Treino de pernas magras

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Esses exercícios focados apenas no peso corporal, feitos em ritmo cardiovascular, podem ajudar a desenvolver pernas magras que podem ir longe. Execute todo o circuito uma vez sem descanso para melhores resultados de queima de calorias. Faça este treino uma a três vezes por semana.

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Aquecimento: Progressão da Série de Lunge

Março no lugar (16 contagens)

Estocada Estacionária (8 repetições):

Dê um passo para trás com a perna esquerda, numa postura ampla e dividida, com o calcanhar esquerdo levantado do chão, dobre ambos os joelhos cerca de 90 graus e fique de pé. Esse é um representante. Repita 8 vezes.

Step Up Lunge (8 repetições):

Faça uma estocada e, em seguida, coloque o pé esquerdo sobre o direito ao se levantar. Esse é um representante. Repita 8 vezes.

Step Up Lunge com os braços (8 repetições):

Realize uma estocada ascendente, estendendo os braços bem acima da cabeça ao avançar e, em seguida, dobrando os cotovelos e puxando os braços dobrados para os lados ao dar um passo com o pé esquerdo para a direita. Esse é um representante. Repita 8 vezes.

Repita a série inteira novamente com a outra perna.

O treino:

Movimento # 1: Série de agachamento com pãezinhos e coxas

1.5 Leg Squat (8 repetições):

Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços voltados para os lados. Passe o peso para o pé direito e levante o calcanhar esquerdo do chão. Agache-se e sente-se sobre os quadris enquanto estende os braços à frente até a altura dos ombros. Retorne à posição inicial, mantendo o calcanhar esquerdo fora do chão. Esse é um representante. Repita 8 vezes.

1.5 Agachamento de perna com toque lateral (8 repetições):

Repita 1.5 Leg Squat e, ao sair do agachamento, bata o pé esquerdo no chão ao lado do corpo. Retorne o pé à posição inicial para repetir o agachamento. Esse é um representante. Repita 8 vezes.

Agachamento de perna 1,5 com levantamento lateral (8 repetições):

Repita 1.5 Agachamento de perna com toque lateral, mas em vez de bater o pé esquerdo no chão, levante a perna para fora e para o lado. Retorne o pé à posição inicial para repetir o agachamento. Esse é um representante. Repita 8 vezes.

Agachamento de 1 perna com levantamento lateral (8 repetições):

Repita o agachamento com levantamento lateral, mas tente manter o pé esquerdo fora do chão o tempo todo, puxando o pé para dentro e para fora do chão para adicionar mais peso e desafio à sua perna direita durante o agachamento (toque no chão a qualquer momento que você precisar recuperar o seu saldo). Esse é um representante. Repita 8 vezes.

Repita a série inteira novamente na outra perna.

Movimento # 2: Levantamento de Pulmões

Runner's Lunge Touchdown (8 repetições)

Comece em pé com o pé direito à frente, em uma postura dividida. Flexione os joelhos e a parte inferior do corpo em direção ao solo, mantendo as costas retas e dobrando para a frente a partir dos quadris. Tente tocar o solo com a ponta dos dedos, se possível. Pressione para cima com os dois pés e estique as pernas para iniciar a posição. Esse é um representante. Repita 8 vezes.

Tapete traseiro de avanço do corredor (8 repetições)

Repita o Runner's Lunge, mas, ao se levantar, mude seu peso para a frente no pé direito e bata levemente com o dedão do pé no chão. Dê um passo para trás com o pé esquerdo novamente para repetir a estocada. Esse é um representante. Repita 8 vezes.

Lançamento do salto do corredor (8 repetições)

Repita o Tapete traseiro de estocada do corredor, mas em vez de bater o pé de trás no chão, tente levantá-lo completamente do chão à medida que sai da estocada. Dê um passo para trás com o pé esquerdo novamente para repetir a estocada. Esse é um representante. Repita 8 vezes.

Extensões de equilíbrio de espólio (16 repetições)

Equilibre-se na perna direita, joelho ligeiramente flexionado, pressione as duas mãos na coxa direita para manter o equilíbrio e levante a perna esquerda atrás de você o mais alto que puder. Uma vez que a perna esquerda é levantada, execute um 'pulso' de extensão do quadril (levante a perna vários centímetros mais alto e, em seguida, de volta à posição original), 16 vezes.

Repita a série inteira novamente, na outra perna.

Movimento # 3: Toner em toda a coxa

Side Lunge Reach (8 repetições):

Comece em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo. Dê um passo largo para a direita, mantendo os joelhos e os dedos dos pés voltados para a frente. Mergulhe na perna direita (a perna esquerda permanece estendida e parada), dobrando o joelho direito e alcançando a parte superior do corpo e os braços o mais baixo que puder, sem curvar-se ou deixar o joelho estender-se além dos dedos dos pés. Empurre o pé direito e volte para a posição inicial, batendo o dedo do pé esquerdo com o direito, em vez de ficar completamente em cima dele. Esse é um representante. Repita 8 vezes.

Lunge lateral e equilíbrio (8 repetições):

Execute um alcance de estocada lateral e, ao se levantar, levante o joelho direito em direção ao peito, equilibrando-se na perna esquerda antes de lançar a perna direita de volta para o lado. Esse é um representante. Repita 8 vezes.

Lunge lateral e equilíbrio circular (8 repetições):

Realize um alcance de estocada lateral e faça um círculo de braço - mova ambos os braços para os lados, longe do corpo e depois acima da cabeça, completando o círculo cruzando os braços à sua frente, dobrando os cotovelos para os lados, tocando a coxa no equilíbrio do joelho. Esse é um representante. Repita 8 vezes.

Repita a série inteira novamente, na outra perna.

Movimento # 4: Total Thigh Trimmer

Pulmões frontais alternados (16 repetições):

Comece em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris. Dê um passo com o pé direito para a frente em uma posição de estocada, dobrando ambos os joelhos em 90 graus, mantendo as costas retas, o abdômen contraído e o corpo centrado entre as pernas. (Esteja mais atento à posição do joelho nas estocadas dianteiras - sempre mantenha o joelho da frente atrás dos dedos dos pés, acompanhando os cordões dos sapatos enquanto avança.) Empurre a perna direita e dê um passo com o pé direito para trás, para a esquerda. Esse é um representante. Repita 16 vezes, alternando as pernas.

Pulmões frontais alternados com corte cruzado (16 repetições):

Junte as mãos e estenda os braços na frente do peito. Ao realizar uma estocada frontal com a perna direita, "golpeie" os braços ao longo do corpo (mantendo as mãos entrelaçadas e permitindo que os cotovelos dobrem ligeiramente) e leve as mãos para fora do quadril direito. Ao empurrar a perna direita para dar um passo para trás, traga os braços para trás na frente do corpo, estendidos na altura do peito. Esse é um representante. Repita 16 vezes, alternando as pernas.

Pulmões frontais alternados com colher de Figura-8 (16 repetições):

Execute uma estocada frontal com corte cruzado e, em vez disso, faça o movimento de corte em um círculo. Ao dar um passo com a perna direita para a investida, "abra" os braços para baixo e ao redor da parte externa do quadril direito e do corpo e, em seguida, dê um passo para trás e dê um passo para a esquerda enquanto dá o bote com a perna esquerda. Seus braços devem formar um padrão em 8 de um lado para o outro (dois círculos conectados no centro), entrando na perna dianteira. Mantenha seu abdômen contraído para uma maior conexão central.

Créditos de vídeo:

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