17 maneiras eficazes de reduzir sua pressão arterial

Contente

• 1. Aumente a atividade e faça mais exercícios
• 2. Perca peso se estiver acima do peso
• 3. Reduza o açúcar e os carboidratos refinados
• 4. Coma mais potássio e menos sódio
• 5. Coma menos alimentos processados
• 6. Pare de fumar
• 7. Reduza o excesso de estresse
• 8. Experimente meditação ou ioga
• 9. Coma um pouco de chocolate amargo
• 10. Experimente essas ervas medicinais
• 11. Certifique-se de ter um sono bom e reparador
• 12. Coma alho ou tome suplementos de extrato de alho
• 13. Coma alimentos saudáveis ​​com alto teor de proteína
• 14. Tome esses suplementos de redução da pressão arterial
• Ácido graxo poliinsaturado ômega-3
• Proteína de soro
• Magnésio
• Coenzima Q10
• Citrulina
• 15. Beba menos álcool
• 16. Considere reduzir o consumo de cafeína
• 17. Tome medicamentos prescritos

A pressão alta, ou hipertensão, é chamada de “assassino silencioso” por um bom motivo. Muitas vezes não apresenta sintomas, mas é um grande risco de doença cardíaca e derrame. E essas doenças estão entre as principais causas de morte nos Estados Unidos ().

Cerca de um em cada três adultos norte-americanos tem pressão alta ().

Sua pressão arterial é medida em milímetros de mercúrio, que é abreviado como mm Hg. Existem dois números envolvidos na medição:

• Pressão arterial sistólica. O número superior representa a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate.
• Pressão sanguínea diastólica. O número inferior representa a pressão nos vasos sanguíneos entre as batidas, quando o coração está em repouso.

Sua pressão arterial depende de quanto sangue seu coração está bombeando e de quanta resistência existe ao fluxo de sangue em suas artérias. Quanto mais estreitas as artérias, maior será a pressão arterial.

A pressão arterial inferior a 120/80 mm Hg é considerada normal. A pressão arterial de 130/80 mm Hg ou mais é considerada alta. Se seus números estiverem acima do normal, mas abaixo de 130/80 mm Hg, você se enquadra na categoria de pressão arterial elevada. Isso significa que você está em risco de desenvolver pressão alta (3).

A boa notícia sobre a pressão arterial elevada é que as mudanças no estilo de vida podem reduzir significativamente seus números e diminuir o risco - sem a necessidade de medicamentos.

Aqui estão 17 maneiras eficazes de reduzir seus níveis de pressão arterial:

1. Aumente a atividade e faça mais exercícios

Em um estudo de 2013, adultos mais velhos sedentários que participaram de exercícios aeróbicos reduziram sua pressão arterial em uma média de 3,9 por cento na sistólica e 4,5 por cento na diastólica (4). Esses resultados são tão bons quanto alguns medicamentos para pressão arterial.

Conforme você aumenta regularmente as taxas de coração e respiração, com o tempo seu coração fica mais forte e bombeia com menos esforço. Isso coloca menos pressão sobre as artérias e reduz a pressão arterial.

Por quanta atividade você deve se esforçar? Um relatório de 2013 do American College of Cardiology (ACC) e da American Heart Association (AHA) recomenda atividade física de intensidade moderada a vigorosa por sessões de 40 minutos, três a quatro vezes por semana (5).

Se encontrar 40 minutos por vez é um desafio, ainda pode haver benefícios quando o tempo é dividido em três ou quatro segmentos de 10 a 15 minutos ao longo do dia (6).

O American College of Sports Medicine (ACSM) faz recomendações semelhantes (7).

Mas você não precisa correr maratonas. Aumentar o seu nível de atividade pode ser tão simples como:

• usando as escadas
• caminhando em vez de dirigir
• fazendo tarefas domésticas
• jardinagem
• indo para um passeio de bicicleta
• jogando um esporte de equipe

Basta fazer isso regularmente e trabalhar até pelo menos meia hora por dia de atividade moderada.

Um exemplo de atividade moderada que pode ter grandes resultados é o tai chi. Uma revisão de 2017 sobre os efeitos do tai chi e da pressão alta mostra uma média geral de uma queda de 15,6 mm Hg na pressão arterial sistólica e uma queda de 10,7 mm Hg na pressão arterial diastólica, em comparação com pessoas que não se exercitaram () .

Uma revisão de 2014 sobre exercícios e redução da pressão arterial descobriu que existem muitas combinações de exercícios que podem reduzir a pressão arterial. Exercícios aeróbicos, treinamento de resistência, treinamento intervalado de alta intensidade, sessões curtas de exercícios ao longo do dia ou caminhada de 10.000 passos por dia podem reduzir a pressão arterial ().

Estudos em andamento continuam sugerindo que ainda há benefícios até mesmo em atividades físicas leves, especialmente em idosos (10).

2. Perca peso se estiver acima do peso

Se você está acima do peso, perder até 5 a 10 libras pode reduzir sua pressão arterial. Além disso, você reduzirá o risco de outros problemas médicos.

Uma revisão de 2016 de vários estudos relatou que as dietas para perda de peso reduziram a pressão arterial em uma média de 3,2 mm Hg diastólica e 4,5 mm Hg sistólica (11).

3. Reduza o açúcar e os carboidratos refinados

Muitos estudos científicos mostram que restringir o açúcar e os carboidratos refinados pode ajudá-lo a perder peso e abaixe sua pressão arterial.

Um estudo de 2010 comparou uma dieta pobre em carboidratos a uma dieta pobre em gorduras. A dieta com baixo teor de gordura incluía um medicamento dietético. Ambas as dietas produziram perda de peso, mas a dieta baixa em carboidratos foi muito mais eficaz na redução da pressão arterial.

A dieta baixa em carboidratos reduziu a pressão arterial em 4,5 mm Hg diastólica e 5,9 mm Hg sistólica. A dieta de baixo teor de gordura mais o medicamento dietético reduziu a pressão arterial em apenas 0,4 mm Hg diastólica e 1,5 mm Hg sistólica ().

Uma análise de 2012 de dietas com baixo teor de carboidratos e risco de doença cardíaca descobriu que essas dietas baixaram a pressão arterial em uma média de 3,10 mm Hg diastólica e 4,81 mm Hg sistólica (13).

Outro efeito colateral de uma dieta baixa em carboidratos e açúcar é que você se sente mais saciado por mais tempo, porque está consumindo mais proteína e gordura.

4. Coma mais potássio e menos sódio

Aumentar a ingestão de potássio e diminuir o sal também pode diminuir a pressão arterial (14).

O potássio é um vencedor duplo: ele diminui os efeitos do sal em seu sistema e também alivia a tensão em seus vasos sanguíneos. No entanto, dietas ricas em potássio podem ser prejudiciais para pessoas com doença renal, portanto, converse com seu médico antes de aumentar a ingestão de potássio.

É fácil comer mais potássio - muitos alimentos são naturalmente ricos em potássio. Aqui estão alguns:

• laticínios com baixo teor de gordura, como leite e iogurte
• peixe
• frutas, como bananas, damascos, abacates e laranjas
• vegetais, como batata doce, batata, tomate, verduras e espinafre

Observe que as pessoas respondem ao sal de maneira diferente. Algumas pessoas são sensíveis ao sal, o que significa que uma ingestão maior de sal aumenta a pressão arterial. Outros são insensíveis ao sal. Eles podem ter uma alta ingestão de sal e excretá-lo na urina sem elevar a pressão arterial (15).

O National Institutes of Health (NIH) recomenda reduzir a ingestão de sal usando a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (). A dieta DASH enfatiza:

• alimentos com baixo teor de sódio
• frutas e vegetais
• laticínios com baixo teor de gordura
• grãos inteiros
• peixe
• aves
• feijões
• menos doces e carnes vermelhas

5. Coma menos alimentos processados

A maior parte do sal extra em sua dieta vem de alimentos processados ​​e de restaurantes, não do saleiro em casa (). Itens populares com alto teor de sal incluem frios, sopa enlatada, pizza, batatas fritas e outros lanches processados.

Alimentos rotulados como “baixo teor de gordura” geralmente são ricos em sal e açúcar para compensar a perda de gordura. A gordura é o que dá sabor aos alimentos e faz você se sentir satisfeito.

Cortar - ou melhor ainda, cortar - alimentos processados ​​o ajudará a comer menos sal, menos açúcar e menos carboidratos refinados. Tudo isso pode resultar em redução da pressão arterial.

Tenha como prática verificar os rótulos. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, uma listagem de 5 por cento ou menos em um rótulo de alimentos é considerada baixa, enquanto 20 por cento ou mais é considerada alta ().

6. Pare de fumar

Parar de fumar é bom para sua saúde geral. Fumar causa um aumento imediato, mas temporário, da pressão arterial e da frequência cardíaca (18).

A longo prazo, os produtos químicos do tabaco podem aumentar sua pressão arterial, danificando as paredes dos vasos sanguíneos, causando inflamação e estreitando as artérias. As artérias endurecidas causam aumento da pressão arterial.

Os produtos químicos do tabaco podem afetar seus vasos sanguíneos, mesmo se você estiver fumando passivamente. Um estudo mostrou que crianças próximas ao fumo passivo em casa tinham pressão arterial mais alta do que aquelas de lares não fumantes ().

7. Reduza o excesso de estresse

Vivemos em tempos estressantes. Exigências do local de trabalho e da família, políticas nacionais e internacionais - todas contribuem para o estresse. Encontrar maneiras de reduzir seu próprio estresse é importante para sua saúde e sua pressão arterial.

Existem muitas maneiras diferentes de aliviar o estresse com sucesso, então descubra o que funciona para você. Pratique respiração profunda, dê um passeio, leia um livro ou assista a uma comédia.

Ouvir música diariamente também demonstrou reduzir a pressão arterial sistólica (20). Um estudo recente de 20 anos mostrou que o uso regular da sauna reduziu a mortalidade por eventos relacionados ao coração (21). E um pequeno estudo mostrou que a acupuntura pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica (22).

8. Experimente meditação ou ioga

Atenção plena e meditação, incluindo meditação transcendental, há muito tempo são usadas - e estudadas - como métodos para reduzir o estresse. Um estudo de 2012 observa que um programa universitário em Massachusetts teve mais de 19.000 pessoas participando de um programa de meditação e atenção plena para reduzir o estresse (23).

A ioga, que geralmente envolve técnicas de controle da respiração, postura e meditação, também pode ser eficaz na redução do estresse e da pressão arterial.

Uma revisão de 2013 sobre ioga e pressão arterial encontrou uma redução média da pressão arterial de 3,62 mm Hg diastólica e 4,17 mm Hg sistólica em comparação com aqueles que não fizeram exercícios. Estudos de práticas de ioga que incluíam controle da respiração, posturas e meditação foram quase duas vezes mais eficazes do que práticas de ioga que não incluíam todos esses três elementos (24).

9. Coma um pouco de chocolate amargo

Sim, amantes do chocolate: o chocolate amargo reduz a pressão arterial.

Mas o chocolate amargo deve ser de 60 a 70 por cento de cacau. Uma revisão de estudos sobre chocolate amargo descobriu que comer um a dois quadrados de chocolate amargo por dia pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo a pressão arterial e a inflamação. Acredita-se que os benefícios venham dos flavonóides presentes no chocolate com mais sólidos de cacau. Os flavonóides ajudam a dilatar ou alargar os vasos sanguíneos (25).

Um estudo de 2010 com 14.310 pessoas descobriu que os indivíduos sem hipertensão que comeram mais chocolate amargo tiveram pressão arterial mais baixa do que aqueles que comeram menos chocolate amargo.

10. Experimente essas ervas medicinais

Os medicamentos fitoterápicos são usados ​​há muito tempo em muitas culturas para tratar uma variedade de doenças.

Algumas ervas podem até mesmo reduzir a pressão arterial. Porém, mais pesquisas são necessárias para identificar as doses e componentes das ervas que são mais úteis (27).

Sempre verifique com seu médico ou farmacêutico antes de tomar suplementos de ervas. Eles podem interferir com seus medicamentos prescritos.

Aqui está uma lista parcial de plantas e ervas que são usadas por culturas em todo o mundo para reduzir a pressão arterial:

• feijão preto (Castanospermum australe)
• garra de gato (Uncaria rhynchophylla)
• suco de aipo (Apium graveolens)
• Espinheiro chinês (Crataegus pinnatifida)
• Raiz de gengibre
• dodder gigante (Cuscuta reflexa)
• Plantago indiano (louro psyllium)
• casca de pinheiro bravo (Pinus pinaster)
• lírio do rio (Crinum glaucum)
• Roselle (Hibiscus sabdariffa)
• óleo de gergelim (Sesamum indicum)
• extrato de tomate (Lycopersicon esculentum)
• chá (Camellia sinensis), especialmente chá verde e chá oolong
• casca de árvore guarda-chuva (Musanga cecropioides)

11. Certifique-se de ter um sono bom e reparador

Sua pressão arterial normalmente cai quando você está dormindo. Se você não dormir bem, isso pode afetar sua pressão arterial. Pessoas com privação de sono, especialmente aquelas de meia-idade, apresentam risco aumentado de hipertensão ().

Para algumas pessoas, ter uma boa noite de sono não é fácil. Existem muitas maneiras de ajudá-lo a ter um sono reparador. Tente estabelecer um horário regular de sono, passar um tempo relaxando à noite, fazer exercícios durante o dia, evitar cochilos diurnos e deixar seu quarto confortável (29).

O National Sleep Heart Health Study descobriu que dormir regularmente menos de 7 horas por noite e mais de 9 horas por noite estava associado a um aumento da prevalência de hipertensão. Dormir regularmente menos de 5 horas por noite foi associado a um risco significativo de hipertensão a longo prazo (30).

12. Coma alho ou tome suplementos de extrato de alho

Alho fresco ou extrato de alho são amplamente usados ​​para reduzir a pressão arterial (27).

De acordo com um estudo clínico, uma preparação de extrato de alho de liberação controlada pode ter um efeito maior sobre a pressão arterial do que os comprimidos normais de alho em pó (31).

Uma revisão de 2012 observou um estudo com 87 pessoas com pressão alta que encontrou uma redução diastólica de 6 mm Hg e uma redução sistólica de 12 mm Hg naqueles que consumiram alho, em comparação com pessoas sem qualquer tratamento ().

13. Coma alimentos saudáveis ​​com alto teor de proteína

Um estudo de longo prazo concluído em 2014 descobriu que as pessoas que ingeriam mais proteínas tinham um risco menor de hipertensão. Para aqueles que comeram em média 100 gramas de proteína por dia, houve um risco 40 por cento menor de ter pressão alta do que aqueles em uma dieta pobre em proteínas (33). Aqueles que também adicionaram fibras regulares em sua dieta tiveram uma redução de risco de até 60%.

No entanto, uma dieta rica em proteínas pode não ser para todos. Pessoas com doença renal podem precisar de cautela, então converse com seu médico.

É bastante fácil consumir 100 gramas de proteína diariamente na maioria dos tipos de dieta.

Alimentos ricos em proteínas incluem:

• peixes, como salmão ou atum enlatado na água
• ovos
• aves, como peito de frango
• carne
• feijão e legumes, como feijão e lentilhas
• nozes ou manteiga de nozes, como manteiga de amendoim
• grão de bico
• queijo, como cheddar

Uma porção de 3,5 onças (onças) de salmão pode ter até 22 gramas (g) de proteína, enquanto uma porção de 3,5 onças. uma porção de peito de frango pode conter 30 g de proteína.

Com relação às opções vegetarianas, meia xícara da maioria dos tipos de feijão contém 7 a 10 g de proteína. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim forneceriam 8 g (34).

14. Tome esses suplementos de redução da pressão arterial

Esses suplementos estão prontamente disponíveis e demonstraram ser promissores na redução da pressão arterial:

Ácido graxo poliinsaturado ômega-3

Adicionar ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 ou óleo de peixe à sua dieta pode ter muitos benefícios.

Uma meta-análise de óleo de peixe e pressão arterial encontrou uma redução da pressão arterial média em pessoas com pressão arterial elevada de 4,5 mm Hg sistólica e 3,0 mm Hg diastólica (35).

Proteína de soro

Esse complexo proteico derivado do leite pode trazer diversos benefícios à saúde, além de possivelmente reduzir a pressão arterial (36).

Magnésio

A deficiência de magnésio está relacionada ao aumento da pressão arterial. Uma meta-análise encontrou uma pequena redução na pressão arterial com a suplementação de magnésio (37).

Coenzima Q10

Em alguns estudos pequenos, o antioxidante CoQ10 baixou a pressão arterial sistólica em 17 mm Hg e a diastólica em até 10 mm Hg (38).

Citrulina

A L-citrulina oral é um precursor da L-arginina no corpo, um bloco de construção da proteína, que pode baixar a pressão arterial (39).

15. Beba menos álcool

O álcool pode aumentar sua pressão arterial, mesmo se você for saudável.

É importante beber com moderação. O álcool pode elevar sua pressão arterial em 1 mm Hg para cada 10 gramas de álcool consumido (40). Uma bebida padrão contém 14 gramas de álcool.

O que constitui uma bebida padrão? Uma cerveja de 12 onças, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de bebidas destiladas (41).

O consumo moderado é de até um drinque por dia para mulheres e até dois drinques por dia para homens (42).

16. Considere reduzir o consumo de cafeína

A cafeína aumenta a pressão arterial, mas o efeito é temporário. Tem duração de 45 a 60 minutos e a reação varia de indivíduo para indivíduo (43).

Algumas pessoas podem ser mais sensíveis à cafeína do que outras. Se você é sensível à cafeína, pode reduzir o consumo de café ou experimentar o café descafeinado.

A pesquisa sobre a cafeína, incluindo seus benefícios para a saúde, é muito notícia. A escolha de cortar ou não depende de muitos fatores individuais.

Um estudo mais antigo indicou que o efeito da cafeína no aumento da pressão arterial é maior se a pressão arterial já estiver alta. Esse mesmo estudo, entretanto, exigiu mais pesquisas sobre o assunto (43).

17. Tome medicamentos prescritos

Se sua pressão arterial estiver muito alta ou não diminuir depois de fazer essas mudanças no estilo de vida, seu médico pode recomendar medicamentos prescritos. Eles funcionam e irão melhorar seu resultado a longo prazo, especialmente se você tiver outros fatores de risco (). No entanto, pode levar algum tempo para encontrar a combinação certa de medicamentos.

Converse com seu médico sobre os possíveis medicamentos e o que pode funcionar melhor para você.