O que fazer se você tiver dor na região lombar por causa da corrida

Contente

• Exercícios para ajudar com a dor lombar durante a corrida
• Prancha lateral
• Cão pássaro
• Vaca-gato
• Elevação da perna deitada de lado
• Ponte
• Agachamento com uma perna
• Equilíbrio de uma perna
• Revisão para

Se você já sentiu dor na região lombar, você está longe de estar sozinho: de acordo com a Escola de Medicina da Universidade de Maryland, quase 80% da população sentirá dor na região lombar em algum momento da vida.

E se você é um corredor? É ainda mais provável que você lide com esse problema irritante. A dor lombar é especialmente comum em corredores porque uma fraqueza ou desequilíbrio nos músculos centrais e do quadril pode atrapalhar a capacidade do corpo de correr com a forma adequada. (Relacionado: Causas da dor lombar e quando se preocupar)

Mais provas: uma pesquisa recente do Centro Médico Wexner da Ohio State University descobriu que corredores com músculos centrais fracos corriam um risco muito maior de desenvolver dores na parte inferior das costas, enquanto outro estudo foi publicado no jornal Medicina e ciência nos esportes e exercícios descobriram que fazer exercícios de força na parte inferior do corpo melhorou a dor na parte inferior das costas e a capacidade geral de corrida.

Um núcleo forte é como ter uma base sólida construída em sua pélvis, quadris e pernas. Quando essas áreas são apoiadas por músculos fortes, elas podem se curvar e se estender melhor e de forma mais completa, diz Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, chefe do departamento de fisioterapia da Winston-Salem State University. (Esse é apenas um dos motivos pelos quais é importante ter um núcleo forte.)

Mas isso não significa que você deva aplicar um milhão de abdominais: "Os músculos do quadril controlam o movimento da corrida, então, em vez de se concentrar apenas no abdômen, concentre-se em fortalecer todos os músculos do tronco e do quadril que se entrelaçam e circundam a região lombar", ela diz. Millar recomenda realizar exercícios de perna e núcleo dois a três dias por semana, bem como incorporar força geral, flexibilidade e trabalho de equilíbrio em sua rotina de treino semanal. Tudo isso ajudará os músculos da parte inferior do corpo a trabalhar em sincronia para uma corrida sem dor. (Experimente também este treino de abdominais para evitar dores na parte inferior das costas.)

E se você trabalha das nove às cinco em um escritório, provavelmente está em situação ainda pior. Ficar sentado o dia todo deixa a região lombar e os quadris tensos. Quadris tensos restringem sua capacidade de mover e estender sua passada durante a corrida, e isso significa que os músculos ao redor - incluindo aqueles na parte inferior das costas - têm que se esticar demais para compensar, diz Millar. Ela recomenda fazer pausas para caminhadas durante o dia, incorporar uma mesa de pé e alongamento à noite para aliviar qualquer tensão induzida pela posição sentada. Ela oferece uma nota rápida de cautela, no entanto, se você estiver tendo dor lombar que se irradia para os quadris ou joelhos, ou dor que está se espalhando para outras áreas do corpo. Nesse caso, é hora de ver seu documento. (Aliás, aqui está mais sobre como combater o corpo de "trabalho de mesa".)

Exercícios para ajudar com a dor lombar durante a corrida

Adicione estes seis exercícios ao seu treino para direcionar os músculos centrais e da parte inferior do corpo que apoiam especificamente a parte inferior das costas durante a corrida:

Prancha lateral

A prancha lateral "requer ativação dos rotadores profundos do quadril e músculos centrais profundos que estabilizam a região lombar durante a corrida", diz Millar. Deite-se no chão, equilibrando-se no cotovelo direito e na parte externa do pé direito. Levante os quadris do chão para manter uma posição de prancha lateral, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Segure por 15 a 20 segundos e solte. Repita no joelho esquerdo e antebraço esquerdo.

Cão pássaro

Este exercício ativa a parte inferior das costas para ajudar a estabilizar seu torso, explica Millar. Comece com as mãos e joelhos no chão. Levante a mão direita e o pé esquerdo do chão ao mesmo tempo, estendendo o braço direito para a frente, bíceps pela orelha e chutando o pé esquerdo direto para trás. Engate o núcleo para evitar o arqueamento.

Segure por 30 segundos e depois solte. Repita no lado oposto.

Vaca-gato

Este exercício ajuda a reduzir a dor lombar para corredores porque alonga suavemente e reduz a tensão nos nervos irritados, permitindo uma maior amplitude de movimento durante a corrida, diz Millar. Comece de quatro no chão. Expire e levante suavemente a coluna até o teto, deixando cair a cabeça e o cóccix em direção ao chão. Em seguida, inspire e solte o umbigo em direção ao chão, arqueando as costas, estendendo a cabeça e o cóccix em direção ao teto.

Faça 5 a 10 repetições.

Elevação da perna deitada de lado

Este exercício fortalece o músculo glúteo médio do quadril, diz Millar. É um músculo crítico para manter a pélvis no lugar e reduzir o torque na região lombar durante a corrida. Deite-se no chão do lado direito com as pernas estendidas. Levante a perna esquerda cerca de 15 centímetros e, em seguida, abaixe-a lentamente sem encostar no pé direito. Mantenha a amplitude de movimento pequena e controlada.

Faça 10 repetições. Repita no lado oposto.

Ponte

As pontes fortalecem todos os músculos da coxa, incluindo os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Deite-se com a face para cima no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris cerca de 15 centímetros, faça uma pausa e abaixe lentamente. (Relacionado: 2 variações do exercício da ponte do glúteo para resultados específicos do alvo)

Faça 10 repetições.

Agachamento com uma perna

Fique com a perna direita. Dobre os quadris e o joelho direito para abaixar lentamente cerca de 15 a 25 centímetros até um agachamento parcial. Volte para a posição em pé. (Relacionado: Os benefícios de adicionar treinamento de equilíbrio em sua rotina de fitness)

Faça 10 repetições. Repita no lado oposto.

Equilíbrio de uma perna

Este exercício dinâmico de corrida ajuda a fortalecer a perna em que você está para trabalhar contra o movimento da outra perna, imitando o movimento da corrida, diz Millar. Fique com a perna direita. Mantendo o tronco ereto e em um movimento lento e controlado, levante o joelho esquerdo em direção ao peito e chute-o para frente, para baixo e para trás, fazendo um movimento circular como se estivesse pedalando uma bicicleta ou correndo.

Faça 10 repetições. Troque de lado e repita no lado oposto.

Revisão para