10 dicas para diminuir o colesterol com sua dieta

Contente

• 1. Coma alimentos ricos em fibras solúveis
• 2. Desfrute de muitas frutas e legumes
• 3. Cozinhe com ervas e especiarias
• 4. Coma uma variedade de gorduras insaturadas
• 5. Evite gorduras trans artificiais
• 6. Coma menos açúcares adicionados
• 7. Desfrute de uma dieta de estilo mediterrâneo
• 8. Coma mais soja
• 9. Beba chá verde
• 10. Tente suplementos para baixar o colesterol
• A linha inferior

O colesterol é uma substância cerosa produzida pelo fígado e obtida pela ingestão de produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos.

Seu fígado produzirá menos colesterol se você consumir grande parte dessa substância dos alimentos; portanto, o colesterol dietético raramente tem um grande impacto nos níveis totais de colesterol.

No entanto, comer grandes quantidades de gordura saturada, gordura trans e açúcares pode aumentar os níveis de colesterol.

Tenha em mente que existem diferentes tipos de colesterol.

Embora o colesterol HDL “bom” possa ser benéfico para sua saúde, altos níveis de colesterol LDL “ruim”, principalmente quando oxidados, têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca, ataque cardíaco e derrame (1, 2, 3, 4) .

Isso ocorre porque o colesterol LDL oxidado tem maior probabilidade de grudar nas paredes das artérias e formar placas, que obstruem esses vasos sanguíneos.

Aqui estão 10 dicas para diminuir o colesterol com sua dieta e ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

1. Coma alimentos ricos em fibras solúveis

A fibra solúvel é encontrada em grandes quantidades em feijões, legumes, grãos integrais, linho, maçãs e frutas cítricas (5).

Os seres humanos não possuem as enzimas adequadas para quebrar a fibra solúvel, de modo que ela se move pelo trato digestivo, absorvendo água e formando uma pasta espessa.

Enquanto viaja, a fibra solúvel absorve a bile, uma substância produzida pelo fígado para ajudar a digerir as gorduras. Eventualmente, a fibra e a bílis anexada são excretadas nas fezes.

A bile é produzida a partir do colesterol, portanto, quando o fígado precisa produzir mais bile, ele retira o colesterol da corrente sanguínea, o que reduz os níveis de colesterol naturalmente.

O consumo regular de fibra solúvel está associado a uma redução de 5 a 10% no colesterol total e no colesterol LDL "ruim" em menos de quatro semanas (5).

Recomenda-se comer pelo menos 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia para obter os efeitos máximos de redução do colesterol, mas foram observados benefícios com uma ingestão ainda menor de 3 gramas por dia (6, 7).

Resumo A fibra solúvel reduz o colesterol, impedindo a reabsorção da bile no intestino, o que leva à excreção da bile nas fezes. Seu corpo puxa o colesterol da corrente sanguínea para produzir mais bile, reduzindo assim os níveis.

2. Desfrute de muitas frutas e legumes

Comer frutas e legumes é uma maneira fácil de diminuir os níveis de colesterol LDL.

Estudos mostram que os adultos que consomem pelo menos quatro porções de frutas e vegetais por dia apresentam níveis de colesterol LDL aproximadamente 6% mais baixos do que as pessoas que comem menos de duas porções por dia (8).

Frutas e legumes também contêm um grande número de antioxidantes, que impedem o colesterol LDL de oxidar e formar placas nas artérias (9, 10).

Juntos, esses efeitos antioxidantes e redutores de colesterol podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

Pesquisas descobriram que as pessoas que comem mais frutas e legumes têm um risco 17% menor de desenvolver doenças cardíacas ao longo de 10 anos, em comparação com as que comem menos (11).

Resumo Comer pelo menos quatro porções de frutas e vegetais diariamente pode diminuir os níveis de colesterol LDL e a oxidação do LDL, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

3. Cozinhe com ervas e especiarias

Ervas e especiarias são potências nutricionais repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Estudos em humanos mostraram que alho, açafrão e gengibre são especialmente eficazes na redução do colesterol quando ingeridos regularmente (12, 13, 14).

De fato, comer apenas um dente de alho por dia durante três meses é suficiente para reduzir o colesterol total em 9% (15).

Além de reduzir o colesterol, ervas e especiarias contêm antioxidantes que impedem a oxidação do colesterol LDL, reduzindo a formação de placas nas artérias (15).

Embora ervas e especiarias não sejam tipicamente consumidas em grandes quantidades, elas podem contribuir significativamente para a quantidade total de antioxidantes consumidos todos os dias (16).

O orégano, a sálvia, a hortelã, o tomilho, o cravo, a pimenta da Jamaica e a canela contêm alguns dos mais altos números de antioxidantes, além de ervas frescas, como orégano, manjerona, endro e coentro (16, 17).

Resumo Ervas e temperos frescos e secos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Eles contêm antioxidantes que impedem a oxidação do colesterol LDL.

4. Coma uma variedade de gorduras insaturadas

Dois tipos principais de gorduras são encontrados nos alimentos: saturados e insaturados.

Em nível químico, as gorduras saturadas não contêm ligações duplas e são muito retas, permitindo que se juntem firmemente e permaneçam sólidas à temperatura ambiente.

As gorduras insaturadas contêm pelo menos uma ligação dupla e têm uma forma dobrada, impedindo-as de se unirem tão firmemente. Esses atributos os tornam líquidos à temperatura ambiente.

Pesquisas mostram que a substituição da maioria das gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode reduzir o colesterol total em 9% e o colesterol LDL "ruim" em 11% em apenas oito semanas (18).

Estudos de longo prazo também descobriram que pessoas que comem mais gorduras insaturadas e menos gorduras saturadas tendem a ter níveis mais baixos de colesterol ao longo do tempo (19).

Alimentos como abacate, azeitona, peixe gordo e nozes contêm gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, por isso é benéfico comê-las regularmente (20, 21, 22, 23).

Resumo A ingestão de mais gorduras insaturadas e menos gorduras saturadas tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol total e "ruim" de LDL ao longo do tempo. Abacates, azeitonas, peixes gordurosos e nozes são especialmente ricos em gorduras insaturadas.

5. Evite gorduras trans artificiais

Enquanto as gorduras trans ocorrem naturalmente em carnes vermelhas e laticínios, a principal fonte das pessoas é a gordura trans artificial usada em muitos restaurantes e alimentos processados ​​(24).

As gorduras trans artificiais são produzidas por hidrogenação - ou adição de hidrogênio a - gorduras insaturadas, como óleos vegetais, para alterar sua estrutura e solidificá-las à temperatura ambiente.

As gorduras trans são uma alternativa barata às gorduras saturadas naturais e têm sido amplamente utilizadas por restaurantes e fabricantes de alimentos.

No entanto, pesquisas substanciais mostram que a ingestão de gorduras trans artificiais aumenta o colesterol LDL “ruim”, reduz o colesterol HDL “bom” e está ligada a um risco 23% maior de doenças cardíacas (25, 26, 27, 28).

Cuidado com as palavras "parcialmente hidrogenado" nas listas de ingredientes. Esse termo indica que o alimento contém gordura trans e deve ser evitado (27).

A partir de junho de 2018, as gorduras trans artificiais são proibidas de serem usadas em restaurantes e alimentos processados ​​vendidos nos EUA, tornando-se muito mais fácil de evitar (29).

As gorduras trans de ocorrência natural encontradas em carnes e laticínios também podem aumentar o colesterol LDL. No entanto, eles estão presentes em quantidades pequenas o suficiente para geralmente não serem considerados um grande risco à saúde (30, 31).

Resumo As gorduras trans artificiais estão ligadas a níveis mais altos de colesterol LDL e a um risco aumentado de doença cardíaca. Recentemente, os EUA proibiram seu uso em restaurantes e alimentos processados, facilitando sua evitação.

6. Coma menos açúcares adicionados

Não são apenas as gorduras saturadas e trans que podem aumentar os níveis de colesterol. Comer muitos açúcares adicionados pode fazer a mesma coisa (target = "_ blank" 32).

Um estudo descobriu que adultos que consumiam 25% de suas calorias de bebidas feitas com xarope de milho com alto teor de frutose experimentaram um aumento de 17% no colesterol LDL em apenas duas semanas (33).

Ainda mais preocupante, a frutose aumenta o número de partículas pequenas e densas de colesterol LDL oxidado que contribuem para doenças cardíacas (34).

Entre 2005 e 2010, estima-se que 10% dos americanos consumiram mais de 25% de suas calorias diárias a partir de açúcares adicionados (35).

De acordo com um estudo de 14 anos, essas pessoas tinham quase três vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que obtinham menos de 10% de suas calorias dos açúcares adicionados (35).

A American Heart Association recomenda comer não mais que 100 calorias (25 gramas) de açúcar adicionado por dia para mulheres e crianças, e não mais que 150 calorias (37,5 gramas) por dia para homens (36, 37).

Você pode atingir esses objetivos lendo os rótulos cuidadosamente e escolhendo produtos sem adição de açúcar sempre que possível.

Resumo Conseguir mais de 25% de suas calorias diárias a partir de açúcares adicionados pode aumentar os níveis de colesterol e mais que dobrar o risco de morrer de doença cardíaca. Reduza escolhendo alimentos sem adição de açúcares, tanto quanto possível.

7. Desfrute de uma dieta de estilo mediterrâneo

Uma das maneiras mais fáceis de incorporar as mudanças no estilo de vida acima é seguir uma dieta no estilo mediterrâneo.

As dietas mediterrâneas são ricas em azeite, frutas, legumes, nozes, grãos integrais e peixe, e com pouca carne vermelha e a maioria dos laticínios. O álcool, geralmente na forma de vinho tinto, é consumido com moderação nas refeições (38).

Como esse estilo de comer inclui muitos alimentos para baixar o colesterol e evita muitos alimentos para aumentar o colesterol, é considerado muito saudável para o coração.

De fato, pesquisas mostraram que seguir uma dieta mediterrânea por pelo menos três meses reduz o colesterol LDL em uma média de 8,9 mg por decilitro (dL) (39).

Também reduz o risco de doença cardíaca em até 52% e o risco de morte em até 47%, quando acompanhados por pelo menos quatro anos (38, 40, 41).

Resumo Refeições mediterrâneas são ricas em frutas, vegetais, ervas, especiarias, fibras e gorduras insaturadas. Seguir esse tipo de dieta pode reduzir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas.

8. Coma mais soja

A soja é rica em proteínas e contém isoflavonas, compostos à base de plantas com estrutura semelhante ao estrogênio.

Pesquisas descobriram que a proteína de soja e as isoflavonas têm efeitos poderosos para baixar o colesterol e podem reduzir o risco de doenças cardíacas (42, 43, 44).

De fato, comer soja todos os dias por pelo menos um mês pode aumentar o colesterol HDL “bom” em 1,4 mg / dL e reduzir o colesterol LDL “ruim” em cerca de 4 mg / dL (45, 46).

Formas menos processadas de soja - como soja ou leite de soja - são provavelmente mais eficazes na redução do colesterol do que os extratos ou suplementos de proteína de soja processados ​​(45).

Resumo A soja contém proteínas e isoflavonas à base de plantas que podem reduzir os níveis de colesterol LDL, diminuindo o risco de doenças cardíacas quando ingeridas regularmente.

9. Beba chá verde

O chá verde é produzido aquecendo e secando as folhas da Camellia sinensis plantar.

As folhas de chá podem ser embebidas em água para fazer chá ou moído em pó e misturadas com líquido para o chá verde matcha.

Uma revisão de 14 estudos constatou que o consumo diário de chá verde por pelo menos duas semanas reduz o colesterol total em cerca de 7 mg / dL e o colesterol LDL “ruim” em aproximadamente 2 mg / dL (47, 48).

Estudos em animais mostram que o chá verde pode diminuir o colesterol, reduzindo a produção de LDL no fígado e aumentando sua remoção da corrente sanguínea (49).

O chá verde também é rico em antioxidantes, que podem impedir o colesterol LDL de oxidar e formar placas nas artérias (50, 51).

Beber pelo menos quatro xícaras por dia oferece a maior proteção contra doenças cardíacas, mas consumir apenas uma xícara por dia pode reduzir o risco de ataque cardíaco em quase 20% (52).

Resumo Beber pelo menos uma xícara de chá verde por dia pode reduzir os níveis de colesterol LDL e diminuir o risco de ataque cardíaco em quase 20%.

10. Tente suplementos para baixar o colesterol

Além da dieta, alguns suplementos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol naturalmente.

1. Niacina: Suplementos diários de 1 a 6 gramas de niacina podem reduzir os níveis de colesterol LDL em até 19% em um ano. No entanto, pode causar efeitos colaterais e só deve ser tomado sob supervisão médica (53, 54, 55).
2. Casca de psyllium: A casca de psyllium, rica em fibras solúveis, pode ser misturada com água e consumida diariamente para diminuir o colesterol. Pesquisas descobriram que a casca de psyllium complementa medicamentos para baixar o colesterol (56).
3. L-carnitina: A L-carnitina reduz os níveis de LDL e reduz a oxidação em pessoas com diabetes. Tomar 2 gramas por dia durante três meses pode diminuir os níveis de colesterol oxidado cinco vezes mais que um placebo (57, 58).

Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de suplementos.

Resumo Suplementos como niacina, casca de psyllium e L-carnitina podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, mas consulte seu médico antes do consumo.

A linha inferior

Altos níveis de colesterol LDL “ruim” - especialmente LDL oxidado pequeno e denso - têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca.

Mudanças na dieta, como comer mais frutas e legumes, cozinhar ervas e especiarias, consumir fibras solúveis e consumir gorduras insaturadas, podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir esses riscos.

Evite ingredientes que aumentem o colesterol LDL, como gorduras trans e açúcares adicionados, para manter o colesterol em faixas saudáveis.

Certos alimentos e suplementos como chá verde, soja, niacina, casca de psyllium e L-carnitina também podem diminuir os níveis de colesterol.

No geral, muitas pequenas mudanças na dieta podem melhorar significativamente seus níveis de colesterol.