Whey Protein 101: O Guia para Iniciantes

Contente

• O que é a proteína de soro de leite?
• Suplementos de proteína de soro de leite podem ajudar a aumentar sua ingestão de proteínas e BCAA
• Tipos de proteína de soro de leite: Concentrado vs Isolado vs Hidrolisado
• Efeitos da suplementação de soro de leite na massa muscular e na força
• Whey Protein melhora a saciedade e pode promover a perda de peso
• Outros benefícios para a saúde da proteína de soro de leite
• Dosagem e efeitos colaterais
• A linha inferior

Nem todas as proteínas são criadas iguais.

Algumas formas de proteína, como o soro de leite, são melhores que outras.

A proteína de soro de leite contém uma incrível variedade de aminoácidos essenciais, que são absorvidos rapidamente (1).

Numerosos estudos mostram que isso pode ajudá-lo a aumentar a força, ganhar músculos e perder quantidades significativas de gordura corporal (2).

No entanto, o soro de leite é mais do que apenas proteína. Ele contém muitos outros nutrientes, alguns com efeitos biológicos potentes.

Na verdade, é um dos suplementos mais estudados no mundo.

Este é um artigo detalhado sobre a proteína de soro de leite - o que é, como funciona e como pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico e saúde.

O que é a proteína de soro de leite?

A proteína de soro de leite é uma mistura de proteínas isoladas do soro de leite, que é a parte líquida do leite que se separa durante a produção de queijo.

Na verdade, o leite contém dois tipos principais de proteína: caseína (80%) e soro (20%).

O soro de leite é encontrado na porção aquosa do leite. Quando o queijo é produzido, as partes gordurosas do leite coagulam e o soro é separado dele como subproduto (3).

Se você já abriu um recipiente de iogurte para ver o líquido flutuando por cima - esse é o soro de leite. Os queijeiros costumavam descartá-lo antes de descobrir seu valor comercial (4).

Depois de separado durante a produção de queijo, o soro de leite passa por várias etapas de processamento para se tornar o que as pessoas geralmente reconhecem como proteína de soro de leite - um pó que é adicionado a shakes, substitutos de refeição e barras de proteína (5).

A proteína de soro de leite não tem um sabor muito bom por si só, e é por isso que geralmente tem sabor. Os pós com sabor a chocolate, baunilha e morango são populares.

É importante ler a lista de ingredientes, pois alguns produtos podem ter aditivos não saudáveis, como açúcar refinado.

Tomar proteína de soro de leite é uma maneira conveniente de adicionar proteína além de sua ingestão diária.

Isso pode ser importante para fisiculturistas e entusiastas da academia, bem como para pessoas que precisam perder peso ou simplesmente não têm proteínas em sua dieta.

A maioria das proteínas de soro de leite com sabor também são deliciosas e podem ser usadas para adicionar um sabor incrível a receitas saudáveis, como smoothies.

O soro de leite é geralmente bem tolerado, embora as pessoas com intolerância à lactose precisem ter cuidado, e algumas pessoas podem até ser alérgicas a ele (6).

Resumo A proteína de soro de leite é uma mistura de proteínas no soro de leite, que é um subproduto da produção de queijo. Geralmente é vendido como um pó aromatizado, que é adicionado a shakes, substitutos de refeição e barras de proteínas.

Suplementos de proteína de soro de leite podem ajudar a aumentar sua ingestão de proteínas e BCAA

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.

Eles são usados ​​para fazer várias coisas importantes, incluindo tendões, órgãos e pele, além de hormônios, enzimas, neurotransmissores e várias moléculas.

As proteínas também são os componentes dos elementos contráteis dos músculos.

Eles são montados a partir de aminoácidos, moléculas menores que são ligadas como contas em uma corda.

Alguns aminoácidos são produzidos pelas células do seu corpo, enquanto outros são fornecidos pelos alimentos que você come. Os que você deve obter dos alimentos são denominados aminoácidos essenciais.

As proteínas que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais são as melhores e a proteína do soro de leite é carregada com eles.

É particularmente rico em aminoácidos importantes de cadeia ramificada (BCAAs), como a leucina, e também contém uma alta quantidade de cisteína (7).

Estudos mostram que a leucina é o aminoácido mais anabólico (promotor de crescimento), e a cisteína pode ajudar a aumentar os níveis da glutationa antioxidante celular (8, 9).

A proteína de soro de leite parece ser particularmente eficaz em estimular o crescimento em humanos. De fato, o leite materno humano é 60% de soro de leite, comparado a 20% no leite de vaca (10).

Resumo As proteínas do soro de leite são de uma qualidade muito alta. Eles são carregados com aminoácidos essenciais, incluindo leucina e cisteína.

Tipos de proteína de soro de leite: Concentrado vs Isolado vs Hidrolisado

Existem vários tipos populares de proteína de soro de leite.

Sua principal diferença está na maneira como eles foram processados.

• Concentrado: Cerca de 70 a 80% de proteína; contém alguma lactose (açúcar do leite) e gordura e tem o melhor sabor.
• Isolar: 90% de proteína ou superior; contém menos lactose e gordura e carece de muitos nutrientes benéficos encontrados no concentrado de proteína de soro de leite.
• Hidrolisado: Também conhecido como soro de leite hidrolisado, esse tipo foi pré-digerido para ser absorvido mais rapidamente. Causa um aumento 28-43% maior nos níveis de insulina do que o isolado (11).

O concentrado de proteína de soro de leite parece ser a melhor opção geral. Muitas opções estão disponíveis online.

É o mais barato e retém a maioria dos nutrientes benéficos encontrados naturalmente no soro de leite. Muitas pessoas também preferem o sabor, provavelmente devido à lactose e gordura.

Se você tiver problemas para tolerar o concentrado ou estiver tentando enfatizar proteínas, mantendo os carboidratos e a gordura baixos, o isolado de proteína de soro de leite - ou mesmo o hidrolisado - pode ser uma opção melhor.

Lembre-se de que, embora o concentrado seja a forma mais popular, a maioria dos estudos examinou o isolado de proteína de soro de leite.

Resumo Os principais tipos de proteína de soro de leite são concentrados, isolados e hidrolisados. Eles podem variar em conteúdo, sabor, digestibilidade e preço de proteínas.

Efeitos da suplementação de soro de leite na massa muscular e na força

O uso mais conhecido dos suplementos de proteína de soro de leite tem o objetivo de aumentar a massa muscular e a força.

A proteína de soro de leite é popular entre atletas, fisiculturistas, modelos de fitness e pessoas que buscam melhorar seu desempenho na academia.

As maneiras pelas quais a proteína do soro promove ganho muscular / força incluem:

1. Blocos de construção: Ele fornece proteínas e aminoácidos, que servem como blocos de construção para aumentar o crescimento muscular.
2. Hormônios: Aumenta a liberação de hormônios anabólicos que podem estimular o crescimento muscular, como a insulina (12).
3. Leucina: É rico em aminoácidos leucina, que é conhecido por estimular a síntese de proteínas musculares no nível molecular e genético (13, 14).
4. Absorção rápida: A proteína de soro de leite é absorvida e utilizada muito rapidamente em comparação com outros tipos de proteína (15).

A proteína do soro de leite demonstrou ser particularmente eficaz no aumento do crescimento muscular quando consumida logo antes, depois ou durante o treino. A síntese de proteínas musculares geralmente é maximizada no período após o treinamento (16, 17, 18, 19).

No entanto, uma revisão recente das evidências concluiu que a ingestão diária total de proteínas é o fator mais relevante no crescimento muscular. Se a proteína é consumida durante o treino ou não, isso não parece importar muito (20).

Quando comparada a outros tipos de proteína, como a proteína de soja, a proteína de soro de leite geralmente apresenta um desempenho um pouco melhor (21, 22).

Quando comparada à caseína, a evidência é mais mista. O soro de leite parece ser eficaz a curto prazo, mas a caseína estimula o crescimento muscular por um período mais longo, tornando o efeito líquido semelhante (23, 24, 25, 26, 27).

Além disso, lembre-se de que, a menos que sua dieta já não tenha proteínas, é improvável que suplementar com proteína de soro de leite tenha um efeito significativo em seus resultados.

Em um estudo de 12 semanas em idosos com ingestão adequada de proteínas, que realizaram treinamento resistido, não houve diferença no crescimento muscular ao suplementar com proteína de soro de leite ou carboidratos (28).

Portanto, a evidência de proteína de soro no músculo e força é mista, e os resultados podem variar bastante entre os indivíduos.

Se você já come muita carne, peixe, ovos e laticínios - todos com proteínas de alta qualidade - os benefícios da adição de soro provavelmente serão mínimos.

Resumo Existem muitas evidências de que a proteína do soro de leite é eficaz para aumentar os ganhos de músculo e força, embora alguns estudos não encontrem efeito.

Whey Protein melhora a saciedade e pode promover a perda de peso

É sabido que a proteína pode ajudar na perda de peso, pois é de longe o macronutriente mais saciante (29).

A proteína pode aumentar o gasto de energia em 80 a 100 calorias por dia e fazer com que as pessoas comam automaticamente até 441 menos calorias por dia (30, 31, 32, 33).

Em um estudo, comer 25% das calorias diárias em proteínas reduziu o desejo em 60% e reduziu pela metade o desejo de lanches tardios pela metade (34).

Tomar proteína de soro de leite é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas, o que deve trazer grandes benefícios para a perda de peso.

Estudos demonstraram que a substituição de outras fontes de calorias pela proteína de soro de leite, combinada com o levantamento de peso, pode causar perda de peso de cerca de 3,5 kg, enquanto aumenta a massa muscular magra (35).

Se você está tentando perder peso, um suplemento de proteína de soro de leite pode ajudar você a perder peso e a manter o músculo (36, 37).

Resumo Foi demonstrado que a proteína ajuda na perda de peso, aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. A proteína de soro de leite pode ajudar a aumentar a perda de gordura, preservando a massa muscular magra.

Outros benefícios para a saúde da proteína de soro de leite

O soro de leite é mais do que apenas uma fonte de proteína de alta qualidade, mas também contém outros nutrientes benéficos.

Isso inclui lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina e imunoglobulinas (38).

Além de apenas músculos, força e magreza, a proteína de soro de leite pode fornecer vários outros benefícios à saúde.

Isso inclui baixar a pressão arterial, açúcar no sangue e reduzir os sintomas de estresse e depressão (39, 40, 41, 42).

Também protege contra o câncer, reduz os sintomas da hepatite, aumenta a densidade mineral óssea, melhora a função imunológica em pacientes com HIV e aumenta a vida útil dos ratos (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 )

O fato de a proteína do soro do leite ser muito rica em aminoácidos cisteína parece mediar muitos desses benefícios à saúde. A cisteína faz isso aumentando os níveis de glutationa, a principal substância antioxidante nas células do corpo (54, 55).

Resumo O soro de leite é rico em aminoácidos essenciais e outros nutrientes saudáveis. Também é rico no aminoácido cisteína, que aumenta os níveis de glutationa antioxidante e leva a muitos benefícios à saúde.

Dosagem e efeitos colaterais

Uma dosagem comumente recomendada é 1-2 doses (cerca de 25 a 50 gramas) por dia, geralmente após os exercícios.

É recomendável que você siga as instruções de veiculação na embalagem.

Lembre-se de que, se a sua ingestão de proteínas já estiver alta, a adição de proteína de soro de leite à sua ingestão atual pode ser completamente desnecessária.

Preocupações sobre proteínas que causam danos nos rins e contribuem para a osteoporose são injustificadas.

De fato, foi demonstrado que a proteína protege contra a osteoporose, sem afetar os rins saudáveis ​​(56, 57, 58, 59).

No entanto, pessoas com problemas renais ou hepáticos atuais podem querer evitar a proteína do soro de leite ou, pelo menos, consultar um profissional médico antes de tomá-lo.

Comer muita proteína de soro de leite pode causar problemas digestivos, como náusea, flatulência, diarréia, dor e cólicas. Algumas pessoas também são alérgicas ao soro de leite.

Se você não puder tolerar concentrado regular de proteína de soro de leite, isolar ou hidrolisar pode ser mais apropriado. Como alternativa, você pode simplesmente evitar a proteína do soro de leite e ingerir outros alimentos ricos em proteínas.

Mas, de um modo geral, a proteína de soro de leite tem um excelente perfil de segurança e a maioria das pessoas pode consumi-lo sem problemas.

Resumo A proteína de soro de leite é muito segura. Uma dose geralmente recomendada é de 1-2 colheres (25 a 50 gramas) por dia.

A linha inferior

A proteína de soro de leite é uma maneira excepcionalmente saudável de adicionar mais proteínas à sua dieta. É uma fonte de proteína de qualidade que é absorvida e utilizada eficientemente pelo corpo humano.

Isso é particularmente importante para atletas, fisiculturistas ou pessoas que precisam ganhar massa muscular e força enquanto perdem gordura.

Quando se trata de ganho muscular e perda de gordura, a proteína é o rei dos nutrientes. A proteína de soro de leite parece ser ainda melhor do que outras formas de proteína de qualidade.