15 exercícios abdominais inferiores para adicionar à sua rotina de condicionamento físico

Contente

• 15 exercícios
• 1. Contrações
• 2. Meias gotas na perna
• 3. Gotas nas pernas
• 4. Quedas de uma perna
• 5. Pulsos de perna única
• 6. Ponte de joelho pressiona
• 7. Alcances
• 8. Extensões das pernas
• 9. Alpinistas
• 10. Prancha de balanço
• 11. Gotas com pontapé em tesoura
• 12. Crunches
• 13. bicicletas
• 14. Pontapés em tesoura abertos
• 15. pontapés de vibração
• Conclusão
• 3 movimentos para fortalecer o abs

Se você é como muitas pessoas, pode descobrir que, mesmo quando se exercita regularmente e se alimenta de forma saudável, seus abdominais inferiores podem se dar ao luxo de ser mais fortalecidos e tonificados.

Você pode apertar e achatar os abdominais inferiores fazendo exercícios para atingir essa área.

A elaboração do seu núcleo pode ajudar a aumentar a força, facilitando a realização de outras atividades. De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), um núcleo forte também pode ajudar a melhorar a postura, prevenir lesões e aliviar dores nas costas.

15 exercícios

Aqui estão alguns exercícios que você pode incorporar à sua rotina de exercícios.

Procure fazer um treino de abdominais mais baixo algumas vezes por semana. Dê a si mesmo um dia de descanso entre cada treino. Sinta-se livre para aumentar o número de repetições e séries à medida que avança.

Durante a execução dos exercícios, concentre-se em envolver os abdominais inferiores e desafie-se sem exagerar.

Pratique esses exercícios com segurança, usando movimentos suaves e controlados. Sempre use a forma correta.

Você pode fazer alguns alongamentos suaves entre os exercícios.

1. Contrações

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas acima da cabeça.
2. Aperte as costas no chão e puxe o umbigo na coluna usando um movimento minúsculo, apertando o núcleo.
3. Envolva seus músculos abdominais assim por 30 segundos e depois relaxe.
4. Descanse por alguns momentos e repita.

2. Meias gotas na perna

1. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas acima da cabeça.
2. Abaixe lentamente as pernas para um ângulo de 45 graus e depois as levante novamente.
3. Certifique-se de que a região lombar e as nádegas fiquem enraizadas no chão.
4. Faça duas a três séries de 10 a 16 repetições.

3. Gotas nas pernas

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
2. Abaixe lentamente a perna direita, levantando-a novamente pouco antes de tocar o chão.
3. Verifique se a região lombar permanece pressionada no chão. Se a região lombar começar a se levantar, não abaixe as pernas para baixo.
4. Faça uma a três séries de 10 a 16 repetições de cada lado.

4. Quedas de uma perna

1. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as duas pernas estendidas.
2. Levante a perna direita até o fim. Envolva o núcleo e aperte a parte inferior das costas no chão enquanto levanta a perna.
3. Abaixe a perna direita de volta ao chão.
4. Repita com a perna esquerda.
5. Faça uma a três séries de 10 a 16 repetições de cada lado.

5. Pulsos de perna única

1. Deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado.
2. Levante os braços levemente e estenda-os ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
3. Estenda a perna direita para fora, para que fique um pouco acima do chão.
4. Puxe a perna direita para cima e para baixo enquanto mantém o resto do corpo imóvel.
5. Intensifique o exercício levantando a cabeça e o pescoço, mantendo o queixo enfiado no peito. Você pode entrelaçar as mãos na base do crânio para obter apoio.
6. Continue esse movimento por 45 segundos de cada lado.
7. Faça cada lado duas a três vezes.

6. Ponte de joelho pressiona

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Levante na ponta dos pés e empurre a pélvis em direção ao teto.
3. Coloque o joelho direito no peito e estenda a perna para fora. Você pode diminuir a intensidade deixando o calcanhar no chão.
4. Faça duas a três séries de 12 a 16 repetições de cada lado.

7. Alcances

1. Deite-se de costas com as pernas em um ângulo de 90 graus.
2. Estenda os braços do peito para que eles fiquem voltados para cima.
3. Levante a cabeça e os ombros, movendo as mãos para cima e depois abaixe a cabeça e os ombros novamente.
4. Abaixe as pernas alguns graus mais perto do chão e continue o movimento, levantando a cabeça e os ombros para levantar os braços.

8. Extensões das pernas

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito.
2. Estenda os braços no chão ao lado do corpo.
3. Inspire ao estender as pernas para longe do corpo, ligeiramente fora do chão.
4. Expire para trazê-los de volta ao seu peito. Para diminuir a intensidade, você pode fazer uma perna de cada vez ou estender as pernas em um ângulo mais alto.
5. Faça duas a três séries de 10 a 16 repetições.

9. Alpinistas

1. Entre em uma posição alta na prancha.
2. Dobre o joelho direito e leve-o para a frente em direção ao peito.
3. Traga o joelho direito de volta à posição inicial e traga a perna esquerda para a frente.
4. Continue esse movimento por até um minuto.
5. Descanse e repita uma a duas vezes.

10. Prancha de balanço

1. Entre em uma posição alta com as mãos sob os ombros.
2. Mantenha o pescoço, a coluna e os quadris em uma linha.
3. Mova seu corpo para frente e para trás.
4. Concentre-se em envolver seus abdominais inferiores.
5. Continue esse movimento por um minuto.
6. Descanse e repita uma a duas vezes.

11. Gotas com pontapé em tesoura

1. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas levantadas até 90 graus.
2. Enquanto abaixa as pernas, cruze uma perna na frente da outra.
3. Abaixe as pernas o mais para baixo possível, mantendo a parte inferior das costas pressionada no chão e depois levante-as novamente.
4. Faça uma a três séries de 10 a 16 repetições.

12. Crunches

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os dedos entrelaçados para apoiar a parte de trás da cabeça.
2. Levante a cabeça e os ombros parcialmente enquanto você exercita os abdominais inferiores.
3. Após sua última crise, mantenha-se na posição superior por 30 segundos.
4. Faça duas a três séries de 10 a 16 repetições.

13. bicicletas

1. Deite-se de costas com os dedos entrelaçados para apoiar a base do crânio.
2. Levante a cabeça e os ombros e traga os joelhos em direção ao peito.
3. Estenda a perna direita para fora.
4. Ao colocar a perna direita de volta ao peito, estenda a perna esquerda.
5. Continue esse movimento, alternando entre as pernas direita e esquerda. Para aumentar a dificuldade, você pode fazer o exercício estendendo as duas pernas ao mesmo tempo.
6. Faça uma a três séries de 12 a 18 repetições.

14. Pontapés em tesoura abertos

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
2. Estenda as pernas para cima em direção ao teto.
3. Abaixe lentamente a perna direita até o chão, sem levantar a parte inferior das costas.
4. Volte a perna direita para a posição inicial e abaixe a perna esquerda.
5. Continue esse movimento por até um minuto.
6. Descanse e repita uma a duas vezes.

15. pontapés de vibração

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
2. Levante as pernas para que seus pés fiquem a 10 cm do chão.
3. Abaixe lentamente a perna direita alguns centímetros enquanto simultaneamente levanta a perna esquerda alguns centímetros. Mantenha a região lombar contra o chão.
4. Rode lentamente o curso, levantando a perna direita alguns centímetros e abaixando a perna esquerda alguns centímetros.
5. Continue esse movimento por até um minuto.
6. Descanse e repita uma a duas vezes.

Conclusão

Você deve começar a ver melhorias na força e na aparência dos abdominais inferiores praticando consistentemente esses exercícios. Verifique se o seu plano de exercícios inclui atividade aeróbica e treinamento de força.

É importante que você permaneça ativo e siga uma dieta saudável também.

Descanse bastante, mantenha-se hidratado e tente fazer algum tipo de atividade física todos os dias, mesmo que seja apenas por alguns minutos.

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Isso é especialmente importante se você tiver alguma condição médica ou tomar algum medicamento.

3 movimentos para fortalecer o abs