Como se livrar da gordura visceral

Contente

• O que é gordura visceral?
• Por que a gordura visceral é prejudicial?
• Tente uma dieta pobre em carboidratos
• Faça mais exercícios aeróbicos
• Tente comer mais fibras solúveis
• Coma mais proteína
• Limite de ingestão de açúcar adicionado
• Limitar a ingestão de álcool
• Evitar gordura trans
• Durma bastante
• Reduza seus níveis de estresse
• Tente um probiótico
• Experimente o jejum intermitente
• A linha inferior

A gordura visceral, também conhecida como gordura da barriga, é encontrada dentro da cavidade abdominal.

Carregar muita gordura visceral é extremamente prejudicial. Está associado a um risco maior de diabetes tipo 2, resistência à insulina, doenças cardíacas e até certos tipos de câncer (1, 2, 3).

Felizmente, estratégias comprovadas podem ajudá-lo a perder gordura visceral.

Este artigo explica por que a gordura visceral é prejudicial e fornece estratégias comprovadas para ajudá-lo a se livrar dela.

O que é gordura visceral?

A gordura visceral é comumente conhecida como gordura da barriga.

É encontrado dentro da sua cavidade abdominal e envolve seus órgãos internos.

É difícil julgar quanta gordura visceral você tem. No entanto, uma barriga saliente e cintura grande são dois sinais de que você tem muito disso.

Por outro lado, a gordura subcutânea é armazenada logo abaixo da pele. É a gordura que você pode beliscar facilmente de qualquer lugar do seu corpo.

Carregar muita gordura visceral é um sério problema de saúde.

Estudos demonstraram que o excesso de gordura visceral está associado a um maior risco de diabetes tipo 2, resistência à insulina, doenças cardíacas e até certos tipos de câncer (1, 2, 3).

A gordura visceral também produz marcadores inflamatórios, como IL-6, IL-1β, PAI-I e TNF-α. Níveis elevados desses marcadores estão relacionados aos problemas de saúde descritos acima (4, 5).

Resumo: A gordura visceral fica dentro da cavidade abdominal e envolve os órgãos. É um problema de saúde associado a um maior risco de doença crônica.

Por que a gordura visceral é prejudicial?

As células adiposas fazem mais do que simplesmente armazenar excesso de energia. Eles também produzem hormônios e substâncias inflamatórias.

As células adiposas viscerais são especialmente ativas e produzem ainda mais marcadores inflamatórios, como IL-6, IL-1β, PAI-1 e TNF-α (4, 5).

Com o tempo, esses hormônios podem promover inflamação duradoura e aumentar o risco de doença crônica (6, 7, 8, 9).

Um exemplo disso é uma doença cardíaca. A inflamação duradoura pode causar a formação de placas no interior das artérias, o que é um fator de risco para doenças cardíacas.

Placa é uma combinação de colesterol e outras substâncias. Ele cresce ao longo do tempo e pode eventualmente se romper.

Quando isso acontece, o sangue nas artérias coagula e bloqueia parcial ou completamente o fluxo sanguíneo. Nas artérias coronárias, um coágulo pode privar o coração de oxigênio e causar um ataque cardíaco (10).

A "teoria do portal" também ajuda a explicar por que a gordura visceral é prejudicial (11, 12).

Isso sugere que a gordura visceral libera marcadores inflamatórios e ácidos graxos livres que viajam pela veia porta para o fígado.

A veia porta transporta sangue do intestino, pâncreas e baço para o fígado.

Isso pode causar acúmulo de gordura no fígado e potencialmente levar à resistência à insulina hepática e diabetes tipo 2 (11, 12).

Resumo: A gordura visceral pode promover inflamação duradoura, que por sua vez pode aumentar o risco de doença crônica. A "teoria do portal" também ajuda a explicar por que é prejudicial.

Tente uma dieta pobre em carboidratos

Dietas com pouco carboidrato são uma maneira eficaz de reduzir a gordura visceral.

De fato, muitos estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes na redução da gordura visceral do que dietas com baixo teor de gordura (13, 14, 15, 16).

Em um estudo de 8 semanas, incluindo 69 homens e mulheres com sobrepeso, os cientistas descobriram que as pessoas que seguiram uma dieta pobre em carboidratos perderam 10% mais gordura visceral e 4,4% mais gordura total do que aquelas em uma dieta pobre em gordura (15).

Além disso, a dieta cetogênica, que é muito baixa em carboidratos, também pode ajudar a reduzir a gordura visceral (16).

Dietas cetogênicas reduzem drasticamente a ingestão de carboidratos e substituem-na por gordura. Isso pode colocá-lo em um estado metabólico natural chamado cetose (17).

Um estudo que incluiu 28 adultos com sobrepeso e obesos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica perderam mais gordura, especialmente gordura visceral, do que as pessoas que seguem uma dieta com pouca gordura.

Curiosamente, eles fizeram isso enquanto ingeriam cerca de 300 calorias a mais por dia (16).

Resumo: Dietas com pouco carboidrato são especialmente eficazes na redução da gordura visceral. Estudos mostram que uma dieta cetogênica também pode ajudar a reduzir a gordura visceral.

Faça mais exercícios aeróbicos

O exercício aeróbico regular é uma ótima maneira de perder gordura visceral.

É comumente conhecido como cardio e queima muitas calorias.

De fato, muitos estudos mostraram que o exercício aeróbico pode ajudar a perder gordura visceral, mesmo sem fazer dieta (18, 19, 20, 21).

Por exemplo, uma análise de 15 estudos em 852 pessoas comparou o quão bem os diferentes tipos de exercício reduziram a gordura visceral sem fazer dieta.

Eles descobriram que exercícios aeróbicos moderados e de alta intensidade eram mais eficazes na redução da gordura visceral sem fazer dieta (21).

Dito isto, a combinação de exercícios aeróbicos regulares com uma dieta saudável é mais eficaz para atingir a gordura visceral do que para qualquer um sozinho.

Se você deseja começar o exercício aeróbico, comece com uma caminhada rápida, corrida ou corrida pelo menos duas a três vezes por semana.

Resumo: O exercício aeróbico é especialmente eficaz na redução da gordura visceral. Tente combiná-lo com uma dieta saudável para perder mais gordura visceral.

Tente comer mais fibras solúveis

A fibra pode ser dividida em duas grandes categorias - solúvel e insolúvel.

O tipo solúvel se mistura com água para formar uma substância viscosa semelhante a um gel. Isso ajuda a retardar a entrega de alimentos digeridos do estômago para os intestinos (22).

Quando a fibra solúvel atinge o cólon, é fermentada pelas bactérias intestinais em ácidos graxos de cadeia curta. Esses ácidos graxos são uma importante fonte de nutrição para as células do cólon.

Curiosamente, eles também podem ajudar a reduzir a gordura visceral, suprimindo o apetite.

Por exemplo, estudos mostram que os ácidos graxos de cadeia curta ajudam a aumentar os níveis de hormônios de plenitude, como colecistocinina, GLP-1 e PYY (23, 24).

Eles também podem ajudar a reduzir os níveis do hormônio da fome grelina (25, 26, 27).

Um estudo realizado em 1.114 pessoas constatou que o simples aumento da ingestão de fibras solúveis em 10 gramas por dia reduziu o risco de ganho de gordura visceral em até 3,7% (28).

Para aumentar sua ingestão de fibras, tente comer mais linhaça, batata doce, legumes e grãos. Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra solúvel.

Resumo: Comer fibras mais solúveis pode ajudar a reduzir a gordura visceral, suprimindo o apetite e mantendo as bactérias intestinais saudáveis. Tente comer alimentos mais ricos em fibras solúveis ou tomar um suplemento de fibra solúvel.

Coma mais proteína

A proteína é o nutriente mais importante para a perda de gordura.

Comer mais proteína pode ajudar a combater a fome, aumentando os níveis dos hormônios GLP-1, PYY e colecistocinina. Também pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio da fome grelina (29 30, 31).

Estudos demonstraram que a proteína também pode ajudar a aumentar o seu metabolismo, o que, por sua vez, promove a perda de peso e a perda de gordura visceral (32, 33).

Além disso, muitos estudos mostram que pessoas que ingerem mais proteínas tendem a transportar menos gordura visceral (34, 35, 36).

Um estudo realizado em 23.876 adultos mostrou que uma maior ingestão de proteínas estava ligada a um menor índice de massa corporal, maior “bom” colesterol HDL e menor circunferência da cintura, que é um marcador de gordura visceral (36).

Para aumentar sua ingestão de proteínas, tente adicionar uma fonte de proteína a cada refeição.

Algumas ótimas fontes incluem carne, peixe, ovos, laticínios, legumes e proteína de soro de leite.

Resumo: Comer mais proteína pode ajudar a perder peso e gordura visceral. Tente comer mais alimentos ricos em proteínas para ajudar a reduzir a gordura visceral.

Limite de ingestão de açúcar adicionado

O açúcar adicionado é muito prejudicial à saúde.

Não fornece vitaminas ou minerais, e consumir muito pode levar ao ganho de peso.

Estudos também mostraram que pessoas que ingerem mais açúcar tendem a ter mais gordura visceral (37, 38, 39).

O açúcar adicionado contém aproximadamente 50% de frutose, um açúcar simples que é metabolizado pelo fígado.

Em grandes quantidades, a frutose pode ser transformada em gordura pelo fígado. Isso pode aumentar o armazenamento de gordura visceral (37, 40, 41).

Assim, comer menos açúcar e frutose pode ser uma maneira eficaz de perder gordura visceral.

Por exemplo, em um estudo com 41 crianças de 9 a 18 anos, os cientistas substituíram a frutose em suas dietas por amido que fornecia a mesma quantidade de calorias.

Eles descobriram que essa mudança simples reduziu a gordura do fígado em 3,4% e a gordura visceral em 10,6% em apenas 10 dias (42).

Você pode reduzir a ingestão de açúcar adicionada simplesmente comendo mais alimentos integrais, como legumes frescos, frutas, carnes magras e peixe.

Resumo: O açúcar adicionado não é saudável e pode aumentar a gordura visceral. Tente comer mais alimentos integrais para reduzir a ingestão de açúcar adicionado.

Limitar a ingestão de álcool

Beber uma pequena quantidade de álcool, especialmente vinho tinto, pode trazer benefícios à saúde (43).

No entanto, beber muito álcool pode prejudicar sua saúde e cintura.

De fato, vários estudos demonstraram que o consumo excessivo de álcool pode incentivar o armazenamento de gordura como gordura visceral (44, 45).

Um estudo realizado em 8.603 adultos coreanos constatou que as pessoas que bebiam mais álcool também tinham a maior circunferência da cintura, um marcador de gordura visceral (46).

Outro estudo em 87 mulheres constatou que uma ingestão moderada de álcool também estava ligada ao transporte de mais gordura visceral (47).

No entanto, existem apenas alguns estudos sobre esse tópico. Mais estudos ajudarão a esclarecer a ligação entre a ingestão de álcool e a gordura visceral.

Resumo: Beber muito álcool regularmente pode aumentar a gordura visceral. Tente limitar seu álcool a pequenas quantidades.

Evitar gordura trans

Se há algo que os profissionais de saúde concordam, é que as gorduras trans fazem mal à sua saúde.

Eles são um tipo artificial de gordura criada por bombeamento de hidrogênio em óleos vegetais.

As gorduras trans não estragam rapidamente e têm uma vida útil mais longa. É por isso que eles são adicionados a alimentos processados, como assados ​​e batatas fritas (48).

No entanto, estudos demonstraram que as gorduras trans podem aumentar a gordura visceral e causar inúmeros problemas de saúde (49, 50).

Em um estudo de seis anos, os macacos foram alimentados com uma dieta rica em gorduras trans artificiais ou gorduras monoinsaturadas. Macacos em uma dieta com gordura trans ganharam 33% mais gordura visceral, apesar de consumir um número semelhante de calorias (51).

Felizmente, a Food and Drug Administration percebeu o dano nas gorduras trans. Deu aos fabricantes de alimentos três anos a partir de 2015 para remover gradualmente as gorduras trans dos produtos alimentícios ou solicitar uma aprovação especial (52).

Resumo: As gorduras trans são incrivelmente ruins para a saúde e estão ligadas ao transporte de mais gordura visceral. Tente limitar a ingestão de alimentos que contêm gorduras trans, como assados ​​e batatas fritas.

Durma bastante

Uma boa noite de descanso pode fazer maravilhas para sua saúde.

No entanto, mais de um terço dos adultos americanos não dormem o suficiente (53).

Estudos demonstraram que a falta de sono pode aumentar o risco de ganho de gordura visceral (54, 55, 56, 57).

Por outro lado, aumentar o sono pode ajudar a reduzir a gordura visceral.

Um estudo de seis anos, incluindo 293 pessoas, constatou que aumentar o sono de 6 horas ou menos para 7 a 8 horas reduziu o ganho de gordura visceral em aproximadamente 26% (58).

Além disso, vários estudos associaram a apneia do sono, uma condição que prejudica a respiração, com maior risco de ganho de gordura visceral (59, 60, 61).

Se você luta para dormir o suficiente, tente relaxar antes de dormir ou tomar um suplemento de magnésio. Você também pode encontrar dicas mais comprovadas aqui.

Se você suspeitar que tem apneia do sono ou outro distúrbio do sono, é melhor consultar o seu médico.

Resumo: Uma boa noite de descanso pode fazer maravilhas para sua saúde e ajudar a combater a gordura visceral. Tente mirar pelo menos 7 horas de sono diariamente.

Reduza seus níveis de estresse

Estresse e ansiedade são problemas comuns que afetam muitas pessoas.

Eles podem estimular as glândulas supra-renais do corpo a produzir mais cortisol, um hormônio do estresse (62).

Estudos demonstraram que o excesso de cortisol pode aumentar o armazenamento de gordura visceral (63, 64).

Além disso, o estresse contínuo pode aumentar demais, o que por sua vez pode piorar esse problema (65).

Mulheres que já possuem cintura alta em proporção ao quadril, que é um marcador de gordura visceral, tendem a produzir mais cortisol quando estressadas (66).

Algumas estratégias comprovadas para reduzir o estresse incluem exercitar-se mais, tentar ioga ou meditação ou apenas passar mais tempo com amigos e familiares.

Resumo: Estudos demonstraram que o estresse crônico está relacionado ao ganho de gordura visceral. Para aliviar o estresse, tente se exercitar mais, ioga, meditação ou mais tempo com a família.

Tente um probiótico

Probióticos são bactérias vivas que podem beneficiar seu intestino e a saúde digestiva.

Eles são encontrados em suplementos e alimentos como iogurte, kefir, chucrute e natto.

Alguns estudos sugerem que certos probióticos podem ajudá-lo a perder peso e gordura visceral. Eles podem reduzir a absorção de gordura na dieta no intestino, aumentando a quantidade que você excreta nas fezes (67).

Além disso, os probióticos podem ajudar a promover níveis mais altos de GLP-1, um hormônio da plenitude, e ANGPTL4, uma proteína que pode ajudar a reduzir o armazenamento de gordura (68, 69, 70).

Estudos mostraram que algumas bactérias probióticas da Lactobacillus família, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, e especialmente Lactobacillus gasseri, pode ajudar a perder gordura visceral (71, 72, 73).

Por exemplo, um estudo com 210 adultos japoneses saudáveis ​​investigou os efeitos de tomar Lactobacillus gasseri por um período de 12 semanas.

Ele descobriu que as pessoas que tomaram Lactobacillus gasseri perdeu 8,5% de gordura visceral. No entanto, assim que os participantes pararam de tomar o probiótico, eles recuperaram toda a gordura visceral em um mês (73).

Curiosamente, nem todos os estudos mostraram que os probióticos ajudam na perda de peso. De fato, alguns estudos mostraram que certas cepas de probióticos como Lactobacillus acidophilus pode realmente levar ao ganho de peso (74, 75).

As pesquisas nessa área são bastante novas, portanto estudos futuros ajudarão a esclarecer a ligação entre bactérias probióticas como Lactobacillus gasseri e gordura visceral.

Resumo: Probióticos, especialmente Lactobacillus gasseri, pode ajudar a perder gordura visceral. No entanto, são necessárias mais pesquisas nessa área.

Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente é uma maneira popular de perder peso.

É um padrão alimentar que envolve pedalar entre períodos de comer e jejuar.

Ao contrário da dieta, o jejum intermitente não restringe nenhum alimento. Ele simplesmente se concentra em quando você deve comê-los.

Seguir um estilo intermitente de comer geralmente fará com que você coma menos refeições e, por sua vez, menos calorias.

Estudos também mostram que o jejum intermitente pode ajudar a perder gordura visceral (76, 77).

De fato, uma grande revisão de estudos descobriu que seguir um estilo de comer em jejum intermitente ajudou a reduzir a gordura visceral em 4-7% durante um período de 6 a 24 semanas (77).

Você pode descobrir mais sobre o jejum intermitente e como fazê-lo aqui.

Resumo: O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que pode ajudar a reduzir a gordura visceral.

A linha inferior

A gordura visceral é incrivelmente prejudicial e pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até certos tipos de câncer.

Felizmente, existem estratégias comprovadas que você pode seguir para ajudar a reduzir a gordura visceral.

Alguns deles incluem comer menos carboidratos e menos açúcar, fazer exercícios aeróbicos e aumentar a ingestão de proteínas.

Ao tentar algumas dessas estratégias, você pode perder gordura visceral e melhorar sua saúde.