Treino de pernas letais

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Esses movimentos de kickboxing cardio fazem um treino sério para queimar calorias e modelar a parte inferior do corpo. Faça esses movimentos consecutivos sem descanso, descansando um pouco entre as rodadas. Tente fazer duas a três rodadas desses movimentos no total.

Você pode querer se segurar em uma parede ou cadeira para se equilibrar em um desses exercícios e pode precisar de um tapete para o trabalho no chão.

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O treino:

Exercício # 1: Combo Jab e Joelho

Comece em uma "postura de combate" (pé direito para a frente, esquerdo para trás, cotovelos dobrados na frente do corpo, mãos em punhos fora de suas bochechas). Dê um soco no braço esquerdo, virando o quadril esquerdo para a frente e levantando o calcanhar esquerdo do chão enquanto dá um soco. Dobre rapidamente o cotovelo para trás e golpeie com o braço direito, girando o quadril direito para dar um soco. Repita o jab para a esquerda e para a direita. Vire o ombro esquerdo para a frente e puxe o joelho direito para cima e para dentro do corpo duas vezes. Esse é um conjunto. Faça este conjunto 10 vezes no total. Mova-se em um ritmo rápido, aumentando sua velocidade à medida que ganha precisão com seus movimentos.

Repita a série do outro lado.

Exercício # 2: Série de chute lateral

(Você pode querer se segurar nas costas de uma cadeira ou parede para se equilibrar durante este movimento)

Chamber Knee (oito vezes)

Com o braço direito segurando para manter o equilíbrio, gire o calcanhar direito para a frente e, em seguida, dobre o joelho esquerdo na frente do peito e flexione o pé esquerdo para o lado do corpo, com o braço esquerdo dobrado, mão em punho perto do rosto . Abaixe a perna esquerda até o chão. Esse é um representante. Repita oito vezes.

Side Kick Press (oito vezes)

Puxe o joelho para a posição de câmara e, em seguida, estenda a perna esquerda para o lado do corpo, pressionando o calcanhar do pé flexionado. Mantenha o braço levantado e contraído e, em seguida, volte o joelho para a câmara. Esse é um representante. Repita oito vezes.

Chute lateral (oito vezes)

Da posição da câmara, pressione a perna esquerda para o lado rapidamente, puxando o joelho de volta para a câmara e, em seguida, abaixe a perna esquerda de volta ao chão. Esse é um representante. Repita oito vezes.

Repita a série do outro lado.

Exercício # 3: Roundhouse

Posição do Cavalo Segura (30 segundos)

Comece em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, com os joelhos e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Dobre os joelhos sobre os dedos dos pés cerca de 90 graus e dobre os cotovelos, fechando os punhos para fora da caixa torácica. Mantenha esta posição por 30 segundos.

Câmara Hold (oito vezes)

Mude o peso para a perna direita e puxe a perna esquerda para cima, dobrando o joelho na linha do quadril, abra para o lado e use o braço esquerdo para puxar o calcanhar esquerdo em direção ao corpo. Solte e abaixe a perna esquerda no chão. Esse é um representante. Repita oito vezes.

Chute circular (oito vezes)

A partir da posição da câmara (sem segurar o braço) estenda sua perna esquerda para o lado, mantendo os dedos dos pés apontados 'chicoteando' a perna (pense em bater em um objeto com sua canela ou a parte superior de seu tênis) e, em seguida, dobre o joelho para trás em rapidamente e abaixando a perna no chão. Esse é um representante. Repita oito vezes.

Repita a série (incluindo a postura do cavalo) do outro lado.

Exercício # 4: Chute para trás

Chute para trás (oito vezes)

Você pode querer uma toalha ou um tapete para se ajoelhar para este movimento. Comece de quatro e curve o calcanhar direito em direção ao corpo, flexionando o pé direito. Pressione a perna direita atrás do ombro, empurrando a perna direita para longe de você, estendendo-a totalmente. Flexione o joelho e volte à posição inicial, sem deixar que o joelho direito toque o chão. Esse é um representante. Repita oito vezes.

Chute para trás rápido (16 vezes)

Repita o chute para trás, mas acelere o ritmo, 16 vezes. Certifique-se de manter os abdominais contraídos e a parte superior do corpo sólida e estável enquanto move a perna mais rápido.

Extensão das costas (16 vezes)

Mantenha a perna direita estendida na altura do quadril, o pé flexionado e pressione a perna para cima atrás do quadril, apertando o quadril direito enquanto levanta a perna. Parte inferior das costas ao nível do quadril. Esse é um representante. Repita 16 vezes, rapidamente.

1 Leg Plank Hold (30 segundos)

Mantendo a perna direita reta, abaixe o pé direito no chão, colocando os dedos dos pés para baixo. Aperte bem o abdômen e levante o joelho esquerdo do chão, mantendo-o dobrado e pressionando o pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Segure por 30 segundos.

Repita a série do outro lado.

Esticam:

Sentado com as pernas cruzadas, estenda o braço esquerdo sobre o joelho direito, trazendo o tórax sobre a parte interna da coxa direita. Segure por três respirações profundas. Repita do outro lado.

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