Guia para iniciantes da dieta com baixo índice glicêmico

Contente

• Qual é o índice glicêmico (IG)?
• Fatores que afetam o IG de um alimento
• A quantidade de carboidratos também é importante
• Dieta baixa GI e diabetes
• Outros benefícios
• Alimentos para comer com dieta baixa em IG
• Alimentos a evitar na dieta GI baixa
• Um exemplo de menu de baixo IG por 1 semana
• Lanches saudáveis ​​e com baixo IG
• Desvantagens da dieta com baixo IG
• A linha inferior

A dieta com baixo índice glicêmico (baixo IG) é baseada no conceito de índice glicêmico (IG).

Estudos têm demonstrado que a dieta GI baixa pode resultar em perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

No entanto, a maneira como classifica os alimentos foi criticada por não ser confiável e por não refletir a integridade geral dos alimentos.

Este artigo fornece uma revisão detalhada da dieta com baixo IG, incluindo o que é, como segui-la e seus benefícios e desvantagens.

Qual é o índice glicêmico (IG)?

Os carboidratos são encontrados em pães, cereais, frutas, vegetais e laticínios. Eles são uma parte essencial de uma dieta saudável.

Quando você come qualquer tipo de carboidrato, seu sistema digestivo o decompõe em açúcares simples que entram na corrente sanguínea.

Nem todos os carboidratos são iguais, pois tipos diferentes têm efeitos exclusivos sobre o açúcar no sangue.

O índice glicêmico (IG) é um sistema de medição que classifica os alimentos de acordo com seu efeito nos níveis de açúcar no sangue. Foi criado no início dos anos 80 pelo Dr. David Jenkins, um professor canadense (1).

As taxas nas quais diferentes alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue são classificadas em comparação com a absorção de 50 gramas de glicose pura. A glicose pura é usada como alimento de referência e possui um valor GI de 100.

As três classificações GI são:

• Baixo: 55 ou menos
• Médio: 56–69
• Alto: 70 ou mais

Alimentos com baixo valor de IG são a escolha preferida. Eles são digeridos e absorvidos lentamente, causando um aumento mais lento e menor nos níveis de açúcar no sangue.

Por outro lado, os alimentos com um alto valor de IG devem ser limitados. Eles são rapidamente digeridos e absorvidos, resultando em um rápido aumento e queda dos níveis de açúcar no sangue.

Você pode usar esse banco de dados para encontrar o valor da IG (e carga glicêmica, descrita abaixo) de alimentos comuns.

É importante observar que os alimentos recebem um valor de IG apenas se eles contêm carboidratos. Portanto, alimentos sem carboidratos não serão encontrados nas listas de IG. Exemplos desses alimentos incluem:

• carne
• frango
• peixe
• ovos
• ervas
• especiarias

O índice glicêmico (IG) é um sistema de classificação que classifica os alimentos que contêm carboidratos pelo seu efeito nos níveis de açúcar no sangue. Foi criado no início dos anos 80 pelo Dr. David Jenkins.

Fatores que afetam o IG de um alimento

Vários fatores podem influenciar o valor GI de um alimento ou refeição, incluindo:

• O tipo de açúcar que ele contém. Há um equívoco de que todos os açúcares tenham um IG alto. O IG de açúcar varia de 23 a frutose e até 105 a maltose. Portanto, o IG de um alimento depende em parte do tipo de açúcar que ele contém.
• A estrutura do amido. O amido é um carboidrato que compreende duas moléculas - amilose e amilopectina. A amilose é difícil de digerir, enquanto a amilopectina é facilmente digerida. Alimentos com maior teor de amilose terão um IG mais baixo (2).
• Quão refinado é o carb. Métodos de processamento, como moagem e rolagem, interrompem as moléculas de amilose e amilopectina, aumentando o IG. De um modo geral, quanto mais processado é um alimento, maior seu IG (2).
• Composição nutritiva. A adição de proteína ou gordura a uma refeição pode retardar a digestão e ajudar a reduzir a resposta glicêmica a uma refeição (3, 4).
• Método de cozimento. As técnicas de preparação e cozimento também podem afetar o IG. Geralmente, quanto mais tempo um alimento é cozido, mais rapidamente seus açúcares serão digeridos e absorvidos, aumentando o IG.
• Maturação. A fruta verde contém carboidratos complexos que se decompõem em açúcares à medida que a fruta amadurece. Quanto mais madura a fruta, maior seu IG. Por exemplo, uma banana verde tem um IG de 30, enquanto uma banana madura tem um IG de 48 (5).

O IG de um alimento ou refeição é influenciado por vários fatores, incluindo o tipo de açúcar que ele contém, a estrutura do amido, o método de cozimento e o nível de maturação.

A quantidade de carboidratos também é importante

A taxa em que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue depende de três fatores: os tipos de carboidratos que eles contêm, sua composição de nutrientes e a quantidade que você come.

No entanto, o IG é uma medida relativa que não leva em consideração a quantidade de alimentos ingeridos. É frequentemente criticado por esse motivo (1).

Para resolver isso, foi desenvolvida a classificação de carga glicêmica (GL).

O GL é uma medida de como um carboidrato afeta os níveis de açúcar no sangue, levando em consideração tanto o tipo (IG) quanto a quantidade (gramas por porção).

Assim como o IG, o GL tem três classificações:

• Baixo: 10 ou menos
• Médio: 11–19
• Alto: 20 ou mais

O IG ainda é o fator mais importante a ser considerado ao seguir a dieta de baixo IG.

No entanto, a Glycemic Index Foundation, uma organização sem fins lucrativos australiana que conscientiza sobre a dieta com baixo IG, recomenda que as pessoas também monitorem seu GL e procurem manter seu GL diário total abaixo de 100.

Caso contrário, a maneira mais fácil de apontar para um GL abaixo de 100 é escolher alimentos com baixo IG quando possível e consumi-los com moderação.

A carga glicêmica (GL) é uma medida do tipo e quantidade de carboidratos que você come. Ao seguir a dieta com baixo IG, é recomendável manter seu GL diário abaixo de 100.

Dieta baixa GI e diabetes

O diabetes é uma doença complexa que afeta milhões de pessoas em todo o mundo (6).

Aqueles que têm diabetes são incapazes de processar açúcares efetivamente, o que pode dificultar a manutenção de níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

No entanto, um bom controle do açúcar no sangue ajuda a prevenir e retardar o aparecimento de complicações, incluindo doenças cardíacas, derrame e danos aos nervos e rins (7, 8, 9).

Vários estudos sugerem que dietas com baixo IG reduzem os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (10, 11, 12).

Uma revisão de 2019 de 54 estudos concluiu que dietas com baixo IG reduziram a hemoglobina A1C (um marcador de longo prazo do controle do açúcar no sangue), o peso corporal e os níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com pré-diabetes ou diabetes (12).

Além disso, algumas pesquisas associaram dietas com alto IG a um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2. Um estudo em mais de 205.000 pessoas descobriu que aqueles com as dietas GI mais altas tinham um risco 33% maior de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que consumiam as dietas GI mais baixas (13).

Uma revisão sistemática de 24 estudos relatou que, para cada 5 pontos GI, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 aumentou 8% (14).

A dieta com baixo IG também pode melhorar os resultados da gravidez em mulheres com diabetes gestacional, uma forma de diabetes que ocorre durante a gravidez.

Além disso, a dieta com baixo IG demonstrou reduzir o risco de macrossomia em 73%. Essa é uma condição na qual os recém-nascidos têm um peso de nascimento acima de 8 libras e 13 onças, e está associada a inúmeras complicações de curto e longo prazo para a mãe e o bebê (15).

A dieta GI baixa parece reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Dietas mais altas no GI também foram associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2.

Outros benefícios

Estudos demonstraram que a dieta com baixo IG também pode ter outros benefícios à saúde:

• Níveis de colesterol melhorados. Um estudo mostrou que dietas com baixo IG reduzem o colesterol total em 9,6% e o colesterol LDL (ruim) em 8,6%. O colesterol LDL também está associado a um risco aumentado de doença cardíaca e derrame (16, 17, 18, 19).
• Pode ajudá-lo a perder peso. Algumas evidências sugerem que dietas com baixo IG podem promover a perda de gordura. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se dietas com baixo IG são eficazes para perda de peso a longo prazo (16, 20, 21).
• Pode reduzir o risco de câncer. Alguns estudos sugerem que pessoas que consomem dietas GI altas têm maior probabilidade de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo câncer endometrial, colorretal e de mama, em comparação com pessoas com dieta GI baixa (22, 23, 24).
• Pode reduzir o risco de doença cardíaca. Pesquisas recentes associaram fortemente dietas GI e GL elevadas a um risco aumentado de doença cardíaca (24, 25).

Dietas de baixo IG têm sido associadas a uma redução de peso e colesterol. Por outro lado, dietas com alto IG têm sido associadas a doenças cardíacas e a um risco aumentado de certos tipos de câncer.

Alimentos para comer com dieta baixa em IG

Não é necessário contar calorias ou rastrear suas proteínas, gorduras ou carboidratos com uma dieta com baixo IG.

Em vez disso, a dieta com baixo IG envolve a troca de alimentos com alto IG por alternativas de baixo IG.

Há uma abundância de alimentos saudáveis ​​e nutritivos para você escolher. Você deve construir sua dieta com base nos seguintes alimentos com baixo IG:

• Pão: grãos integrais, multigrãos, centeio, fermento
• Cereais do café da manhã: aveia cortada em aço, flocos de farelo
• Fruta: maçãs, morangos, damascos, pêssegos, ameixas, peras, kiwi, tomate e muito mais
• Legumes: cenoura, brócolis, couve-flor, aipo, abobrinha e muito mais
• Vegetais amiláceos: batata doce com polpa alaranjada, milho, inhame, abóbora
• Leguminosas: lentilhas, grão de bico, feijão, manteiga, feijão e muito mais
• Macarrão e macarrão: macarrão, macarrão soba, macarrão aletria, macarrão de arroz
• Arroz: basmati, Doongara, grão longo, marrom
• Grãos: quinoa, cevada, cuscuz de pérola, trigo sarraceno, freekeh, sêmola
• Laticínios e laticínios substituições: leite, queijo, iogurte, leite de coco, leite de soja, leite de amêndoa

Os seguintes alimentos contêm poucos ou nenhum carboidrato e, portanto, não têm um valor GI. Estes alimentos podem ser incluídos como parte da dieta de baixo IG:

• Peixe e frutos do mar: incluindo salmão, truta, atum, sardinha e camarão
• Outros produtos de origem animal: incluindo carne, frango, porco, cordeiro e ovos
• Nozes: como amêndoas, castanha de caju, pistache, nozes e macadâmia
• Gorduras e óleos: incluindo azeite, manteiga e abacate
• Ervas e especiarias: como alho, manjericão, endro, sal e pimenta

Para procurar alimentos não encontrados nesta lista, consulte este banco de dados.

A dieta com baixo IG envolve a troca de alimentos com alto IG por alternativas de baixo IG. Para uma dieta equilibrada, consuma opções de baixo IG de cada um dos grupos de alimentos.

Alimentos a evitar na dieta GI baixa

Nada é estritamente proibido na dieta de baixo IG.

No entanto, tente substituir esses alimentos com alto IG por alternativas de baixo IG, tanto quanto possível:

• Pão: pão branco, bagels, naan, pão turco, baguetes franceses, pão libanês
• Cereais do café da manhã: aveia instantânea, Krispies de arroz, Krispies de cacau, flocos de milho, loops de froot
• Vegetais amiláceos: Variedades de batata Désirée e Red Pontiac, purê de batatas instantâneas
• Macarrão e macarrão: macarrão de milho e macarrão instantâneo
• Arroz: Jasmim, Arborio (usado em risoto), Calrose, branco de grão médio
• Substituições de laticínios: leite de arroz e leite de aveia
• Fruta: Melancia
• Salgadinhos: bolachas de arroz, Milhares de Milho, bolos de arroz, biscoitos, salgadinhos de milho
• Bolos e outros doces: scones, rosquinhas, cupcakes, biscoitos, waffles, bolos
• De outros: jujubas, alcaçuz, Gatorade, Lucozade

Para seguir a dieta de baixo IG, limite a ingestão dos alimentos com alto IG listados acima e substitua-os por alternativas de baixo IG.

Um exemplo de menu de baixo IG por 1 semana

Este exemplo de menu mostra como pode ser uma semana na dieta com baixo IG. Inclusive inclui algumas receitas da Glycemic Index Foundation.

Sinta-se à vontade para ajustar isso ou adicionar lanches de baixo IG com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: farinha de aveia feita com aveia em flocos, leite, sementes de abóbora e frutas picadas, frescas e com baixo IG
• Almoço: sanduíche de frango em pão integral, servido com salada
• Jantar: refogado de carne com legumes, servido com arroz de grão longo

terça

• Café da manhã: torrada integral com abacate, tomate e salmão defumado
• Almoço: sopa de minestrone com uma fatia de pão integral
• Jantar: peixe grelhado servido com brócolis cozido no vapor e feijão verde

Quarta-feira

• Café da manhã: omelete com cogumelos, espinafre, tomate e queijo
• Almoço: xícaras de salmão, ricota e quinoa com salada
• Jantar: pizzas caseiras feitas com pão integral

Quinta-feira

• Café da manhã: batido com frutas, leite, iogurte grego e canela
• Almoço: salada de macarrão de frango feita com macarrão de trigo integral
• Jantar: hambúrgueres caseiros com rissóis de carne e legumes em rolos de trigo integral

Sexta-feira

• Café da manhã: mingau de quinoa frutado com maçã e canela
• Almoço: sanduíche de salada de atum tostado no pão integral
• Jantar: caril de frango e grão de bico com arroz basmati

sábado

• Café da manhã: ovos com salmão defumado e tomate na torrada de grãos integrais
• Almoço: envoltório de grãos inteiros com ovo e alface
• Jantar: costeletas de cordeiro grelhadas com verduras e purê de abóbora

domingo

• Café da manhã: panquecas de trigo sarraceno com bagas
• Almoço: arroz integral e salada de atum
• Jantar: almôndegas de carne servidas com legumes e arroz integral

O exemplo de plano de refeições acima mostra como pode ser uma semana na dieta de baixo IG. No entanto, você pode ajustar o plano para se adequar ao seu gosto e preferências alimentares.

Lanches saudáveis ​​e com baixo IG

Se você estiver com fome entre as refeições, aqui estão algumas idéias saudáveis ​​para lanches com baixo IG:

• um punhado de nozes sem sal
• um pedaço de fruta com manteiga de noz
• palitos de cenoura com hummus
• uma xícara de frutas ou uvas servidas com alguns cubos de queijo
• Iogurte grego com amêndoas fatiadas
• fatias de maçã com manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim
• um ovo cozido
• sobras de baixo IG da noite anterior

Comer lanches entre as refeições é permitido na dieta com baixo IG. Algumas idéias de lanches saudáveis ​​estão listadas acima.

Desvantagens da dieta com baixo IG

Embora a dieta com baixo IG tenha vários benefícios, ela também apresenta várias desvantagens.

Primeiro, o IG não fornece uma imagem nutricional completa. É importante também considerar o conteúdo de gordura, proteína, açúcar e fibra de um alimento, independentemente de seu IG.

Por exemplo, o IG de batatas fritas congeladas é 75. Algumas variedades de batata assada, uma alternativa mais saudável, têm um IG de 93 ou mais.

De fato, existem muitos alimentos pouco saudáveis ​​com baixo IG, como uma barra Twix (IG 44) e sorvete (IG 27–55 para versões com pouca gordura).

Outra desvantagem é que o IG mede o efeito de um único alimento nos níveis de açúcar no sangue. No entanto, a maioria dos alimentos é consumida como parte de uma refeição mista maior, dificultando a previsão do IG nessas circunstâncias (26).

Por fim, como mencionado anteriormente, o IG não leva em consideração o número de carboidratos que você come. No entanto, este é um fator importante na determinação do efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.

Por exemplo, a melancia tem um IG alto de 72 a 80 e, portanto, não seria considerada a melhor opção ao seguir uma dieta de IG baixo.

No entanto, a melancia também tem um baixo teor de carboidratos, contendo menos de 8 gramas de carboidratos por 100 gramas. De fato, uma porção típica de melancia tem um GL baixo de 4-5 e um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue (27).

Isso destaca que o uso isolado de GI nem sempre pode ser o melhor preditor de níveis de açúcar no sangue. É importante considerar também o teor de carboidratos e a GL de um alimento.

A dieta com baixo IG tem suas desvantagens. O IG pode ser difícil de calcular, nem sempre reflete a saúde de um alimento e não leva em consideração o número de carboidratos consumidos.

A linha inferior

A dieta com baixo índice glicêmico (baixo IG) envolve a troca de alimentos com alto IG por alternativas de baixo IG.

Possui vários benefícios potenciais para a saúde, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue, auxiliando na perda de peso e diminuindo o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

No entanto, a dieta também tem várias desvantagens.

No final do dia, é importante consumir uma dieta saudável e equilibrada com base em uma variedade de alimentos integrais e não processados, independentemente de seu IG.