Como perder 10 quilos em um mês: 14 etapas simples

Contente

• 1. Faça mais cardio
• 2. Corte em carboidratos refinados
• 3. Comece a contar calorias
• 4. Escolha bebidas melhores
• 5. Coma mais devagar
• 6. Adicione fibras à sua dieta
• 7. Coma um café da manhã rico em proteínas
• 8. Durma o suficiente todas as noites
• 9. Experimente o treinamento de resistência
• 10. Pratique o jejum intermitente
• 11. Preencher Veggies
• 12. Ignore os molhos e condimentos
• 13. Faça exercícios HIIT
• 14. Mova mais ao longo do dia
• A linha inferior

Atingir suas metas de perda de peso pode ser um grande desafio, independentemente de quanto peso você deseja perder.

No entanto, dar um passo de cada vez e fazer algumas pequenas modificações em sua dieta e estilo de vida podem tornar a perda de peso muito mais gerenciável.

Ao fazer algumas pequenas alterações em sua rotina diária, você pode perder com segurança até 4,5 kg em apenas um mês, atingindo seus objetivos de perda de peso com rapidez e facilidade.

Aqui estão 14 etapas simples para soltar 10 libras em um único mês.

1. Faça mais cardio

O exercício aeróbico - também conhecido como cardio - é um tipo de atividade física que aumenta a frequência cardíaca para queimar mais calorias e fortalecer o coração e os pulmões.

Adicionar cardio à sua rotina é uma das maneiras mais eficazes de aumentar rapidamente a perda de peso.

De fato, um estudo em 141 adultos obesos mostrou que a combinação de 40 minutos de cardio três vezes por semana com uma dieta para perda de peso reduziu o peso corporal em 9% durante um período de seis meses (1).

Outro estudo de 10 meses descobriu que queimar 400 ou 600 calorias cinco vezes por semana, fazendo exercícios cardio, resultou em uma perda de peso média de 8,6 libras (3,9 kg) e 11,5 libras (5,2 kg), respectivamente (2).

Para obter melhores resultados, tente fazer pelo menos 20 a 40 minutos de cardio diariamente - ou cerca de 150 a 300 minutos por semana (3).

Caminhar, correr, boxe, andar de bicicleta e nadar são apenas algumas formas de cardio que podem aumentar a perda de peso rapidamente.

Resumo Cardio pode ajudá-lo a queimar mais calorias para aumentar a perda de peso rapidamente.

2. Corte em carboidratos refinados

Reduzir os carboidratos é outra maneira simples de melhorar a qualidade de sua dieta e aumentar ainda mais a perda de peso.

É especialmente benéfico diminuir a ingestão de carboidratos refinados, que são um tipo de carboidrato sem o conteúdo de nutrientes e fibras durante o processamento.

Os carboidratos refinados não são apenas ricos em calorias e baixos em nutrientes, eles são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea, causando picos de açúcar no sangue e aumento da fome (4).

Estudos mostram que uma dieta rica em grãos refinados está associada a um peso corporal maior do que uma dieta rica em grãos integrais nutritivos (5).

Um grande estudo em 2.834 pessoas também descobriu que as pessoas que ingeriam mais grãos refinados tinham, em média, mais gordura na barriga do que aquelas que ingeriam mais grãos integrais (6).

Para obter melhores resultados, troque carboidratos refinados, como pão branco, cereais matinais e alimentos pré-embalados altamente processados ​​por produtos de grãos integrais, como quinoa, aveia, arroz integral e cevada.

Resumo Carboidratos refinados, que são baixos em nutrientes, podem causar picos e falhas nos níveis de açúcar no sangue. Pesquisas mostram que uma maior ingestão de carboidratos refinados pode estar ligada ao maior peso corporal e aumento da gordura da barriga.

3. Comece a contar calorias

Para perder peso, você precisa usar mais calorias do que consome, diminuindo sua ingestão calórica ou aumentando sua atividade física diária.

Contar calorias pode mantê-lo responsável e aumenta a conscientização de como sua dieta pode afetar sua perda de peso.

De acordo com uma revisão de 37 estudos em mais de 16.000 pessoas, os regimes de perda de peso que incorporaram a contagem de calorias resultaram em uma média de 7,3 libras (3,3 kg) a mais de perda de peso por ano do que aqueles que não o fizeram (7).

No entanto, lembre-se de que cortar apenas calorias não é considerado uma estratégia sustentável para perda de peso a longo prazo; portanto, combine-a com outras modificações de dieta e estilo de vida.

Gravar sua ingestão com um aplicativo ou diário de alimentos é uma boa maneira de começar.

Resumo Contar suas calorias pode ajudar a aumentar a perda de peso quando combinado com outras mudanças de dieta e estilo de vida.

4. Escolha bebidas melhores

Além de alterar seus pratos principais, a escolha de bebidas saudáveis ​​é outra maneira simples de aumentar efetivamente a perda de peso.

Refrigerantes, sucos e bebidas energéticas geralmente são carregados com açúcar e calorias extras que podem contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.

Por outro lado, a água pode ajudar a mantê-lo cheio e aumentar temporariamente o metabolismo para reduzir o consumo de calorias e melhorar a perda de peso.

Um estudo em 24 adultos com sobrepeso e obesidade mostrou que beber 16,9 onças fluidas (500 ml) de água antes de uma refeição diminuiu o número de calorias consumidas em 13% em comparação com um grupo controle (8).

Outro pequeno estudo em 14 pessoas descobriu que beber 500 ml de água aumentou o metabolismo em 30% após 30 a 40 minutos, aumentando ligeiramente o número de calorias queimadas por um curto período de tempo (9).

Para aumentar a perda de peso, corte bebidas açucaradas e altamente calóricas e tente beber 34 a 68 onças fluidas (1 a 2 litros) de água ao longo do dia.

Resumo Refrigerantes, sucos e bebidas esportivas são ricos em calorias e podem contribuir para o ganho de peso. A água, por outro lado, demonstrou diminuir a ingestão de calorias e aumentar temporariamente o metabolismo.

5. Coma mais devagar

Desacelerar e se concentrar em apreciar sua comida enquanto ouve seu corpo é uma estratégia eficaz para diminuir a ingestão e aumentar os sentimentos de plenitude.

Por exemplo, um estudo em 30 mulheres relatou que comer lentamente diminuiu a ingestão calórica em média 10%, aumentou o consumo de água e resultou em maiores sentimentos de plenitude do que comer rapidamente (10).

Outro estudo mostrou que comer lentamente aumentou os níveis de certos hormônios em seu corpo, responsáveis ​​por promover a plenitude (11).

Tomar mordidas menores, beber bastante água com a refeição e reduzir as distrações externas podem ajudá-lo a comer mais devagar para aumentar a perda de peso.

Resumo Comer devagar pode diminuir a ingestão e melhorar a sensação de saciedade para melhorar a perda de peso.

6. Adicione fibras à sua dieta

A fibra é um nutriente que se move pelo seu corpo sem ser digerido, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue, esvaziando lentamente o estômago e mantendo-o mais cheio por mais tempo (12).

Vários estudos demonstram que a fibra tem um efeito poderoso na perda de peso.

De acordo com uma revisão, o aumento da ingestão diária de fibras em 14 gramas sem fazer outras alterações na dieta foi associado a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 4,2 libras (1,9 kg) durante quatro meses (13).

Outro estudo realizado em 252 mulheres constatou que cada grama de fibra alimentar consumida estava ligada a uma diminuição de 0,25 kg no peso corporal durante um período de 20 meses (14).

Procure pelo menos 25 a 38 gramas de fibra diariamente de alimentos como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais para otimizar sua saúde e aumentar a perda de peso (15).

Resumo Aumentar o consumo de fibras tem sido associado a reduções na ingestão de calorias e no peso corporal.

7. Coma um café da manhã rico em proteínas

Acordar com um café da manhã saudável e rico em proteínas é uma ótima maneira de começar o dia e manter-se no caminho de seus objetivos de perda de peso.

Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a perder peso, reduzindo o apetite e diminuindo o consumo de calorias.

Um pequeno estudo de 12 semanas em 19 pessoas mostrou que aumentar a ingestão de proteínas para 30% das calorias reduziu a ingestão diária em 441 calorias e reduziu o peso corporal em 10,8 libras (4,9 kg) (16).

Outro estudo em 20 meninas adolescentes constatou que tomar um café da manhã rico em proteínas aumentou os sentimentos de saciedade e diminuiu os níveis de certos hormônios que estimulam a fome (17).

Além disso, vários estudos vinculam uma maior ingestão de proteínas a reduções no peso corporal e na gordura da barriga ao longo do tempo (18, 19, 20).

Aveia, iogurte, ovos, queijo cottage e manteiga de amendoim são alguns alimentos básicos que você pode desfrutar como parte de um café da manhã saudável e rico em proteínas.

Resumo O aumento da ingestão de proteínas pela manhã está associado a maiores sentimentos de saciedade, diminuição da ingestão de calorias e redução no peso corporal e na gordura da barriga.

8. Durma o suficiente todas as noites

Definir um horário de sono regular e cumpri-lo pode ser outro fator importante para a perda de peso bem-sucedida, especialmente se você estiver tentando perder 10 libras em um mês.

Segundo um pequeno estudo, privar nove homens do sono por uma única noite resultou em aumentos significativos na fome e nos níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite (21).

Por outro lado, um estudo realizado em 245 mulheres constatou que melhorar a qualidade do sono e espremer em pelo menos sete horas de sono a cada noite aumentou em 33% a probabilidade de perda de peso bem-sucedida (22).

Tente dormir por pelo menos 7 a 8 horas por noite, estabelecendo um horário regular para o sono e minimizando as distrações antes de dormir para otimizar seu ciclo de sono e alcançar seus objetivos de perda de peso.

Resumo Enquanto a privação do sono pode aumentar a fome, dormir o suficiente pode aumentar a probabilidade de perda de peso bem-sucedida.

9. Experimente o treinamento de resistência

O treinamento resistido é um tipo de atividade física que envolve trabalhar contra algum tipo de força para construir músculos e aumentar a força.

Além de outros benefícios à saúde associados ao treinamento resistido, ele pode aumentar o metabolismo para facilitar ainda mais a perda de peso.

Um estudo em 94 pessoas mostrou que o treinamento resistido preservava a massa livre de gordura e o metabolismo após a perda de peso, ajudando a maximizar o número de calorias queimadas ao longo do dia (23).

Da mesma forma, outro estudo em 61 pessoas indicou que nove meses de treinamento resistido aumentaram o número de calorias queimadas diariamente em repouso em uma média de 5% (24).

O uso de equipamentos de ginástica ou a realização de exercícios com pesos corporais em casa são duas maneiras fáceis e eficazes de iniciar o treinamento de resistência e melhorar a perda de peso.

Resumo Estudos mostram que o treinamento resistido pode preservar a massa livre de gordura e aumentar o metabolismo para aumentar a perda de peso.

10. Pratique o jejum intermitente

O jejum intermitente envolve andar de bicicleta entre os períodos de comer e jejuar, com jejuns com duração de 16 a 24 horas.

Pode reduzir a quantidade que você come, limitando o período de tempo em que os alimentos são consumidos, possivelmente aumentando a perda de peso.

De fato, algumas pesquisas mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta poderosa para perda de peso e pode ser igualmente eficaz como restrição calórica (25).

Além disso, um estudo em 11 adultos saudáveis ​​descobriu que o jejum de curto prazo aumentou significativamente o número de calorias queimadas em repouso (26).

Também pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano (HGH), um hormônio importante que demonstrou aumentar a perda de gordura e preservar a massa corporal magra (27, 28).

Existem muitas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente. Muitos geralmente envolvem escolher uma janela de 8 a 10 horas para restringir a ingestão de alimentos todos os dias.

Encontre um método que funcione para você e sua agenda.

Resumo O jejum intermitente pode melhorar o metabolismo, aumentar a perda de gordura e preservar a massa corporal magra para ajudar na perda de peso.

11. Preencher Veggies

Os vegetais são incrivelmente densos em nutrientes, fornecendo amplas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras para um baixo número de calorias.

Um estudo mostrou que cada aumento de 3,5 onças (100 gramas) no consumo diário de vegetais estava associado a 1,1 kg (0,5 kg) de perda de peso em seis meses (29).

Outra grande revisão de 17 estudos em mais de 500.000 pessoas constatou que aqueles que ingeriam mais vegetais tinham um risco 17% menor de estar com sobrepeso ou obesidade (30).

Muitos outros estudos indicam que o aumento do consumo de fibras de alimentos ricos em fibras, como vegetais, está associado a uma diminuição na ingestão de calorias e no peso corporal (13, 14).

Para uma maneira fácil de aumentar sua cota de legumes, esprema uma porção extra ou duas em acompanhamentos, saladas, sanduíches e lanches.

Resumo O consumo de vegetais está associado ao aumento da perda de peso e a um menor risco de obesidade. Uma maior ingestão de fibras de alimentos como vegetais também está associada à menor ingestão de calorias.

12. Ignore os molhos e condimentos

Empilhar coberturas de seus alimentos favoritos pode transformar rapidamente uma refeição saudável em uma bomba de calorias.

Por exemplo, uma única colher de sopa (13 gramas) de maionese pode conter mais de 90 calorias, enquanto os pacotes de curativos para ranchos são impressionantes 73 calorias por porção de uma colher de sopa (15 gramas) (31, 32).

Molho Teriyaki, creme de leite, manteiga de amendoim e xarope de bordo são alguns outros molhos e condimentos populares que podem fazer com que as calorias se acumulem rapidamente.

Usando métodos gerais de cálculo de calorias, você pode estimar que o corte de apenas uma porção desses condimentos com alto teor calórico por dia pode reduzir a ingestão de calorias o suficiente para perder até nove quilos ao longo de um ano.

Isso pode ajudar a acelerar a perda de peso rapidamente quando combinada com outros métodos.

Em vez disso, tente temperar seus alimentos com ervas e especiarias para manter baixa a ingestão de calorias e maximizar a perda de peso.

Como alternativa, tente trocar molhos e condimentos por opções de baixa caloria, como molho picante, mostarda ou rábano.

Resumo Muitos condimentos e molhos são ricos em calorias. Cortá-los ou trocá-los por alternativas de baixa caloria pode ajudar na perda de peso.

13. Faça exercícios HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de exercício que alterna entre rajadas rápidas de atividade e breves períodos de recuperação, mantendo a freqüência cardíaca para aumentar a queima de gordura e acelerar a perda de peso.

Adicionar HIIT à sua rotina pode ser uma ferramenta incrivelmente eficaz para perder 10 quilos em um mês.

De fato, um estudo em nove homens comparou os efeitos do HIIT ao treinamento de corrida, ciclismo e resistência, demonstrando que uma sessão de 30 minutos do HIIT queimava 25 a 30% mais calorias do que as outras atividades (33).

Outro estudo mostrou que homens que fizeram HIIT por apenas 20 minutos, três vezes por semana, perderam 2 kg de gordura corporal e 17% de gordura da barriga ao longo de 12 semanas - sem fazer outras alterações em sua dieta ou estilo de vida (target = " (em branco) 34).

Para começar, tente mudar o seu cardio e fazer um ou dois exercícios HIIT por semana, alternando entre correr e caminhar por 30 segundos por vez.

Você também pode experimentar outras atividades em seus exercícios HIIT, como polichinelos, agachamentos, flexões e burpees.

Resumo O HIIT pode queimar mais calorias do que outras formas de exercício, aumentando assim a perda de peso e a queima de gordura.

14. Mova mais ao longo do dia

Mesmo quando você está com pouco tempo e não pode se exercitar em um treino completo, adicionar pequenas quantidades de atividade pode diminuir o peso corporal.

A termogênese da atividade não exercitada (NEAT) refere-se às calorias que seu corpo queima ao longo do dia, realizando atividades regulares não relacionadas ao exercício físico, como digitação, jardinagem, caminhada ou até inquietação (35).

Estima-se que o NEAT possa ser responsável por até 50% do número total de calorias que você queima todos os dias, embora esse número possa variar bastante dependendo do seu nível de atividade (36).

Fazer algumas modificações em sua rotina diária pode aumentar a queima de calorias para acelerar a perda de peso com o mínimo de esforço.

Estacionar mais longe no estacionamento, usando as escadas em vez do elevador, dando um passeio durante o intervalo do almoço e se alongando a cada 30 minutos, são algumas maneiras simples de adicionar mais movimento ao seu dia.

Resumo A termogênese de atividade não-exercício (NEAT) pode representar até 50% do número total de calorias que você queima diariamente. Simplesmente mover mais ao longo do dia pode ajudar a queimar mais calorias para aumentar a perda de peso.

A linha inferior

Embora perder 10 libras em um mês possa parecer um objetivo elevado, é totalmente possível fazer algumas modificações simples em sua dieta e estilo de vida.

Dê um passo de cada vez e faça algumas pequenas alterações a cada semana para perder peso com segurança e sustentabilidade, mantendo-o afastado por um longo período.

Com um pouco de paciência e trabalho duro, você pode atingir suas metas de perda de peso e melhorar sua saúde geral no processo.