Madelaine Petsch compartilhou seu treino de destruição de nádegas de 10 minutos

Contente

• Treino de bunda de 10 minutos de Madelaine Petsch
• Glute Bridge
• Ponte dos glúteos com abdução
• Ponte para glúteos de uma perna
• Retrocesso de glúteos de quatro patas
• Levantamento de perna com todos os quatro
• Pulsos de chute de burro
• Recuo do glúteo até o joelho até o cotovelo
• Revisão para

Se você está procurando um treino de bunda que vai inflamar seus glúteos em questão de minutos, Madelaine Petsch tem o que você precisa. o Riverdale A atriz compartilhou seu treino de bunda favorito de 10 minutos com equipamento mínimo em um novo vídeo em seu canal no YouTube.

No vídeo, Petsch demonstrou o treino enquanto fazia algumas mudanças estratégicas de roupa para mostrar sua nova coleção com Fabletics. (Dica quente: as leggings dela custam US $ 24 se você se inscrever.) O treino envolve uma faixa de glúteo e pesos de tornozelo para resistência, então você pode copiar facilmente a rotina quando estiver em movimento ou malhando de casa sem acesso a pesos. Em seu vídeo, Petsch parece estar usando The Better Band (compre, $ 30, amazon.com), que é uma banda de espólio ajustável (a maioria das bandas não são ajustáveis), bem como P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Compre , $ 23, urbanoutfitters.com). (Relacionado: O treino de bunda com pesos que vão esculpir sua melhor bunda de todos os tempos)

Mesmo se você não estiver interessado em tentar a rotina completa de Petsch, o treino reúne uma série de movimentos que você pode querer incorporar em seus próprios treinos de bunda. As pontes dos glúteos são excelentes para a ativação dos glúteos, o que significa que podem ajudar a "acordar" os glúteos para que permaneçam engajados e não dependam de outros músculos para compensar. A variação do exercício com uma perna exige esforço extra do glúteo da perna estacionária. Os recuos da mesma forma ativam os músculos dos glúteos, enquanto os chutes de burro trabalham seu núcleo além dos glúteos, mas Petsch aumenta a intensidade adicionando pesos nos tornozelos. (Relacionado: treino de bunda de 10 minutos de Katie Austin que você pode fazer em casa)

Dez minutos seguidos de exercícios de saque não é brincadeira; perto do final de seu vídeo, Petsch diz: "Neste ponto, parece que minha bunda vai cair." Se você quiser experimentar essa queimadura de glúteo por si mesmo, pode seguir o exercício abaixo - ou acreditar na palavra dela e simplesmente assistir ao vídeo para fins de pesquisa de roupas esportivas (#nojudgment).

Treino de bunda de 10 minutos de Madelaine Petsch

Como funciona: Complete os três primeiros exercícios conforme indicado. Em seguida, complete os quatro exercícios restantes do lado direito. Finalmente, repita o mesmo grupo de quatro exercícios do lado esquerdo.

Você vai precisar de: Uma faixa de resistência e um peso de tornozelo (opcional).

Glute Bridge

UMA. Enrole um laço de faixa de resistência em torno das pernas acima dos joelhos. Deite-se de costas, com os pés afastados na largura do quadril e apoiados no chão, os braços esticados e as palmas das mãos apoiadas no chão. Envolva os abdominais durante o exercício.

B. Mantendo os ombros e os pés no chão, aperte os glúteos e pressione os quadris para cima em direção ao teto até que o corpo forme uma linha do peito aos joelhos.

C. Faça uma pausa e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.

Faça o máximo de repetições possível (AMRAP) por um minuto.

Ponte dos glúteos com abdução

UMA. Enrole um laço de faixa de resistência em torno das pernas acima dos joelhos. Comece em uma posição de ponte de glúteo com os ombros e os pés no chão e os abdominais engajados.

B. Empurre a faixa com ambas as pernas para afastar os joelhos um do outro. Faça uma pausa e, em seguida, volte lentamente ao início.

Faça AMRAP por um minuto.

Ponte para glúteos de uma perna

UMA. Enrole um laço de faixa de resistência em torno das pernas acima dos joelhos. Deite-se com o rosto para cima no chão com o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus (certifique-se de manter o calcanhar no chão) e a perna esquerda apoiada no peito.

B. Levante a bunda do chão. Tente manter uma linha reta da cabeça aos joelhos enquanto coloca o peso no calcanhar direito e no ombro direito. Segure e volte à posição inicial.

Faça AMRAP por 30 segundos. Repita no lado oposto.

Retrocesso de glúteos de quatro patas

UMA. Comece ajoelhado de quatro com o peso do tornozelo em torno do tornozelo direito. Chute a perna direita para trás.

B. Dobre o joelho direito e volte ao início.

Faça AMRAP por um minuto.

Levantamento de perna com todos os quatro

UMA. Comece no chão de quatro, com o peso do tornozelo em torno do tornozelo direito. Estenda a perna direita reta para trás com os dedos dos pés apoiados no chão.

B. Mantendo os quadris retos, levante a perna direita o mais alto possível. Faça uma pausa, depois abaixe a perna.

Faça AMRAP por um minuto.

Pulsos de chute de burro

UMA. Comece no chão de quatro com um peso de tornozelo em torno do tornozelo direito

B. Mantendo o joelho direito flexionado a 90 graus, flexione o pé direito e levante o joelho até o nível do quadril.

C. Abaixe o joelho alguns centímetros e levante-o novamente. Continue pulsando.

Faça AMRAP por um minuto.

Recuo do glúteo até o joelho até o cotovelo

UMA. Comece ajoelhado de quatro com o peso do tornozelo em torno do tornozelo direito. Chute a perna direita para trás.

B. Mantendo a coxa direita paralela ao chão, leve o joelho direito ao cotovelo direito. Continue a alternar entre chutar a perna reta para trás e puxar o joelho contra o cotovelo.

Faça AMRAP por um minuto.

Revisão para