O plano de dieta intestinal com vazamento: o que comer, o que evitar

Contente

• O que é síndrome do intestino permeável?
• O que causa intestino gotejante?
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Um menu de amostra de 1 semana
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• sábado
• Domigo
• Outras maneiras de melhorar sua saúde intestinal
• O resultado final

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O termo “intestino permeável” ganhou muita atenção nos últimos anos.

Também conhecido como aumento da permeabilidade intestinal, é uma condição na qual as lacunas nas paredes intestinais começam a se soltar. Isso torna mais fácil para substâncias maiores, como bactérias, toxinas e partículas de alimentos não digeridas, passarem pelas paredes intestinais para a corrente sanguínea.

Estudos têm associado o aumento da permeabilidade intestinal com várias doenças crônicas e autoimunes, incluindo diabetes tipo 1 e doença celíaca.

Este artigo analisa de perto o intestino permeável e suas causas. Ele também inclui uma lista de alimentos que ajudam a saúde digestiva e um plano de refeição de amostra de 1 semana.

O que é síndrome do intestino permeável?

A síndrome do intestino solto é uma condição proposta causada pelo aumento da permeabilidade intestinal.

O sistema digestivo consiste em muitos órgãos que coletivamente decompõem os alimentos, absorvem nutrientes e água e removem os resíduos. O revestimento intestinal atua como uma barreira entre o intestino e a corrente sanguínea para evitar que substâncias potencialmente prejudiciais entrem em seu corpo (,).

A absorção de nutrientes e água ocorre principalmente nos intestinos. Seus intestinos têm junções apertadas, ou pequenas lacunas, que permitem que nutrientes e água passem para a corrente sanguínea.

A facilidade com que as substâncias passam pelas paredes intestinais é conhecida como permeabilidade intestinal.

Certas condições de saúde fazem com que essas junções estreitas se soltem, permitindo que substâncias nocivas como bactérias, toxinas e partículas de alimentos não digeridas entrem em sua corrente sanguínea.

Os médicos alternativos afirmam que o intestino permeável desencadeia uma inflamação generalizada e estimula uma reação imunológica, causando vários problemas de saúde que são conhecidos coletivamente como síndrome do intestino permeável ().

Eles acreditam que o intestino permeável leva a várias condições, incluindo doenças autoimunes, enxaquecas, autismo, sensibilidades alimentares, doenças da pele, névoa do cérebro e fadiga crônica.

No entanto, há poucas evidências para provar que existe a síndrome do intestino permeável. Como resultado, os médicos convencionais não o reconhecem como um diagnóstico médico.

Embora o aumento da permeabilidade intestinal exista e ocorra juntamente com muitas doenças, não está claro se é um sintoma ou causa subjacente de doença crônica ().

Vazamento intestinal, ou aumento da permeabilidade intestinal, ocorre quando as junções fechadas das paredes intestinais se afrouxam. Isso pode permitir que substâncias nocivas, como bactérias, toxinas e partículas de alimentos não digeridas, passem para a corrente sanguínea.

O que causa intestino gotejante?

A causa exata do intestino gotejante é um mistério.

No entanto, o aumento da permeabilidade intestinal é bem conhecido e ocorre ao lado de várias doenças crônicas, incluindo doença celíaca e diabetes tipo 1 (5).

Zonulin é uma proteína que regula as junções estreitas. A pesquisa mostrou que níveis mais elevados desta proteína podem afrouxar as junções fechadas e aumentar a permeabilidade intestinal (,).

Dois fatores são conhecidos por estimular níveis mais elevados de zonulina em certos indivíduos - bactérias e glúten ().

Há evidências consistentes de que o glúten aumenta a permeabilidade intestinal em pessoas com doença celíaca (,).

No entanto, pesquisas em adultos saudáveis ​​e com sensibilidade ao glúten não celíaco mostram resultados mistos. Embora estudos em tubos de ensaio tenham descoberto que o glúten pode aumentar a permeabilidade intestinal, estudos baseados em humanos não observaram o mesmo efeito (,,).

Além da zonulina, outros fatores também podem aumentar a permeabilidade intestinal.

A pesquisa mostra que níveis mais elevados de mediadores inflamatórios, como fator de necrose tumoral (TNF) e interleucina 13 (IL-13), ou o uso a longo prazo de antiinflamatórios não esteróides (AINEs), como aspirina e ibuprofeno, podem aumentar permeabilidade intestinal (,,,).

Além disso, níveis baixos de bactérias intestinais saudáveis ​​podem ter o mesmo efeito. Isso é chamado de disbiose intestinal ().

A causa exata do intestino solto permanece um mistério, mas certas proteínas como a zonulina e marcadores de inflamação fornecem algumas pistas. Outras causas potenciais incluem o uso de AINEs em longo prazo e um desequilíbrio de bactérias intestinais conhecido como disbiose intestinal.

Alimentos para comer

Como a síndrome do intestino permeável não é um diagnóstico médico oficial, não há tratamento recomendado.

No entanto, você pode fazer muitas coisas para melhorar sua saúde digestiva geral.

Uma delas é seguir uma dieta rica em alimentos que auxiliem no crescimento de bactérias intestinais benéficas. Uma coleção prejudicial à saúde de bactérias intestinais tem sido associada a resultados ruins de saúde, incluindo inflamação crônica, câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 ().

Os seguintes alimentos são ótimas opções para melhorar sua saúde digestiva:

• Legumes: brócolis, couve de Bruxelas, repolho, rúcula, cenoura, couve, beterraba, acelga, espinafre, gengibre, cogumelos e abobrinha
• Raízes e tubérculos: batata, batata doce, inhame, cenoura, abóbora e nabo
• Vegetais fermentados: kimchi, chucrute, tempeh e miso
• Fruta: coco, uvas, bananas, mirtilos, framboesas, morangos, kiwi, abacaxi, laranja, tangerina, limão, lima, maracujá e mamão
• Sementes germinadas: sementes de chia, sementes de linho, sementes de girassol e muito mais
• Grãos sem glúten: trigo sarraceno, amaranto, arroz (marrom e branco), sorgo, teff e aveia sem glúten
• Gorduras saudáveis: abacate, óleo de abacate, óleo de coco e azeite de oliva extra virgem
• Peixe: salmão, atum, arenque e outros peixes ricos em ômega-3
• Carnes e ovos: cortes magros de frango, carne bovina, cordeiro, peru e ovos
• Ervas e especiarias: todas as ervas e especiarias
• Produtos lácteos cultivados: kefir, iogurte, iogurte grego e leitelho tradicional
• Bebidas: caldo de osso, chás, leite de coco, leite de amêndoa, água e kombucha
• Nozes: nozes cruas, incluindo amendoim, amêndoas e produtos à base de nozes, como leites de nozes

Uma dieta que promova a saúde digestiva deve se concentrar em vegetais fibrosos, frutas, vegetais fermentados, laticínios em cultura, gorduras saudáveis ​​e carnes magras não processadas.

Alimentos a evitar

Evitar certos alimentos é igualmente importante para melhorar a saúde intestinal.

Foi demonstrado que alguns alimentos causam inflamação em seu corpo, o que pode promover o crescimento de bactérias intestinais prejudiciais à saúde, associadas a muitas doenças crônicas ().

A lista a seguir contém alimentos que podem prejudicar bactérias intestinais saudáveis, bem como alguns que se acredita desencadear sintomas digestivos, como inchaço, constipação e diarreia:

• Produtos à base de trigo: pão, massa, cereais, farinha de trigo, cuscuz, etc.
• Grãos contendo glúten: cevada, centeio, bulgur, seitan, triticale e aveia
• Carnes processadas: frios, frios, bacon, cachorro-quente, etc.
• Produtos de padaria: bolos, muffins, biscoitos, tortas, doces e pizzas
• Salgadinhos: biscoitos, barras de muesli, pipoca, pretzels, etc.
• Comida não saudável: fast food, batata frita, cereais açucarados, barras de chocolate, etc.
• Lacticínios: leite, queijos e sorvetes
• Óleos refinados: óleos de canola, girassol, soja e cártamo
• Adoçantes artificiais: aspartame, sucralose e sacarina
• Molhos: molhos para salada, bem como molho de soja, teriyaki e hoisin
• Bebidas: álcool, bebidas carbonatadas e outras bebidas açucaradas

Evitar junk food processados, álcool, bebidas açucaradas, óleos refinados e adoçantes artificiais pode ajudar no crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Cortar alimentos que contenham glúten ou estimulantes comuns dos sintomas digestivos também pode ajudar.

Um menu de amostra de 1 semana

Abaixo está um menu de amostra saudável de 1 semana para melhorar sua saúde digestiva.

Ele se concentra na incorporação de alimentos que promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, enquanto remove alimentos que são notórios por causar sintomas digestivos desconfortáveis.

Alguns itens do cardápio contêm chucrute, um tipo de repolho fermentado que é fácil, simples e barato de preparar.

Segunda-feira

• Café da manhã: smoothie de mirtilo, banana e iogurte grego
• Almoço: salada verde mista com ovos cozidos fatiados
• Jantar: carne e brócolis salteados com macarrão de abobrinha e chucrute

terça

• Café da manhã: omelete com vegetais à sua escolha
• Almoço: sobras do jantar de segunda-feira
• Jantar: salmão grelhado servido com salada fresca

Quarta feira

• Café da manhã: blueberry, iogurte grego e smoothie de leite de amêndoa sem açúcar
• Almoço: salmão, ovo e fritada vegetariana
• Jantar: Salada de frango com limão grelhado com chucrute

Quinta feira

• Café da manhã: aveia sem glúten com 1/4 xícara de framboesas
• Almoço: sobras do jantar de quarta-feira
• Jantar: bife grelhado com couve de Bruxelas e batata doce

Sexta-feira

• Café da manhã: Batido de couve, abacaxi e leite de amêndoa sem açúcar
• Almoço: salada de beterraba, cenoura, couve, espinafre e arroz integral
• Jantar: frango assado servido com cenoura assada, feijão e brócolis

sábado

• Café da manhã: pudim de coco-mamão chia - 1/4 xícara de sementes de chia, 1 xícara de leite de coco sem açúcar e 1/4 xícara de mamão picado
• Almoço: salada de frango com azeite
• Jantar: Tempeh assado com couve de Bruxelas e arroz integral

Domigo

• Café da manhã: cogumelo, espinafre e abobrinha fritada
• Almoço: metades de batata doce recheadas com espinafre, peru e cranberries frescas
• Jantar: asas de frango grelhado com acompanhamento de espinafre fresco e chucrute

Um menu de intestino saudável deve ser rico em frutas, vegetais e proteínas magras. Vegetais fermentados como chucrute ou laticínios cultivados como iogurte grego também são excelentes adições, pois são uma grande fonte de bactérias intestinais saudáveis.

Outras maneiras de melhorar sua saúde intestinal

Embora a dieta seja fundamental para melhorar a saúde intestinal, existem muitas outras medidas que você pode tomar.

Aqui estão mais algumas maneiras de melhorar sua saúde intestinal:

• Tome um suplemento probiótico. Os probióticos contêm bactérias benéficas que estão naturalmente presentes nos alimentos fermentados. Tomar um suplemento de probióticos, que você pode encontrar online, pode melhorar a saúde intestinal se você não ingerir probióticos suficientes em sua dieta ().
• Reduzir o estresse. Foi demonstrado que o estresse crônico prejudica as bactérias intestinais benéficas. Atividades como meditação ou ioga podem ajudar ().
• Evite fumar. A fumaça do cigarro é um fator de risco para várias doenças intestinais e pode aumentar a inflamação no trato digestivo. Parar de fumar pode aumentar a contagem de bactérias saudáveis ​​e reduzir a contagem de bactérias intestinais prejudiciais ().
• Durma mais. A falta de sono pode causar uma má distribuição de bactérias intestinais saudáveis, possivelmente resultando em aumento da permeabilidade intestinal ().
• Limite a ingestão de álcool. A pesquisa mostrou que a ingestão excessiva de álcool pode aumentar a permeabilidade intestinal ao interagir com certas proteínas (,,).

Se você acha que tem síndrome do intestino permeável, considere fazer o teste de doença celíaca.

Os dois distúrbios podem ter sintomas sobrepostos.

Algumas pessoas também acham que dietas como a dieta do intestino e da síndrome de psicologia (GAPS) podem aliviar os sintomas de intestino permeável. No entanto, essa dieta é incrivelmente restritiva e nenhum estudo científico apóia suas alegações de saúde.

Além da dieta, tente tomar um suplemento de probióticos, reduzindo seus níveis de estresse, dormindo mais, evitando fumar e limitando a ingestão de álcool para melhorar sua saúde intestinal.

O resultado final

A síndrome do intestino solto é uma condição hipotética causada pelo aumento da permeabilidade intestinal.

Está associado ao aumento da permeabilidade intestinal - lacunas microscópicas nas paredes intestinais que tornam mais fácil a passagem de bactérias, toxinas e partículas de alimentos não digeridas pelas paredes intestinais para a corrente sanguínea.

No entanto, os médicos convencionais não reconhecem a síndrome do intestino permeável como um diagnóstico médico, pois atualmente há poucas evidências de que o aumento da permeabilidade intestinal seja um sério problema de saúde por si só.

O aumento da permeabilidade intestinal ocorre juntamente com doenças crônicas como doença celíaca e diabetes tipo 1. No entanto, é mais provável que seja um sintoma dessas doenças, ao invés de uma causa.

Dito isso, há muitas etapas que você pode seguir para melhorar sua saúde digestiva.

Para combater o intestino solto, coma alimentos que promovam o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, incluindo frutas, laticínios em cultura, gorduras saudáveis, carnes magras e vegetais fibrosos e fermentados.

Evite junk food processados ​​e refinados.

Você também pode tomar suplementos probióticos, reduzir o estresse, limitar o uso de AINEs, evitar o álcool e dormir mais.