclinações no máximo. Os três quilômetros por hora pareciam bem, como caminhar, e minha avó sempre me disse que 30 minutos de exercício por dia era tudo que você precisava. Foi assim que a combinação começou. " (Relacionado: Quanto exercício você precisa depende totalmente de seus objetivos)

Mas demorou um pouco para Giraldo fazer o treino em plena capacidade, ela continuou dizendo HOJE. “Eu definitivamente tive que trabalhar até os 30 minutos”, disse ela. "Não consegui passar sem perder o fôlego e comecei fazendo uma pausa após a marca de 10 ou 15 minutos."

Depois de ganhar resistência e treinar cerca de cinco dias por semana, Giraldo perdeu 13 quilos e conseguiu manter o peso há dois anos, revelou ela em seu vídeo no TikTok. “Eu costumava ficar tão intimidada com a academia e não era motivador, mas agora eu sei que faço uma coisa e me sinto bem comigo mesma”, disse ela no clipe. "E estou ansioso por isso. É a minha vez." (Relacionado: uma carta aberta às mulheres que sentem que não pertencem à academia)

A simplicidade do treino "12-3-30" de Giraldo parece atraente. Mas se você tem um estilo de vida relativamente sedentário, provavelmente não é uma boa ideia pular na esteira e enfrentar uma inclinação tão íngreme por um longo período de tempo logo de cara, diz Beau Burgau, um especialista certificado em força e condicionamento (CSCS ) e fundador da GRIT Training.

“Andar em declive pode ser muito desgastante para o corpo”, explica Burgau. "E fazer isso em uma inclinação de nível 12 por 30 minutos direto é muito. Você tem que se certificar de que está aumentando a intensidade para evitar lesões e sobrecarregar as articulações e os músculos." (Relacionado: 12 dicas de treino para praticantes iniciantes, intermediários e avançados)

Isso é especialmente importante para pessoas que estão acima do peso ou com boa forma física, diz Burgau. “Você deve ser capaz de caminhar em terreno plano por 30 minutos direto antes de adicionar qualquer tipo de inclinação na esteira”, explica o treinador. Depois de dominar isso e começar a parecer fácil, você pode progredir, mas de forma conservadora, diz ele.

Burgau recomenda que os iniciantes comecem com uma inclinação de nível 3 e caminhem por um curto período de tempo - talvez até cinco ou 10 minutos, com base no seu nível de condicionamento físico. “Lentamente aumente a marca dos 30 minutos, se for esse o seu objetivo, antes de aumentar a aposta”, sugere Burgau. Essa progressão gradual pode levar de várias semanas a alguns meses, acrescenta ele. “Vai ser diferente para todos”, diz ele. (Relacionado: Sinais de alerta de que você está se esforçando demais na academia)

Outra maneira de desenvolver o treino "12-3-30" é aumentar sua inclinação na esteira em cerca de 10 por cento a cada semana, sugere Duane Scotti, DPT, Ph.D., um especialista clínico ortopédico certificado e fundador de SPARK Fisioterapia.

Como na maioria dos exercícios, a forma também é fundamental. Ao subir uma ladeira, você está naturalmente em uma flexão para a frente, explica Burgau. "Isso encurta o peito e os músculos peitorais e alonga a parte superior das costas e os músculos escapulares", diz ele. Ou seja, sua postura provavelmente ficará comprometida depois de um tempo. “Você tem que ter certeza de que seus ombros estão para trás, seu núcleo está engajado e que você não está arqueando as costas”, diz Burgau. "Se a qualquer momento você sentir que a região lombar se estica, pare." (Relacionado: 8 erros de esteira que você está cometendo)

Mesmo que os exercícios de inclinação na esteira sejam uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias, eles não são necessariamente algo que você deve fazer todos os dias, acrescenta Burgau. “Assim como com qualquer treino, você realmente não deveria estar fazendo isso consecutivamente todos os dias por semanas a fio”, diz ele. "A variedade é tão importante." Scotti concorda, recomendando que os iniciantes procurem fazer o treino no máximo duas ou três vezes por semana. (Relacionado: É ruim fazer o mesmo treino todos os dias?)

Ao fazer o treino 12-3-30 (ou as modificações mencionadas), você pode esperar trabalhar predominantemente os músculos da parte de trás das pernas, bem como os músculos das costas, explica Scotti. Isso inclui os músculos eretores da espinha (que correm ao longo da coluna), o glúteo máximo, os isquiotibiais e os tornozelos. "Se você forçar as mesmas articulações e músculos repetidamente, especialmente quando estiver fazendo um treino de alta intensidade com base em inclinações, estará se colocando em risco de todos os tipos de lesões, como tendinite de Aquiles, fascite plantar, dores generalizadas no joelho e dores nas canelas ", avisa Scotti.

É por isso que é importante mudar as coisas, acrescenta. Até o Giraldo falou HOJE que ela começou a complementar seu treino na esteira com musculação e outros exercícios, já que agora se sente mais confortável na academia.

A melhor maneira de evitar lesões, diz Scotti, é alongar, alongar, alongar. “É muito importante aquecer o corpo e ativar [os músculos] antes de fazer um treino como este”, explica ele. Dado o quão cansativo este exercício pode ser, Scotti sugere fazer pelo menos cinco minutos de alongamento dinâmico antes e cinco minutos de alongamento estático da parte inferior do corpo depois. “Certifique-se de que você está segurando os alongamentos por pelo menos 30-60 segundos cada”, acrescenta. (Relacionado: A melhor maneira de alongar antes e depois de um treino)

Afinal, se o seu objetivo é perder peso, Burgau diz que há muitas outras maneiras de chegar lá. "Tenho dificuldade em recomendar ir até uma inclinação de nível 12 por 30 minutos", diz ele. "É simplesmente desnecessário quando há tantos outros exercícios de baixo impacto que são igualmente eficazes."

“Sou um grande defensor de fazer tudo o que te motiva”, acrescenta Burgau. "Fazer qualquer coisa é melhor do que sentar no sofá. Mas é importante estar informado e ter certeza de que você está seguro. A chave para a perda de peso é a consistência, então encontre algo que você goste de fazer e que não prejudique seu longo prazo saúde."

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