O que é uma dieta sem lectina?

Contente

• Qual é a dieta sem lectina?
• As lectinas são boas ou ruins para você?
• Possíveis efeitos nocivos da lectina
• Sensibilidades digestivas
• Toxicidade
• Pode danificar o trato digestivo
• Você deve tentar uma dieta sem lectina?
• Deficiências nutricionais
• Falta pesquisa em humanos
• As reivindicações podem ser tendenciosas
• Alimentos para comer em uma dieta sem lectina
• Alimentos a evitar em uma dieta sem lectina
• Orientações e dicas de dieta
• O resultado final

Lectinas são proteínas encontradas principalmente em legumes e grãos. A dieta sem lectina está ganhando popularidade devido à recente atenção da mídia e a vários livros de dieta relacionados chegando ao mercado.

Existem vários tipos de lectina. Alguns são inofensivos e outros, como os do feijão, podem causar sintomas digestivos se não forem cozinhados adequadamente.

Embora a pesquisa de qualidade seja limitada, as lectinas podem causar má digestão, inflamação e várias doenças em algumas pessoas.

Eliminar as lectinas da dieta pode significar evitar certos alimentos, bem como certificar-se de cozinhar outros adequadamente.

Este artigo analisa os efeitos da ingestão de lectinas para a saúde, se você deve tentar uma dieta sem lectina e alimentos para comer e evitar.

Qual é a dieta sem lectina?

A dieta sem lectina envolve a redução da ingestão de lectinas ou a eliminação delas da dieta. Isso para algumas pessoas com sensibilidades alimentares.

As lectinas estão presentes na maioria dos alimentos vegetais, mas especialmente alto em:

• leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, soja e amendoim
• vegetais de erva-moura, como tomate e berinjela
• laticínios, incluindo leite
• grãos, como cevada, quinua e arroz

A dieta sem lectina é restritiva e elimina muitos alimentos ricos em nutrientes - mesmo aqueles geralmente considerados saudáveis.

Cozinhar muitos alimentos com lectinas prejudiciais, como feijão, reduz muito seu conteúdo de lectina, tornando-os seguros para comer. No entanto, cozinhar outros alimentos, como amendoim, pode não eliminar seu conteúdo de lectina.

Ele recomenda ferver o feijão por 30 minutos para eliminar suas lectinas prejudiciais.

É importante observar que é raro comer alimentos com uma grande quantidade de lectinas ativas. Isso ocorre porque eles geralmente são cozidos corretamente.

A dieta livre de lectinas envolve a eliminação de fontes de lectinas da dieta ou o cozimento adequado de certos alimentos para destruir as lectinas antes de comê-las.

As lectinas são boas ou ruins para você?

Lectinas são proteínas que se ligam aos carboidratos. Eles estão presentes em muitos alimentos vegetais e alguns produtos de origem animal.

Existem poucas pesquisas sobre os efeitos de diferentes lectinas em humanos. Mais pesquisas são necessárias para concluir se eles são bons ou ruins para a saúde humana.

Quando cozinhados corretamente, os alimentos que contêm lectinas não devem causar nenhum problema. Na verdade, um estudo de 2015 descobriu que quase 30% dos alimentos que você ingere contêm lectinas.

Dito isso, os animais sugerem que as lectinas podem ser um antinutriente, o que significa que podem interferir na forma como o corpo absorve os nutrientes dos alimentos.

As lectinas também podem afetar negativamente as pessoas com sensibilidade digestiva ou tendência a sofrer de distúrbios gastrointestinais.

Isso ocorre porque as lectinas, incluindo a interferência com a microbiota intestinal e a absorção de nutrientes no intestino, diminuem a secreção de ácido e aumentam a inflamação.

Lembre-se de que cozinhar alimentos que contêm lectinas, incluindo feijão, inativa as lectinas e as torna inofensivas. Os grãos de molho também podem reduzir seu conteúdo de lectina, embora talvez não o suficiente para garantir a segurança.

Os alimentos que contêm lectina costumam estar cheios de antioxidantes, vitaminas e minerais que melhoram a saúde. É provável que isso supere os efeitos negativos das lectinas no corpo.

Quando cozinhados adequadamente, os alimentos que contêm lectinas são geralmente considerados seguros. No entanto, algumas pessoas podem ser sensíveis a esses alimentos.

Possíveis efeitos nocivos da lectina

A pesquisa relacionou as lectinas com os seguintes efeitos negativos:

Sensibilidades digestivas

Comer alimentos que contenham lectinas pode causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Isso ocorre porque o corpo não consegue digerir lectinas. Em vez disso, eles se ligam às membranas celulares que revestem o trato digestivo, onde podem interromper o metabolismo e causar danos.

Pessoas com um problema digestivo subjacente, como a síndrome do intestino irritável (SII), podem sentir efeitos negativos após comer antinutrientes como as lectinas.

Faz sentido evitar qualquer alimento que você identifique como causador de problemas digestivos. Se sentir desconforto digestivo depois de comer certos alimentos, consulte seu médico e evite comer alimentos que causam desconforto.

Toxicidade

Diferentes tipos de lectina têm vários efeitos no corpo. Alguns são altamente tóxicos, incluindo a ricina, uma toxina derivada da mamona. Enquanto isso, outros são inofensivos.

É importante evitar feijões crus, embebidos ou mal cozidos. Eles podem ser tóxicos.

Por exemplo, a fitohemaglutinina, uma lectina rica em feijão, pode causar náuseas extremas, vômitos intensos e diarréia após comer apenas 4 ou 5 feijões crus.

Os estados que o feijão cru cru contêm 20.000-70.000 hau, enquanto o feijão totalmente cozido contém uma quantidade segura de 200-400 hau.

Embeber o feijão não é suficiente para remover a lectina. No entanto, o feijão por 30 minutos pode destruir as lectinas e torná-lo seguro para comer.

O cozimento lento não é recomendado, pois os cozedores podem não atingir temperaturas altas o suficiente para destruir a toxina.

Pode danificar o trato digestivo

Algumas pesquisas afirmam que as lectinas podem interromper a digestão, interferir na absorção de nutrientes e causar danos intestinais se ingeridas em grandes quantidades por um período prolongado de tempo.

Dito isso, a pesquisa em humanos é limitada e mais estudos são necessários antes que os verdadeiros efeitos das lectinas em humanos sejam totalmente compreendidos.

Alimentos com alto teor de lectina geralmente são considerados seguros, desde que sejam cozidos de maneira adequada. No entanto, a pesquisa é mista.

Você deve tentar uma dieta sem lectina?

Alimentos comuns que contêm lectina são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas, desde que sejam cozidos de maneira adequada.

Pessoas com sensibilidade digestiva podem experimentar efeitos negativos após comer esses alimentos. Faz sentido evitar alimentos que causem problemas digestivos para você.

Dito isso, há várias coisas a considerar antes de tentar uma dieta sem lectina.

Deficiências nutricionais

Muitos alimentos saudáveis ​​estão implicados na dieta sem lectina. A dieta carece de nutrição de base ampla, incluindo fibras.

Alimentos que contêm lectinas, como feijão e certos vegetais, costumam ser boas fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Comer esses alimentos provavelmente trará benefícios à saúde, superando os efeitos negativos das lectinas.

Falta pesquisa em humanos

Atualmente, as pesquisas sobre lectinas e seus efeitos nas pessoas são escassas.

A maioria dos estudos foi realizada em animais, não em humanos. A pesquisa tem sido amplamente realizada in vitro. Isso significa que foi conduzido com lectinas isoladas em pratos de laboratório ou tubos de ensaio.

Mais pesquisas ainda são necessárias antes que os cientistas conheçam os verdadeiros efeitos da lectina na dieta.

As reivindicações podem ser tendenciosas

Certifique-se de fazer uma abordagem crítica ao pesquisar este plano alimentar. Muitos sites que o promovem estão tentando vender produtos.

Procure evidências científicas em vez de afirmações exageradas em sites que vendem livros de receitas ou suplementos voltados para ajudá-lo a alcançar uma saúde livre de lectina. Alguns podem ser o que afirmam ser, mas outros não.

Por exemplo, há alegações de que as lectinas promovem o ganho de peso, mas vários estudos, como sobre o consumo de pulso, indicam um efeito de perda de peso.

A dieta sem lectina não é necessária para a maioria das pessoas e traz riscos. Para algumas pessoas com sensibilidade alimentar, reduzir as lectinas pode ajudar.

Alimentos para comer em uma dieta sem lectina

Todos os produtos vegetais e animais contêm algumas lectinas. No entanto, frutas e vegetais que contêm relativamente pouca lectina incluem:

• maçãs
• alcachofras
• Rúcula
• espargos
• beterraba
• Amora silvestre
• amoras
• bok choy
• brócolis
• Couve de bruxelas
• repolho
• cenouras
• couve-flor
• salsão
• cerejas
• cebolinha
• couve
• cranberries
• couve
• folhas verdes
• alho-poró
• limões
• cogumelos
• quiabo
• cebolas
• laranjas
• abóboras
• rabanetes
• framboesas
• cebolinha
• morangos
• batatas doces
• acelga

Você também pode comer todas as formas de proteína animal na dieta livre de lectina, incluindo:

• peixe
• carne
• frango
• ovos

As gorduras, como as encontradas no abacate, na manteiga e no azeite, são permitidas na dieta sem lectina.

Muitos tipos de nozes, como nozes, pistache, pinhões, sementes de linho, sementes de cânhamo, sementes de gergelim e castanhas do Brasil, também são permitidos.

Alguns tipos de nozes contêm lectinas, incluindo nozes, amêndoas e sementes de girassol.

Embora a maioria dos alimentos vegetais contenha lectinas, você pode optar por comer alternativas com baixo teor de lectinas, como brócolis, batata-doce e morango.

Alimentos a evitar em uma dieta sem lectina

Os alimentos com maior teor de lectinas incluem:

• vegetais de erva-moura, como tomates, batatas, bagas de goji, pimentas e berinjela
• todos os legumes, como lentilhas, feijão, amendoim e grão de bico
• produtos à base de amendoim, como manteiga de amendoim e óleo de amendoim
• todos os grãos e produtos feitos com grãos ou farinha, incluindo bolos, biscoitos e pão
• muitos produtos lácteos, como leite

Embora o cozimento remova as lectinas de alguns alimentos, como o feijão, pode não remover as lectinas de outros, como o amendoim.

Na dieta sem lectina, as pessoas podem evitar legumes, vegetais de erva-moura, grãos e amendoim.

Orientações e dicas de dieta

Ao seguir qualquer dieta restritiva, incluindo a dieta sem lectina, é importante certificar-se de que obtém nutrientes suficientes de outros alimentos que ingere.

Muitos dos alimentos eliminados neste plano alimentar são ricos em fibras alimentares, o que é benéfico para a saúde. Certifique-se de comer frutas e vegetais suficientes ou tomar um suplemento de fibras para compensar.

Aqui estão algumas dicas para lembrar ao seguir a dieta sem lectina:

• Os grãos de molho e fervura reduzem seu conteúdo de lectina.
• Fermentar ou fazer brotar grãos e feijões também pode ajudar a reduzir seu conteúdo de lectina.
• Experimente uma dieta de eliminação para ver se você tem sensibilidade alimentar a alguns alimentos que contenham lectina. Para fazer isso, remova um alimento de cada vez e verifique se os sintomas melhoram.
• Se possível, converse com um médico ou nutricionista para se certificar de que você está recebendo todos os seus nutrientes todos os dias.

Se você experimentar a dieta sem lectina, certifique-se de que está obtendo nutrientes suficientes de outras fontes alimentares.

O resultado final

A maioria dos alimentos contém algumas lectinas, especialmente legumes e grãos.

Consumir alimentos crus que contenham lectinas, ou comer grandes quantidades delas, pode afetar negativamente sua digestão e absorção de nutrientes.

Faltam pesquisas científicas sobre como as lectinas afetam os humanos. No entanto, alguns estudos com animais indicam que uma dieta sem lectina pode ser benéfica para algumas pessoas, como aquelas com sensibilidade digestiva.

Se você sentir desconforto após comer, consulte o seu médico ou nutricionista.

Além disso, se você está pensando em iniciar uma dieta sem lectina, é uma boa ideia consultar seu médico ou nutricionista, especialmente se você estiver grávida ou tiver um problema de saúde latente.

Certifique-se de fazer uma abordagem crítica ao pesquisar este plano alimentar. Muitos sites que o promovem estão tentando vender produtos.