Posturas de ioga pré-natal perfeitas para o segundo trimestre de gravidez

Contente

• Torção de cadeira aberta
• Postura da árvore
• Pé a Pé
• Warrior II
• Guerreiro reverso
• Triângulo
• Desafio Triângulo Oblíquo
• Cão descendente
• Vaca-gato
• Push-up Chaturanga modificado
• Prancha lateral do joelho ao cotovelo
• Pose de criança
• Arco de Ajoelhamento
• Pose de herói
• Revisão para

Bem-vindo ao seu segundo trimestre. O bebê está crescendo cabelo (sim, sério!) E até fazendo seus próprios exercícios em sua barriga. Embora seu corpo esteja um pouco mais aclimatado para transportar um passageiro extra, esse passageiro está ficando grande! (Ainda não chegou lá? Experimente este fluxo de ioga pré-natal no primeiro trimestre.)

Embora o exercício durante a gravidez seja totalmente seguro e tenha muitos benefícios, existem algumas vantagens em ajustar o fluxo de ioga para melhor se adequar ao seu corpo em mudança. Este fluxo, cortesia de FormaA iogue residente Heidi Kristoffer, incorpora poses que são perfeitas para ajudar seu corpo a controlar as alegrias (e, TBH, lutas) da gravidez - bem como se preparar para o grande dia que está chegando.

Como funciona: Siga junto com Heidi ao longo do fluxo, ou siga seu próprio ritmo com as instruções passo a passo abaixo. Não se esqueça de repetir o fluxo do outro lado. Procurando um treino mais intenso? Leve-o para o próximo nível com este treino com kettlebell pré-natal seguro para a gravidez.

Torção de cadeira aberta

UMA. Fique em pé na postura da montanha com os pés separados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para a frente.

B. Expire para sentar os quadris para trás e dobrar os joelhos para abaixar na postura da cadeira, evitando que os joelhos se movam para a frente na ponta dos pés. Alcance os braços acima da cabeça, bíceps pelas orelhas.

C. Inspire e expire para girar o torso para a esquerda, estendendo o braço direito para a frente e o esquerdo para trás, paralelamente ao chão. Mantenha quadris e joelhos alinhados.

D. Inspire para voltar ao centro e repita a torção no lado oposto.

Repita por 3 respirações de cada lado.

Postura da árvore

UMA. Da pose da montanha, transfira o peso para o pé esquerdo.

B. Levante o joelho direito para o lado e use as mãos para colocar o pé direito contra a parte interna da coxa esquerda, onde for confortável.

C. Quando estiver estável, pressione as palmas das mãos juntas em pose de oração na frente do peito.

Segure por 3 respirações.

* Os iniciantes devem praticar qualquer postura de equilíbrio contra uma parede ou com uma cadeira para segurança.

Pé a Pé

UMA. Na postura da árvore, levante o joelho direito para segurar o dedão do pé direito com o indicador e o dedo médio direitos.

B. Quando estiver estável, pressione o pé direito para chutá-lo para o lado até que o joelho direito esteja reto, mas não travado.

C. Se for confortável, estenda o braço esquerdo para o lado. Mantenha o peito erguido e alcance o topo da cabeça em direção ao teto.

Segure por 3 respirações.

Warrior II

UMA. Da posição em pé, dobre lentamente o joelho direito e traga o pé direito de volta ao centro.

B. Sem tocar no chão, dê um grande passo para trás com a perna direita, pé paralelo à parte de trás do tapete para entrar no guerreiro II. Os dedos do pé esquerdo ainda estão apontando para a frente com o joelho da frente dobrado em um ângulo de 90 graus.

C. Abra o peito para a direita e estenda o braço esquerdo para a frente e o braço direito para trás, paralelo ao chão. Olhe para as pontas dos dedos esquerdos.

Segure por 3 respirações.

Guerreiro reverso

UMA. Do guerreiro II, vire a palma da mão frontal para ficar de frente para o teto e, em seguida, estique-a para cima. Incline o tronco para trás, apoiando a mão direita na perna direita.

B. Baú em espiral aberto em direção ao teto e olhe para cima sob o braço esquerdo.

Segure por 3 respirações.

Triângulo

UMA. Do guerreiro reverso, estique a perna dianteira e levante o torso para ficar em pé, os braços estendidos como no guerreiro II.

B. Mova os quadris para trás sobre o pé direito e alcance o tronco para a frente sobre a perna esquerda, abrindo o tórax para a direita.

C. Coloque a mão esquerda na canela esquerda, bloco ou chão e estenda o braço direito acima da cabeça, com as pontas dos dedos em direção ao teto.

Segure por 3 respirações.

Desafio Triângulo Oblíquo

UMA. Na postura do triângulo, estenda o braço direito para a frente, bíceps pela orelha.

B. Levante o braço esquerdo para ficar paralelo ao braço direito, segurando o torso na mesma posição.

Segure por 3 respirações.

Cão descendente

UMA. A partir do desafio oblíquo do triângulo, inspire para alcançar as costas e dobre o joelho da frente para fluir através do guerreiro reverso por 1 respiração.

B. Expire para girar as mãos para frente para enquadrar o pé esquerdo, depois dê um passo com o pé esquerdo ao lado do direito.

C. Pressione nas palmas das mãos e levante os quadris em direção ao teto, pressionando o peito em direção às canelas para formar uma forma de "V" de cabeça para baixo para o cão virado para baixo.

Segure por 3 respirações.

Vaca-gato

UMA. Do cão para baixo, abaixe os joelhos até o chão para a posição na mesa, equilibrando-se nas mãos e joelhos com os ombros sobre os pulsos.

B. Inspire e abaixe a barriga em direção ao solo, levantando a cabeça e o cóccix em direção ao teto.

C. Expire e curve a coluna em direção ao teto, deixando cair a cabeça e o cóccix em direção ao solo.

Repita por 3 a 5 respirações.

Push-up Chaturanga modificado

UMA. Da posição sobre a mesa, deslize os joelhos alguns centímetros para trás até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, para começar.

B. Inspire para dobrar os cotovelos diretamente para trás, próximo às costelas, abaixando o peito até a altura dos cotovelos para uma flexão de Chaturanga.

C. Expire para pressionar nas palmas das mãos para empurrar o peito para longe do chão e retornar à posição inicial.

Repita por 3 a 5 respirações.

Prancha lateral do joelho ao cotovelo

UMA. A partir da posição push-up modificada, transfira o peso para a palma da mão esquerda e o joelho esquerdo, estendendo a perna direita com o pé direito pressionando o chão.

B. Mantendo os quadris elevados, estenda o braço direito acima da cabeça, as pontas dos dedos em direção ao teto, abrindo o peito para a direita e olhando para o teto.

C. Inspire para estender o braço direito para a frente, bíceps por orelha e levante o pé direito para pairar do chão para começar.

D. Expire e flexione o braço direito e a perna direita para unir o cotovelo e o joelho.

Repita por 3 a 5 respirações e, em seguida, faça 3 a 5 flexões Chaturanga modificadas.

Pose de criança

UMA. Da mesa, mova os quadris para trás para descansar sobre os calcanhares com os joelhos afastados, abaixando o torso em direção ao solo entre os joelhos.

B. Estenda os braços para frente, as palmas das mãos pressionadas no chão.

Segure por 3 a 5 respirações.

Arco de Ajoelhamento

UMA. Da mesa, chute o calcanhar direito em direção ao glúteo esquerdo e alcance para trás com a mão esquerda para agarrar a borda interna do pé direito.

B. Inspire para chutar para trás com o pé direito, abrindo o peito e estendendo-se mais alto em direção ao teto. Mantenha o olhar para frente.

Segure por 3 a 5 respirações.

Pose de herói

UMA. Da mesa, mude os quadris de volta para os pés e sente-se ereto.

B. Descanse as mãos sempre que for confortável.

Segure por 3 a 5 respirações.

Revisão para